Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Maacht e serieux Engagement fir opzehalen
• Deel 2 vun 3: Anescht akafen
• Deel 3 vun 3: Äert Iessgewunnechten änneren
• Tipps

Et ass elo bekannt datt zevill Zocker fir Iech aus verschiddene Grënn schlecht ass. Nieft Iwwergewiicht, ze vill Zocker kann och Entzündungen, Häerzkrankheeten, e erhéicht Risiko fir Diabetis verursaachen an eventuell Är Nieren beschiedegen. Aus dësen a villen anere Grënn, wielen ëmmer méi Leit guer keen Zocker iessen. Zocker stoppen ass dacks net sou einfach. Et ass schwéier ze verstoen wéi eng Zockerzorte gutt fir Iech sinn a wéi eng Zockerzorten fir Är Gesondheet schiedlech kënne sinn. Vill Leit wësse wahrscheinlech och net genau wéi eng Liewensmëttel natierlechen Zocker enthalen a wéi eng Produkter Zocker enthalen.Wann Dir méi iwwer Zocker léiert an d'Effekter, déi se op Äre Kierper hunn, kënnt Dir e glécklecht, méi gesond Liewen liewen a fille wéi wann Dir méi Kontroll iwwer Är Ernärung hutt.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Maacht e serieux Engagement fir opzehalen

