Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Mënschen hunn en zirkadianesche Rhythmus deen eis nuets schlofe léisst a wärend am Dag waakreg bleift. Awer wat wann Dir dës natierlech Uerdnung wéilt réckgängeg maachen an eng Nuetsnuecht (Nuetsnuecht) ginn? Vläicht musst Dir d'Nuetsschicht schaffen a musst waakreg bleiwen wann Dir schafft oder Dir wëllt just eng donkel Kreatur sinn, mat e bëssen Effort kënnt Dir Äre Kierper trainéieren fir weiderzefueren. Nuetsgewunnechten erhalen.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Bleift déi ganz Nuecht op

1. 

   Praxis dech lues a lues. Et wier schwéier vun enger normaler Persoun, déi am Dag lieft, zu engem am Dag ze schlofen, während d'ganz Welt waakreg ass. Wann Dir dëst maacht wäert Iech wahrscheinlech komplett schlofen entzéien, dat heescht datt Dir Iech forcéiere wäert déi ganz Nuecht ze bleiwen an net gutt am Dag schlofen ze kënnen. Amplaz, lues a lues ze üben, all Nuecht méi spéit opstoen a méi spéit moies waakreg ginn. Huelt Iech Zäit lues a lues Zäit zréck, an ongeféier eng Woch oder sou hutt Dir net vill Probleemer ze erwächen oder ze schlofen wéi Dir wëllt.
   • Um éischten Dag vum Training bleiwt sou spéit wéi méiglech ouni ze probéieren Iech selwer ze forcéieren. Bleift waakreg bis Dir Iech fillt datt Dir Är Ae net méi laang op kënnt, da gitt schlofen. Setzt net den Alarm, a schreift d'Fensteren zou fir datt Dir net vum Dagesliicht erwächt gëtt. Schlofe sou spéit wéi Dir kënnt, da stitt op an maacht Ären Dagesjob.
   • An der nächster Nuecht, probéiert eng Stonn méi spéit ze bleiwe wéi d'Nuecht virdrun, an eng Stonn méi spéit opstinn.
   • Fuert dëse Prozess weider bis Dir schléift sidd a waakreg wann Dir wëllt.

2. 

   
   
   Halen Är Gedanken beschäftegt. Et ass méi einfach nuets op ze bleiwen wann Dir Saache maacht déi Är Gedanken aktiv halen. Fernsehsendungen oder Filmer kucken ass ee Wee, awer et ginn Zäiten wou Dir schlooft wann Dir kuckt. Probéiert eppes wat Iech aktiv hält, wéi e Buch ze liesen oder e Spill ze spillen.
   • E puer Leit fanne sech nuets méi kreativ. Probéiert ze molen, Musek ze komponéieren, schreift Essay an der Mëtt vun der Nuecht. Probéiert net an d'Bett ze goen, bis Dir Iech fillt datt Dir net fokusséiere kënnt. Vläicht mierkt Dir net wann et daucht.

3. 

   
   
   Übung nuets. Dëst ass e super Wee fir Blutt zirkuléieren ze loossen an Iech méi alarméierend ze maachen anstatt verschlof. Gitt dobausse fir e Run oder e Spadséiergank, an d'frësch Loft mécht Iech méi alarméierend. Wann Dir net dobausse wëllt goen, maacht Pushen an Biegen dobannen fir waakreg ze bleiwen.
   • Bidden nom Training, am beschten mat kale Waasser, hëlleft Iech och mam Schlof lass ze ginn.
   • Wann Dir keng Loscht hutt ze trainéieren, wann Dir ufänken midd ze ginn, da streckt Iech eraus an huelt e puer déif Atem. D'Verännerung vun der Temperatur wäert Äre Kierper méi alarméierend maachen.

4. 

   
   
   Iessen iessen. Äre Kierper erwächt eng Zäit laang fir ze verdauen wat Dir iesst. Kacht e puer Platen an ësst se um Mëtternuecht. Iessen net déi üblech Nuetsiessen, wéi Sandwichen oder Pizza, well dës gi scho vun Ärem Kierper giess wann Dir am Bett gitt. Amplaz, kacht Liewensmëttel déi Dir normalerweis am Dag iesst, wéi Fëschbestand, Geméis. Dir sollt eng aner Taass kalt Waasser drénken.

