Inhalt

• Schrëtt

Vill Leit hu Problemer mam Schlofen. Déi ganz Nuecht opbleiwen ass extrem onbequem an huet negativ Auswierkungen op d'Gesondheet. Mangel u Schlof kann Äert Immunsystem erofsetzen, Iech méi empfindlech fir Depressioun a Besuergnëss maachen, an Äre Risiko fir Iwwergewiicht, Diabetis an Häerzkrankheeten erhéijen. Wéi och ëmmer, et ginn e puer einfach Methoden, déi Iech hëllefe kënnen ze relax genuch fir méi séier anzeschlofen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Benotzt Entspanung Entspanungstechniken

1. 

   Übung am Dag. Dëst wäert Äre Kierper midd halen wann d'Nuecht kënnt. Et secrete och schmerzléisend Verbindungen am Gehir, Endorphinen déi Är Emotiounen berouegen.
   • Übung wäert de Kierper waakreg halen, sou datt d'Ausübung op déi fréist méiglech Zäit vum Dag am Beschten ass. Wann Dir kënnt wielen tëscht Moies an Owes ze goen, probéiert et moies.
   • Erwuessener 18-64 Joer all Woch sollten op d'mannst 150 Minutte mat gerénger Intensitéit maachen an op d'mannst 10 Minutte gläichzäiteg.
   • Assuréiert e Kand dat Schwieregkeete schlofen brauch genuch Bewegung. Dëst hält se nuets midd.

2. 

   
   
   Drénken berouegenden Téi. En decaffinéiertem Téi mat Kamillen oder Valerian kann hëllefen de Virbett Entspannungsprozess anzeleeden. Kuckt no Téi déi e berouegend Zutat enthalen oder déi mat engem "Schlofhëllef" Etikett.

3. 

   Übung ootmen. Dëst ass e super Wee fir Ängscht ze entlaaschten an Äre Kierper ze berouegen, sou datt Dir schlofe kënnt. Wann Dir an enger bequemer Positioun am Bett läit:
   • Atemt duerch Är Nues an eraus duerch Äre Mond.
   • Maacht Är Aen zou a konzentréiert Iech op den Atem ze spiere wann e sech duerch Äre Kierper beweegt. Visualiséier dee Wee duerch de Mond an d'Nues, an d'Longen, an inhaléiert erëm.
   • Notiz Spannungen an Ärem Kierper. Wéi Dir ausatemt, konzentréiert Dir Iech op déi Beräicher ze entspanen.
   • Wann Dir nach eng Kéier iwwer Är Suergen denkt, bemierkt se a konzentréiert Iech dann erëm op Är Atmung.

4. 

   
   
   Benotzt Biller. Mat dëser Method gitt Dir e mentalen Image fir Äert Geescht ze konzentréieren op aner wéi d'Spannungen vum Alldag. Wéi ee Bild mécht Iech am meeschte selwer. Et kéint eng Liiblingsplaz sinn, eng imaginär Plaz, eng Aktivitéit maachen déi Dir genéisst oder Iech eng Geschicht erzielen.
   • Stellt Iech d'Szen lues an esou vill Detailer wéi méiglech vir. Zum Beispill, wann Dir Iech eng Plage virstellt, d'Wellen visualiséieren, lauschtert se se u Land rennen, héiert d'Meeee kräischen a stellt Iech vir wéi d'Mierwaasser schmaacht. Fillt d'bléist Wand an d'Hëtzt vun der Sonn.
   • Wann Dir fannt datt Dir op Är üblech Stressoren zréckkoum, erënnert Iech drun datt Dir et muer wäert stellen an erëm op d'Bild konzentréiert. Dëst brauch Praxis, awer mat der Zäit fillt Dir Iech besser.
   • Dës Method kann och Kanner hëllefen, déi Problemer hunn ze schlofen.

5. 

   
   
   Probéiert kontinuéierlech Muskelrelaxatioun. Dës Method ass besonnesch gutt fir Leit ënner kierperleche Stress.Wann Dir een sidd deen wann Dir gestresst sidd, wann Dir e puer Spannungen am Réck, Hals oder Kapp erlieft, kann dës Method Iech hëllefen Iech z'entspanen an ze schlofen.
   • Fänkt mat den Zéiwen un a schafft lues a lues duerch all Muskelgrupp an Ärem Kierper.
   • Gespannte Muskelgruppen fir 5 Sekonnen. Fokusséiert op wéi et fillt. Da relax de Muskelgrupp bewosst. Fillt den Ënnerscheed. Widderhuelen 5 Mol fir all Muskelgrupp. Fuert dann op déi nächst Muskelgrupp.
   • Halt net den Atem wann d'Muskele gespannt sinn. Huelt en déiwen, entspaanenden Otem.

