Wéi schléckt Dir Är Been séier (mat Fotoen) - Tipps

Inhalt

Schrëtt
Berodung
Opgepasst

Mengt Dir datt Är Been ze déck sinn? Oder wëllt Dir iwwerraschend Been a Shorts, Strumpfhosen oder Bikini hunn? Et ass ganz méiglech wann Dir haart übt an eng vernünfteg Ernärung hutt! Dir sollt wëssen datt Dir net "just" Gewiicht an den Oberschenkel verléieren awer Äre ganze Kierper, awer Är Persistenz an Efforte wäert sech rentéieren.

Schrëtt

Deel 1 vun 5: Start mat einfachen a regelméissegen Gewunnechten

Gitt 5-10 Minutte fir Är Muskelen opzewiermen.
Start all Muskel fir op d'mannst 1 Minutt.
Fuert sanft fir ongeféier 15 Minutten. Dir kënnt och erwiermen andeems Dir d'Seel fir 10-15 Minutte spréngt, gitt just sécher datt et richteg gemaach gëtt.
Hënneschte Fräistouss, och bekannt als Butt Kick oder Back Kick. Maacht op d'mannst 50 Wiederholungen pro Been. Et kléngt schwéier awer d'Realitéit ass et ass net sou vill wéi Dir denkt!
Run mat Uewerschenkel Héicht (opgehuewe Knéien ze Taille Héicht iwwerdeems Lafen).
Gitt ongeféier 5-7 Minutten wuel.
Maacht Squats a rullt Beenübungen.
- E Been Squat ass sou einfach wéi Är Been opzemaachen Schëller Breet auserneen a sëtzt sech sou datt Är Féiss an Uewerschenkel am richtege Wénkel zu Äre Been sinn.
- Beenrollübungen ginn duerch de Buedem leien, e Been opgestockt, an dann an eng kreesfërmeg Bewegung gerullt.
Stretch oder fuert sanft op d'mannst 5 Minutten fir Äre Kierper ze entspanen.
Gitt joggen wa méiglech! A probéiert vill Waasser ze drénken. Annonce