5. 

   Musék lauschteren. Wann Dir net mat engem sidd, deen einfach gär a Rou schloft, da spillt e puer séier Melodien haart fir Äre Kierper méi aktiv ze ginn. Wielt Musek déi Iech wëllt opstoen an danzen oder matsangen, net Musek déi Iech schlooft fillt. Wann Dir Angscht hutt een ze erwächen, da setzt Ären Headset un.

6. 

   Schwätzt mat Leit déi waakreg sinn. Hutt Dir jeemools en Telefonsgespréich mat engem Frënd gehat, deen Iech zwee bis den nächste Moie gehal huet? Mat engem schwätzen schwätzt Äert Gehir, an et ass ee vun de beschte Weeër fir Iech waakreg ze halen. Wann Dir e Frënd hutt deen och probéiert nuets op ze bleiwen an am Dag ze schlofen, maacht e Rendez-vous fir sech ze ruffen fir ze schwätzen.
   • Wann Dir kee kennt deen an der Nuecht liewt, benotzt eng Chat Software fir mat engem ze verbannen deen an enger anerer Zäitzone wunnt - wou jidderee nach waakreg ass. Wann Dir am Dag mat engem schwätzt, da kënnt Dir direkt erwächen.

7. 

   Gitt a Geschäfter akafen déi 24/7 op sinn. Aus dem Haus erausgoen a spadséiere kënnt hëllefen Iech waakreg ze halen. Wann Dir e Geschäft oder Iesse kennt, deen Dag an Nuecht op ass, da gitt iwwerleeën ze goen fir ze shoppen oder eppes fir e puer Stonnen ze iessen. Dëst ass normalerweis méi einfach wann Dir an enger Stad sidd, wou et Leit sinn, déi nuets wëllen erausgoen.
   • Gitt sécher datt Dir an engem séchere a gutt beliichte Beräich sidd wann Dir dobausse gitt. Well et zu där Zäit wéineg Leit dobausse sinn, ass et wichteg datt Dir Äert Ëmfeld bewosst sidd an Är Sécherheet këmmert. Huelt Ären Handy mat Iech a sot engem Léifsten wou Dir hiféiert ier Dir aus dem Haus gitt.

8. 

   Sidd virsiichteg wann Dir Koffein benotzt. Koffein ass e super Stimulant, dat Iech e puer Stonne waakreg hält, an et ass super fir de Fall wann Dir déi ganz Nuecht bleiwe musst. Wéi och ëmmer, wann Äert Zil ass eng permanent (oder laangfristeg) Nuetszäit ze ginn, sollt Dir kee Koffein als Mooss huelen fir Iech waakreg ze halen. Eng grouss Quantitéit u Koffein an Ärem Kierper ze hunn mécht et schwéier am Dag ze schlofen, an et ass wichteg datt Dir schlooft wann Dir wëllt, da gitt Är Chance net ze raschten.
   • Datselwecht gëlt fir Energydrinks, déi aner Aarte vu Stimulanzanten enthalen. Et ass besser fir Äre Kierper lues ze trainéieren fir waakreg ze bleiwen amplaz et mat kënschtleche Mëttelen ze forcéieren.
   Annonce

Deel 2 vu 4: Schlof am Dag

1. 

   Benotzt Riddoen. Soubal Äre Kierper spiert datt d'Sonn opgestan ass, wäert et schwéier sinn erëm ze schlofen. Just e klenge Sonnestrahl blénkt duerch d'Schlitzer, mécht Äre Kierper méi alarméierend. Wann Dir wëllt dagsiwwer schlofe kënnen, investéiert a Riddoen. Si si ganz enk a kënne Sonneliicht komplett blockéieren. Wann d'Sonn opgeet, wësst Dir net datt et Dag méi ass.
   • Wann Dir kee Set vu Gardinen kaaft wëllt, mat normalen, décke, donkelen Gardinen oder de Schiet mat enger décker, donkeler Decken blockéiert ass och effektiv.
   • Mat engem Augepatch fir d'Liicht komplett auszespären hëlleft och wann Dir net onbequem sidd mat eppes am Gesiicht ze schlofen.

