Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Schnell Gewiichtsverloscht Regime mam Versprieche vu schnellen an impressionnante Resultater ass ganz attraktiv, awer et ass net gutt fir d'Gesondheet. Diäten déi Iech hongereg maachen oder gezwonge sinn op verschidde Liewensmëttel ofzeschneiden hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren, awer Äre Kierper verléiert seng vital Muskelmass a Waassergewiicht ouni vill Fett ze verbrennen. Zousätzlech ass Är Gesondheet och beaflosst wéinst Mangel u essentielle Vitaminnen a Mineralstoffer. Amplaz eng ongesond, séier Ernärung weiderzemaachen, ginn et e puer Weeër wéi Dir iwwerschësseg Fett verbrennt fir ze vermeiden datt Dir Muskelmass verléiert an Är Gesondheet beaflosst.

Schrëtt

Deel 1 vun 2: Iessgewunnechten änneren

1. 

   Kalorienzufuhr reduzéieren. Gewiicht gëtt reduzéiert wéi de Kierper méi Kalorien verbrennt wéi gelueden ass. Also, den éischte Schrëtt fir Gewiicht ze verléieren ass Kalorien erofzesetzen. Halt d'Kalorien déi Dir am Dag konsuméiert verfollegt andeems Dir all d'Kalorie-Informatioun vu Liewensmëttel a Gedrénks registréiert (oder d'App ausfëllt). Fir Liewensmëttel ouni Ernärungsetiketten, kënnt Dir Informatiounen online sichen.
   • Bestëmmt wéi vill Kalorien Äre Kierper brauch fir Äert aktuellt Gewiicht ze halen mat engem Online Rechner baséiert op Ärem Aktivitéitsniveau. Probéiert www.bmrcalculator.org/.
   • All 500 Gramm Fett enthält 3.500 Kalorien. Fir 500 Gramm Fett pro Woch ze verléieren, sollt Dir all Dag 500 Kalorien aus de Gesamtkalorien schneiden, déi Äre Kierper brauch fir dat aktuellt Gewiicht ze halen.
   • Verfollegung vu Liewensmëttelinformatioun ass wichteg fir Iech ze wëssen wéi vill Liewensmëttel Dir iesst. Apps a Websäiten wéi MyFitnessPal.com si wertvoll Informatiounsquellen fir Iech ze hëllefen Är Nahrungsaufnahme ze berechnen.

2. 

   
   
   Huelt d'Kontroll iwwer Är Portiounsgréissten. Restaurant oder och Heemiessen sinn dacks méi wéi néideg. Liest d'Liewensmëttel Etiketten fir déi richteg Portiounsgréissten. Wann d'Iessen, dat Dir iesst, kee Label huet, kontrolléiert d'Informatioun online.
   • A ville Länner enthalen Ernärungsetikette fir Liewensmëttel dacks Portiounsgréissten.
   • Benotzt e Miessbecher oder Kicheskala fir sécher ze sinn, datt Är Portiounsgréissten mat de recommandéierte Portiounsgréissten entspriechen.
   • Maacht Liewensmëttel mat engem Balance fir méi präzis Resultater. Waage ginn dacks a Gramm benotzt amplaz vu Becher oder Milliliter.
   • Et kann schwéier sinn d'Portiounsgréissten ze kontrolléieren beim Iessen. Oft hunn ausserhalb Liewensmëttel grouss Portiounen an heiansdo ass d'Gréisst net fixéiert. Restauranten konzentréiere sech dacks op de Goût amplaz op d'Gesondheet, sou datt d'Liewensmëttel vill Fett, Zocker, asw.
     • E puer Restauranten (besonnesch Restaurantketten) posten hir Ernärungsinformatioun online.
     • Wann Dir Är Portiounsgréissten net moosse kënnt, sinn et e puer Regelen déi Dir kënnt befollegen, wéi gesond, palmgréisst Portioune Fleesch ze wielen.
     • Restauranten Zaloten kënne vill Kalorien hunn wéinst der Quantitéit u Fett déi Dir net gesitt - eng Portioun Caesar Zalot ka méi Fett a Kalorien enthalen wéi eng Pizza. Zalot ass net ëmmer eng besser Wiel, och wann dëst e Geriicht mat vill gréngem Geméis ass. Eng reegelméisseg Zalot mat enger klorer (amplaz wäiss) Zooss ass eng gutt Wiel fir Gewiichtsverloscht, awer Zaloten mat vill Zoossen, Kéis, Broutkrumm, asw. Sinn normalerweis héich am Fett.
   • Dir musst net e ganzen Teller Iesse iessen. Iessen d'Halschent vun Ärem Iessen fir Är Kalorienzufuhr ze treffen an de Rescht mat Ärem nächste Maufel ze verbréngen. Dir kënnt och ufroen datt d'Halschent vun de Liewensmëttel an enger Take-out Box geet ier Dir um Dësch servéiert.
   • E puer Restauranten bidden kleng oder d'Halschent vun hirer grousser Portioun. Bestellt kleng Portiounen wa méiglech.

