Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Stärke kënnt an zwou Formen: komplex an einfach. De mënschleche Kierper konvertéiert all Zort Stäerkt a Glukos oder Bluttzocker. Wéi och ëmmer, komplex Kuelenhydrater erlaben d'Glukosniveauen ze lues erop, wärend déi einfach Form ganz séier metaboliséiert gëtt. Komplex Kuelenhydrater ginn a Liewensmëttel wéi Bounen, Vollkorn a Geméis fonnt. Komplex stärkeg Liewensmëttel sinn och wäertvoll Quelle vu Vitaminnen, Mineralstoffer a Glasfaser. Eenzel Stärke ginn an Uebst, Mëllech, Mëllechprodukter, Séissegkeeten, Siropen an all raffinéiert Zocker fonnt. Komplex an einfach Stärke wéi Uebst, Mëllech an aner Mëllechprodukter sollen an eng gesond an nahrhaft Ernärung abegraff ginn.

Schrëtt

Methode 1 vun 3: Lies Iessenslabelen

1. 

   Wësse wat Elementer op Iessetiketten erfuerderlech sinn. D'US Food and Drug Administration (FDA) erfuerdert datt all Liewensmëttelprodukter an den USA markéiert sinn. Et ass wichteg datt Dir wësst wat Elementer um Label solle sinn, wou a wat se wierklech heeschen.
   • Liewensmëttel Hiersteller riets schreift d '"Identitéitserklärung" an d'Netzgewiicht oder d'Gewiicht vum Iessen op der "Haaptsäit vum Package" (PDP). Dëst ass deen Deel vum Label deen Dir gesitt wann de Produit op engem Regal gewise gëtt.
   • "Identifikatiounserklärung" gëtt net als Mark ugesinn, och wann et normalerweis och op der PDP steet. Et ass tatsächlech e Numm fir d'Produkt ze beschreiwen (zB Ketchup, Nuddelen, asw.).
   • Och an den USA musse Liewensmëtteletiketten souwuel keeserlech wéi och metresch Eenheeten enthalen.
   • Hiersteller mussen och en "Informatiounslabel" (IP) op de Produit setzen. Den Informatiounslabel muss op der Säit oder op der rietser Säit vun der Haaptsäit vun der Täsch sinn. Informatiounslabelen enthalen den Numm an d'Adress vum Hersteller, den Numm vum Distributeur, d'Produktzutaten, d'Ernärungs- an Allergeninformatioun; all mussen op dëser Säit opgezielt sinn wann Dës Informatioun ass net op der Haaptsäit vum Package opgezielt.

2. 

   
   
   Interpretéiert d'Ingredient Lëscht. D'Ingredientlëscht muss all Zutaten an ofsteigend Uerdnung vun Dominanz a Gewiicht enthalen (dh den Zutat mat der gréisster Quantitéit als éischt opgezielt) D'Ingredientlëscht soll d'Quantitéit vum Waasser enthalen déi beim Produkt während der Verpackung bäigefüügt gëtt. Zousätzlech mussen Zutatenimm allgemeng fir e Mënsch identifizéierbar sinn (z. B. "Zocker" amplaz "Saccharose").
   • Wann d'Produkt e chemescht Konservéierungsmëttel enthält, muss Informatioun iwwer dëse Chemikalie an der Zutatenlëscht opgeholl ginn. Nieft dem Numm vum Konservéierungsmëttel, sollt eng kuerz Beschreiwung vu sengem Gebrauch gemaach ginn (z. B. "Ascorbinsäure fir Faarf ze konservéieren").

3. 

