Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst

Verbesserung vum Cholesterin ass net nëmmen iwwer LDL (schlecht Cholesterin) erofzesetzen, awer och HDL (gutt Cholesrerol) erhéijen. Verbessert Cholesterinspiegel hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten a Schlag ze reduzéieren. Äre Kierper wäert Cholesterin produzéieren, also musst Dir Cholesterin vum Iessen kontrolléieren. Déi folgend Schrëtt kënne streng gefollegt ginn fir de gudde Cholesterin (HDL) ze erhéijen an de schlechten Cholesterin (LDL) ze senken.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Allgemeng Informatioun verstoen

1. 

   Bewaffnet mat Wëssen iwwer gutt Cholesterin. HDL, oder Lipoprotein Cholesterin mat héijer Dicht, wierkt als Offallbehandlungssystem am Blutt. HDL fléisst am Blutt fir LDL (schlecht Cholesterin) aus dem Blutt ze läschen an LDL an d'Liewer ze schécken fir ze verschaffen. HDL huet anti-inflammatoresch Effekter a ka souguer géint Alzheimer Krankheet kämpfen.

2. 

   
   
   Kuckt Ären Dokter fir e Blutt Cholesterin Test. Och wann et keng evident Nebenwirkungen sinn, kann héich Cholesterin zerstéierend fir d'Gesondheet sinn. Schlecht Cholesterin ka vill sérieux Problemer verursaachen a muss vun engem Gesondheetsspezialist behandelt ginn. Äre Dokter wäert Ännerungen am Lifestyle oder Diät empfeelen wann Ären HDL Niveau ënner 60 mg / dL ass.
   • Dir kënnt Äert Cholesterol selwer doheem mat kommerziellen verfügbare Geräter testen. Wéi och ëmmer, d'Testresultater sinn net sou korrekt an zouverléisseg wéi de Baseline Blutt Test.

3. 

   
   
   Berechent Cholesterin am Blutt. Fir Cholesterin ze kontrolléieren, musst Dir LDL Restriktioun kombinéieren an eng Erhéijung vun HDL. Zousätzlech musst Dir wësse wéi de Gesamt Cholesterin ännert wann et nëmmen den LDL senkt oder nëmmen HDL erhéicht. Wéi rechent een den Total Blutt Cholesterin aus: LDL + HDL + 20% Triglyceride.
   • Triglyceride si Fette am Kierper an d'Triglyceridniveauen mussen erofgesat ginn.
   • Äre Cholesterolniveau am Blutt soll ënner 200 mg / dL sinn. Iwwer 240 mg / dL gëtt als héich Konzentratioun ugesinn.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Erhéijung vun de Konzentratioune vum High Density Lipoprotein (HDL)

1. 

   
   
   Zil HDL Niveauen ze erhéijen. Cholesterol gëtt a Milligramm pro Dexiliter vu Blutt (mg / dL) gemooss. Leit mat HDL ënner 60 mg / dL ginn als Risiko fir kardiovaskulär Krankheet ugesinn. Dir sollt probéieren de gudde Cholesterinspiegel ze erhéijen (méi héich wéi 60 mg / dL, méi niddereg 200 mg / dL).
   • De Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten erhéicht wann HDL Niveau méi niddereg wéi 40 mg / dL sinn.

2. 

   Gewiicht verléieren wann Dir Iwwergewiicht hutt. 3 kg Gewiicht ze verléieren wäert Är HDL Niveauen erhéijen an Lipoprotein Cholesterin mat niddereger Dicht ewechhuelen. Kombinéiere Bewegung mat gesondem Iessen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren. Dir kënnt Gewiicht verléieren ouni dës zwee Regelen ze verfollegen. Wéi och ëmmer, wann Dir wëllt effektiv Gewiicht verléieren, ass et besser béid Schrëtt gutt ze maachen. Zousätzlech kënnt Dir méi Artikele liese wéi Dir Gewiicht verléiert.
   • Erhéngert net. Fir Gewiicht ze verléieren, sollt Dir gesond iessen, am richtegen Deel an zu der richteger Zäit. Wéi de Bier virum Wanterschlof, wann Dir séier sidd, fënnt de Kierper Weeër fir Fett ze späicheren, sou datt et den Honger zefriddestelle kann. Dir sollt e voll a gesond Iessen moies iessen an de Rescht vum Dag manner iessen.
   • Net ongedëlleg Gewiicht ze verléieren. E puer Pond an enger Woch ze verléieren gëtt als Erfolleg ugesinn. Déi meescht Leit, déi iwelzeg verléieren, ginn decouragéiert a ginn op wann se just ufänken, well se keng richteg Resultater gesinn. Denkt drun datt de "lues awer sécher" Motto hëlleft Iech Gewiicht méi effektiv ze verléieren.

