Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

D'Paleo Diät, och bekannt als "Steenzäit" Diät, fokusséiert op Uebst a Geméis an Déierenfleesch wéi prehistoresch Mënschen virun der Erfindung vun der Landwirtschaft. Dës Diät enthält mageres Fleesch a Fësch, andeems méi Uebst a Geméis un d'Iesse bäigefüügt gëtt, a Kären, Bounen, Mëllechwirtschaft, Zocker a verschafft Liewensmëttel eliminéiert ginn. Och wann all Diät baséiert op mageres Fleesch, Uebst a Geméis gesondheetlech Virdeeler bitt, Vermeit Vollkorn a Mëllechwirtschaft kann e Void an Ernärungsufuerderunge hannerloossen. Consultéiert Ären Dokter ier Dir en Diätplang ufänkt, a fir d'Paleo Diät, iwwerleet Iech Cainxi a Vitamin D Nahrungsergänzungen ze huelen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Wielt Liewensmëttel déi op der Paleo Diät akzeptabel sinn

1. 

   
   
   Iessen 110 Gramm bis 230 Gramm mageres Protein mat all Molzecht. Mageres Protein soll een Drëttel bis eng Halschent vun der Diät ausmaachen. E puer Beispiller vu magerem Protein enthalen Gefligel, Fësch, Muschelen, mager Rëndfleesch a Schwéngefleesch, an Eeër. Probéiert mat all Molzecht eng handgrousst Portioun Protein ze iessen.
   • Zum Beispill kënnt Dir 3 Eeër zum Frühstück hunn, e Stéck Saumonfilet mat Grénge fir Mëttegiessen, eng ausbeintlos, ouni Haut Poulet Broscht, an gedämpft Geméis zum Iessen.
   • Wa méiglech, wielt wëll gefangene Fësch a Mieresfriichten a Fleesch mat Gras gefiddert.
   • Limitéiert Äre Konsum vu rout Fleesch, well rout Fleesch kann Äre Risiko vun Häerzkrankheeten an aner Gesondheetsprobleemer erhéijen. Dir sollt Poulet, Fësch an aner mager Proteinquelle iessen.

2. 

   
   
   Iessen d'Halschent vun der Quantitéit u Geméis am Iessen. Eet 1-2 Fauschtgrousse Portioune vu Geméis bei all Molzecht, a probéiert am ganzen 4 Taasen (950 ml) Geméis pro Dag ze iessen. Wielt eng Varietéit u Geméis mat verschiddene Faarwen, iesst réit a gekacht Geméis.
   • Maacht all Dag eng Vielfalt vu Geméis an. Sauter Eeër mat Spinat an Zwiebel zum Frühstück, Mix Gréng mat Gurken an Tomaten zum Mëttegiessen, Snack op Puppelchen Muerten, ies Broccoli a Paprika fir z'iessen.
   • Méi streng Paleo Programmer verbidden stärkeholdegt Geméis, wéi Gromperen, séiss Gromperen a Kürbis. Wéi och ëmmer, vill Paleo Diät Programmer erlaaben Iech stärkeholdegt Geméis iessen, an Dir sollt se ëmmer nach an Är Ernärung abannen. Si si gutt Quelle vu Kohlenhydraten, Kalium a B Vitaminnen.

3. 

   
   
   Iessen frësch Uebst mat moderéierte Quantitéiten un Zocker. Maacht 1-3 Portioune Uebst mat an Är deeglech Ernärung. D'Paleo Diät erlaabt net Séissegkeeten an Zocker Liewensmëttel, sou datt Uebst iessen ass de beschte Wee fir Är séiss Verlaangen zefridden ze stellen.
   • Wärend frësch Uebst fir eng Paleo-Diät gëeegent ass, ass et besser Uebst mat engem nidderegen Zockergehalt ze wielen. Bieren, Banannen a Waassermeloun si gutt Wiel fir d'Paleo Diät.
   • Konserve Uebst gëtt verschafft an enthält Zocker derbäi, sou datt et net erlaabt ass ze iessen.

4. 

   Wielt Mandelen, Nëss a Macadamia iwwer Erdnëss. Nëss si räich Quelle vu Proteinen, gesonde Fetter a Faser. Dir kënnt mat enger Handvoll Somen an Ärem Snack snacken oder op Platen sprëtzen.
   • Zousätzlech zu engem super Snack, ginn Nëss och zu Miel gemaach wéi Mandelmiel a Kokosnosspudder als Ersatz fir Miel.
   • Obschonn Nëss an der Paleo Diät erlaabt sinn, Buttek kaaft Nëssbotter ginn dacks Zocker derbäi a sinn net erlaabt. Denkt drun datt Erdnüsse wesentlech eng Zort Boun sinn, sou datt se och net op der Paleo Diät akzeptabel sinn.