1. Entscheed ob Dir mat kalem Tierkei op eemol oder graduell ophale wëllt. Wann Dir ophale wëllt e bestëmmt Iessen oder Zutat ze iessen, musst Dir als éischt entscheeden ob Dir et gläichzäiteg aus Ärem Menü eliminéiere wëllt, oder ob Dir léiwer ëmmer manner Schrëtt fir Schrëtt ësst. Egal wéi eng Method Dir wielt, et ass eng gutt Chance datt Dir gewësse Réckzuchssymptomer erlieft.
   • Wann Dir gewinnt sidd vill Zocker ze iessen, a scho laang Zocker giess hutt, an Dir stoppt op eemol, kënnen d'Entree-Symptomer méi schwéier sinn. An dësem Fall kënnt Dir wëlle probéieren d'Quantitéit vum Zocker am Laaf vun e puer Wochen ze reduzéieren.
   • Wann d'Quantitéiten un Zocker, déi Dir iesst, relativ kleng sinn, kënnt Dir kale Truthahn ophalen ouni Symptomer ze erliewen.
   • Wann Dir wielt lues op Zocker zréckzekommen, gitt sécher datt Dir éierlech sidd iwwer d'Wieler déi Dir maacht. Gitt net selwer eppes Séisses dertëscht fir just Är Dosis Zocker fir den Dag ze kréien.
2. Halt Streck vu wat Dir ësst. Zocker opzehalen ass net ëmmer einfach. Zousätzlech kann et och schwéier sinn an ze laang ze konsuméiere fir Liewensmëttel ze fannen déi Dir iesst an drénkt amplaz Saache mat Zocker. Fir unzefänken, schreift wat Dir iesst, maacht en Diätplang, a schreift och op wéi Dir Iech fillt wann Dir schafft fir Zocker aus Ärer Ernärung ze schneiden.
   • Kommt mat enger Strategie a maacht Notizen an engem Iessbuch. Fir eng Iddi ze kréien wéi vill Zocker Dir op engem bestëmmten Dag oder enger Woch opgeholl hutt, kënnt Dir ufänken mat engem Iessdagebuch ze halen. Baséierend op deem, kënnt Dir plangen wéi Dir d'Zuel vun Zocker an Ärer Ernärung reduzéiere wëllt.
   • Ëmfaasst gesond Alternativen déi Dir plangt ze benotzen. Dir musst vläicht e puer verschidde Saache probéieren ier Dir eppes fënnt wat funktionnéiert.
   • Dir kënnt och Notize maachen wéi Dir Iech fillt, de Fortschrëtt deen Dir maacht an all Réckwee déi Dir hutt. E Journal ze halen ass e super Wee fir mat all dem Stress ëmzegoen, deen dermat mécht dës schwéier Aufgab ze maachen.
3. Bereet Iech vir op d'Austrëtt Symptomer. Wéi mat aneren Ofhängegkeeten, wann Dir ophält e Produkt ze iessen dat schlecht fir Iech ass, kënnt Dir gewësse Réckzuchssymptomer erliewen. Sou Symptomer si ganz normal, also sollt Dir net iwwerrascht sinn wann Dir se kritt. Denkt drun datt Zocker tatsächlech e Medikament ass. A wéi mat anere Medikamenter, wann Dir ophält et ze huelen, kënnt Dir Entzugssymptomer erliewen an en irrepressibelen Drang et souwisou ze huelen. Si wäerte schliisslech passéieren, awer déi initial Austrëttphase kann zimlech komplizéiert sinn.
   • Wéi laang Dir weider un Austrëtt Symptomer leiden hänkt vun der Unzuel un Zocker of, déi Dir all Dag gewinnt sidd a wéi laang Dir Zocker giess hutt. Wat méi Zocker Dir gewinnt sidd ze iessen a wat Dir méi Zocker giess hutt, wat méi intensiv d'Austrëttssymptomer sinn, a méi laang kënnt Dir weider drun leiden.
   • Normalerweis wäert Dir fir déi éischt zwou Wochen nodeems Dir ophält Zocker iessen, Iwwelzegkeet a Kappwéi erliewen a fillt Iech reizbar. Äre Kierper zielt op eng deeglech Dosis Zocker, a wann Dir plötzlech ewechloosst datt Dir den Effekt bemierkt bis Äre Kierper dorunner gewinnt ass.
   • Beschreift d'Symptomer déi Dir fillt an och all positiv Gedanken déi Dir hutt iwwer Zocker opzehalen fir Iech ze hëllefen duerch d'Period vu manner agreabele Réckzuchssymptomer ze kommen. Schlussendlech wäert et d'Onbequemlechkeet wäert sinn; wann Dir bemierkt datt Är Stëmmung méi stabil gëtt an Dir fänkt méi gesond a méi energesch ze fillen wéi wann Dir nach ëmmer un Zocker süchteg war.
4. Maacht e Plang fir wann Dir Loscht op Zocker erlieft. Fir déi éischt puer Woche kënnt Dir iwwer Kichelcher, Glace a Candy dreemen, awer gleeft et oder net, mat der Zäit verschwannen déi Verlaangen. An der Tëschenzäit, gitt sécher datt Dir net opginn andeems Dir folgend Saache maacht:
   • Séiss Gedrénks verdënnen. Mix regelméisseg Soda mat Waasser oder Spa rout. Verdënnt och Uebstjusen an aner séiss Gedrénks mat Waasser. Maacht weider dëst bis Dir et net méi e Problem fannt fir reng Waasser oder aner Zockerfräi Gedrénks ze drénken.
   • Huelt Refuge an Uebst. Wann Dir eppes Séisses tëscht hutt, probéiert amplaz séiss Uebst. Gutt Optiounen fir ze probéieren Äppel, Ananas, Bananen a Mango abegraff, well dës si liicht méi séiss wéi aner Uebst.
   • Opt fir kalorienarme Optiounen. Wann Dir wierklech eppes Séisses wëllt, an Uebst oder aner Tricks net funktionnéieren, hutt eppes Kalorienarm. Stänneg e Snack mat manner wéi 150 Kalorien ass e schlaue Wee. Kaaft kleng, individuell agepaakt Snacks fir datt Dir Iech méi einfach kontrolléiere kënnt.
5. Follegt en Diätprogramm oder maacht mat bei enger Supportgrupp. Zocker opzehalen ass net einfach, an Ënnerstëtzung vu Leit, déi datselwecht duerchlafe wéi Dir kënnt hëllefen. Also mellt Iech fir eng Ënnerstëtzungsgrupp oder e gemeinsame Programm un, anstatt alles selwer ze maachen.
   • E puer Gruppen kommen kierperlech zesummen, wärend Dir mat anere Gruppen nëmmen Kontakt iwwer Internet hutt. D'Membere kënne sech géigesäiteg motivéieren an Tipps deelen, wat de Prozess fir jidderee méi einfach mécht. Plus, et ass léif Leit ze hunn mat deenen Dir Är Fortschrëtter deele kënnt!
   • Sot Äre Frënn a Famill wat Dir maacht. D'Tatsaach datt Dir net méi Zocker iesse wëllt kann och d'Leit beaflossen mat deenen Dir regelméisseg ësst. Erkläert hinnen firwat Dir Zocker ophale wëllt, wéi eng Liewensmëttel Dir als Resultat net méi iesse kënnt a wéi eng Saachen Dir kënnt. Frot ob se Iech kënnen hëllefen um Wee fir an Äert Zockerfräi Liewen, a kuckt ob Dir iwwerhaapt een iwwerzeege kënnt fir matzemaachen!
   • Wann Dir anerer seet datt Dir Iech selwer engagéiert hutt fir Zocker opzehalen, sidd Dir hinne verantwortlech a si kënnen Iech ënnerstëtzen. Ausserdeem, op dës Manéier reduzéiert Dir d'Chance datt Är Frënn a Famill Iech weider lecker Saachen mat Zocker ubidden.
6. Bereet Iech fir Ausrutscher vir. Gebuertsdeeg, Feierdeeg an aner speziell Geleeënheete gi meeschtens mat zuckerräiche Leckereien gefeiert, an heiansdo ass et bal net méiglech souwisou matzemaachen. A wann Dir eemol matmaacht, ass dat guer net schlecht. Gitt einfach net datt ee vermësst dech decouragéieren a gitt sou séier wéi méiglech op Är zockerfräi Diät zréck.
   • Schreift an Ärem Liewensdagbuch wat Dir giess hutt a firwat Dir dermat opginn hutt. Oft Stress oder aner emotional Faktoren sinn de Grond datt Dir d'Versuchung net widderstoe kënnt.
   • Wa méiglech, limitéiert Iech op net méi wéi ee Kichelchen, oder ee Stéck Kuch oder Schockela, sou datt Dir net zevill ofspiert. Duerno fuert direkt weider mat Ärer zockerfreier Diät.
   • Dir kënnt nach ëmmer en extra Verlaangen no Zocker bis e puer Deeg nom Rutsch hunn, also musst Dir extra virsiichteg sinn an där Zäit fir den Zocker ze vermeiden.