   
   
   Verstoe wat Allergen Etiketten heeschen. De Food Allergen Etikettéieren a Verbraucherschutzgesetz vun 2004 (FALCPA) bestëmmt wéi eng Saache mussen op Liewensmëttel Etiketten iwwer Allergènen opgezielt sinn. Fleesch, Gefligel an Ee Produkter sinn och ënner speziell Etikettéierungsufuerderungen ënner dem US Department of Agriculture (USDA) Kontroll. FALCPA erfuerdert Mëllech, Eeër, Fësch, Mieresfriichten, Nëss, Weess, Erdnuss a Sojabounen als "primär" Allergènen. Dës Zutaten si verantwortlech fir ongeféier 90% vun allen Allergien bei den Amerikaner. Nëmmen "grouss" Allergènen sollten um Package opgezielt sinn.
   • Frësch Produkter wéi Uebst a Geméis ass net erfuerderlech um Etikett ze sinn.
   • Nëmme Krustaceae ginn als Allergènen ugesinn, dorënner Kriibs, Homard, Garnelen, asw. Austere, Muschelen, asw ginn net als Allergènen ugesinn.
   • Zousätzlech zu der Lëscht vu Substanzen déi Allergie verursaache kënnen, erfuerderen d'FALCPA Reglementer dës Substanzen ze trennen, sou datt se opfälleg sinn (z. B. "Eeër, Mëllech abegraff".)

4. 

   
   
   Léiert iwwer d'Ernärungswäerter um Label. All Produkt muss Ernärungsinformatioun enthalen (ausser déi Produkter hei ënnendrënner opgezielt). Wéi och ëmmer, d'FDA erfuerdert kee Rekord Berechnung Quantitéit un Nährstoffer. Dëst bedeit datt d'Fabrikanten eng "mëttel" Nahrungsaufnahme fir hir Produkter uwenden kënnen anstatt se genau ze moossen. Ausserdeem mengt d'FDA datt d'Fabrikanten un hir Standarden halen an net d'Zuelen genau testen, déi hiren Nahrungswäert moossen.
   • Bedenkt datt et Ausnamen zu Produkter sinn déi en Ernärungsetikett erfuerderen. Déi folgend Liewensmëttel erfuerderen keng tatsächlech Etikettéierung (och wann Dir selbstverständlech fir Produktinformatioun froe kënnt): Geschäftsprodukter an enger Epicerie oder Bäckerei (net verpackt), meescht Gewierzer, frësch Mieresfriichten a Produkter, eenzel Packagen an engem Package verpackt (nëmmen de baussenzege Package muss markéiert sinn), a gespende Produkter déi net ze verkafe sinn.
   • Liewensmëttel mat manner wéi 5 Kalorien hu vläicht "Kaloriefrei" op der Verpackung an 0 Kalorien um Ernärungsetikett.
   • Fir Produkter mat 50 Kalorien oder manner an engem Déngscht, kann d'Zuel op déi nooste 5 gréisser Kalorien ofgerënnt ginn. Fir Produkter mat méi wéi 50 Kalorien, kann d'Zuel op déi nooste 10 Kalorie méi grouss ginn.
   • Liewensmëttel mat manner wéi 0,5 Gramm Fett pro Portioun kënnen 0 Gramm Fett um Ernärungsetikett hunn. Liewensmëttel mat 0,5 bis 5 Gramm Fett kënne bis zum noosten 1/2 Gramm ofgeronnt ginn. Liewensmëttel mat méi wéi 5 Gramm Fett kënnen op déi nooste ganz Zuel ofgeronnt ginn

5. 

   
   
   Verstoe wat d'Erklärung "räich un Ernärung" oder "héich nahrhaft" bedeit. Wéi d'FDA eng Ernärungsinhalt Erklärung (NCC) erfuerdert fir op der Etikett ze lëschten. All NCC muss spezifesch Ufuerderungen erfëllen ier et um Package ass.
   • E Produkt gëtt als eng "räich Quell vun" eppes (z. B. Glasfaser) ugesinn wann et 10-19% vun der empfohlene deeglecher Quantitéit vun där Substanz enthält (z. B. den Hiersteller kann eng "gutt Quell ufroen" hu vill Glasfaser wann d'Produkt 15% vun der empfohlene deeglecher Intake enthält).
   • E Produkt gëtt als "héich u" vun eppes (z. B. Glasfaser) ugesinn, wann et op d'mannst 20% vum empfohlene deegleche Betrag vun där Substanz enthält (zB den Hiersteller kann en "Inhalt behaapten héich un Ballaststoffen “wann de Produit 25% vun der empfohlene deeglecher Intake enthält).