2. 

   Toun blockéieren. Wann d'Welt ronderëm waakreg ass, gëtt vill Kaméidi gemaach: den Toun vu Gerempels Camionen déi op der Strooss lafen, de Sound vu Schweißen oder Schmëdd, Zëmmerbewunner déi d'Mikrowelle opmaachen an zoumaachen ... Fir ze schützen Dir widdersetzt den Ugrëff vu verschiddenen Aarte vu Kaméidi moies, Dir braucht e Paar Ouerestecker oder e Geräischkënneg Kopfhörer.
   • Wann Dir net gär d'Ouere stëppelt beim Schlof, probéiert eng wäiss Geräischmaschinn. Dës Maschinne produzéieren en nidderegen an niddregen Toun fir Iech séier unzefänken a blockéieren nervend Téin aus Ärem Raum eranzekommen.

3. 

   Probéiert Melatonin. Dëst ass eng Chemikalie déi de Gehir produzéiert fir de Kierper an d'Schlof ze bréngen. Melatonin Pëllen sinn eng natierlech Schlofhëllef, déi Ärem Kierper hëllefe kann, wann Dir Problemer hutt am Dag ze schlofen. Am Géigesaz zu normale Schlofpillen hu se keng süchteg Zutaten, sou datt se Äre Kierper net schockéieren wann Dir erwächt.
   • Wann Dir mächteg Schlofpillen huele wëllt déi synthetesch Chemikalien enthalen fir et méi einfach ze schlofen ze maachen, ass et besser mat Ärem Dokter ze schwätzen ier Dir et hëlt. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir mam Auto erwäche musst oder schaffe gitt.

4. 

   Huet Kaffi wann Dir erwächt. Och wann Dir um 18:00 waakreg sidd, iesst Kaffi Liewensmëttel. Dëst signaliséiert Äre Kierper datt et Zäit ass Ären Dag unzefänken. Wann Dir Mëttegiessen oder Owes iesst, schéckt Dir Äert Gehir aner Signaler. Follegt déi üblech Moies Routine wéi wann Dir um 8:00 Auer erwächt. Drénkt eng Taass Kaffi oder Téi a genéisst e Kaffi dat Iech vertraut ass.

5. 

   Sot jidderengem dech net ze stéieren. Wann Dir serieux sidd iwwer Nuetsliewen. Sot deene ronderëm Iech, Iech net ze stéieren ausser am Noutfall. Loosst se wëssen datt et wichteg ass datt Dir am Dag schlofen oder Äre Schlof wäert beaflosst ginn.
   • Dir musst e Spillplang erstellen deen mat Ärer Famill funktionnéiert sou datt se Iech net stéieren. Zum Beispill, wann Är Kanner heem kommen aus der Schoul wärend Dir schlofe kënnt, betruecht se se an der Crèche no der Schoul ze schécken oder datt een no Iech kuckt bis Dir erwächt.
   Annonce

Deel 3 vu 4: Gesond bleiwen

1. 

   Live no engem gewëssen Zäitplang. Wann Dir plangt eng Zäit Nuets ze sinn, ass et wichteg un engem fixen Zäitplang ze halen. Moies pünktlech an d'Bett ginn an owes zur selwechter Zäit erwächen. Soss gëtt Äre Schlofplang zerstéiert an dat ka geféierlech fir Är Gesondheet sinn.
   • Nodeems Dir Ären Zäitplang gewinnt sidd, bleift drun wéi Dir normalerweis mat Ärem normale Zäitplang maacht. Setzt en Timer a probéiert mat Zäit an d'Bett ze kommen.
   • Wann Dir bereet sidd zréck an Äre normale Plang ze kommen (d'Nuecht schlofen), ännert et lues.

2. 