Deel 2 vun 3: Anescht akafen

1. Liest ëmmer d'Etiketten. Wann Dir keen Zocker iesse wëllt, musst Dir gutt oppassen wat Dir am Supermarché kaaft, well vill Produkter enthale Zocker.
   • Um Etikett mat Informatioun iwwer den Nahrungswäert vum Produkt kënnt Dir liesen wéivill Gramm Zocker Dir bei all Portioun kritt. Nëmmen da wësst Dir dacks net ob et ëm natierlech oder zousätzlech Zocker geet.
   • Maacht Ären Akaaf sou bewosst wéi méiglech! Dir erwaart Iech wahrscheinlech datt et Zocker an eppes wéi Kichelcher bäigefüügt ginn, awer Dir wësst vläicht net datt Zocker dacks a verschafft Liewensmëttel a Gewierzer bäigefüügt gëtt, wéi Zalotendressing, Brout an Tomatenzooss. Liest dofir all Etikett gutt a kaaft keng Produkter mat Zocker dran.
   • Liest d'Ingredientslëscht fir erauszefannen ob ee vun de Liewensmëttel déi Dir iesst Zocker derbäi huet. Denkt ëmmer drun datt Zocker heiansdo an der Nahrungswäerttabelle ernimmt ginn, och wann keen Zocker zum Produkt bäigefüügt gouf. Produkter wéi Einfache Joghurt ouni Aroma an zum Beispill Äppel Sirop, allebéid enthalen Zocker, déi natierlech am Iessen optrieden.
   • Zousatz Zucker enthalen wäiss Zocker, brong Zocker, Rübenzocker, Staangzocker, Melasse, héije Fruktos Mais Sirop, Mais Sirop, Hunneg, Ahornsirop, Agavesirop, konzentréiert Uebstjus, a vill anerer.
   EXPERTTIPP

   Ersetzt zousätzlech Zocker mat natierlechen Zocker. Zousatz Zucker gi mat Liewensmëttel gemëscht fir se ze séissen a selwer keng Nährstoffer enthalen. Mat den Zocker, déi natierlech an Uebst a Mëllechprodukter virkommen, kritt Dir Vitamine, Mineralstoffer a Faser zur selwechter Zäit, wouduerch se vill méi nährlech sinn.