6. 

   
   
   Gitt sécher déi richteg Bedeitunge vum "nidderegen", "Liicht" a "Nee" Inhalt ze verstoen. Ernärungsinhalt Behaaptungen enthalen déi wéi "wéineg Fett", "Fettfräi", "Zockerfräi", asw. Hiersteller däerfen net selwer inakzeptabel Begrëffer maachen. - zum Beispill "fettarme" oder ähnlech Aussoen.
   • Hiersteller kënnen net Wierder wéi "niddereg" oder "nee" op Produkter benotzen déi net speziell verschafft goufen (z. B. kënne se net behaapten datt gefruere Bounen "wéineg Fett" sinn).
   • D'Aussoe "none" an "low" sollen nëmme fir Produkter vun der "regulärer" Form benotzt ginn. Déi "niddereg" a "gratis" Form muss sou behandelt ginn datt eppes (wéi Fett oder Zocker, asw.) Manner ass wéi déi "normal" Form.
   • Wann d'Ausso "Liicht", "reduzéiert", "manner", "méi" oder "bäigefüügt" sollt de Label soen: wéivill Prozent vun de Liewensmëttel gouf reduzéiert; den Numm vum Referenziessen, den Nahrungsgehalt vum Produkt um Label an de Referenzprodukt. Zum Beispill, “50% manner Fett wéi xxx. Liicht xxx = 4g Fett; Regelméisseg xxx = 8g Fett pro Portioun “.

7. 

   
   
   
   
   Identifizéiert Produkter als "gesond", oder "frësch". Wéi mat aneren Ernärungsinhalt behaapt, nëmmen Nahrungsmëttel déi gewësse Normen erfëllen hunn d'Wierder "gesond" oder "frësch" op der Verpackung.
   • E Produkt kann "gesond" bezeechent ginn wann all déi folgend kënnen deklaréiert ginn: nidderegen Total Fettgehalt, niddereg gesättigt Fettgehalt, manner wéi 480 Gramm Natrium (pro Portioun) (mëttler Portioun), en nidderegen Niveau vu Cholesterin gëtt als fehlend ugesinn, an enthält op d'mannst 10% vum empfohlene deegleche Gehalt u Vitamin A, Vitamin C, Kalzium, Eisen, Protein oder Glasfaser.
   • D'Produkt op der Etikett ass "frësch" nëmme wa rau a sollt net gefruer sinn oder keng Hëtzebehandlung oder Späichere ginn.

8. 

   
   
   Bestëmmt ob de "Prozentsaz vun" dem deegleche Wäert op der Etikett fir Iech richteg ass. All Ernärungsetikett op Liewensmëttelprodukter muss spezifesch Ernärungszutaten opzielen. Nëmme a speziellen Fäll brauch et net gewëssen Ernärungsbestanddeeler mat anzebannen. D'Checkliste soll d'Quantitéit vun Nährstoffer pro Portioun enthalen an de Prozentsaz vun deem Nährstoff am Verglach mat de recommandéierten Ufuerderungen (RDVs). Wéi och ëmmer, den RDV vun all Nährstoff gëtt berechent fir eng Persoun mat enger Kalorienzufuhr vun 2.000 Kalorien. Denkt drun datt vill Leit manner wéi 2.000 Kalorien den Dag konsuméieren. Dofir sinn dës Verhältnisser reng e Guide a sollten als Beispiller benotzt ginn.

9. 

