Stärkt den ënneschte Réck - Tipps

Weeër fir den ënneschte Réck ze stäerken - Tipps

Inhalt

Schrëtt
Opgepasst

D'Wirbelsail an der Lendegéigend ënnerstëtzt de gréissten Deel vum Kierpergewiicht. Ongeféier 80% vun Erwuessener wäerten iergendwann an hirem Liewen Péng am Réck hunn. Muskelatrophie wéinst Inaktivitéit ka optrieden, besonnesch wann Dir an engem Büro Ëmfeld schafft an e relativ passive Liewensstil féiert. Fir Ären ënneschte Réck ze verstäerken, musst Dir e reegelméissegen Übungsprogramm maachen, dee Kraafttrainingübunge mat Strecken enthält, an Aktivitéiten déi gutt fir d'Häerz sinn.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Réck Kraaft Training

Hëfte heben. Hip Lifter hëllefen d'Muskelen an den ënneschte Réck an d'Mëtt Muskelen z'entwéckelen, déi d'Wirbelsail ënnerstëtzen a reduzéieren de Risiko vu Schmerz am Réck Léit um Réck mat de Knéien gebéit an de Féiss flaach um Buedem, sou wéi an der Beckenkippung.
- Hieft Är Hëfte erop, hält d'Knéien gebéit an d'Mëtt Muskelen. Stop wann Är Hëfte mat Äre Knéien Niveau sinn, sou datt Äre Kierper eng direkt Linn (oder Bréck) vun Ärem Knéi op Är Schëller bildet.
- Halt dës Positioun fir 5-10 Sekonnen, huelt en déif Otem, da senkt Iech zréck op de Buedem. Maacht dës 10 Wiederholungen.
Schwämm um Buedem. Och bekannt als Superman, wäert Dir mam Gesiicht op de Buedem leien mat Äre Been direkt hannendrun an Är Waffen iwwer Ärem Kapp ausgestreckt.
- Wann Dir um Réck leet, dréit et just op d'Kopp. Hieft Är Waffen iwwer Ärem Kapp a riicht Är Been zréck.
- Hieft Är Féiss e puer Zentimeter vum Buedem an tauscht Är Been un. Dir kënnt och lénks Been a riets Aarm zur selwechter Zäit hiewen, da se erofsetzen an e richtege Been mam lénksen Aarm hiewen.
- Maacht dat fir 10-20 Wiederholungen.
Lie op Ärem Becken Säit. Op Ärem Becken leien hëlleft déi ënnescht Bauchmuskelen an d'Muskele ronderëm den ënneschte Réck z'entwéckelen. Praxis dës Muskelkontraktioun fir et z'entwéckelen, wat erëm Problemer am ënneschte Réck verhënnert.
- Dréckt d'Depressioun um ënneschte Réck op de Buedem an hält 5-10 Sekonnen, huelt en déiwen Otem, da fräisetzt. Maacht dës 10 Wiederholungen.
- Fir dëst ze maachen, leet um Réck mat de Knéien gebéit sou datt d'Féiss um Buedem flaach sinn. Been sollten d'Hipbreedung auserneen hunn.