   • Natierlech Zocker sinn zum Beispill Fruktose (wéi an Uebst) a Laktose (wéi an der Mëllech). All Zort Uebst an Uebst-baséiert Produkter (wéi Äppel Sirop a Rosinen) an all Typ vu Mëllechprodukter (wéi Joghurt, Mëllech an Häre Kéis) enthalen variabel Mounts vun natierlechen Zocker eleng.
   • Dir kënnt all Zort gesond Ännerungen an Ärer Ernärung maachen andeems Dir Produkter iesst déi natierlech Zocker enthalen anstatt Zocker addéieren. Wann Dir Iech wéi eppes Séisses hutt, wielt Saachen déi séiss an hirem eegene Recht sinn, wéi Uebst oder Joghurt.
2. Vermeit Produkter déi héich veraarbecht goufen. Zocker gëtt bal ëmmer u verschafft a verpaakte Liewensmëttel derbäi fir de Goût an d'Textur ze verbesseren an d'Haltbarkeet vum Produkt ze verlängeren.
   • Gefruerene Produkter, verpaakte Snacks a Snacks, Konserven Zoppen, Zoossen, Zalotendressing a Marinaden enthalen dacks zousätzlech Zocker. Wann Dir kënnt, probéiert e puer vun dëse Saachen vun elo un selwer ze maachen.
   • Wa méiglech, wielt ëmmer déi ongeséiss a reng Zorten, ouni Aroma. Huelt Einfache Joghurt, zum Beispill, oder Uebstverbreedung amplaz Gebeess. Aromatiséierter Produkter enthalen normalerweis zousätzlech Zocker.
   • Och Uebst enthält dacks vill Zocker wa se verschafft ginn. Fruuchtjus enthält keng Faser méi an d'Waasser dat Iech voll mécht fillt sech och of. Wann Dir Uebst iesst, iesst dat ganzt, ganz.