   
   
   Verstoe wéi Kuelenhydrater op Ernärungslabeletiketten berechent ginn. De FDA erfuerdert Liewensmëttelhersteller fir de Gesamtbetrag vu Kuelenhydrater am Iessen ze berechnen mat der folgender Formel: Total Stärke = Gesamtgewiicht vum Iessensport - - (Rohprotein Gewiicht + Gesamt Fettgewiicht + Gewiicht vu Fiichtegkeet + Gewiicht vun Asche). Zocker a Faser ginn als Stärke ugesinn a sollen um Ernärungsetikett getrennt sinn.
   • E Liewensmëttelhersteller ka Wierder benotze wéi "manner wéi 1 Gramm", "enthale manner wéi 1 Gramm" oder "wéineg Faser / Diätzocker" wann d'Produkt manner wéi 1 Gramm Faser an / oder Zocker enthält. Si brauche keng exakt Quantitéit ze berechnen.
   Annonce

Method 2 vun 3: Berechnung vun der Stärkeskonsumatioun

1. 

   Bestëmmt wéi vill Kuelenhydrater Är Ernärung sollt enthalen. De Menu fir déi meescht Leit soll aus 40-60% vum Betrag bestoen Kalorien aus Stäerkt. Dësen Taux ka méi niddreg bei Leit mat Diabetis, polycystic ovary Syndrom (PCOS) an e puer anere Konditioune sinn. Stärke kënnen an Uebst, Geméis, Mëllechprodukter a Vollkorn fonnt ginn, awer net Fleesch. 1 Gramm Kuelenhydrater am Duerchschnëtt entsprécht 4 Kalorien.
   • Egal wéi eng Manéier Dir Kuelenhydrater zielt, denkt drun datt Kuelenhydrater net deen eenzegen Zutat sinn deen Dir als Deel vun Ärer Ernährung ausrechent. Dir sollt och Fett a Protein ofhuelen fir eng ausgeglach Ernärung ze garantéieren. An natierlech ass et kee Schued wann Dir oppassen mat Natriumzufuhr.

2. 

   Konvertéiert Stärken an déi Ratioun Iessgrupp. Ee Wee fir ze bestëmmen wéi vill Kuelenhydrater Dir iesse kënnt ass Uebst, Geméis, Mëllechprodukter a Vollkären opzedeelen deeglech Ratioun. D'Zuel vun Portioune pro Dag hänkt vun Ärem Alter a Geschlecht of. Dir kënnt eng Tabelle vun Déngschtgréissten hei gesinn - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Am Duerchschnëtt, Erwuessener vu béide Geschlechter sollen eng deeglech Quantitéit vun ongeféier konsuméieren:
   • Kären = 5-8 Portiounen pro Dag. Eng Portioun Vollkorn kann enthalen: 1 Scheif Brout, 1 Schossel Müsli, 1/2 Taass (64 g) Reis oder 1/3 Taass (43 g) Nuddelen. gekacht. Vollkäre sollen op d'mannst d'Halschent vun alle Käre ausmaachen.
   • Uebst a Geméis = 4-10 Portioune pro Dag. Eng Portioun Uebst a Geméis kann enthalen: 1/2 Taass (120 ml) ganze Jus oder Geméisjus, 1 grouss Muert, 1 Taass (128 g) gréngt Geméis, 1 mëttel Apel, ½ Taass ( 64 g) Beeren, oder 20 g Drauwen.
   • Molkereprodukter = 2-3 Portiounen pro Dag. Eng Portioun Mëllechprodukter kann enthalen: 1 Taass (240 ml) Magermëllech, 50 g Häre Kéis oder 3/4 Taass (96 g) Joghurt.
   • Vergiesst net datt Dir och 1-3 Portioune Fleesch oder Fleesch Ersatzspiller pro Dag fir Är primär Proteinzuel konsuméiere musst. Eng Portioun kann aus: 2 Eeër, 1 Iessläffel Erdnussbutter, 1/2 Taass (64 Gramm) mageres Fleesch oder 3 / 4cup (96 Gramm) Tofu bestoen.
   • Och wann net speziell als Zutat an Iessensrichtlinnen opgezielt ass, sollt e gesonde Menü all Dag och eng kleng Quantitéit ungesättegt Fette enthalen. D'Duerchschnëttspersoun soll ongeféier 2-3 Läffel Fett konsuméieren. Onsaturéiert Fette kënne pflanzlech Ueleger, Uelegbasis Zalotendressing a mëll Margarine enthalen (déi déi net hydorgen als Verdickungsmëttel enthalen).