Maacht den Hond Vullen Übung. Canine Übungen hëllefen de Réck zréck ze strecken an ze stäerken, an och d'Gläichgewiicht ze verbesseren. Start an enger Crawlpositioun mat de Knéien direkt ënner den Hëfte, an Är Handgelenk just ënner de Schëlleren.
- Hieft de lénksen Aarm no vir an hëlt de rietse Been no hannen, bildt eng riicht Linn vu Fangerspëtzten op d'Ferse. Halt Äert Réck flaach an hält dës Positioun fir 2-3 Sekonnen, da krabbelt a widderhëlt fir déi entgéintgesate Waffen a Been.
- Maacht dës Übung 10-20 Wiederholungen op all Säit. Halt Äert Réck flaach a bewegungslos, an hëlt Är Hänn oder Fersen net iwwer Ärem Réck.
Praxis méi schlapp Schrëtt. Wann et richteg gemaach gëtt, sinn schlapp Schrëtt eng gutt Übung fir Ären ënneschte Réck ze stäerken. Start mat Äre Féiss Hip-Breed ausser. Dir braucht e puer Meter Plaz virum Gesiicht fir dëst ze maachen.
- Schrëtt riets Fouss erop, a biegen an ënnen lénks Knie. Äre Kierper wäert eng riichter Linn vun der Spëtzt vum Kapp op de lénksen Knéi bilden - béckt net iwwer Ärem richtege Been. Béckt Äre richtege Knéi an engem richtege Wénkel mam Knéi just iwwer dem Knöchel, an den Oberschenkel parallel zum Buedem.
- Halt dëst e puer Sekonnen, da gitt zréck op d'Startplaz a widderhëlt mat Ärem lénke Fouss no vir. Maacht 5-10 Wiederholungen op all Been.
Schafft Är Kärmuskele mat enger Plank aus. Well d'Muskelen an Ärem ënneschte Réck Deel vun den zentrale Bauchmuskele sinn, kënnt Dir d'Kraaft vun der Réck net verbesseren ouni d'Kärmuskelen opzebauen.
- Start an enger ufälleger Positioun mat de Been riicht hannendrun. Hieft Äre Kierper iwwer d'Hänn an d'Zéiwen, sou datt Äre Kierper eng riicht Linn vun der Spëtzt vum Kapp bis op d'Fersen bilden.
- Wann Dir net vill Plankerfahrung hutt, kënnt Dir dës Übung upassen andeems Dir op Knéien an Ielebou leet, oder op Ären Zéiwe mat Ielenbéi sou datt Äre Kierper vun Ären Ënneraarm amplaz Handgelenke ënnerstëtzt gëtt.
- Unilateral Plank übt d'Kärmuskelen zesumme mat de Säitemuskelen. Lee op engem Ënneraarm, gestapelt Been zesummen. Gitt sécher datt den Ielebou just ënner der Schëller ass.
Benotzt Balance Ball fir Schwieregkeeten ze erhéijen. Nodeems Dir dës Réckübungen eng Zäit laang gemaach hutt, solle se méi einfach ginn. Benotzt e Balance Ball fir en Element vum Balance zu der Übung ze addéieren, wouduerch d'Muskele méi bewegen.
- Zum Beispill, wann Dir Äre Fouss op de Ball setzt fir en Hip Lift, gëtt dës Pose vill méi schwéier ze maachen, an och méi schwéier ze pflegen.
Annonce