Deel 2 vu 5: Aner Beenübungen déi Dir Doheem Maache kënnt

Vëlofueren. Vëlofueren ass en effektive Wee fir Fett ze verbrennen a Muskelen opzebauen. Geméiss e puer Schätzungen, wann Dir 59 kg waacht, kënnt Dir 325-550 Kalorien pro Stonn iwwerall verbrennen, jee no Ärem Tempo. Also Vëlofueren ass en effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren. Et ginn e puer Weeër fir schlank Been mat engem Vëlo ze kréien:
- Velo statt fueren. Fuert mam Vëlo an d'Epicerie amplaz dohinner ze fueren. Huelt e Vëlo amplaz den ëffentlechen Transport ze huelen. Wann Dir mat enger Geschwindegkeet vun ongeféier 18 km / h Velossport sidd, kënnt Dir 275-450 Kalorien an der Stonn ofhängeg vun Ärem Gewiicht verbrennen.
- Fuert mam Vëlo doheem oder an der Turnhal. Dëst ass eng sanft Übung déi hëllefe kann tëscht 350-450 Kalorien an der Stonn ze brennen ofhängeg vun Ärem Gewiicht.
- Anzeschreiwen pa Praxis Klass Spannen (Indoor Vëlo Praxis). Indoor Vëlo Coursen si meeschtens zimmlech deier, awer wat Dir erreecht ass komplett d'Suen wäert. Dës Trainingsmethod hëlleft vill Kalorien ze verbrennen, wann Dir eescht beweegt eng Persoun mat engem Gewiicht vu 66 kg kann ongeféier 750-1000 Kalorien an der Stonn verbrennen. Op där anerer Säit kënnt Dir dës Übung zimlech monoton fannen, dofir musst Dir Äert Bescht probéieren fir déi bescht Resultater ze kréien.
Pilatus (Matteübungen) ass och eng Optioun fir déi, déi getonte Been hunn. Pilates hëllefen de Bauch an d'Been ze tounen an doduerch sinn d'Pilates eng perfekt Wiel fir Iech mat schlanke Been ze hëllefen. Pilates verbrennen net sou vill Kalorien wéi spannen, awer se sinn méi einfach ze maachen. Plus, wann Dir Angscht hutt a ville Plazen ze trainéieren, kënnt Dir eng Instruktioun DVD fannen an doheem üben amplaz op Coursen ze goen.
Beenrollen maachen. Beenrollübungen sinn einfach an effektiv an Dir kënnt se einfach erëm doheem maachen. Och wann et net sou effektiv wéi d'Spinnübung ass, ass et ëmmer nach besser wéi näischt.
- Lie op Ärer rietser Säit a placéiert Äre lénksen Aarm um Buedem virun Iech fir Ënnerstëtzung a Balance. Lénks lénks Been bis op d'Hëfte Héicht. Stellt Iech vir datt Är Féiss an enger kreesfërmeger Këscht sinn, mat Äre Féiss ronderëm d'Innere vun deem ronne Fass, Är Féiss ginn erop, erof, a ronderëm an engem Krees. Maacht 50-100 Ronnen da wiesselt d'Been an maacht dat selwecht.
Squats maachen. Squat Übunge si ganz villsäiteg. Dir kënnt verschidde Squats maachen, mat deemselwechte Grondlagen, a ginn Iech verschidde Resultater. Wann Dir Squats maacht, ass et extrem wichteg déi richteg Technik ze üben.
- Praxis d'Übungen Basis Squat.
  - Mat Been Schëllerbreedung auserneen, senkt Är Hëfte lues erof, biegt Är Knéien, an hält d'Waffen riicht vir.
  - Biegt de Réck liicht, awer haalt den Uewerkierper riicht.
  - Senkt Är Hëfte sou niddereg wéi méiglech, hält Är Kälber enk.
  - Atemt déif, benotzt Är Been an Hëfte awer net mat Ärem Réck fir Äre Kierper ze hiewen. Widderhuelen 20 Mol, 3 Mol all Kéier.
- Praxis Belsch Squat mat enger Hantel oder engem anere schwéieren Objet.
  - Benotzt béid Hänn, hält en Hantel oder schwéier Objet virun der Broscht.
  - Stoe virun der Bank, hieft Äre rietsbeen zréck parallel zum Buedem a rascht bequem op der Bank. D'Oberschenkel an d'Knéien bilden en Winkel vun 90 °.
  - Gitt erof andeems Dir de lénksen Been erofsetzt, sou datt Äre richtege Knéi bal de Buedem beréiert.
  - Stoe ganz op. Maacht 8 Wiederholungen, all Kéier 3-4 Mol. Widderhuelen mat deem anere Been.
- Praxis Squat Kombinatioun spréngt
  - Fänkt un wéi mat enger Standard Squat Übung.
  - Awer amplaz zréck an d'Startplaz ze sprangen, sou héich wéi méiglech sprangen a mat béide Féiss op de Buedem schloen.
  - Widderhuelen 15 mol virsiichteg, all Kéier 3-4 Mol. Dës Squat Übung erfuerdert ustrengend Knéi Aarbecht.
Maacht e puer aner Übungen. Et gi vill effektiv Übunge fir Fett a fest ze verbrennen. Hei sinn e puer Beispiller:
- Gitt mat engem Këssen. Halt en 2 bis 4 kg Hantel an all Hand, biegt de Këssen mat engem Fouss no vir a bréngt deen anere Knéi ongeféier 2-3 cm iwwer dem Buedem. Schrëtt zréck a fuert weider mam anere Been.
- Übung déi bannent Oberschenkel Muskelen. Lie op enger Matte, biegt Är Knéien a Fousssohlen um Buedem. Maacht e mëttelgrousse Kautschukugel (oder e Knotstil Strandhandtuch) tëscht Äre Been an dréckt 30 Sekonnen. Widderhuelen esou.
- Hëften op. Gitt op d'Knéien op en Teppech fir Äert Ellbogen de Buedem ze beréieren. Hieft een Been an streckt riichtaus zréck. Klappt de Been, zitt et dann zréck sou datt et de Réck vum aneren Been beréiert. Streckt dat Been rëm eraus. Widderhuelen mat deem anere Been.
Annonce