3. 

   
   
   Füügt gutt Fette bäi a reduzéiert ongesond Fetter. Déi Zort Fett, déi Dir verbraucht, ka beaflossen, ob Äre Kierper iwwerschësseg Fett wielt ze verbrennen oder ze konservéieren. Gutt Fette wéi ongesiedegt Ueleger sollten d'Haaptquell vu Fette an Ärer Ernärung sinn. Kacht mat Olivenueleg oder Rapsueleg amplaz Botter oder Schmelz. Aner gutt Quelle vu Fette gehéieren Nëss, Som, Avocados, Fësch, an natierlech Erdnussbutter. Vermeit Transfette oder Liewensmëttel déi soen "deelweis hydrogenéiert" op der Zutatenlëscht. Miniméiert d'Quantitéit vum gesättigten Fett sou datt dësen Zutat nëmmen 10% méi niddereg ass wéi d'Gesamtkalorien.
   • Fir d'Gesamtkalorien aus gesättigtem Fett ze kréien, multiplizéiert Dir d'Zuel vu Gramm Fett mat 9. Zum Beispill, 5 Gramm Boverie Fett an engem gewësse Liewensmëttel entsprécht 45 Kalorien.
   • Deelt dës Kalorien duerch d'Gesamtkalorien fir den Dag, da multiplizéiert mat 100. D'Resultater déi Dir sollt kréie solle manner wéi 10 sinn.
   • Zum Beispill, wann Dir 210 Kalorien u gesäiertem Fett an 2.300 Kalorien am Dag konsuméiert, heescht dat datt Dir 9% geséchert Fett giess hutt.

4. 

   
   
   Reduzéiert oder eliminéiert veraarbechte Liewensmëttel. Dëst ass e Liewensmëttel dat duerch vill Stadien vun der Veraarbechtung an der Fabrik ass an dacks a Këschten, Dosen, Poschen oder aner Verpakunge verkaaft gëtt. Normalerweis (awer net ëmmer) ass dës Iessensgrupp vill u Fett, Zocker a Salz, wat et schwéier mécht fir Gewiicht ze verléieren. Zousätzlech ass den Nährstoffgehalt och méi niddereg wéi dee vu ganz Liewensmëttel. Eliminéiert verschafft Liewensmëttel lues a lues duerch 2-3 Liewensmëttel den Dag ausgeschnidden an duerch ganz Iesse wéi Uebst, Geméis, Nëss a Som ersat.
   • Liewensmëttel, déi duerch vill Etappe vun der Veraarbechtung gaange sinn, ginn als Nährstoffer niddereg.
   • Wéi och ëmmer, net all veraarbechte Liewensmëttel sinn ongesond. Et gi vill virverpackte Liewensmëttel déi fir eng gesond Ernärung wéi gefruerent Geméis, gefruerene Fëschfilet oder Popcorn gëeegent sinn.
   • Onverpackt, Konserven oder ähnlech Liewensmëttel kënnen och ongesond sinn. Schockela Brownie, och wa se mat organeschen Zutaten hiergestallt ass, ass ëmmer nach eng Aart Kuch.
   • Wann Dir an de Supermarché gitt, sollt Dir verschafft Liewensmëttelstänn vermeiden andeems Dir nëmmen op landwirtschaftlech Produkter, Mëllechprodukter, Fleesch, Mieresfriichten a Bäckereie fokusséiert. Dir kënnt aus enger Zuel vun Elementer mat engem nidderegen Niveau vun der Veraarbechtung wéi Liewensmëttel Zubereitungs Zutaten wielen.
   • Bereet d'Iessen a fréiere Portioune fir einfach iessen an der Woch. Hausgemaachte Zoppen mat vill Geméis si super fir ze fréieren.
   • Wielt Liewensmëttel mat 3 oder manner Zutaten aus Ärer Zutatenlëscht fir Saache ze vermeiden déi duerch verschidde Prozesser gaange sinn.

