Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Hutt grouss Hänn, staark Muskelen weisen direkt datt Dir gesond sidd an Iech fir Bodybuilding interesséiert. Plus, et ass e kräftege Paart Waffen, deen Iech erlaabt beandrockend Aufgaben ze maachen wéi schwéier Laaschten ze bewegen an de futtisen Auto a Sécherheet ze drécken ouni ze schweessen. Liest den Artikel hei ënnen fir méi iwwer d'Übungen an d'Liewensstil ze léieren déi Iech hëllefen Är Aarmmuskelen ze stäerken.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Basis Training

1. 

   Praxis eemol oder zweemol d'Woch. Vill Leit mengen datt d'Ausübung all Dag méi grouss Muskele wäert hunn, awer tatsächlech Muskele gi während Ruheperioden tëscht Training gemaach. Muskele wuesse méi staark wéi se sech tëscht Push-Ups erhuelen, sou datt Dir allméi méi Gewiicht eropdréckt. Wann Dir Är Muskelen net Zäit kritt fir ze raschten, besonnesch déi an Ären Äerm, da riskéiert Dir d'Iwwerbildung an d'Verzögerung vun de Resultater déi Dir wëllt erreechen.

2. 

   
   
   Work out fir 30 Minutten. Aus dem selwechte Grond sollt Dir nëmmen eemol oder zweemol d'Woch Übung maachen, an all Sessioun sollt nëmmen eng hallef Stonn daueren. D'Muskelen an den Hänn si méi vulnérabel wéi d'Muskelen an anere Beräicher vum Kierper, an d'Ausübung fir méi wéi eng hallef Stonn pro Sessioun erhéicht Äre Risiko vu Verletzungen. Kuerz, kuerzfristeg héichintensiv Übung ass dee beschte Wee fir d'Muskelen an den Äerm ze stäerken.

3. 

   
   
   Work out ënner den haardsten Konditiounen, déi Dir maache kënnt. Hieft de schwéierste Gewiicht deen Dir hiewe kënnt an d'Sëtzung esou intensiv wéi méiglech maachen. Muskelbauer nennen dëst "Aarbecht bis zum Enn" well et sou maachen heescht datt Dir Gewiichter sou schwéier zitt datt Dir kënnt "ofstierzen", oder an anere Wierder, net fäeg sinn no e puer Wiederholungen an engem Set weider ze schaffen. . Wann Är Waffen méi staark ginn an Dir fannt datt d'Gewiicht dat Dir ophieft net méi sou schwéier wéi virdrun ass, füügt Gewiicht der Übung bäi.
   • Fannt eraus wéi vill Gewiicht Dir "auswierke kënnt bis Dir ofstierzt" andeems Dir mat verschiddene Gewiichter experimentéiert hutt bis Dir e fënns deen Dir e puer Mol hiewe kënnt ier Dir e schweessege Peck hutt a fillt Iech wéi Dir net ophieft weiderzefueren. Wann Dir 10 oder 12 Wiederholungen ofschléisse kënnt ouni e Schweess ze briechen oder Muskele ze spieren, da sollt Dir e méi grousst Gewiicht probéieren. Wann Dir net een oder zwee Sätz fäerdeg maache kënnt ier Dir opginn, senkt Äert Gewiicht.
   • Wärend extrem Unerkennung Deel vun enger Muskelopbau ass, hieft d'Gewichte net sou schlecht datt Dir krank oder schwaach sidd. Et ass keng Schimmt fir mat méi nidderegen Gewiichter ze starten. Fänkt u Gewichte mat engem Gewiicht ze hiewen dat Dir packt a séier hutt Dir genuch Kraaft fir méi schwéier Gewiichter ze hiewen.

4. 

   
   
   Halt déi richteg Form. Gitt dat Bescht aus Ärem Workout a vermeit Verletzungen andeems Dir déi richteg Form ausübt wann Dir Gewichte ophëlt. Zousätzlech sollt Dir Gewichte hiewen fir Äre Kierper seng Fäegkeeten ze passen an dës Tipps ze erënneren wann Dir Gewiichter hëlt:
   • Fänkt mat Ären ausgestreckten Waffen un, am léifsten mat béise Waffen.
   • Hieft d'Hanteln mat Handbewegungen a voller Kontroll, amplaz d'Handdynamik ze benotzen fir Gewiichter ze hiewen.
   • Vergewëssert Iech d'Ausübung fir op d'mannst déi éischt Versich ze maachen. Zum Beispill, wann Dir eng Bewegung maacht, déi Iech erfuerdert Är Waffen iwwer Ärem Kapp ze verlängeren, awer Dir kënnt Är Ielebou net riicht halen, hëlt Dir wahrscheinlech e Gewiicht dat ze schwéier ass.

