Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst

Depressioun huet wierklech d'Fäegkeet fir Äert Ausbléck op d'Liewen z'änneren. Dir kënnt Bezéiungen, Aarbechtsplazen, Richtungen, Interesse, Gesondheet, Dreem, Ziler a Vertraue verléieren. Nodeems Dir eng depressiv Episod erlieft hutt, kënnt Dir an d'Liewen zréckkommen andeems Dir Ziler setzt, déi bannent Ärer Hand sinn, Är positiv sozial Bezéiungen erhéijen, kierperlech Gesondheet erhalen a konfrontéiert positive Wee.

Schrëtt

Method 1 vu 4: Goal Setting

1. 

   Prioritéiert Äert Liewen. Ziler setzen ass e wichtege Faktor fir Äert zukünfteg Risiko vun Depressioun ze reduzéieren. Fir positiv Ziler fir Iech selwer ze kreéieren, ass dat éischt wat Dir maache musst Wäerter ze definéieren oder Saachen ze prioritéieren. De Verlaangeren an Ärem Häerz wäert Iech soen, wat Iech e glécklecht Liewe brénge kann.
   • Maacht eng Lëscht vun Äre Wäerter oder de wichtege Saachen an Ärem Liewen. Et kann Famill, Frënn, Aarbecht, Léift, Suen an en Haus sinn.
   • Denkt un d'Saachen déi Dir an der Vergaangenheet gemaach hutt déi Iech interesséieren a probéiert no Weeër ze denken fir se an Äert haitegt Liewen anzebannen. Ass et e Moment wou Dir gewënscht hutt datt et ni fäerdeg war? Dat sinn d'Momenter op déi Dir sollt fokusséieren. Vläicht sinn et Zäite wou Dir Zäit mat Ärem Partner oder engem enke Léif, Kanner oder Frënn verbréngt, Zäit a Beräicher vun Ärer Forte verbréngt oder Iech Freed mécht (Camping, schreiwen, molen, Musek asw.)

2. 

   
   
   Betruecht Karriärméiglechkeeten. Déi Karriär déi Dir gewielt hutt kann e groussen Impakt op Äert Wuelbefannen am Liewen hunn. No allem wäert Dir 40 Stonnen oder méi pro Woch fokusséieren op Är Karriär.
   • Wann Är al Aarbecht net funktionnéiert, probéiert eng aner Aarbecht. Et ass alles iwwer Erfahrung a kann Iech hëllefen ze wuessen.
   • Wëllt Dir eng nei Aarbecht an der Zukunft fréier oder spéider? Denkt un eng Karriär mat där Dir fäeg sidd, belount mat an déi Iech interessant sinn.
   • Gitt geduldig. Wann Dir elo keng Aarbecht fonnt hutt, denkt un Aktivitéiten déi Är Chancen erhéije fir eng Aarbecht ze fannen.Maacht fräiwëlleg Aarbecht, maacht e kuerze Cours oder verbessert Är Fäegkeeten; Si kënnen e groussen Effekt op Äert Selbstschätzung hunn an e Plus op Är Karriär CV.

3. 

   
   
