Auteur:
Louise Ward
Denlaod Vun Der Kreatioun:
4 Februar 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
E puer Träger vum hDEC2 ugebuerene Gen brauche just 6 Stonnen den Dag ze schlofen a funktionnéieren ëmmer nach normal. Dës "kleng Schlofen" si fäeg vill méi kuerz Schlofzyklen z'erhalen wéi déi duerchschnëttlech Persoun ouni ze geupen oder am Dag ze schlofen, awer fir déi meescht vun eis waakreg ze bleiwen. an engem Dag vu nëmme 4 Stonne Schlof ass schwéier. E schlechten Nuetsschlof a gefollegt vun engem laangen Dag Aarbecht oder Studie kann Iech schléifer an net virbereet loossen. Mat der richteger Ëmgankstrategie sollt Dir awer fäeg sinn en Dag vu manner Schlof duerchzekommen ouni op den Dësch ze schlofen.
Schrëtt
Method 1 vun 3: Ëmgank mat Schlofmangel
Maacht Übunge fir de Kierper ze erwächen. Erwäche mat engem Minimum vun 2-3 Moien Übungen. Maacht e kuerze Spazéiergang, joggt oder maacht e puer Basis Stretching. Übung erhéicht d'Kierpertemperatur a verëffentlecht Hormonen an Endorphinen am Kierper, wouduerch d'Energieniveauen erhéicht ginn.- Maacht en Uewerkierper Stretch. Lie um Réck, Hänn ausgestreckt, Handflächen erop. Béckt Är Knéien op Är Broscht a dréit riets. Ee Knéi ass iwwer dem aneren, en Hip ass iwwer deen aneren.
- Dréi de Kapp no lénks. Probéiert Är Schëlleren de Buedem ze beréieren. De lénke Fanclub ass 180 Grad an engem Bou iwwer d'Broscht fir déi riets Handfläch ze beréieren. De Kapp rotéiert mat der Hand. Lues zréck an déiselwecht Haltung.
- Widderhuelen dëst 10 Mol, da schalt op déi aner Säit.
- Maacht eng Crunch Übung. Lie um Réck, Knéien gebéit, Féiss flaach um Buedem. Palmen dréckt géint de Buedem bei de Säiten. Dréckt Är Bauchmuskelen an hieft déi zwou Schëlleren vum Buedem.
- Halt Äre Bauch geknallt an huelt e vollen Otem, da senkt Iech selwer erof. Widderhuelen dës Bewegung 10-15 Mol. Denkt drun eng voll Atem ze huelen wann Dir de Bauch Flex Positioun hält.
- Maacht eng Basis Squat Übung. Stoe mat Féiss Schëllerbreet ausenaner, Féiss a Féiss no vir. Streckt Är Waffen virun Iech eraus, Handflächen géinteneen. Setzt Äre Fokus op Är Fersen wärend Dir Äre Kierper no hannen erofsetzt wéi wann Dir an engem Stull sëtzt.
- Gitt sécher datt Är Knéien net iwwer dem Tipp vum Fouss stiechen. Halt de Squat fir e vollen Atem, da gitt zréck. Widderhuelen fir 5-10 Atem.
D'Dusch erwächt de Kierper. Nom Duschen wéi gewinnt, kënnt Dir e séieren Tipp benotze fir Äre Kierper ze erwächen. Dréit de Krunn fir 30 Sekonnen ganz kal, gefollegt vu ganz waarmem Waasser fir 30 Sekonnen, da gitt zréck op ganz kal Waasser fir 30 Sekonnen. Déi 90 Sekonne vun der Ännerung vun der Duschwaassertemperatur kënnen Iech wakreg halen an energesch fir Ären neien Dag.
Iessen Energie-Boost Liewensmëttel. Bleift ewech vun héije Kuelenhydrater wéi Nuddelen oder Brout, well dës Liewensmëttel Zäit brauchen ze verdauen an ze induzéieren. Dir sollt och Liewensmëttel vermeiden déi künstlech Zocker enthalen wéi Séisswueren oder Softdrinks, well se de Bluttzocker veruersaache kënnen, gefollegt vun Zocker "gedronk" Middegkeet an niddregen Energieniveauen. Amplaz wielt Liewensmëttel déi Äre Bluttzocker erhéijen an den Dag energesch maachen.- Eng Handvoll Mandelen ass en erfrëschende Snack, deen Iech mat sengem héije Vitamin E a Magnesiumgehalt waakreg kann halen. Mandelen ginn och mat Protein gelueden fir Iech de ganzen Dag méi Energie ze ginn.
- Griichesche Joghurt ass räich u Protein awer manner Laktos a Kuelenhydrater wéi normale Joghurt. Et wäert Iech opfëllen ouni Iech lethargesch oder midd ze maachen.
- Popcorn ass och e ganz gudde Bürosnack mat héijen Niveauen u Kuelenhydrater a kal Kalorien, besonnesch deen ouni vill Botter.
- Wielt eng Zalot vu gréngem Geméiswierk wéi Spinat oder Kale fir d'Eisen an Ärem Kierper ze erhéijen. Et hëlleft Iech waakreg ze bleiwen an Är Fäegkeet ze konzentréieren ze verbesseren.
De ganzen Dag Kaffi drénken. Eng Taass Kaffi ka Middegkeet bekämpfen an Iech waakreg halen. Probéiert all 4 Stonnen eng Taass Kaffi ze drénken fir ze vermeiden.