5. 

   Übung de ganze Kierper. Ausübung stäerkt all d'Muskelen am Kierper mat kombinéierten Übunge si méi gesond wéi just op Muskelgewënn an den Hänn ze fokusséieren. Wann Dir net béid Been an Ären Torso ausübt, kritt Dir nëmmen e Kierper mat muskulären Äerm awer den ënneschte Kierper ass näischt.
   • Op Deeg wou Dir Är Waffen net trainéiert, übt aner Muskelgruppen an Äre Been, um Réck an am Bauch. Op dës Manéier kënnt Dir ëmmer nach Kraaft ausüben wärend Är Aarmmuskelen erëmkréien.
   • Maacht dës verbindlech Übungen déi Är Hänn opmaachen an och aner Muskelgruppen zur selwechter Zäit kléngen. Pull-ups a Push Ups, zum Beispill, verstäerken d'Bauchmuskelen wärend Dir Är Waffen verstäerkt.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Erhéije Arm Brawn

1. 

   Praxis Levée Gewiichter fir Bizeps an Trizeps z'entwéckelen. D'Bizeps an d'Trizeps sinn d'Haaptmuskelgruppen, déi an Ären Äerm sinn, also fokusséiert op se z'entwéckelen fir Är Aarm Muskelen ze erhéijen. Stoe riicht, Féiss Schëllerbreet auserneen an halen Hanteln op béiden Äerm, Ielebou riicht Hänn no bannen, hiewen Hantelen a Richtung Broscht, dréckt dann Hanteln iwwer de Kapp ier Dir Hantelen erëm fräisetzt original.
   • Work out 8 bis 12 Wiederholungen, an 3 bis 5 Sets. Rescht ongeféier 45 Sekonnen tëscht all Ronn.
   • Dës Übung kann och mat Kalkbar (Riemen) oder Bargewichte gemaach ginn.

2. 

   Atemt an fir d'Trizeps ze üben. Haalt Iech un e Strahl mat Äerm Schëllerbreet ausenaner an Handfläche vis-à-vis. Benotzt béid Hänn fir Äre Kierper ze hiewen, bis Äert Kinn iwwer der Bar ass, senkt Äre Kierper lues erof op d'Startplaz.
   • Praxis 8 bis 12 Wiederholungen, a 4 bis 5 Sets.
   • Dir kënnt d'Schwieregkeet vun dëser Übung erhéijen andeems Dir d'Gewiicht gewannen Gürtel benotzt.

3. 

   Praxis Triceps Bizeps fir Trizeps z'entwéckelen. Stitt mat Féiss Schëllerbreedung auserneen an haalt Hanteln uewe mat Handgelenke no bannen. Senkt d'Hantelen hannert dem Kapp erof an Är Ielebou (Ielebou) no uewen, da hieft d'Hanteln iwwer de Kapp a riicht Ären Ielebou erëm.
   • Maacht 8 bis 12 Sets, an 3 bis 5 Sets.
   • Dës Übung ka mat béide Hänn benotzt ginn fir eng Hantel iwwer Ärem Kapp ze hiewen an erofzesetzen.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Lifestyle Ännerungen

1. 

   Konsuméiert net ze vill Kalorien. Dir mengt vläicht datt Dir Muskele kritt, Dir sollt méi Kalorien iesse wéi gewinnt. Méi Kalorien iessen heescht net datt Dir méi Muskele baut. Am Géigesaz, erhéijen d'Kalorien d'Quantitéit u Fett am Kierper, hënnert de Muskelopbauprozess. De Schlëssel ass eng Ernärung ze iessen fir mager am Kierper ze bauen, duerch déi déi grouss Muskele méi kloer ginn.
   • Eet gutt ausgeglach Iessen mat vill frëschem Uebst a Geméis, Vollkären, gesonde Fetter a Mager Fleesch.
   • Vermeit wäissen Zocker a Miel, frittéiert Iessen an aner kalorienorientéiert Liewensmëttel, déi Iech dozou féiere Kierperfett ze kréien.