Deel 3 vu 5: Übung an der Gym

Schwammen ass e Wee fir Iech de ganze Kierper auszeüben. Schwämm fräi fir e puer Ronnen. Léiert wéi Dir ronderëm schwëmmt, sou datt Dir net um Enn vum Schoss stoppt. Schwamme hëlleft Fett an de Been a feste Been ze verbrennen ganz effektiv, an ass och ganz gutt fir den Herz-Kreislauf-System. Schwämm fräi fir 1 Stonn brennt ongeféier 440-480 Kalorien.
- Verschidde Schwammstil si fir verschidde Sujeten. Verschidde Schwammstiler verbrennen verschidde Kalorien. Päiperlek schwammen verbrennt déi meescht Kalorien, wärend d'Schwämm zréck verbraucht am mannsten.
Benotzt eng elliptesch Maschinn. Déi elliptesch Maschinn ass ganz lëschteg an ass déi Plazmaschinn wou Dir spadséiere kënnt oder joggen; Et hëlleft och bei der Bewegung vum Aarm wärend Dir übt. Eng Persoun déi ongeféier 64 kg vu mëttlerer Intensitéit Übung op enger elliptescher Maschinn waacht kann ongeféier 725 Kalorien verbrennen.
- Wann Dir d'elliptesch Maschinn benotzt, probéiert net de schiefende (steile) Modus ze maachen, wann Dir keng Oberschenkel Muskele wëllt. Zu Fouss oder laafen op engem Hang brennt vill Kalorien awer hëlleft och Hëfte Muskelen opzebauen.
Zumba Danz. Zumba ass en Danzübungsprogramm erstallt vun engem kolumbianeschen Dänzer a Choreograph. Eng Persoun déi ongeféier 64 kg waacht kann ongeféier 450 Kalorien no enger Stonn Zumba Danzübung verbrennen. En Tänzer verbraucht wuel manner Kalorien ofhängeg vun der Übungsintensitéit, normalerweis ëm 275 Kalorien pro Stonn.
Maacht mat bei engem Sportsclub. Den Fitnessstudio ass déi perfekt Plaz fir Iech wéi-minded Leit ze treffen déi Gewiicht verléieren. Hei sinn d'Hëfte, d'Been an d'Waffen am Sport reduzéiert, fir déi meescht Kalorien ze verbrennen:
- Basketball spillen hëlleft engem deen ongeféier 64 kg weit 700 Kalorien ze verbrennen.
- Spillt Fussball ze kämpfen verbrennt 650 Kalorien fir eng Persoun mat engem Gewiicht vu 64 kg.
- Rollerblading oder Schlittschong kann engem hëllefen deen 64 kg waacht ongeféier 525 Kalorien ze verbrennen Äishockey Kann 450 Kalorien verbrennen.
Lafen oder lafen op enger Laufband. Et kléngt ganz langweileg, awer wann Dir just wielt fir ze lafen oder ze goen, ass d'Lafband ganz effektiv. Op enger Maschinn mat 4 mph (6,6 km / h) trëppelen, fir een dee 64 kg weit, brennt ongeféier 175 Kalorien. Wann Dir mat enger Geschwindegkeet vu 6 mph (10 km / h) leeft, mat enger Persoun déi 64 kg waacht, wäert et ongeféier 540 Kalorien verbrennen. Annonce