Method 2 vun 3: Ënnere Réckstrecken

Erwiermt Iech an enger Kou-Kaz Pose. Dëst ass eng Yoga Haltung, déi erfuerdert datt Dir tëscht Kaz a Kouposen alternéiert wärend Dir Beweegunge mam Atem synchroniséiert. Wann Dir dës Pose regelméisseg übt, wäert Är Wirbels Flexibilitéit eropgoen.
- Start an enger Crawlpositioun mat engem flaache Réck. D'Gelenker solle just ënner de Schëllere sinn, d'Knéien solle just ënner den Hëfte sinn.
- An enger Inhalatioun fräisetzt Dir de Bauch Richtung Buedem an hëlt Är Broscht a Becken, sou datt Äre Réck hänkt wéi eng Kou.
- Wéi Dir ausatemt, krullt Dir Äert Réck erop, schreift Äert Schwanzbeen an dréckt Äert Kinn géint d'Broscht. Widderhuelen dëst fir 10-20 Atem. Luucht lues an déif duerch Är Nues, an eraus lues duerch de Mond.
Erhöht d'Blutzirkulatioun mat der Sphinx. Sphinx Haltung erhéicht d'Blutzirkulatioun op den ënneschte Réck, wat Probleemer vun der Réck zréck heele kënnen wéi och d'Muskelentwécklung. Start an enger ufälleger Positioun mat de Been direkt hannendrun.
- Hieft iwwer Ënneraarmschinnen, hält Ielebou just ënner Schëlleren. Dréckt Är Féiss a Handflächen erof op de Buedem, dréckt Är Schamkraaft no vir bis Dir fillt datt Ären ënneschte Réck engagéiert ass.
- Halt dës Positioun fir 1-3 Minutten, ootme déif duerch Är Nues an ausotmen duerch de Mond.
Stretch Hamstringen an engem Gesiicht no ënnen Hënn stellen. Dëst ass eng klassesch Yoga Pose déi de ganze Kierper kann ausdehnen, souwéi hëllefen de Geescht ze berouegen an ze konzentréieren. Stretching Übungen speziell fir d'Hamstring Muskelen kënnen hëllefen den ënneschte Réck ze stäerken.
- Gitt an eng Crawlpositioun op der Matratz mat de Knéien just ënner den Hëfte. De Handgelenk kann just ënner der Schëller oder liicht iwwer der Schëller plazéiert ginn. Verbannt mat Atmung, lues ootmen an déif duerch Är Nues, otemt duerch Äre Mond aus.
- An enger Aushalung, hëlt Är Hëfte no uewen, riicht Är Waffen virum Gesiicht bis Äre Kierper eng ëmgedréit "V" Form mécht. Kippt Är Schëlleren zréck an entspaant Iech den Hals.
- Wéi Dir inhaléiert, stellt Iech vir datt Dir Är Hëfte nach méi héich erhéicht, zitt d'Gewiicht op Är Waffen an ewech vun Ärem Handgelenk. Wärend der nächster Ausatmung, fokusséiert op Äert Been, dréckt Gewiicht an Är Fersen fir Är Hamstringen ze strecken. Halt dës Positioun fir 10-20 Atem, da gitt zréck op krabbelen.
Knietrotatioun maachen. D'Knierotatioun liwwert effektiv Ausdehnung a Gesamtkraaft vun den zentrale an ënneschte Réckmuskelen, wärend d'Rotatioun hëlleft d'Wirbelsail ze dekompriméieren an ze stäerken. Fänkt un um Réck op der Matratz ze leien mat de Been riicht.
- Streckt Är Waffen op d'Säit sou datt Äre Kierper en "T" um Buedem bildet. Da béit d'Knéien bis op d'Broscht.
- Wärend enger Exhalatioun senkt d'Knéien op de Buedem no riets erof, passt op d'Schëllere fest op der Matratz ze halen, sou datt nëmmen den ënneschte Réck gedréit gëtt.
- Wann Dir inhaléiert, bréngt Är Féiss zréck an d'Mëtt, a fir d'nächst Atmung senkt d'Knéien op de Buedem lénks. Widderhuelen 5-10 Beats op all Säit.
Rescht a Puppelchen Positioun. Baby Pose ass déi klassesch Pose fir d'Yogasessioun ze beendegen, wärend och hëlleft Ären ënneschte Réck stänneg ze strecken. Dir kënnt a Puppelchen Pose vu krabbeler Positioun kommen - senkt Är Hëfte einfach erof a béckt Ären Uewerkierper op den Oberschenkel, Äerm riicht virun Iech.
- Wann Äre Kierper flexibel ass, kënnt Dir Är Stir op d'Matratz leeën. Béckt net den Uewerkierper méi wéi Dir Iech bequem sidd.
- D'Knéien e bëssen ze strecken hëlleft d'Haltung vum Puppelchen méi einfach ze maachen, a fillt sech méi wuel.
- Well d'Pose vum Puppelchen eng Ruhepositioun ass, kënnt Dir se sou laang halen wéi Dir wëllt, an denkt drun en déif Otem ze huelen.
Annonce