5. 

   Zousaz mat Glasfaser. Faser ass eng Aart Kohlenhydrat, déi de Kierper net verdauen kann. Dës Zort Substanz huet vill gesondheetlech Virdeeler, wéi zum Beispill Äert Verdauungssystem gesond ze halen an Iech méi laang voll ze fillen, sou datt Dir net ze vill iesst. Faser gëtt a ganz Kären, Uebst a Geméis, Nëss a Somen fonnt. Füügt 25-30 Gramm Faser pro Dag mat vill Waasser derbäi.
   • Uebst räich u Ballaststoffer enthalen rout Hambieren, Bromberen, Mango a Guava.
   • Héichfaser Geméis enthält gespléckt Erbsen, Lënsen, Schockela a Broccoli.

6. 

   Vill Waasser drénken. Waasser spillt eng wichteg Roll bei der Gewiichtkontrolle. Waasser hëlleft bei der Eliminatioun vun Offallprodukter am Kierper, hëlleft de Stoffwiessel staark ze schaffen sou datt iwwerschësseg Fett méi séier verbrannt gëtt. Zousätzlech, wann Dir vill Waasser drénkt, fillt Dir Iech och voll an net ze vill iessen. All Dag brauche Männer ongeféier 3 Liter Waasser (entsprécht 13 Taasen) a Frae brauchen 2,2 Liter (ongeféier 9 Taasen).
   • Wann Dir kräfteg Übung oder Cardio am Dag maacht oder an engem waarme Klima wunnt, füügt méi Waasser bäi.

7. 

   Eet e puer kleng Platen de ganzen Dag. Amplaz 3 grouss Iessen den Dag ze iessen, sollt Dir 6 kleng Iessen iessen. De Kierper veraarbecht normalerweis kleng Quantitéiten u Liewensmëttel gutt, sou datt manner Iwwerreschter a Fett ëmgewandelt ginn. Dëst stabiliséiert och Bluttzocker a verbessert d'Absorptioun vu Vitaminnen a Mineralstoffer. Vergewëssert Iech datt dës kleng Platen nëmmen gesond ganz Liewensmëttel anstatt veraarbechte Liewensmëttel enthalen. Dir kënnt op de folgende Iessplang bezéien:
   • Iessen 1 (um 8:00): Eng mëttelgrouss Banann passt op ½ Taass Hafer.
   • Iessen 2 (um 10:00 Auer): e Smoothie mat 1 Taass Spinat, 4 mëttelgroussen Erdbeeren, ⅓ Taass rout Hambieren, 1 Iessläffel Leinsamen an 240 ml net geséiss Mandelmëllech.
   • Iessen 3 (um 12:00 Auer): e Stéck Vollwiesen Toast mat engem haart gekachten Ee an ¼ Taass Avocado.
   • Iessen 4 (um 15:00 Auer): Eng Taass Zalot mat ½ Avocado, ¼ Coupe Quark, 2 Iessläffele Sonneblummen a mat Balsamico Esseg drop.
   • Iessen 5 (um 17:00 Auer): 120 Gramm Réischtert Poulet, zerwéiert mat Bounen a Và Taass brongem Rais.
   • Iessen 6 (um 19:00): ½ Taass Quinoaräis mat gebotene Champignonen a Paprika.
   Annonce

Deel 2 vun 2: Lifestyle Ännerungen

1. 