   Positiv Aktivitéiten unerkennen fir als Ziler ze setzen. Wéi Dir Iech viru kuerzem vun enger depressiver Episod erholl hutt, kënnt Dir et schwéier hunn Är passiv Gewunnechten ze briechen an zréck an Ännerungen an Ärem Liewen ze goen. Wéi och ëmmer, aktiv a beschäftegt kann d'Chance reduzéieren datt depressiv Symptomer zréckkommen.
   • Konzentréiert Iech op d'Flichten an d'Verantwortung déi erfëllt musse ginn. Zum Beispill kënnt Dir Ären Auto wäschen, e gutt Iessen kachen, d'Rasen méien, Rechnunge bezuelen, akafen goen, d'Haus botzen, e Problem recherchéieren, ëm Äert Hausdéier, Gaart këmmeren. D'Lëscht vun den Aarbechtsplaze wäert ganz laang sinn. Wann Dir esou kleng Saache maacht, fillt Dir Iech datt Dir no an no méi energesch gëtt, an Äert Selbstschätzung a Vertrauen och verbesseren.
   • Denkt un d'Saachen déi Iech houfreg a gutt iwwer Iech fillen. Maacht eng Lëscht mat Aktivitéiten a maacht all Dag eng Saach drop. Zum Beispill, e puer vun de positiven Aktivitéiten, déi d'Selbstbezuelung erhéije kënnen, enthalen: eng Postkaart un een ze schécken, mat Äre Kanner ze spillen, Sue fir Charity ze spenden, fräiwëlleg Aarbecht ze maachen, un enger Aktivitéit fir e gudden Zweck deelzehuelen. Gitt schéi, gitt en Hoerjob, planz Beem, maacht Aarbechte fir déi al Fra vun engem Noper, oder schwätzt mat engem Frënd, deen an enger schwiereger Zäit war. All Kéier wann Dir eng Aufgab fäerdeg bréngt, lueft a felicitéiert Iech selwer fir d'Aarbecht gutt ze maachen.

4. 

   
   
   Maacht eng ëmfaassend Lëscht vun Ziler, op déi Dir konzentréiere kënnt. Wann Dir Är Prioritéiten a spezifesch Aktivitéiten identifizéiert hutt, vun deenen Dir méi maache wëllt, kënnt Dir dës Ziler, grouss oder kleng, Lëscht wéi Dir wëllt.
   • Denkt drun datt all Zil e SMART Zil sollt sinn. SMART ass d'Initiale fir Spezifesch, Moossbar, Erreechbar, Realistesch an Zäitlimitéiert (Zäitlimitéiert) Wierder. E Beispill vun engem SMART Zil ass Übung duerch Jogging fir eng Stonn, dräimol pro Woch fir den nächste Mount.
   • Dir kënnt e Goal oder Aktivitéitslëscht vu 15 Elementer erstellen. Lëscht Aktivitéiten vun einfachsten bis schwéiersten. Start mam Ofschloss vum einfachsten Zil, da schafft Iech lues a lues op dat schwéiersten Zil erop. E klengt an einfach Zil kéint den Hond spadséiere goen, wärend dat grousst Zil eng Promotioun oder eng nei Aarbecht ass.
   • Gratuléiert Iech mat all klenge Schrëtt, deen Dir maacht. Belount Iech selwer laanscht de Wee mat all Verbesserung am Fortschrëtt zu engem spezifeschen Zil. Gënnt Iech e Spa, Massagen, e speziellt Iessen oder eppes wat Dir gär hutt (e séchert a kee stimuléierend Genoss oder Alkohol).

5. 

   Evaluéiert Är Fortschrëtter a maacht Upassunge fir d'Ëmstänn unzepassen. D'Zil soll kontinuéierlech no vir goen. All Kéier wann Dir en Zil erreecht, kënnt Dir ufänken nei a méi héich Ziler ze setzen. Wann Dir een Zil fënns funktionnéiert net, oder wann Dir Äert Geescht ännere wëllt, gitt op en anert Zil dat Dir denkt méi hëllefräich ze sinn.
   • Halt Är alldeeglech Aktivitéiten an Ziler an engem Kalenner. Dëst kann Iech hëllefen, wichteg Ziler an Aufgaben ze verfollegen.
   • Wann e Goal fäerdeg ass, setzt en neit! Zum Beispill, wann Äert éischt Zil war 5 kg ze verléieren, an elo wëllt Dir e puer Pond méi verléieren, konzentréiert Iech op dat. Oder, wann Dir jeemools méi wollt Übung awer an Ärem langweilege Zäitplang hänke bliwwen ass, wann Dir an d'Turnstonnen gaang sidd, da sidd Dir geziilt Wanderen oder joggen dobaussen.
   • Probéiert positiv ze denken, och wann Dir en Echec erlieft. Sot Iech selwer Saache wéi, "Ech sinn ausgefall, awer léieren aus dësem Versoen a maachen et besser nächst Kéier. Ech weess ech kann et maachen! " Schreift dës Mantra a sot all Dag selwer wann et Iech hëlleft.
   Annonce

Method 2 vu 4: Positiv Bezéiunge erhéijen

1. 