   Huelt Vitamin D Ergänzungen. De ganzen Dag an Ärem Raum ze bleiwen heescht datt Dir net gesond Sonnestrahlen ausgesat sidd. Natierlech ass ze vill Sonn schiedlech, awer ze wéineg ass méi schlëmm. Wann Dir net der Sonn ausgesat sidd, kann Äre Kierper kee Vitamin D maachen, wat essentiell ass fir e gesonde Knuewuesstum an aner natierlech Funktiounen.
   • Probéiert e Spillplang ze plangen, sou datt Dir iergendwann am Dag an der Sonn kënnt.
   • Dir kënnt eng Glühampe kafen fir Vitamin D Synthese ze stimuléieren wann Dir net vill Sonn aussetzt.

3. 

   Sidd virsiichteg wann Dir Gefierer benotzt oder Maschinne benotzt. Wann Dir en Zäitplang vun Nuetsaktivitéite verfollegt, kämpft Dir mat Ärem natierlechen Rhythmus. Dir wäert ëmmer e bësse méi schloofend a manner alarméierend op engem normalen Zäitplang schéngen. Dofir ass et ganz wichteg datt Dir Maschinne suergfälteg bedéngt, och mam Fuerderen, och wann Dir nach gewinnt sidd nuets op ze bleiwen. Probéiert esou alarméiert wéi méiglech ze bleiwen, besonnesch wann Dir op der Aarbecht sidd. Annonce

Deel 4 vu 4: Wiel vun engem Laangzäit-Lifestyle

1. 

   Bestëmmt ob Äert Nuetsliewen Äert Liewen verbessert. Et gi vill Grënn fir op en Nuetsstil ze wiesselen, awer se solle matenee passen, wien Dir sidd an d'Liewe wat Dir féiere wëllt. D'Nodeeler vum Nocturnalismus musse berécksiichtegt ginn wann Dir et laangfristeg als Wee vum Liewen definéiert. Dir wäert net do sinn wann déi meescht Leit waakreg sinn, dat heescht datt Dir vill sozial Aktivitéite verpasst, Dir wäert d'Sonneliicht fir Vitamin D Synthese feelen, wat zu negativen Effekter féiere kann. Gesondheet. Wéi och ëmmer, et gi vill Virdeeler vum Nuetsliewen:
   • Et gi manner Leit dobausse wéi nuets, dat kann de Grond fir sou vill super Saachen sinn.
   • Dat kann eng kreativ Zäit sinn, wann Dir eng Nuechtegail sidd. D'Leit schécken Iech keng Ufro fir dëst oder dat, also sidd Dir net gestéiert.
   • Dir wäert en haarde Ripper bei de Parteie sinn, well Dir sidd méi gesond wéi jiddereen, deen am Dag midd vun der Aarbecht ass. Dir kënnt souguer de "Pro Night Owls" Club bäitrieden, deen an de populäersten Diskotheken an Ärer Regioun feiert.
   • Dëst ass eng Geleeënheet sech mat interessante Leit ze verbannen, déi déi ganz Nuecht wëlle wéi Dir, abegraff "Night Owls", Vampir Fans, Real-Lone Eenzelen, a Leit, déi einfach ze giereg sinn. Internet a kann net fréi an d'Bett goen.
   • Äert Heem wäert manner verschaaft ausgesinn. Déi mënschlech Visioun ass ganz aarm an der Nuecht. Och mat de Luuchten un war et schwéier Dreck ze gesinn. Dir braucht keng Botz!
   • Eng aner Saach déi muss berécksiichtegt ginn ass ob et nuets fir d'Saison oder fir eng gewëssen Zäit oder iwwer d'Joer ass. Dëst kann a praktesche Saisone wéi am Summer, d'Saison mat liewegen a léiwen Nuechten oder an der Vakanz nëtzlech sinn. Dir kéint bereet sinn ze jagen wat Spaass geschitt wann Dir d'Nuecht wëllt verbréngen.

2. 