- Dir kënnt och Koffein aus anere Quelle kréien, wéi däischtere Schockela. Wat däischter de Schockela ass, wat manner Zocker ass a méi wahrscheinlech d'Energieniveauen erhéijen. Dir sollt kleng Stécker Schockela ouni Zocker dobäikommen de ganzen Dag schmaachen fir Iech alarméiert a agil ze halen.
Huelt en 10-30 Minutte Schlof. Fannt eng roueg Plaz fir eng 30-Minutt, awer effektiv Schlof. Op dës Manéier vermeit Dir Middegkeet nom Schlof, dh fillt Dir Iech grober an desorientéiert nodeems Dir méi laang wéi 30 Minutte geschlof hutt. Schlof manner wéi 30 Minutten stéiert och net Ären Schlofplang an Dir kënnt nach ëmmer gutt schlofen an der Nuecht.
- Setzt en Alarm no 30 Minutten, sou datt d'Duppe bis zu enger Stonn net zu Nappen ginn.
Method 2 vun 3: Bleift de ganzen Dag waakreg
Lauschtert witzeg Musek. Spillt keng berouegend Musek wéi klassesch Musek oder luesen Jazz. Wielt aus de leschte Poplidder oder spannend elektronesch Musek, déi Iech weiderhält. Kuckt no spannenden Museksalben online, e puer dovun dauere bis zu e puer Stonnen.
Eet Protein-räich Snacks. Protein stimuléiert en Neurotransmitter am Gehir genannt Orexin. Orexin kontrolléiert Wonsch, Alarmitéit an Appetit. Protein Kuchen de ganzen Dag iessen ass och e Gehir ze stimuléieren an de Kierper waakreg ze halen.
- Kuckt no gesonde Protein-reichen Snacks wéi eng Handvoll Mandelen, Erdnëss oder Cashewnëss. Rice Kuchen, Kéis a Scheiwen aus Fleesch sinn och proteinräich a fëllen Snacks.
- Faserräich Uebst wéi Äppel an natierlech Zocker wéi Orangen sinn och gesond Snacks fir Iech waakreg ze halen.
Maacht d'Luuchten un. Liicht wäert d'Melatoninniveauen erofsetzen déi Middegkeet verursaachen, doduerch datt Dir waakreg bleift och wann Dir Schlof feelt. Probéiert eng Luucht unzepassen déi héich vun der Plafong hänkt mat engem Liicht dat méi niddereg um Dësch ass.
Maacht e kuerze Spadséiergank oder maacht all 30 Minutten e puer Strecken. Léif Übung all 30. Minutt hält Äre Kierper a Geescht aktiv, besonnesch wann Dir um Schreifdësch virum Computer sëtzt. Dir kënnt an den noer Park goen oder ronderëm de Block goen. Aktivitéiten mat héijer Intensitéit wéi Joggen oder Sprint erhéijen och Är Hormonspiegel an halen Iech vum Dag ageschlof. Annonce
Method 3 vun 3: Passéiert en Aarbechtsdag
Replanéiert Ären Zäitplang wa méiglech. Amplaz ze probéieren all Aufgaben gläichzäiteg unzegoen, sollt Dir Ären Zäitplang nei upassen, sou datt méi wichteg Aufgaben am Ufank vum Dag plazéiert ginn. Wann Dir Schlof feelt, probéiert Dir dacks de Moien héich ze bleiwen an Iech um Enn vum Dag erschöpft ze fillen. Prioritéiert déi wichteg Saache fir d'éischt ze maachen, wärend Dir nach ëmmer Energie hutt.
- Wann Dir Ären Zäitplang net upasse kënnt, arrangéiert eng Paus fir eng Schlof oder eng Taass Kaffi tëscht Reuniounen oder Aufgaben fir waakreg ze bleiwen.
Assignéiert Aufgaben fir den Dag fir anerer. Wann Är Kollegen oder Frënn mat Iech sympathiséieren, well Dir wësst datt Dir knapps schlooft, probéiert anerer e puer Aarbechten ze ginn. Sot hinnen iwwer Är Situatioun a versprach se fir Ënnerstëtzung zréckzebezuelen.Dëst erliichtert de Stress oder d'Angscht virum Schlofmangel a fokusséiert just op een oder zwee Aufgaben fir den Dag.
Break deeglech Routine. Wann d'Energieniveauen niddereg sinn, kann et och hëllefen, op Aktivitéiten ze wiesselen déi Dir genéisst oder Iech wuel fillt. Halt Iech un engem normale Plang kënnt Dir méi midd a schloofen. Amplaz, gitt spadséieren oder maacht eng kuerz Paus fir eng Taass Kaffi mat Äre Kollegen. Wann Äert Geescht net aus der Routine ass, sidd Dir méi alarméiert a prett fir mam Rescht vum Dag ëmzegoen.
Kommunizéieren mat Kollegen wärend Reuniounen oder mat Frënn während der Klass. Wann Dir an enger Versammlung sidd oder wärend der Klass an Dir fannt datt Dir schlooft, probéiert Iech selwer ze forcéieren aktiv ze sinn. Frot Mataarbechter oder Clienten Froen, hëlt Är Hänn fir am Cours ze schwätzen a probéiert un Gespréicher deelzehuelen. Un enger Diskussioun deelzehuelen hält Iech waakreg a forcéiert Äert Gehir ze fokusséieren.
- Och wann Dir plangt 50 PowerPoint Slides wärend enger Versammlung ze weisen, probéiert Äre Kolleg am Dialog wärend der Presentatioun ze engagéieren. Wann net, ass et e Risiko datt Dir Iech selwer an de Rescht vum Raum féiert fir mat der dréchener Versammlung just eng Diashow ze schlofen.