3. 

   Léiert wéi Dir Skalen benotzt fir Portiounsgréissten ze moossen. Eng aner Manéier fir d'Quantitéit vu Kuelenhydrater ze berechnen oder d'Déngschtgréisst vun engem Iessen ze bestëmmen ass et ze weien. Kichenwaachen sinn an de meeschte Geschäfter verfügbar a sinn och net deier.
   • Fir d'Zuel vu Gramm Kuelenhydrater an engem Iessen op Basis vu Gewiicht ze berechnen, musst Dir zwou Saache wëssen: d'Gewiicht vum Iessen; an de "Koeffizient" vum Iessen. All Iessen huet verschidde Koeffizienten. (Zum Beispill huet Brout e Faktor vu 15, dat heescht datt et 15 g Stärke pro Unzen (28 g) Brout sinn).
   • Dir fannt eng Lëscht vu Liewensmëttelfaktoren an der Universitéit vu Kalifornien an der Diabetisausbildung online - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Notiz - dës Websäit ass fir Diabetiker, awer de Liewensmettelfaktor gëlt fir jiddereen).
   • Zum Beispill, wann Dir wësse wëllt wéi vill Kuelenhydrater an Ärer Schossel Äerdbier fir e Snack sinn, waacht d'Erdbeeren als éischt. Zum Beispill, d'Schossel vun Äerdbieren waacht 10 Unzen (280 g). Als nächst fannt Dir den Erdbeerkoeffizient vun 2.17. Endlech multiplizéiert d'Gewiicht an d'Iessensfaktor = 10 Unzen x 2,17 = 21,7 Gramm Kuelenhydrater.
   • Dir kënnt och Gewiicht benotze fir festzestellen wéi vill Portiounen an engem Iessensgeriicht sinn. Zum Beispill gëtt eng Portioun mageres Fleesch oder Gefligel als 1/2 Taass (64 g) gezielt. Dëst entsprécht 2,5 Unzen oder 75 g. Wann Dir e 4-Unzen (113 g) Stéck gekacht Poulet hutt, deelt et op 2,5 an Dir gesitt datt dëst Stéck als 1,6 Portiounen zielt.

4. 

   Schätzt d'Iessen Portiounsgréissten visuell. Schätzunge kënnen einfach visuell gemaach gi fir Liewensmëttel wéi Äppel, Orangen, Banannen, Eeër oder Brout Scheiwen. Awer Saache wéi Kéis, Fleesch oder locker Liewensmëttel kënne méi schwéier ze schätze sinn. Et gi vill visuell Miessungen déi Dir benotzt fir Portiounsgréissten ze berechnen, besonnesch wann Dir ësst eraus oder net selwer kacht.
   • Dréche Getreide Miel - 1 Taass (128 g) Baseball Gréisst
   • Gekachten Getreide, Nuddelen oder Reis - een 1/2 Coupe (64 g) Portioun ass ongeféier d'Gréisst vun engem Baseball.
   • Orange, Apel oder Biren - 1 "klenge" Ball an der Gréisst vun engem Tennisball.
   • Rosinen - 1 / 4cup (32 g) d'Gréisst vun engem Golfball.
   • Bakéiert Gromperen - 1 "mëttel" Gromper ass ongeféier d'Gréisst vun enger Computermaus.
   • Zerklengert Geméis oder gemëscht Zaloten - eng 1 Taass (128 g) déngt der Gréisst vun engem Baseball, oder enger Fauscht.
   • Häre Kéis - e Portioun vu 50 Gramm ass ongeféier gläichwäerteg mat engem 1,5 Unzen Portioun, dat kéint d'Gréisst vun enger 9 Volt Batterie (rechteckege Batterietyp) sinn.
   • Mageres Rëndfleesch oder Gefligel - eng 1/2 Taass (64 g) Portioun ass d'Gréisst vun engem Kaartekaart.
   • Gegrillte Fësch - een 1/2 Coupe (64 g) Portioun ass ongeféier d'Gréisst vun engem Scheckbuch.
   • Margarine - 1 Portioun vun 1 Teelöffel d'Gréisst vun engem Stempel, 3 Teelöffel entsprécht 1 Zoppeläffel.
   • Zalotenzooss oder Ueleg - 1 Kaffisläffel Portioun kann e normale Mineralwaasser Fläschekapp fëllen.