5. 

   Benotzt Olivenueleg, Avocado an aner natierlech Ueleger. Wielt natierlech Ueleger iwwer Zalot Dressings an aner Gewierzer. Vermeit Botter (well Botter ass e Mëllechprodukt), Margarine, Erdnussueleg, hydrogene Geméisueleg, Maisueleg a Sojaueleg.
   • Méi streng Paleo Programmer verbidden d'Benotzung vu flëssegen Ueleger bei Raumtemperatur wéi Olivenueleg, Avocado Ueleg a Makadamienueleg. Amplaz, Kokosnoss Ueleg an Déierefetter dierfen iessen.
   • Gesondheetsexperten empfeelen datt flësseg Ueleger méi gesond si wéi fest Ueleger an Déierefetter, dofir sollt Dir wuel Kokosnossueleg, Schmelz an aner déck Ueleger limitéieren.

6. 

   Vermeit Kären, Huesen, Mëllechwirtschaft, raffinéiert Zocker a verschafft Liewensmëttel. Vollkäre Liewensmëttel enthalen Brout, Getreide Miel, Reis an Nuddelen. Huesen wéi Sojabounen sinn och net erlaabt. Zousätzlech sollt Dir och Séissegkeeten, Konserven a verschafft Fleesch vermeiden, wéi Speck an Ham.
   • Och wann Mëllechprodukter wéi Mëllech a Joghurt net an der Paleo Diät approuvéiert sinn, benotze verschidde Leit et ëmmer nach fir Är Kalzium a Vitamin D Ufuerderungen ze treffen. deeglech Kalzium a Vitamin D Ergänzungen.
   • Dës befestegt Mandelmëllech kann e gudden Ersatz fir Koumëllech sinn, awer rigoréis Paleo Programmer klasséieren och Mandelmëllech als verschafft Liewensmëttel.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Setzt de Menu op

1. 

   Maacht Menüen a preparéiert d'Iessen am Viraus. Am Viraus ze wësse wat Dir amgaang sidd ze iessen hëlleft Iech Är Ernärungsbedierfnesser ze kontrolléieren an un Är Ernärung ze halen. Plan Menüen am Laaf vun der Woch oder 2-3 Deeg a preparéieren d'Ingredienten am Viraus fir Zäit ze spueren.
   • Zum Beispill kënnt Dir Äert Sonndeg Nuecht Geméis an Är Iessen vu Méindes bis Mëttwochs zerbriechen an deelen.

2. 

   Enregistréiert deeglech Menue fir Routine. Är alldeeglech Iessen kënnen esou ausgesinn:
   • Frühstück: Gekrabbelt italienescht Frittata Ee mat Spinat an Tomat.
   • Mëttegiessen: Cobb Zalot mat Poulet Broscht, Zalot, Tomate, Gurke, Zwiebel an Avocado.
   • Snack: Granatapel Kantaloupe.
   • Dinner: Gegrillte Saumonfilet mat gedämpfte Broccoli a geriwwe Pilzen.
   • Dessert: Banannen an Äerdbier Scheiwen, Molbier a Mandel Smoothien.

3. 

   Iessen op en eidle Mo bis voll. Plangt Iessen virum Zäit fir sécher ze sinn, datt Dir un Är Ernärung bleift, awer net un d'Iessenzäiten hält oder wann Dir net hongereg sidd. Eng Charakteristik vun der Paleo Diät Approche ass iessen wann néideg amplaz strikt Iesszäiten ze verfollegen. Dir sollt Äre Mo net eidel halen nom Iessen, also iesst bis Dir voll sidd.
   • Wann Dir nom Iessen nach ëmmer Honger hutt, kënnt Dir extra Geméis iessen.

4. 

   Fannt nei Rezepter online oder a Kachbicher fir Platen z'änneren. Sicht online fir gratis Rezepter oder kaaft de paleo Diät Kachbuch. Benotzt approuvéiert Paleo Rezepter an der Paleo Diät fir Menue méi einfach ze maachen, an Dir fannt Paleo Versioune vun Äre Liiblingsiessen. Wann Dir nei Rezepter probéiert, gëtt Är Ernärung méi räich a méi einfach ze pflegen. Annonce

Deel 3 vun 3: Bleift un Är Ernärung

1. 