   Fannt eng Aarbecht oder e Lifestyle deen Iech erlaabt aktiv nuets ze bleiwen. Wann Dir serieux sidd iwwer dëst eng dauerhaft Entscheedung ze maachen, musst Dir eng Aarbecht fannen déi Iech erlaabt et dagsiwwer ze schlofen an nuets op ze bleiwen. Wann Dir fir eng laang Zäit oder permanent Nuets gi sidd, musst Dir wësse wéi Dir mat Saachen ëmgoe kënnt, déi normalerweis am Dag gemaach ginn.
   • Schichtaarbecht erlaabt Iech nuets ze schaffen. Et gi vill verschidde Schichtjobs fir Iech ze wielen, abegraff Transport a Wueren arrangéieren, Sécherheet, Kameraiwwerwaachung, Supermarché Schlaang, Hotelempfang, Fëscherei, Botzen, Reporter , eng Autobunn bauen, asw Och Sport kann nuets gespillt ginn. Rezent Studien hu gewisen datt am Baseball déi duerchschnëttlech Persoun e gudde Pitch am Dag huet, wärend d '"Night Owls" besser Plazen an der Nuecht hunn.
   • Aarbecht doheem. Wann Dir e Blogger, Online Verkeefer, Schrëftsteller, Kënschtler asw. Sidd, deen Heem schaffe kënnt, maacht en Zäitplang deen Ärem Job passt.
   • Studente wäerten et méi schwéier fannen, awer wann Dir Iech fir Online Coursen umellt, kënnt Dir studéiere wann Dir wëllt. Wann Dir op der Uni sidd, maacht Är Virliesungen op, oder léint Notizbicher vu Frënn. Dir kënnt Probleemer hunn d'Präsenz an der Klass ze huelen, probéiert d'Enregistréiere vun den Owescoursen ze organiséieren.

3. 

   Connectéiert mat anere Nuetsliewen. Fannt Leit déi Nuechten op Deeg léiwer hunn, vun IT Geeks, Gameren iwwer kreativ Aarbechter oder mysteriéis Liewensstil. Probéiert Iech mat Leit ze verbannen déi déiselwecht Léift fir d'Nuecht hu wéi Dir. Bedenkt datt Dir sou Leit méi einfach a grousse Stied wéi New York, Tokyo, Sydney fannt ... wéi anerer, well et si Stied déi ni schlofen.
   • Wéi an New York City - USA, kënnt Dir Iech mat Nuetsleit wéi Iech duerch den "New York Night Owl" verbannen, eng wöchentlech Versammlung vun Nuetsleit, déi dauert vun 10 Auer un. bis 4 Auer Ähnlech wéi London, a wahrscheinlech och geschwënn no bei Iech!
   • Kuckt no Caféen an aner Versammlunge mat "Nuetsoule" déi net no Mëtternuecht zoumaachen. Erëm, sou Plazen si meeschtens a grousse Stied opgetaucht, awer wann Dir net op deene Plazen sidd, da kënnt Dir en Netzwierk vun Nuechttuppen an Ärer Regioun kreéieren, sou datt Dir a jidderee sech besiche kënnen, Drénkt eppes a kommt mat super kreative Saachen an der Mëtt vun der Nuecht.
   • Benotzt sozial Netzwierker wéi Zalo, Twitter a Facebook fir Iech mat anere Nuetsliewen ronderëm Är Noperschaft ze verbannen. Gesinn Standuerter op hirem Status fir ze kucken ob Dir mat enger Nuechtegau bei Iech schwätzt oder engem deen op der anerer Halschent vun der Äerd ass!

4. 

   
   
   Opgepasst op Är mental Gesondheet. Bedenkt datt wärend viru kuerzem ugekënnegt gouf datt Nuetsleit dacks méi clever si wéi déi duerchschnëttlech Persoun, awer eng Nuechtspuer kann Är mental Gesondheet beaflossen. Wann Dir selwer psychologesch Themen erlieft wéi Depressioun, sollt Dir Är Nuetsueweraarbecht iwwerdenken. Sicht Berodung vun Ärem Dokter wann Dir besuergt sidd.
   • Passt op genuch Vitamin D. Dir musst all Dag e bësse sonnen.

5. 