   Sicht professionell Hëllef. Wann Dir Iech just vun enger depressiver Episod erholl hutt, ass et besonnesch wichteg datt Dir professionell Hëllef sicht fir sécherzestellen datt Är stëmmungsvoll Stëmmung net zréckkomm ass oder manner schlëmm ass wéi virdrun. Also, wann Dir schonn Deel vun der Behandlung sidd, fuert mam Behandlungsplang weider.
   • Wann Dir schonn e behandelnden Dokter hutt, da schwätzt mat Ärem Dokter iwwer wat fir nei Ziler Dir wëllt zielen. Denkt drun de Verlaf vun der Behandlung ze verfollegen a weiderhin Ären Dokter no Ärem Rendez-vous ze gesinn.
   • Wann Dir nach keen Dokter hutt fir Är Depressioun ze behandelen, probéiert en ze fannen. Dëst kann hëllefen och wann Dir am Moment net depriméiert sidd. En Therapeut oder Psychiater kann hëllefen Äert Risiko ze reduzéieren mat spezifeschen Interventiounen wéi Verhalens-Kognitiv Therapie (CBT) ze verschlechteren, déi Iech hëllefen Äert Denkweis ze änneren hëlleft beim Erhalen vun Ärem Gléck.
   • Weiderhin e Psychiater a kuckt Rezept Medikamenter.
   • Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Är Gesondheet, Diät a Bewegung.

2. 

   Sicht Hëllef wann Är Sucht Äert Liewen beaflosst. Sucht kann depressiv Symptomer verschlechteren, wat d'Erhuelung schwéier mécht. Egal ob et Ofhängegkeet vun Drogen, Liewensmëttel, Glécksspiller, Selbstschued, Sex oder enger Iessstéierung ass, Dir fannt e Beroder. Et kann néideg sinn Depressioun a Sucht gläichzäiteg ze behandelen, well déi zwee Konditioune sinn dacks enk matenee verbonnen.
   • Ee Wee fir Hëllef ze kréien ass mat engem Dokter, Therapeut oder Psychiater ze schwätzen. Si kënne Chemotherapie fir chemesch Ofhängegkeet ubidden. E puer Therapeuten spezialiséiert och an der Drogenbehandlung. Dir kënnt ambulant oder stationär behandelen (Entgiftung).
   • Dir kënnt och Hëllef kréien andeems Dir eng 12-Schrëtt Grupp wéi Alcoholics Anonymous (AA) oder Narcotics Anonymous (NA).
   • Post-Detox Erhuelung brauch Zäit, awer d'Resultater sinn et wäert, an et ënnerstëtzt Äert Gesamt Wuelbefannen a reduzéiert Depressioun.

3. 

   Nees verbannen. Wärend enger Depressioun kënnen heiansdo d'Leit Kontakt mat enke Frënn verléieren, Familljememberen an aner perséinlech Bezéiungen. Wéi och ëmmer, sozial Ënnerstëtzung ass entscheedend fir en depressive Liewensstil z'erhalen, d'Wahrscheinlechkeet vun Depressioun zréckzekommen ze reduzéieren an Iech ze hëllefen aus de schwierege Situatiounen am Liewen opzestoen.
   • Schéckt E-Mail, Text, Postkaart oder Bréif fir Är Frënn ze froen. Konzentréiert Iech op déi positiv Saachen, déi Dir an Ärem Liewen hutt a stellt hinnen Froen.
   • Rufft e Frënd un an invitéiert se fir Mëttegiessen oder Kaffi.

4. 