   Übung 3-4 Mol pro Woch. Übung ass e wichtege Bestanddeel vu Gewiichtsverloscht an hëlleft bei maximaler Fettverbrennung. Fir méi Fett ze verbrennen, musst Dir zwou an eng hallef Stonnen d'Woch Übung maachen, da maacht Dir all Woch fir 30 Minutten erop. Kombinéiere vun héijer Intensitéit Gewiichthiewen a Cardio ass de beschte Wee fir Fett verléieren. Dir kënnt op den Übungsplang fir 4 Wochen als folgend bezéien:
   • Sonndeg: Woch 1 - 45 Minutte Cardio; Woch 2 - Cardio-Übung 45 Minutten; Woch 3 - 60-Minute Cardio-Übung; Woch 4 - 60-Minutte Kardioübung
   • Méindeg: Congésdag
   • Dënschdeg: Woch 1 - Kierper Training iwwer 30 Minutten; Woch 2 - Kierper Training méi wéi 45 Minutten; Woch 3 - Kierper Training méi wéi 45 Minutten; Woch 4 - Kierper Training iwwer 60 Minutten
   • Mëttwoch: Fräizäit
   • Donneschdeg: Woch 1 - 45 Minutte Cardio; Woch 2 - Cardio-Übung 45 Minutten; Woch 3 - 60-Minute Cardio-Übung; Woch 4 - 60-Minutte Kardioübung
   • Freideg: Fräizäit
   • Samschdeg: Woch 1 - Kierper Training manner wéi 30 Minutten; Woch 2: Kierper Training manner wéi 45 Minutten; Woch 3: Kierper Training manner wéi 45 Minutten; Woch 4 - Kierper Training manner wéi 60 Minutten

2. 

   Füügt Muskelübungen zu Ärem Übungsplang bäi. Muskelübungen erhéijen d'Muskelmass an hëllefen de Kierper Fett ze verbrennen. Dëst ass eng Form vu Bewegung mat Gewiichter, Resistenzgürtel oder Kierpergewiicht. Dir sollt verschidde Muskelübungen fir verschidde Muskeldeeler vum Kierper kombinéieren. Fänkt mat engem gerechten Betrag u Gewiicht oder Widderstand un a maacht all Kéier dräimol mat 10 Widderhuelungen, oder bis Dir ze midd sidd. Wann Dir e gewësse Gewiicht fir dräi hannereneen Trainings (3 Wiederholunge mat 10 Widderhuelungen) ouni Paus behale kënnt, erhéicht d'Gewiicht oder d'Resistenz ëm een ​​Niveau.
   • Ënneschten Kierperübungen enthalen Squats, Fangerspëtzten, Schlappen, Gewiichthiewen an Uewerschenkel.
   • Iewescht Kierperübungen enthalen Push Ups, Bauch Crunches, Broschtdréck, Kapplift, Duebel Gewiichter, Duebel Balken a Kabelzuch.

3. 

   Erhéijung Är Cardio Übung. Cardio ass en aneren Numm fir aerob a Resistenzübung. Dës Form vu Bewegung beschleunegt Fettverbrennung a bitt vill Gesondheetsvirdeeler wéi e reduzéierte Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten.
   • Lafen, joggen, oder goen: Wann Dir mam Fouss ufänkt, musst Dir viséiere fir op Joggen ze goen an dann ze joggen.
   • Genéisst Outdooraktivitéiten wéi Sport, Schwammen, Wanderen a Vëloen.
   • Wann Dir Spaass mécht am Fitnessstudio, benotzt d'Laufband, d'Ganzkierperübungsmaschinn, d'Vëlosmaschinn an d'Trap erop.
   • Probéiert Intervallübungen wéi Sprinting mat klenge Schrëtt.
   • Alternativen Cardio- an Ausdauer Cardio-Übunge mat héijer Intensitéit / méi laang Dauer fir Fettverbrennung maximéieren.