3. 

   Sport regelméisseg. Erhéijung Är Häerzfrequenz op d'mannst 5 Mol pro Woch fir 30 Minutte gläichzäiteg andeems Dir Aktivitéite maacht wéi Basketball, Gaardenaarbecht, goen, lafen, biken oder schwammen. An den Fitness goen ass eng super Optioun, awer probéiert net all Form vu Bewegung gläichzäiteg ze kombinéieren.Iwwerdriwwe begeeschtert ze sinn iwwer eng ganz nei a spannend Übungsroutine kann Iech et méi einfach maachen zréck an en Zoustand vun Inaktivitéit.
   • Wann Dir keng Zäit hutt fir ze trainéieren, deelt et op an dräi Sätz vun all 10 Minutten. Op der Aarbecht, maacht eng Paus a gitt e gudde Spazéiergang fir 10 Minutte virum Mëttespaus, während an nom Mëttegiessen a beim Verloosse. Wann Dir et schwéier fannt, sidd Dir vläicht net prett fir en intensiven Übungsregime.
   • Fir maximal Workout Performance, probéiert Intervallübungen. Intervall Training mécht kontinuéierlech, héich Intensitéit Übunge fir eng kuerz Zäit, gefollegt vun niddereg Intensitéit Übunge fir méi Perioden. Dir kënnt e ganze Ronne probéieren, da gitt 3 Tief lues.

4. 

   Iessen gesonde Fette. Iessen Fleesch a Moderatioun a wielt mageres Fleesch. Iessen Bounen oder Geméis op der Plaz vum Fleesch 1-2 Mol pro Woch. Vegetarier sollten oppassen fir genuch Nährstoffer an de Kierper ze ginn.
   • Fir gesond ze bleiwen, sollt Dir méi monounsaturéiert Fette iessen, well se hëllefen de Gesamt Cholesterin erofzesetzen wärend Dir den HDL Niveau konservéiert. Mono-ongesiedegt Fetter ginn an Nëss fonnt (Mandelen, Erdnüsse, Cashewnoss, Makadamianotter, Pekannüs), Avocados, Olivenueleg, Sesamueleg an Tahini Zooss.

5. 

   Drénkt Alkohol an der Moderatioun. Interessanterweis drénken Alkohol hëlleft d'Inzidenz vu kardiovaskuläre Krankheeten ze reduzéieren. Een oder zwee Gedrénks pro Dag kënnen hëllefen HDL Niveauen ze erhéijen. Roude Wäin hëlleft speziell fir HDL ze erhéijen an LDL erofzesetzen.

6. 

   Fëmmen opzehalen. Fëmmen sénkt HDL Niveauen. De Risiko vun Häerzkrankheeten a verbonne Krankheeten fällt dramatesch bannent e puer Stonnen nodeems se ophalen. Zousätzlech fëmmen opzehalen mécht et méi einfach fir Iech ze trainéieren fir Iwwergewiicht ze verléieren. Annonce

Deel 3 vun 3: Niddereg Densitéit Lipoprotein (LDL) Niveauen erofsetzen

1. 