Method 3 vun 3: Maacht aeroben Übungen

Dacks zu Fouss goen. Walking ass en einfache a preiswerte Wee fir méi aktiv ze ginn. 15 - 20 Minutte trëppelen déi meescht Deeg vun der Woch hëlleft den ënneschte Réck an de Rescht vun Ärem Kierper ze stäerken.
- Probéiert mat engem Frënd ze goen fir d'Motivatioun an d'Freed ze trainéieren. Wann Dir eleng gitt, lauschtert Musek, Podcasts oder Audiobicher.
Vëlofueren. Wann Dir Péng am ënneschte Réck hutt, déi méi komfortabel sëtze wéi stinn, da gëtt Vëlo e passend a gutt fir d'Häerz. Äre Vëlo op der Plaz benotzen ass besser wéi Vëlofueren op engem knubbelegen Terrain.
- Cycling ass eng komfortabel Aktivitéit mat nidderegen Impakt fir d'Gelenker, stäerkt d'Been, d'Hëfte an den ënneschte Réck, an ass och gutt Kardiovaskulär Übung.
Praxisintervall. Kombinéiert Cardio mat Kraaftverstäerkungsübung wäert d'Sessioun méi effektiv maachen, wat méi niddereg Réckkraaft entwéckele kann ouni Schmerz am Réck zréck ze maachen. Dir kënnt am Internet no verschiddene gratis Video Tutorials am Intervall Training fir Ufänger sichen.
- Maacht eng héich Intensitéit Cardio fir 3-5 Minutten an da Kraafttraining fir déi nächst 3-5 Minutten, a weider esou rotéieren hëlleft eng héich Häerzfrequenz ze halen ouni ze vill Drock op den ënneschte Réck ze maachen.
Schwammen. Wann Dir an de Pool goe kënnt, schwammen 20-30 Minutten, zwee oder dräi Deeg an der Woch, ass e gudde Wee fir voller Réckstäerkt z'entwéckelen. Fir ze vermeiden datt Äert Réckprobleem méi schlecht gëtt, gitt an eng Klass oder aacht e Coach fir präzis technesch Instruktioun.
- Schwammen ass eng wéineg Impakt Aktivitéit a Waasser huet en Ophiewungseffekt op de Kierper, sou datt et ganz gesond ass wann Dir gemeinsame Probleemer hutt oder ze déck ass.
- Wann Dir selten an de Pool gitt, fänkt lues mat 10 Minutte schwammen eng Sessioun un. No all Woch erhéicht Är Schwammzäit ëm 5 Minutten, bis Dir eng hallef Stonn oder méi all Sessioun schwamme kënnt.
- Wann Dir net schwamme kënnt, gitt oder am Waasser lafen hëlleft e Widderstand ze kreéieren fir Kraaft an Äre Been an ënnen um Réck z'entwéckelen, wärend Dir Iech keng Suergen iwwer erstécken.
Kaaft e Schrëtt Konter. Zil op d'mannst 10.000 Schrëtt pro Dag ze goen. E Schrëttcounter an der Taille ze droen hëlleft Iech Är Schrëtt ze verfollegen. E puer si mam Internet verbonnen an hunn Apps déi Iech erméiglechen Äre Fortschrëtt mat der Zäit ze verfollegen.
- Wielt en einfach benotzbaren Schrëttcounter an hëlleft Iech Äert Zil z'erreechen. Dir kënnt déi ganz Basis kafen oder déi mat vill extra Funktiounen.
- Wann Dir un e passive Lifestyle gewinnt sidd, zielt ufanks niddereg a lues a lues erop op 10.000 Schrëtt.Inkorporéiert Spadséiergank an Ären Dag Aktivitéiten andeems Dir Ären Auto méi wäit parkt beim Akafen, oder mat der Trap amplaz vum Lift.
Erhalen en aktiven Liewensstil. Sëtzen fir laang Zäitspann kann d'ënnescht Réckmuskele verursaachen. Verhënnert dat andeems Dir opstinn an all 30. Minutte spadséiere wa méiglech, a probéiert Är Gesamtsitzstonnen ze reduzéieren.
- Zum Beispill, wann Dir de gréissten Deel vum Dag op der Aarbecht sëtzt, probéiert ze stoen wann Dir doheem sidd, anstatt op der Couch ze sëtzen Fernseh kucken.
- Dir kënnt och e Standbüro kafen (oder d'Firma froen ze kafen), sou datt Dir wärend der Aarbecht stoe kënnt.
Annonce

Opgepasst

Wann Dir scho méi niddereg Schmerz am Réck hutt, schwätzt mat Ärem Gesondheetsbetrib ier Dir irgendeng Réckverstäerkungsübungen maacht. E Physikaleschen Therapeur kann Übunge verschreiwen déi richteg si fir Iech zréck ze schmerzen ouni et méi schlecht ze maachen.