   Kommt an eng Supportgrupp. Sozial Ënnerstëtzung, besonnesch vu Kollegen, kann extrem hëllefräich sinn an der Depressioun erëmzefannen a weider e gesonde Bléck ze behalen.

5. 

   Maacht en neie Frënd. No enger depressiver Episod kënnt Dir Iech gutt genuch fillen fir nei Bezéiungen ze pflegen, besonnesch wann Dir schiedlech oder onnëtz Bezéiunge léisst. Wann Dir Saache maacht déi Dir gär hutt, kënnt Dir Leit treffen déi Är Interessen deelen an déiselwecht Perséinlechkeet hu wéi Dir.
   • Kommt an en Tempel oder Kierch, Club, Sportsteam, Gemeinschaftshéichschoul, Gemeinschaftsklassen, Charity Grupp, etc.
   • Probéiert Meetup.com, eng Websäit fir Leit ze fannen déi Är Gedanken an Interessen deelen. E puer Beispiller enthalen: d'Singlesgrupp, d'Trëppengrupp, d'Dramagrupp an d'Biergkloterer Enthusiastengrupp.
   • Fannen keng Gruppen oder Veräiner? Dir kënnt Ären eegene Grupp erstellen! Probéiert e Buchclub ze grënnen. Verbreed d 'Wuert duerch Frënn a Bekannten, set Annoncen a Bibliothéiken a frot jiddwereen a klenge Panneauen ze bréngen fir ze deelen. Oder Dir kënnt e Fitnessclub opbauen, sech am Park treffen, en Trainer astellen a Sue bäidroe fir Är Ausgaben ze bezuelen.
   • All Kéier wann Dir invitéiert sidd an eng sozial Grupp ze goen, probéiert et ze akzeptéieren. Wat méi Mol Dir d'Offer akzeptéiert, wat Dir méi invitéiert sidd. Och all Kéier wann Är Frënn Iech froen eppes ze maachen, ass d'nächst Woch Är Kéier se z'invitéieren. Dëst hält Äert Gläichgewiicht am Gläichgewiicht an Dir fillt Iech allenzwee geschätzt.
   Annonce

Methode 3 vu 4: Bleift Kierperlech Gesondheet

1. 

   
   
   Behandlung fir Gesondheetsproblemer. Depressioun kann heiansdo mat anere Gesondheetsprobleemer verknëppelt ginn, dorënner Hyperthyroidismus, Parkinson Krankheet oder Huntington Krankheet. Depressioun kann och en Nieweneffekt vu Medikamenter sinn. Och wann Är Depressioun net vun enger medizinescher Ursaach verursaacht gëtt, kann et ëmmer nach Är Stëmmung beaflossen wann Dir Iech schwaach fillt an negativ Gedanken hutt. Et ass schwéier positiv ze bleiwen wann Dir Péng hutt oder Krankheet.
   • Kuckt Ären Dokter periodesch wann Dir chronesch Gesondheetsprobleemer hutt.
   • Wann Dir feststellt datt eng Erhéijung vun der Depressioun mam Gebrauch vun engem neie Medikament oder enger Behandlung fällt, schwätzt mat Ärem Dokter.
   • Fäerdeg all d'Medizin dat Ären Dokter Iech verschriwwen huet. Et kann e bëssen daueren bis Dir déi richteg Medizin fir Iech fannt. Dir sollt weiderhi Medikamenter huelen fir gesond ze bleiwen och wann Dir besser ugefaang hutt ze fillen.

2. 