   Consultatioune mat Ärem Dokter wann Dir LDL-Senkende Medikamenter maache musst. Alter, Behënnerung oder aner Gesondheetsproblemer beaflossen Är Fäegkeet Cholesterin ze reguléieren. Lipoprotein Konzentratioune mat niddreg Dicht ënner 100 mg / dL ginn als déi optimal Konzentratioun ugesinn. Wéi och ëmmer, LDL Konzentratioune tëscht 100 mg / dL - 129 mg / dL ginn als normal ugesinn. Ären Dokter wäert Medikamenter empfeelen wann den LDL Niveau méi héich wéi 160 ass.
   • Statine sinn déi populärste a populärste Cholesterinsenkend Medikamenter.
   • Wann et eng negativ Reaktioun op Statin ass, kënnt Dir aner Cholesterinsenkend Rezept Medikamenter benotze wéi Cholesterolabsorptiounsinhibitoren, Harz a Lipidsenkende Therapien.

2. 

   Iessen Iessen déi hëllefe manner LDL. Iess Hafer, Vollkorn, a Liewensmëttel mat vill Léngen. Brasilien Nëss, Mandelen a Walnëss hëllefen den LDL erofzesetzen. Well déi meescht vun dëse Liewensmëttel als Snack giess kënne ginn, kënnt Dir se ganz einfach an eng häerzgesond Ernärung bäifügen.
   • Omega-3 Fettsaieren - fonnt a fettege Fësch, Flaxseed, Flaxseed a Fësch Ueleger - kënnen hëllefen LDL Niveauen ze senken an HDL Niveauen ze erhéijen. Fettege Fësch enthalen Saumon, Halbut, Makrele, Kaz, Sardinnen, Bluefish, Herring, Albacore Thuinfeschskaepp an Ansjovis.
   • Sterol a Stanol Konsum ass ganz gutt. Sterols a Stanol - fonnt an Orangensaft, verschidde Joghurten a Margarine Rezepter - hëllefen de schlechte Cholesterin ze bekämpfen.
   • En einfache Wee fir gutt Fette bäizefügen ass Botter duerch Canola oder Olivenueleg z'ersetzen, oder Flaxseed zu Rezepter bäifügen.

3. 

   Limitéiert geséchert an Transfette. Dëst sinn déi zwee "schlecht" Fetter, déi net nëmmen HDL Niveauen erofsetzen, awer och LDL Niveauen erhéijen. Dofir sollt Dir gutt Fette iessen (kuckt hei uewen) anstatt saturéiert Fett an Transfette fir manner LDL Niveauen ze hëllefen.
   • Boverie Fette ginn a Botter, Schmelz, Ofkierzung, Schlagsahn, Kokosnoss a Palmenueleg fonnt.
   • Transfette enthalen deelweis hydrogenéiert Ueleger, Margarine, Instant Nuddelen a Fast Food.

4. 

   Drénkt Waasser a gréngen Téi op der Plaz vun héichkaloresche Gedrénks. Waasser liwwert essentiell Nährstoffer fir de Kierper an enthält keen Zocker - LDL-erhéijen Agent. Gréngen Téi enthält Substanzen déi hëllefe schlecht Cholesterin ze reduzéieren. Och wa méi Fuerschung iwwer d'Risiken an d'Virdeeler vum Kaffi gebraucht gëtt, gleewe vill Leit datt Kaffi Cholesterin erhéicht.
   • Och wann d'Majoritéit vun de rezente Studien déi negativ Auswierkunge vum Kaffi gewisen huet, musst Dir Iech net onbedéngt vun dësem Getränk enthalen. Mat enger ausgeglachter Ernärung kënnt Dir Kaffi a Moderatioun a sécher konsuméieren.
   Annonce

Opgepasst

• Vermeit Transfette - Agenten déi HDL reduzéieren an LDL erhéijen. Liewensmëttel déi Transfette enthalen kënnen enthalen Ofkierzung, verschidde Margarine, Kuchen a Cracker, Instant Nuddelen, frittéiert Fast Food, Gefruer Liewensmëttel, Donuts, Bäckereien, Séissegkeeten, Cracker, Fritten, Frühstückskären, dréchent Iessen an Zoossen, Sauce Mixen a Garnéieren.
• Follegt all Richtungen vun Ärem Gesondheetsspezialist.