   Maacht kleng Schrëtt fir Iech mat der Paleo Diät vertraut ze maachen. Probéiert Käre fir eng Woch z'eliminéieren, d'nächst Woch fir Séissegkeeten, an d'nächst Woch fir Mëllechprodukter. Dir wäert Iech méi einfach upassen wéi Dir Iech lues a lues un déi nei Diät gewinnt sidd. Zousätzlech musst Dir net approuvéiert Saachen an de Frigo oder an der Kicheschrëft geheien, wann Dir lues a lues op d'Iesse reduzéiert.
   • Eng graduell Upassung un Är Ernärung kann och Ärem Verdauungssystem hëllefe fir den Iwwergang unzepassen. Zevill Fleesch a Geméis plötzlëch zu der Diät bäigefüügt kënnen zu Blähungen, Blähungen a Verännerungen vun Darmgewohnheiten féieren.

2. 

   Probéiert eng Diät mat enger anerer Persoun fir Iech zwee ze hëllefen verantwortlech ze bleiwen. Schwätzt mat engem Frënd oder engem Familljemember a frot se fir d'Paleo Diät mat Iech ze verfollegen. Nom Start vun der Paleo Diät kënnen d'Leit sech géigesäiteg kontrolléieren fir sech z'encouragéieren. Dir kënnt dëst méi interessant maachen andeems Dir Rezepter handelt, zesumme kacht oder zesumme kaaft.

3. 

   Kaaft bëlleg Fleesch, erofgesate Liewensmëttel a saisonal Produkter. Well d'Paleo Diät haaptsächlech op Protein a frësch Liewensmëttel fokusséiert ass, kann de Präis e grousst Thema sinn. Dir sollt no Liewensmëttel sichen déi zu niddrege Präisser verkafen, Virdeeler profitéieren a Geméis an der Saison kafen, déi normalerweis méi bëlleg ass wéi Geméis aus der Saison.
   • Bëlleg Schnëtt Fleesch wéi schlank Schëllerblieder oder Hock sinn och lecker wann se richteg gekacht ginn. Gitt just mageres Fleesch, Zwiebelen a Muerten an e luesen Uewen (Stewpot) ier Dir schaffe gitt. Wann Dir doheem sidd, kritt Dir e leckert Owesiessen, an d'Iwwerreschter kënnen an e puer Deeg giess ginn.

4. 

   Kuckt de Menu ier Dir an de Restaurant gitt. Et ass vill méi schwéier fir Är Ernärung ze halen wann Dir décidéiert iessen ze iessen. Ier Dir an de Restaurant gitt, kuckt online a wielt Artikelen déi der Paleo Diät passen, wéi Zalot a Fleesch oder Fësch mat Geméis.
   • Wann de Plat mat Reis oder Liewensmëttel kënnt, déi net erlaabt sinn, rufft de Restaurant fir d'éischt un ze froen ob Dir en duerch gedämpft Geméis ersetze kënnt.

5. 

   Erlaabt Iech periodesch Iessen ze "fuddelen". E puer Paleo Diät Programmer erlaben ee bis dräi "Cheat" Iessen pro Woch fir Diät ze hëllefen méi einfach d'Diät ze verfollegen. Gënnt Iech eng Glace, e Kéisesandwich oder e Liiblingslecker, deen net op der Paleo Diät akzeptabel ass.

6. 

   Opgepasst op Symptomer vun Ënnerernährung. Eliminatioun vu Kären, Bounen a Mëllech kann zu Mängel u Kalzium, Vitamin B a Vitamin D. féieren. Dës Symptomer enthalen: Schwächt, Erschöpfung, Iwwelzegkeet, Kappwéi, Schwieregkeeten ze erhuelen oder Krankheet. , Taubness oder komesch fillen, schwindeleg. Wann Dir eng vun dëse Symptomer erlieft, stoppt d'Diät a schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Är Ernärungsbedierfnesser.
   • Ären Dokter ka kuerzfristeg Ännerungen an der Diät an der Nahrungsergänzungsmethoden empfeelen fir Ernärungsdefiziter ze korrigéieren.
   Annonce

Berodung

• Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir mat der Paleo Diät ufänkt, besonnesch wann Dir Gesondheetsprobleemer oder speziell Ernärungsbedierfnesser hutt.
• Huelt Vitamin D a Kalziumsupplementen wann Dir Molkerei aus Ärer Diät ausschléisst. Déi recommandéiert Erwuessener Kalziumdoséierung ass 1.000 mg; Doséierung fir Kanner a Jugendlecher ass 1.300 mg. Déi empfohlene Dosis Vitamin D fir Erwuessener a Kanner ass 600 IE, oder 15 mcg.
• Wann Dir e Vegetarier oder Vegan sidd, kënnt Dir net mat der Paleo Diät goen. Sojaprodukter, Hülsenfrüchte an aner wesentlech Planzeprodukter vum Protein ginn net an der Paleo Diät akzeptéiert, sou datt Är Ernärungsbedierfnesser net gerecht ginn.