Deel 4 vu 5: Tipps fir Diät

Iessen méi Protein wéi Kuelenhydrater. Protein ass wichteg fir Muskelen opzebauen an z'erhalen. Liewensmëttel déi vill mageres Protein ubidden, gehéieren Fësch, Poulet, Tofu an Truthahn.
- Iess net Kuelenhydrater aus veraarbechten oder raffinéiert Produkter. Dës enthalen:
  - Séissegkeeten
  - Zocker-séiss, fizzy Gedrénks, wéi Kola
  - Sirop
  - Strooss
- Dir kënnt komplex Kuelenhydrater iessen, awer et sollt nëmmen 60% vun der Gesamtkalorien ausmaachen, déi Dir absorbéiert. Komplex Kuelenhydrater enthalen:
  - Boun
  - Geméis enthält Stärken
  - Brout aus Weess a Getreide
Füügt Är Ernärung mat Uebst a Geméis bäi. Uebst a Geméis sinn héich u Ballaststoffen, wat hëlleft de Betrag u Fett am Kierper ze reduzéieren. Si enthalen och vill wesentlech Vitaminnen a Mineralstoffer, wouduerch de Kierper komfortabel ass nodeems hien monoton Iessen giess huet.
Drénkt Waasser amplaz vun zuckerhaltigen Gedrénks. Vill Dokteren empfeelen datt Männer 10-12 Brëlle Waasser pro Dag drénken, entspriechend 2,5-3 Liter, wärend d'Fraen encouragéiert ginn 8-10 Brëller pro Dag ze drénken oder ongeféier 2-2,5 Liter. Waasser hält den Immunsystem gesond, verschéinert d'Haut a bitt méi Energie fir ze schaffen.
- Dir wësst et scho scho, datt Dir net Softdrinks, Jusen an aner Zocker drénke sollt wann Dir Är Been schlank wëllt. Zocker, wéi hei uewen ernimmt, ass en einfache Kohbhydrat, wat zu iwwerschëssege Kalorien féiert wann et iwwerschësseg giess gëtt. Amplaz méi Waasser ze drénken! Dir wäert den Ënnerscheed gesinn.
- Drénken net gesüßte gréngen Téi amplaz vun zuckerhaltigen Gedrénks. Gréngen Téi enthält eng grouss Quantitéit un Antioxidantien, dat heescht et hëlleft de Kierper géint fräi Radikale kämpfen - d'Ursaach vun den Zeeche vum Alterung bei de Mënschen.
  - Wann Dir probéiert manner ze iessen dann drénkt eng Taass gréngen Téi virum Iessen. Dir fillt Iech méi voll an reduzéiert Ären Appetit.
Wielt déi richteg Fette fir Är Iessen. Et gëtt dacks gesot datt wann Dir wëllt Gewiicht verléieren Dir d'Fett aus Ärer Ernärung muss schneiden, awer dat ass net ëmmer de Fall. Wann Dir déi richteg Zort Fett wielt, gëtt et Iech Energie an hëlleft Vitaminnen ze absorbéieren, wärend wann Dir déi falsch Zort Fett wielt méi schwéier gëtt.
- Iessen Omega-3 Fettsaieren. Omega-3s si wesentlech fir d'Adhäsioun ze reguléieren, Membranen ze bauen an Zellen z'ënnerstëtzen. Liewensmëttel héich an Omega-3 Fettsäuren enthalen:
  - Fësch, besonnesch Saumon
  - Nëss, besonnesch Leinsamen
  - Gréngt Geméis, besonnesch Broccoli a Chinesesch Spinat
- Vermeit gesättigte Fett wéi Botter, Schmelz, Fett a Fett Fleesch.
- Vermeit trans Fett Fonnt a Margarinen, Margarine, Kichelcher, Snacks an aner Liewensmëttel enthalen oder frittéiert an deelweis hydreréierten Ueleger.
Iessen e puer kleng Iessen. Dir sollt e puer Mol den Dag iessen, awer nëmmen e bëssen op eemol iessen. Probéiert fënnef Molzechten den Dag mat e puer Snacks ze iessen (ubroden Geméis oder Bounen sinn e super Imbiss).
- Probéiert vill fir Kaffi ze iessen a limitéiert d'Iessen nuets. Hutt Dir dëst Sproch héieren: "Iesse Kaffi wéi e Kinnek, Mëttegiessen wéi e Prënz an Owesiessen wéi e Bettler"? Dat ass well de Stoffwiessel nuets ophält fir de Kierper op d'Bett virzebereeden, spéiden Owes mécht de Kierper Fett ze sammelen amplaz Kalorien ze verbrennen.
- Drénkwaasser virum Iessen hëlleft manner Kalorien während enger Molzecht ze konsuméieren a ka schlussendlech beim Gewiichtsverloscht hëllefen. Dëst ass méiglecherweis well Drénkwaasser virum Iessen eis voll mécht a mir wëllen net vill iessen.
Annonce