5. 

   Berechent de Betrag vu Kuelenhydrater an de verpaakte Liewensmëttel déi Dir iesst. Den Ernärungsetikett op der Verpackung wäert d'Quantitéit u Kuelenhydrater am Nahrungspakket opzielen. Awer et ginn e puer Saachen am Kapp ze halen wann Dir dës Zuelen benotzt fir erauszefannen wéi vill Kuelenhydrater Dir iesst.
   • Ernärungsinformatioun baséiert op engem Portioun Gréisst vum Hersteller bestëmmt. An e puer Fäll, wéi Konservejoghurt, ass d'Déngschtgréisst gläich wéi déi tatsächlech Quantitéit déi Dir konsuméiert. An anere Fäll, wéi kale Cerealien, Déngschtgréissten kënnen e vill méi klenge Betrag gleewen, vläicht nëmmen 1/2 oder 1/3 vun deem wat Dir normalerweis iesst.
   • Dir musst multiplizéieren starches pro Portioun um Ernärungsetikett mat Zuel vun Portiounen datt Dir tatsächlech konsuméiert. Zum Beispill, wann de Label vun engem kale Getreidepakel 10 Gramm Kuelenhydrater pro 1/2 Taass (64 g Müsli seet, awer Dir gitt 1 ½ Taas (192 g) Müsli iessen, multiplizéiert 10 g mat 3 fir d'aktuell Quantitéit vu Kuelenhydrater ze bestëmmen déi Dir verbraucht An dësem Beispill ass d'Quantitéit vu Kuelenhydrater déi Dir iesst 30 g.

6. 

   Vergiesst net datt et gutt Kuelenhydrater gëtt. Den Ernärungsetikett wäert et opzielen Gesamtbetrag u Stärk, Nahrungsfaser, an Strooss. Faser an Zocker si béid Kuelenhydrater, awer de Kierper benotzt déi zwee Kuelenhydrater anescht. De Kierper verdaut keng Faser, awer féiert se nëmmen an den Verdauungsprozess an. Fiber hëlleft Kampf géint Verstipptung a fördert d'Darmgesondheet, kontrolléiert de Bluttzockerspigel an hëlleft beim Gewiichtsverloscht.
   • Männer vu 50 a méi jonk sollen 38 Gramm Faser pro Dag iessen. Männer iwwer 50 sollten 30 Gramm pro Dag iessen.
   • Frae vu 50 a méi jonk solle 25 Gramm Faser pro Dag iessen. Frae méi wéi 50 sollten 21 Gramm pro Dag iessen.
   • Denkt drun datt Glasfaser och Kuelenhydrater ass, sou datt d'Quantitéit vu Glasfaser och fir Är Kohbhydratopnahm berechent gëtt.

7. 