   
   
   Zréck an dat normaalt Liewen. Wann Dir wëllt normal ginn, ass et einfach. Bleift just déi ganz Nuecht op a probéiert den nächsten Dag waakreg ze bleiwen. Wann d'Sonn opgeet an den Himmel mat senge brilliante Sonnestrahlen illuminéiert, kritt Dir e Gefill vu Fridde mam Mound nach ëmmer do, et gëtt Iech e gesonden an alarméierte Gefill de ganzen Dag. Déi Zäit déi et brauch fir zréck an eng normal Routine ze goen hänkt vun Ärer Perséinlechkeet of, vun Ären Aktivitéiten, a wéi vill Schlof Dir fillt, gëtt vum Schlof entzunn. Annonce

Berodung

• Fannt e Geschäft dat nuets op ass, fir datt Dir Essentials an aner Saache mat Liichtegkeet kaaft.
• Bedenkt datt et méi einfach ass nuets ze bleiwen, wann Dir schonn eng Nuetsoule sidd - een dee méi wahrscheinlech ass spéit op ze bleiwen wéi gewinnt an Iech wuel fillt.
• Stäerkt Äre Kierper nuets duerch Duschen, Kleedung a mécht Iech prett fir d'Nuetsaktivitéiten, e leckert Iessen iessen a frësch Loft dobaussen andeems Dir Übung maacht - Vëlofueren gitt spadséieren oder spadséiere wann et nach moies ass.
• Fir vill Leit ännert d'Fäegkeet ze spéit op ze bleiwen Ännerungen vun Zäit zu Zäit am Liewen; Wann Dir et elo net maache kënnt (well Ären Elterendeel oder Ären Ehepartner net d'accord ass oder Äre Kierper Iech onbequem fillt wann Dir spéit op bleift), probéiert nach eng Kéier an enger anerer Etapp vun Ärem Liewen.
• Ënnerschätzt net de Wäert vun Ouerestecker an Aaeschëlder. Vill Leit, déi d'Nuetsschicht schaffen, kënnen dagsiwwer net ouni si schlofen.

Opgepasst

• Wann Dir Angscht virun der Däischtert hutt, da kënnt Dir Nuets ginn Iech hëllefen ze bewältegen. Vläicht ass dat de Wee fir dës Angscht ze iwwerwannen.
• Vermeit Koffein, ausser Dir wësst datt Dir am Dag nach ëmmer einfach schlofe kënnt. Dages Schlof ass normalerweis net déif a gëtt méi einfach erwächt, wat Problemer mat Schlofmangel verursaacht.
• Aner Familljememberen, Ehepartner a Frënn hu vläicht net Nuetsgewunnechten. Respekt aner Leit hir Gedanken. Wann Dir eenzeg an net bestuet sidd, ass et méi einfach nuets ze bleiwen wéi wann Dir bestuet sidd a Kanner hutt, obwuel Schichtaarbecht d'Nuetsliewe rechtfäerdege kann.
• Eng Nuetsnuecht maachen kann Iech Är Aarbecht verléieren oder Är Studien verléieren. Studente kënne vu Frënn léine goen, awer et gëtt méi ze maachen!
• "D'Müdlechkeet wéinst Schichtaarbecht" gëtt ugeholl datt se Stëmmungsstéierunge bréngen, Middegkeet, Konzentratiounsverloscht a gestéiert Schlof.
• Sonn regelméisseg. Vitamin D ass ganz wichteg fir eis Gesondheet an, zousätzlech, Sonneliicht ausgesat hëlleft och eis Gesondheet ze verbesseren.
• Déi zirkadesch Rhythmusvariatioun ass net nëmme mat Stëmmungsstéierunge wéi bipolare Stéierungen assoziéiert, mee dréit och zu anere psychologeschen Traumaen, wéi Stress.
• Vill Experten gleewen datt d'Nuetsliewen Kriibs verursaacht, awer et ka verursaacht ginn duerch déi ongesond Gewunnechten, déi begleede bleiwen an der Nuecht, net duerch d'Nuecht op ze bleiwen. Kriibsfäll, déi a Pilote, Fluchbegleeder oder Schichtaarbechter optrieden, goufen als hiren Effekt vun hiren zirkadianesche Rhythmen geännert wéinst hiren ongewéinlechen Aarbechtspläng. .
• Dëst ass keen normale Liewensstil fir Mënschen, awer mir hunn d'Fäegkeet eis zirkadesch Rhythmen z'änneren. Préift fir potenziell Gesondheetsprobleemer wann Dir dëse Plang laangfristeg befollegt. Shift Work Fuerscher kënnen Iech domadder hëllefen.