Deel 5 vun 5: Allgemeng Berodung

Erwaart net datt Dir just Gewiicht an de Been verléiere kënnt. De Kierper konvertéiert Fett an Energie aus Liewensmëttel. Leider hëlt de Kierper a metaboliséiert Fett iwwerall, guer net, no eise Wënsch. Et hänkt och vum Kierper vun der Persoun of. E puer Leit kënne manner Fett kréien, anerer kënnen Uewerkierper verléieren.
- Ausübung fir eng Positioun oder e Beräich vum Kierper fir eng Zäit, et huet e puer Virdeeler wéi de Kierper ze tonéieren awer och den Nodeel ass datt iwwerschësseg Fett net séier verschwanne kann. Erwaart net datt d'Beenübungen Iech direkt schlank Been ginn ouni d'Gesamtgréisst ze verléieren.
Probéiert méi Kalorien ze verbrennen wéi Dir anhuelt. Dëst kléngt einfach, awer et ass de Schlëssel fir Gewiichtsverloscht. Fir en halleft Pond am Dag ze verléieren, musst Dir 3.500 méi Kalorië verbrennen wéi Dir absorbéiert. Also et mécht kee Sënn. Setzt raisonnabel Ziler fir Iech selwer. Lues a lues wäert en Ënnerscheed maachen.
Honger net. Vill Leit, déi Gewiicht verléieren wëllen hunn dëse Feeler gemaach. De Grond firwat se ginn ass: Kalorien ginn als Fett gespäichert wann de Kierper se net benotzt, awer Kalorien ginn aus Liewensmëttel ëmgewandelt also wa se séier ginn, iesse se manner Kalorien a späichere manner Kalorien. méi déck. Dëst ass eng falsch Konzeptioun.
- Wat geschitt wann Dir séier? Äre Kierper wäert feststellen datt et Nahrung feelt, säi Metabolismus verlangsamt fir Energie ze spueren, an de Kierper fänkt un Muskelen ze konsuméieren anstatt Fett.
- Wann Dir Gewiicht verléiert duerch Faaschten, soubal Dir erëm iesst, sammelt Äre Kierper Fett fir ze ersetzen wat verluer ass, a selbstverständlech kënnt Dir net fir ëmmer hongereg sinn. Firwat? Well de Stoffwiessel nach am Wanterschlof ass, an e muss aktivéiert ginn. Wéi aktivéiert Dir et? Mam Iessen et ass richteg Liewensmëttel vun Ufank un.
Et wäert Zäit huelen d'Resultater ze gesinn. Vill Leit mat de richtegen Ziler a serieuxen Training hunn opginn kuerz virdrun se gesinn d'Resultater. Si hunn ee Mount wéi verréckt praktizéiert an hu keng Resultater gesinn an dofir hu se verzweifelt opginn. Du brauchs Lues awer sécher Fir d'Ziel z'erreechen.
Wann Dir dënn sidd awer Är Been muskuléis sinn, sollt Dir d'Been Training trainéieren. Déi meescht Leit, déi hir Been verléieren wëllen, kënnen e bëssen verléieren. Verschidde Leit wëlle schlank Been mat ganz dënne Bauch an Äerm, awer net hir Been.
- Trainéiert Äre ganze Kierper, net nëmmen Är Been. Stop mat hocken an ufänken Aerobic, Schwammen, oder Zumba danzen. Wann Är Been op eemol muskuléis sinn, ass dat en Zeechen datt Dir se méi schwéier mécht wéi de Rescht vum Kierper.
- Heiansdo ass et Genetik. Och wann et schwéier übt, eng strikt Ernärung ze hunn kann et reduzéieren well et wéinst der Gebuert ass. Amplaz schwéier dogéint ze schaffen, wësst wien Dir sidd a léiert et ze akzeptéieren. Et kléngt knaschteg, awer um Enn wäert Dir glécklech sinn. Wien Iech wierklech gär huet, wäert egal sinn ob Är Féiss grouss oder kleng sinn.
Annonce