   Fannt eraus wéi vill Kuelenhydrater Dir am Moment verbraucht. Ofhängeg dovun wéi eng Ziler Dir probéiert mat Ärer Ernärung z'erreechen, d'Quantitéit vu Kuelenhydrater ze berechnen déi Dir am Moment verbraucht kann hëllefen. Wann Dir plangt Gewiicht ze verléieren oder ze gewannen, musst Dir wëssen wéivill Kalorien Dir am Moment verbraucht fir ze bestëmmen wéivill Kalorien Dir braucht all Dag ze reduzéieren oder ze erhéijen. Wann Dir Äert Gewiicht ännere wëllt, kënnt Dir dës Geleeënheet notzen fir e méi gesonden Iessplang z'entwéckelen, dee méi gesond Kuelenhydrater enthält.
   • Start mat Journaling, oder computeriséierter Tracking.
   • All Dag (oder souguer e puermol am Dag) hält genee wéi Dir iesst an drénkt, inklusiv Quantitéit oder Gewiicht.
   • Suivéiert eng Woch, huelt et als Duerchschnëttswoch. Vergiesst net Elementer wéi Zoossen, Botter oder Margarine, asw.
   • Wann Dir verpaakte Liewensmëttel iesst, behält d'Informatioun um Ernärungsetikett an Ärem Journal.
   • Wann Dir an engem Restaurant ësst, probéiert d'Ernärungsparameteren duerch hir Websäit ze bestëmmen, oder frot de Kellner Iech d'Broschür ze weisen.
   • Fir aner Liewensmëttel kënnt Dir den USDA Super Tracker benotze fir Nahrungswäerter nozekucken (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Berechent d'Gesamtzuel vu Kalorien, Kuelenhydrater an Nahrungsfaser pro Dag. Fett a Protein abegraff ass och eng gutt Iddi wéi Äre Gesamt Diätplang dës sollt enthalen.
   • Benotzt Är Berechnung als Ausgangspunkt fir Är Zukunftspläng. Et gi vill nëtzlech mobil Apps déi haut verfügbar sinn, déi de Leit hëllefen, all d'Nährstoffer ze halen, déi se all Dag iessen, och Kuelenhydrater.
   Annonce

Method 3 vun 3: Schätzt d'Quantitéit vu Kuelenhydrater an Ärer Ernärung

1. 

   
   
   Setzt Ziler fir Iech selwer. Ier Dir e Plang ausféiere kënnt, musst Dir Är Ziler definéieren. Äert Zil ass Äert Gewiicht ze halen, awer wëllt Dir méi gesond Wiel? Wëllt Dir Gewiicht verléieren oder gewannen? Huelt Är aktuell Kalorienzufuhr als Ausgangspunkt a probéiert ze bestëmmen wéi vill Kalorien Dir an der Zukunft konsuméiere musst fir Äert Zil z'erreechen.
   • Denkt drun datt et brauch fir 500 Kalorien pro Dag ze schneiden (am Duerchschnëtt) fir 0,5 kg pro Woch ze verléieren. Fir déi meescht Leit kann dëst vu Kuelenhydrater kommen. Denkt drun keng Makronährstoffgrupp ze vill ze reduzéieren. Vermeit ze vill Protein ze verléieren a gutt Fette well déi zwee sinn nëtzlech fir Hormonreparatur a Produktioun.
   • Zum Beispill ass d'Zuel vu Kalorien déi Dir de Moment verbraucht 2.000 Kalorien pro Dag. Well Dir wëllt Gewiicht verléieren, décidéiert Dir Är Kalorienzufuhr op 1.500 Kalorien pro Dag ze reduzéieren nëmme fir sécher ze sinn. Fir eng gesond Ernärung ze halen, 40-60% vun dëse Kalorien musse Kuelenhydrater sinn. Fir d'Wuel vun der Liichtegkeet, loosst eis soen datt Dir wëllt datt 50% vun Ären alldeegleche Kalorien Kuelenhydrater sinn. Multiplizéiert Äert Zil all Dag 1.500 Kalorien ëm 50%, gitt 750 Kalorien aus Kuelenhydrater. Dann deelt 750 Kalorien pro Dag op 4 (well et gi 4 Kalorien pro Gramm Kuelenhydrater) fir mat 187,5 Gramm Kuelenhydrater pro Dag ze kommen. Dir hutt elo Är Kalorie a Kuelenhydrater ofgerechent.

2. 

   
   
   Plangt en Iessplang. Benotzt d'Ernärungsetikett um Package an d'USDA Super Tracker Tracking Blat (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) fir ze bestëmmen wéivill Kalorien a Kuelenhydrater an all geplangten Iessgeriicht sinn. Är. Super Tracker ass och e super Online Planungsinstrument well et e Räichtum vun Ernärungsinformatioun verfügbar ass.
   • De Super Tracker erënnert Iech och drun datt deeglech Bewegung och e wichtege Bestanddeel vun engem gesonde Liewensstil ass.