4. 

   Schlof genuch. Leit iwwer 17 Joer solle 7-9 Stonnen pro Nuecht schlofen, Kanner a Jugendlecher vu 6 bis 17 Joer sollen 10-11 Stonnen schlofen. Rezent Studie weisen datt Leit mat Schlofmangel oder Schlofstéierunge méi dacks fettleibeg gi wéi déi, déi 7 bis 9 Stonnen schlofen. De Grond ass datt de Mangel u Schlof de Metabolismus verännert an iwwerschësseg Fett verbrennt. Hei sinn e puer Tipps fir Iech eng gutt Nuecht ze schlofen:
   • Gitt sécher datt Äert Schlofkummer komplett donkel mat donkelen Gardinen oder Jalousien ass.
   • Iesst net op d'mannst zwou Stonne virum Bett fir Brandstéierungen ze vermeiden oder Energie ze erhéijen wann Dir probéiert ze schlofen.
   • D'Bett ass nëmme fir Schlof a "Sex". Dir sollt net aner Aktivitéite maachen wéi Fernseh kucken, e Buch liesen, Musek lauschteren oder mam Computer am Bett schaffen.

5. 

   Maacht kleng, gesonde Liewensstil Ännerungen. Kleng Ännerungen de ganzen Dag maachen hëlleft Iech nei Gewunnechten ze bilden. Mat der Zäit wäert Dir positiv Verännerunge fir e gesonde Liewensstil laangfristeg maachen. E puer kleng Aktiounen déi Dir am Dag maache kënnt fir e gesonde Liewensstil opzebauen:
   • Huelt d'Trap amplaz vum Lift.
   • Parkéiert den Auto op der wäitster Plaz vum Parking.
   • Start en Hobby deen Iech aktiv mécht, wéi zum Beispill Wanderen oder Vëlofueren.
   • Gitt regelméisseg op de Maart fir frësch Produkter ze kafen.
   • Entworf Ären eegene Gaart.
   Annonce

Berodung

• Net iwwersprongen. Dëst mécht Iech méi iesse bei der nächster Molzecht a mécht et méi einfach Gewiicht ze kréien.
• Fokusséiert op Energiebalance; D'Kalorien, déi Dir verbraucht, mussen duerch den Training verbrannt ginn!
• Wann Dir Iech iessen ze iessen wann Dir gestresst oder onglécklech sidd, iwwerpréift dës Gewunnechten, oder sicht Hëllef bei engem Psychotherapeut. Verstoe firwat Dir schlecht Iessgewunnechten hutt kann Iech hëllefen an e méi gesonde Liewensstil ze wiesselen.
• Eliminéiert Zocker a Liewensmëttel wéi Brout oder Nuddelen. Dëst ass eng Grupp vu Liewensmëttel déi net wichteg fir Är Ernärung sinn a kënne veruersaache fir Gewiicht ze kréien. Amplaz, méi Uebst a Geméis derbäi.

Opgepasst

• Wann Dir Übung maacht, da Kraaft Iech net ze schwéier. Stop wann Dir Iech wierklech fillt wéi Dir net weiderfuere kënnt, huelt en déif Otem a drénkt vill Waasser.Reduzéiert Übungsgeschwindegkeet an Intensitéit wann Dir Kappwéi oder en dréchenen Hals wärend der Ausféierung spiert Dëst ass en Zeechen datt Dir dehydréiert sidd an datt Dir direkt Waasser drénke sollt.
• Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir e Gesondheetsverbesserungsplang oder e Bewegungsprogramm start.