Berodung

Iessen gesond an net opginn. Alles wat Dir gemaach hutt bréngt Iech belounend Resultater.

Laang Schrëtt hëllefen de Been ze schlank wann Dir kuerz leeft, hëlleft hinnen méi staark ze fillen. Tatsächlech, wann Dir vill Protein iesst, gesond Iessen, laang Schrëtt maache kënnen hëllefen Är Been ze Tonalitéit.

Wann Dir duuschtereg sidd, drénkt Waasser amplaz Softdrinks. Waasser ass gesond a Gewiichtsverloscht.
Benotzt net de Lift, gitt d'Trap wa méiglech. Wann Dir bei Ärer Aarbecht wunnt, gitt lafen oder gitt dohinner. Dëst ass eng super Übung fir e beschäftegten Dag.
Probéiert 2-3 mol d'Woch ze trainéieren.
Gedold an e gesonde Liewensstil sinn d'Schlëssele fir Är Ziler.
Kierperlech Sport sinn och ganz gutt wéi Hockey, Fussball, Basketball, Volleyball, Schwammen. Dëst si ganz effektiv Weeër fir Fett an de Been ze verbrennen.
Bleift op kee Fall vu Junk Food ewech.
Betruecht schwammen. Schwammen erfuerdert all d'Muskelen am Kierper fir ze schaffen, sou datt et méi Kalorien ka verbrennen wéi déi meescht aner Sportarten. Schwammen hëlleft Ärem Kierper ofgestëmmt an ausgeglach. Zousätzlech huet Schwammen wéineg Effekt op Schanken a Gelenker, reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet vu Verletzungen.
Probéiert e puer Cross-Country Running Concours. Op dës Manéier leeft Dir non-stop bis Dir Är Destinatioun erreecht, wat ganz schwéier ass, awer Dir gesitt direkt Resultater!
Tennis spillen ass en effektive Wee fir Fett ze verléieren, well et all Zorte vun Aktivitéiten, Ausrutscher an aner Bewegunge verlaangt, fir datt Dir e puer Pond mat Liichtegkeet verléiert.
Probéiert ze reiden, et hëlleft Uewerschenkel, Kaalwer an Hënner ze trainéieren. Et kann zimlech deier sinn a verlaangt e Reitsertifikaat fir Äre Gebuertsdag an kuckt och ob Dir et gär hutt. Et ass e super Wee fir ze trainéieren! Zousätzlech kënnt Dir och Übung maachen!

Opgepasst

Honger net fir Been ze verléieren. Faaschten deet mat Ärem Stoffwiessel, mécht et méi einfach fir Äre Kierper Gewiicht ze kréien wann Dir erëm iesst.
Denkt drun datt Dir net Gewiicht verléiert ouni Fett ze verbrennen an ze trainéieren. Soss Fett kann Muskelen iwwerdecken.
Fuert net weider wann Dir Muskelspannungen oder Schmerzen während der Ausübung erlieft. Stop wann Dir et net richteg fir Iech fannt. Awer net vergiessen weider ze probéieren.
Probéiert net Iech selwer op eemol z'änneren. Set raisonnabel Standarden a gitt Schrëtt fir Schrëtt.