3. 

   
   
   Vergiesst net all Dag Glasfaser ze kréien. Probéiert eppes ze iessen mat mindestens 5 Gramm Faser zum Kaffi fir Ären Dag unzefänken. D'Halschent vun Ärem alldeegleche Getreideintag sollt Vollkorn sinn. Iesse Brout mat op d'mannst 2 g Faser pro Portioun (1 Portioun Brout ass normalerweis 1 Scheif) Ersetzt wäiss Miel mat ganz Weessemiel fir ze baken. Füügt frësch oder gefruerene Geméis zu Liewensmëttel wéi Zoppen an Zoossen bäi. Füügt Bounen oder Lënsen op Zoppen oder Zaloten bäi.
   • Füügt net veraarbecht Weizenbli op Är Getreide fir extra Glasfaser bäi.
   • Probéiert brong Räis, wëll Rais, Gerste, ganz Weess Nuddelen, a Bulgur Weess amplaz vun de "wäisse Versiounen".
   • Wann Dir wäiss Miel mat ganz Weessemiel fir Brout ersetzt, kënnt Dir méi Hief bäifügen oder den Teig eng Zäit laang opstoe loossen. Wann e Bakblech Rezept Bakpulver huet, füügt 1 Teelöffel Bakpolver fir all 3 Taasen (384 g) Vollkorn Miel derbäi.
   • Äppel, Banannen, Orangen, Biren a Beeren si gutt Quelle vu Glasfaser a kënnen einfach als Snack giess ginn.
   • Nëss a gedréchent Uebst sinn héich an Léngen, awer e puer gedréchent Uebst kann héich an Zocker ginn.

4. 

   Vergiesst net d'Quantitéit vun Nährstoffer aus Gedrénks ze berechnen. Alles wat Dir an Ärem Mond gitt, och Gummi, kann zu Ärem alldeegleche Kalorienzufuhr bäidroen. Wéi och ëmmer, Gedrénks ginn dacks vergiess an ignoréiert. Waasser huet keng Kalorien, awer et ass deen eenzegen Getränk wou Dir Iech keng Suergen maache musst. A wärend de Kaffi oder den Téi selwer net vill Kalorien ass, musst Dir zielen wéi vill Mëllech, Crème oder Zocker derbäi kënnt. Am Allgemengen, Zocker Getränker sinn dee schlëmmsten Täter. Regelméisseg Soda, Energie Gedrénks, Jusen an Zocker, deen zu Téi oder Kaffi bäigefüügt gëtt, erhéicht Är Kalorienzuel ganz séier.
   • Denkt drun datt Jus drénken net déiselwecht ass wéi Uebst iessen. Konsuméiere vun der selwechter Quantitéit u Kalorien am Jus am Verglach mat ganz Uebst heescht net datt déi zwee Liewensmëttel gläich sinn. Wann Dir ganz Uebst iesst, hëlleft d'Faser dran, den héijen Bluttzockerspigel ze regléieren, deen duerch Stärkekonsum verursaacht gëtt. Jusen hu meeschtens wéineg oder guer keng Faser, wouduerch de Bluttzocker spëtzt. Wielt ganz Uebst amplaz Jus.
   Annonce

Berodung

• Fir Detailer iwwer wann e Liewensmëttelhersteller verschidde Wierder um Label ka benotzen (z. B. niddereg, keng, reduzéiert, asw.), Kuckt d'Diagramm op der FDA Websäit hei - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Fir méi Detailer wéi Dir Ernärungsetiketten op Liewensmëttelpakete liest, kuckt d'Erklärung op der FDA Websäit hei -http: //www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Fir eng visuell Schätzung vun de Liewensmëttelgruppen, déi fir eng gesond Ernärung gebraucht ginn, besicht d'Wiel My Plate Websäit - http://www.choosemyplate.gov/about.

Opgepasst

• Leit mat engem medizineschen Zoustand wéi Diabetis sollten ëmmer hiren Dokter consultéieren ier se iergendeng Nahrungszousaz änneren.