2. 

   Eet vill Protein. Protein hëlleft Muskelen opzebauen, also wann Dir probéiert Muskelen ze gewannen, sollt et eng Basis an Ärer Ernärung sinn. Fannt Weeër fir Protein an der Diät ze maachen.
   • Wielt Fësch, Poulet, Mager Rëndfleesch, Schwäin, an aner Fleesch fir Är Protein ofgeroden. Eeër sinn och eng exzellent Quell vu Proteinen.
   • Hülsenfrüchte, Mandelen, Spinat an aner Geméis sinn eng super Quell vu Protein fir Vegetarier.
   • Bedenkt Är Ernärung mat Proteinpudder wéi Kreatin z'ergänzen, déi mat Aminosäuren gemaach gi fir Iech méi intensiv ze trainéieren, méi séier erëmzefannen a méi grouss Muskelen opzebauen.

3. 

   Maacht eng Paus eescht. Wann et drëm geet Muskelen ze kréien, ass d'Reschtzäit genau sou wichteg wéi d'Ausübungszäit. Kritt op d'mannst 8 Stonne Schlof den Dag wou Dir trainéiert, an vermeit Iech Iwwerraining wann Dir aner Aktivitéite maacht déi Muskelen an Ären Äerm involvéieren. Annonce

Berodung

• Praxis op enger Plaz wou Dir Är Reflexioun kënnt gesinn. Dëst hëlleft Iech ze gesinn ob Dir déi richteg Form a Haltung hält. Maacht net of oder rëselt Äre Kierper sou datt Dir d'Hanteln ophiewe kënnt, kuckt de Wee wéi d'Hanteln goen wéi Dir bewegt, a probéiert e glatene Bogen z'erreechen. Och, haalt Äre Bauch flaach, zréck riicht, an hält net den Otem. Standard Kéis ass vun héchster Wichtegkeet; Wann Dir dëst net maacht, riskéiert Dir Iech selwer ze verletzen.
• Probéiert esou vill Kombinatioune wéi méiglech ze maachen.
• Streckt ëmmer virun an no Ärem Workout.Dir kënnt Iech selwer verletzen wann Dir net nofollegt. Erwiermung erlaabt Iech Är Muskele méi séier ze kreien.
• E intelligente Wee deen net vill Ustrengung brauch fir Aarmmuskelen ze trainéieren ass de Ball ze werfen. Einfach andeems Dir de Praxisball mat den Hänn jongléiert, kënnt Dir e puer Minutten direkt üben ouni midd ze ginn, ofhängeg vun der Intensitéit vun Ärem Jongléieren. Et déngt als e Wee fir z'ënnerhalen / auszeüben datt Dir doheem maache kënnt, zum Beispill beim Fernseh kucken.
• Passt op datt Dir gutt iesst a schloft. Genug Waasser drénken ass och wichteg. Et gëtt kee Mindestbetrag u Waasser dat Dir sollt drénken, awer däischteren Urin ass en Zeechen datt Dir méi braucht. Wann Dir et richteg iesst (wéineg Salz, vill Geméis), ze vill Waasser drénke kann Krämp verursaachen.
• Dir kënnt de Kraaftrekord net briechen wann Dir nëmme 4 Stonne schlofen
• Übung mat Frënn. Dir kënnt net wëssen datt Dir praktizéiert. Et wäert méi lëschteg sinn mat Frënn ze üben.

Opgepasst

• Vermeit Steroid benotzt, et stéiert Äre Kierper, souwuel intern wéi extern.
• Wëssen den Ënnerscheed tëscht "gudde Schmerz" a "schlechter Schmerz", wann Dir Schmerz fillt beim Ausübung haart an Dir kënnt trotz der Schmerz nach ëmmer Gewichte hiewen, da sinn et gutt Schmerzen. Wann et de Punkt deet wéi Dir keng Beweegunge méi maache kënnt ... stoppt, rascht a bedenkt wou d'Ursaach ass, iwwerdreift et net mat engem schlechte Schmerz, et kann zu zu méi schwéiere Verletzungen.