   
   
   Konzentréiert Iech op alldeeglech Aktivitéiten. Wann Dir depriméiert sidd, kann et schwéier sinn alldeeglech Aufgaben z'erhalen wéi ze baden an am Allgemengen ze këmmeren (wéi Äert Gesiicht ze wäschen oder Är Zänn ze botzen). Wann Dir Är Depressioun iwwerwonne hutt, kënnt Dir zréck an Är regulär Routine goen. Andeems Dir Iech selwer këmmert, kënnt Dir méi zefridden mat Iech selwer sinn a reduzéiert de Risiko vun Depressioun zréck. Zum Beispill, wann Dir Äre Pyjama de ganzen Dag un hutt, wëllt Dir wahrscheinlech net heem goen fir eppes ze maachen. Awer wann Dir Iech Zäit hëlt fir eng gemittlech Dusch ze maachen oder e Bad ze huelen, këmmert Iech ëm Är Hoer a Make-up, wielt déi Kleeder déi Dir wëllt, Dir kënnt vill méi staark fillen a fäeg sinn d'Aarbecht ze verschaffen. am Dag.
   • Maacht eng Lëscht mat Saachen déi Dir maache kënnt fir Iech selwer ze këmmeren. Dës Lëscht kann enthalen: Kleeder wäschen, nei Kleeder kafen, Hoer wäschen, Hoerstyling.

3. 

   
   
   Übung maachen. Übung kann hëllefen d'Symptomer vun Depressioun ze vermeiden an ze reduzéieren. Och wann et schwéier ka sinn de Fouss an d'Turnschlappen ze leeën an Är Schongfaarf unzebannen, no Ustrengung kënnt Dir Iech bis zu 10 Mol besser fillen dank den Endorphinen, déi am Gehir ausgeschott sinn.
   • Fänkt mat engem 10 Minutte Spazéiergang un a schafft Äre Wee bis zu 20 Minutten. Regelméisseg Übung kann Iech erstaunlech Resultater ginn.
   • Wann et schwéier ass Motivatioun ze fannen fir ze trainéieren, probéiert Iech selwer ze soen: "Ech fille mech besser wann ech fäerdeg sinn." Oder Dir kënnt verspriechen 5 bis 10 Minutte Vëlo oder Laufband Training ze maachen. Heiansdo musst Dir just déi éischt Erausfuerderung iwwerstoen a opstoen a sech beweegen, an no 10 Minutte kënnt Dir Iech wéi fir weider 10 Minutten ze lafen.
   • Wann Dir eng méi usprochsvoll Aufgab maacht, fillt Dir Iech datt d'Endorphine e "erfrëschende" Boost nom Jogging, Fitness oder aner Bewegung ubidden.
   Annonce

Methode 4 vu 4: Effektiv Behandlung fir de Risiko vun Depressiounswidderhuelung ze reduzéieren

1. 

   Reguléiert Är Emotiounen op eng positiv Manéier. Studie weisen datt Leit mat enger Geschicht vun Depressioun méi wahrscheinlech emotional Konditioun benotzen, déi se depriméiert mécht. Dës Form vun emotionaler Konditioun involvéiert d'Benotzung vun negativen Ëmgangsstrategien (wéi Alkoholmissbrauch) wouduerch Depressiounsniveauen net nëmmen erofgoen, awer eropgoen.
   • Vermeit Gedanken. Wéi Dir denkt, wäert Dir eng negativ Situatioun an Ärem Geescht ëmmer erëm kauen. Och wann Dir eng Situatioun wëllt iwwerdenken fir ze probéieren genau erauszefannen wat falsch gelaf ass, verschlëmmert et normalerweis nëmmen negativ Gefiller a mécht net vill duerchzedenken. Amplaz, probéiert Iech selwer ze froen: "Kann ech eppes änneren?" Maacht eng Lëscht vu klengen a kontrolléierbaren Ziler fir d'Aufgaben vun Ärer Kapazitéit fir Ännerung ze behandelen. Spadséiere goen oder trainéieren kann och hëllefen, dës Gedanken ze briechen.

2. 