Deel 3 vun 3: Äert Iessgewunnechten änneren

1. Iessen net séiss Snacks oder Desserten. Eng vun den heefegsten a siichtbarst Quelle vun Zousatzzocker ass d'Zocker a Produkter wéi Séissegkeeten, Kichelcher, Kuch, Kuch, Glace, Pudding an aner Schneekereien an Desserten. Déi meescht Leit wëssen datt dës Produkter grouss Zommen enthalen. Si eleng loossen kann an engem Sëtz vill Zocker an Ärer Ernärung spueren.
   • Wéi mir uewen erkläert hunn, kënnt Dir wielen opzehalen esou Produkter gläichzäiteg ze iessen, oder no an no ze schneiden.
   • Wann Dir alles an enger Sitzung maache wëllt, kënnt Dir net u gesonde Substitutiounen interesséiert sinn. Wann Dir décidéiert séiss Schneekereien Schrëtt fir Schrëtt opzehalen, kënnt Dir Iech et méi einfach maachen andeems Dir e Plang maacht mat e puer gesonde Alternativen déi natierlech séiss sinn, déi Dir de ganzen Dag iwwerhuele kënnt.
2. Maacht lecker zockerfräi Alternativen. Séiss Snacks hellefen all Iessmuster. Wann Dir probéiert Zocker opzehalen, fannt Dir et hëllefräich alternativ Schneekereien ze fannen déi wéineg Zocker hunn oder déi natierlech séiss sinn, sou datt Dir eng Excuse fir Zäiten hutt wann Dir eppes Séisses wëllt.
   • Maacht Uebst. Als Dessert kënnt Dir eng Schossel frësch Uebst mat e bëssen Zimt huelen, wann Dir wëllt. A wann Dir nach ëmmer e bëssen Zocker hutt, da kënnt Dir d'Uebst mat e bësse Vanillecrème oder Joghurt iessen, oder a geschmëlzene donkele Schockela tauchen (schliisslech enthält et wéineg Zocker).
   • Wann Dir séiss Pâtisserie wéi Kuch, Pancakes oder séiss Brout gär hutt, ginn et verschidden Zockerfräi Backtechniken mat deenen Dir experimentéiere kënnt. A ville Rezepter kënnt Dir zum Beispill Bananen, gekacht, gebotzt séiss Gromper oder Kürbis oder Rosinen benotzen fir Är Bäckereien op eng natierlech Aart ze séissen.
   • Wann Dir net gär kacht oder keng Zäit hutt fir Saachen selwer ze maachen, kënnt Dir Snacks mat wéineg Zocker kafen. Zum Beispill kënnt Dir op Produkter gëeegent gi fir Leit mat Diabetis oder aner Diätprodukter. Denkt drun datt sou Produkter oft méi künstlech Séisser enthalen.
3. Drénkt manner Alkohol. Alkohol enthält och Zocker. Zousätzlech enthält et guer keng nëtzlech Nährstoffer. Dofir, wa méiglech, stoppen Alkohol ganz ze drénken, oder wielt déi net alkoholesch Optiounen oder d'Optiounen mat "Liicht" um Label.
   • Et gëtt eng gewësse Quantitéit Zocker an allen Zorten alkoholescht Gedrénks. Dëst betrëfft net nëmme séiss Cocktailer oder gemëscht Gedrénks wéi Rum-Cola.
   • Wann Dir Iech wéi e Béier fillt, wielt en alkoholfräi oder liichte Béier, sou datt Dir manner Zocker a manner Kalorien kritt.
   • A wann Dir Loscht hutt op e Glas Wäin, probéiert e "Spritzer" ze maachen. E Spritzer ass e Mix vu Wäin a Spa rout. Sou kritt Dir nëmmen hallef sou vill Zocker a Kalorien pro Glas.
   • Wann Dir gär Cocktailer oder aner séiss Gedrénks drénkt, fir Zocker a Kalorien ze spueren, bestellt e Getränk gemëscht mat Spa rout oder Soda ouni Zocker, amplaz vu normale Cola oder Tonic.
4. Opt fir natierlech Séisser. Wann Dir plangt e puer séiss Iessen ze iessen, wielt fir Liewensmëttel mat den natierlechsten Zorten, an vermeit déi méi héich veraarbechten Optiounen.
   • Probéiert Hunneg, Agavesirop, Melasse oder Ahornsirop fir eppes Séisses derbäi ze maachen.
   • Dës Séisser sinn all natierlech an enthalen dacks souguer Vitamine an Antioxidantien.
   • Wann Dir dës Zort Séisser benotzt, gitt just sécher datt et keng Kombinatioune sinn. Zum Beispill, verschidde Produkter ginn als Hunneg verkaaft, wann se tatsächlech eng Mëschung aus Hunneg a Mais Sirop sinn. Also kaaft nëmme Produkter wéi Hunneg a Ahornsirop wa se 100% reng sinn.
5. Bestellt clever auszeginn wann Dir an engem Restaurant ësst. Wann Dir dobausse ësst, iesst Dir séier verstoppt Zucker onbemierkt, well d'Platen kommen net mat engem Nahrungswäerttabell op der Basis vun deem Dir Är Entscheedung maache kënnt. Dir kënnt ëmmer dem Kellner froen wat genau an engem Plat ass, awer et ass dacks besser ze suergen datt Dir eng gutt Strategie hutt fir en Iessen mat sou mann wéi méiglech Zocker ze bestellen. Probéiert déi folgend Tricks fir ouni Zocker fräi ze iessen:
   • Frot ob se nëmmen Ären Zalot mat Ueleg an Esseg maachen, anstatt e fäerdeg ze iessen Dressing. Frot ëmmer wann se den Dressing getrennt kënne servéieren.
   • Frot ob si d'Haaptplaten ouni Zoossen oder Gravies virbereede kënnen déi zousätzlech Zocker enthalen. Frot ëmmer wann Zoossen getrennt kënne servéiert ginn.
   • Wann Dir Zweifel hutt, bestallt gedämpft Geméis, oder Gegrilltes, Fësch oder Poulet ouni aner Zutaten, anstatt Nuddelen, Kasserollen oder Stew mat ville verschiddene Saachen dran. Kuckt no den einfachsten Optiounen op der Kaart. Si sollten wéineg oder guer keng Additive enthalen.
   • Wielt eng Schossel frësch Uebst als Dessert, oder hutt guer keen Dessert.
6. Passt op künstlech Séisser. Wéi ëmmer méi Leit den Zocker opginn a sech méi bewosst iwwer hir Gesondheet ginn, hunn d'Wëssenschaftler all Zort vu künstlechen Séisser a kalorienarme Zockerersatzstoffer entwéckelt. Aspartam, Sacharin, Zockeralkoholen an aner Séisser alleng produzéieren all aner Niewewierkungen a kënne schlussendlech schlecht fir Äert Häerz sinn.
   • Studien hu gewisen datt wann Dir probéiert manner Zocker ze iessen, de séisse Goût vu verschiddenen Zockerersatzwierker kënnt Dir Iech wéi Zocker nach méi fillen.
   • Vermeit veraarbechte Produkter déi mat künstlechen Séisser séiss gi sinn, wéi Diätdrénken an all aner typesch Snacks déi soen datt si Zockerfräi sinn, wéi Séisses, Glace, Kichelcher, asw.
   • Dir kënnt künstlech Séisser duerch Nimm wéi Aspartam, Acesulfame-K, Saccharin, Neotame, Sucralose, Maltitol, Sorbitol an Xylitol erkennen. Vermeit Produkter mat dësen Zutaten, wa méiglech.

Tipps

• Wann Dir op eemol wierklech hongereg fir Zocker kritt, iesst Uebst amplaz Uebstjus oder e Snack mat Zocker. Mat der Faser fillt Dir Iech voll (sou datt Dir net méi versicht méi ze iessen), an déi natierlech Zucker maachen Iech manner wahrscheinlech fir Séissegkeeten z'erreechen.
• Iesse net ze vill, och wann Dir gutt a gesond Saache ësst. Ze vill vun enger gudder Saach ass schlussendlech schlecht!