   Identifizéieren an negativ Gedanken änneren. Jiddereen huet déi eng oder aner Kéier negativ Gedanken. Wéi och ëmmer, wat Är Gedanken méi negativ sinn, wat Dir méi depriméiert fillt. Dat ass well eis Denken e staarken Impakt huet op de Wee wéi mir eis fillen. Amplaz un negativ Monologen ze gleewen, kënnt Dir léieren d'Gewunnecht ze denken an positiv ze denken.
   • Huelt déi Iddien als Hypothesen oder flüchteg Iddien amplaz vu Fakten. Wann Dir negativ Gedanken hutt wéi, „Dës Situatioun ass schrecklech. Ech haassen et, ”stellt Är Perceptioun vun der Situatioun a Fro. Dëst gëtt kognitiv Bewäertung genannt. Ass et sou schlecht? Ass et wierklech schrecklech oder kënnt Dir probéieren et ze bewältegen? Kënnt Dir Äert Denkweis änneren oder e Wee fannen fir et ze verbesseren? Sot Iech selwer, "Et ass net sou schlëmm. D'Situatioun ass net gutt, awer ech kann et packen. "

3. 

   Selbstdialog op eng positiv Manéier. Leit déi depriméiert sinn, kënnen an eng Gewunnecht vu Selbsthaass oder negativ Selbstgespréich kommen. Zum Beispill „Ech sinn net gutt. Ech sinn e Feeler. Ech sinn domm ”. Wann Dir Gedanken esou hutt, da kommen negativ Emotiounen einfach. Dir kënnt dës Zort Denken mat positiven Affirmatiounen entgéintwierken.
   • E Beispill fir eng positiv Bestätegung ass: „Ech maachen dat Bescht wat ech kann, an dat geet mir duer. Ech muss net no anere Standarden gutt sinn. “

4. 

   Maacht mat un Aktivitéiten déi Iech glécklech maachen. Gemittlech an erfreelech sinn e wichtege Bestanddeel fir e Gefill vu Gléck ze kreéieren. Eng positiv Haltung kann Iech hëllefen Är Fäegkeet fir mat traurege Liewensevenementer a Stressen eens ze ginn.
   • Maacht eng Lëscht mat interessanten Aktivitéiten a plangt se all Dag. Zum Beispill, Dir kéint plangen e Film ze kucken, e Buch ze liesen, Äre Liiblingsiessen ze iessen, spadséieren ze goen, e Bubbelbad ze maachen, an eng Bibliothéik oder e Musée ze goen, Geschäfter duerchsichen. a kucken, e Bouquet vu frësche Blummen ze kafen, e Schéinheetssalon ze kréien, eng Hoer ze kréien oder fir z'iessen ze goen.

5. 

   Konzentréieren op déi positiv. Heiansdo hu Leit mat enger Geschicht vun Depressioun Schwieregkeeten sech op déi positiv Aspekter vun hirem Liewen ze konzentréieren. Wéi och ëmmer, d'Fäegkeet sech op positiv Gedanken an Aktivitéiten ze konzentréieren kënne positiv Emotiounen erhéijen an Depressiounen erliichteren.
   • Ee Wee fir sech op dat Positivt ze konzentréieren ass e glécklecht Evenement an Ärem Journal mat Biller an Notizen ze halen. Et kéint just e puer Zeilen vun eppes Guddes sinn deen Dag geschitt, oder eng Foto vun eppes Interessantes oder Schéines iwwer Iech.
   • De Fokus op déi Positiv geet och drëms déi richteg Aktivitéiten ze wielen fir Är positiv Stëmmung ze erhéijen. Zum Beispill wielt passend Saache fir ze gesinn; Wann Dir traureg sidd, kuckt net d'Noriichten oder en traurege Film. Déi Saache sinn net nëtzlech fir déi, déi dacks an déi negativ Saache vum Liewen agefaang sinn, am Géigendeel, et füügt just Brennstoff zum Feier bäi. Also schalt d'Neiegkeeten aus a liest en encouragéierend a positivt Buch. Oder riicht direkt an de Sport oder Witz Sektioun vun der Zeitung.
   Annonce

Opgepasst

• Wann Dir de Moment denkt drun Iech selwer ze schueden, rufft 911 oder d'US Suizidzentrum Hotline op 1-800-273-8255 (wann Dir an den USA sidd). A Vietnam kënnt Dir d'Hotline um 1800 1567 uruffe fir Berodung.