6. 

   Frot Äre Partner fir ze masséieren. Wann Dir enge Kierpergebidder hutt, kann dëst zu Schmerz féieren, deen et schwéier mécht ze schlofen. Vill Leit erliewen Spannungen an de Schëlleren an am Hals, wat Péng a Kappwéi verursaacht.
   • Frot Äre Partner fir eng kuerz, sanft Massage ier Dir an d'Bett gitt. Wann Dir Péng an engem spezifesche Beräich hutt, konzentréiert Iech op dee Punkt. Eng Massage an eng berouegend Sensatioun hëlleft Iech physesch a geeschteg ze berouegen, sou datt et méi einfach gëtt ze schlofen.
   • Maacht Luuchten aus oder haalt se niddereg fir visuell Stimulatioun ze reduzéieren.
   • Wann Dir e Massage-Ueleg benotzt, wielt eppes mat engem liichte Aroma, wéi Lavendel oder Vanill.

7. 

   Liest e berouegend Buch. Liest eppes genug genug ouni Iech Suergen ze maachen. Awer liest net e Buch esou stimuléiert datt Dir et net fäeg ass et ze liesen.
   • Wëssenschaftlech Literatur liesen oder vill Informatioun hunn wäert de Geescht begeeschteren, net d'Emotioun.
   • Vermeit Mystery Romaner ze liesen. Si erhéijen d'Chance datt Dir déi ganz Nuecht waart fir ze liesen.
   • Dës Method ass gutt fir Kanner déi Schwieregkeeten hunn um Enn vum Dag ze entspanen. Liest Geschichten 10-20 Minutte virum Schlafengehen fir se ze berouegen.

8. 

   Schreift e bësse Stress a Besuergnëss op. Wann Dir net entspanen kënnt well Dir probéiert alles ze verfollegen wat Dir fir den nächsten Dag maache musst, da stoppt et op. Schreift alles op wat Iech stéiert oder Iech Suergen mécht. Wann Dir Iech erëm gestresst fillt, erënnert Iech drun datt Dir alles opgeschriwwen hutt an datt Dir kënnt wielen se muer ze maachen.

9. 

   Stop mat probéieren wann Dir net schlofe kënnt. Wann Dir méi wéi 20 Minutte waakreg leet, da gitt op a gitt ronderëm. Dëst hëlleft Iech fir Är Trauregkeet a Suergen lass ze ginn. Huelt 10 Minutten a probéiert:
   • Huelt e waarme Bad an der Dusch fir Äre Kierper ze berouegen.
   • Liest Bicher fir Äert Geescht ze läschen.
   • Lauschtert berouegend Musek.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Eng Schlofroutine entwéckelen

1. 

   Erhalen e Schlofplang. All Dag erwächen a schlofen zur selwechter Zäit hëlleft Äre Kierper e Schlof- a Wakrythmus ze kréien fir Iech ze schlofen a pünktlech waakreg ze sinn. Halt dëse Spillplang fir déi ganz Woch. Och wann et an der Rei ass, spéit um Weekend anzeschlofen, léisst d'Versuchung Iech net spéit halen oder spéit schlofen.
   • Déi meescht Erwuessen brauchen 7 bis 9 Stonne Schlof all Nuecht. Wann Dir nach midd sidd, kann dat duerch Zoufall sinn datt Dir méi Schlof brauch. E puer Erwuessen kënnen 10 Stonne Schlof all Nuecht brauchen. Kanner a Jugendlecher brauchen dacks méi Schlof.
   • Probéiert net eng Schlof ze huelen. Och wann dëst heiansdo gutt ka sinn, wann et heescht datt Dir net nuets schlofe kënnt, ass en Schlof méi schiedlech wéi hëllefräich.

2. 

   Huelt e waarme Bad oder Dusche. Ongeféier eng Stonn virum Schlofe goen, verwinnt Iech mat enger waarmer Dusch oder Bad, berouegt a waarmt Äre Kierper. Wann Dir a kille Loft erausgeet, fällt Är Kierpertemperatur, dat ass genau wat Äre Kierper mécht wéi wann en op de Schlof virbereet. Dëse Schrëtt derbäi an Är Nuetsroutine kann Äre Kierper hëllefen ze schlofen.

3. 

   Bereet Är Schlofkummer fir e gemittleche Rescht vir. Reduzéiert all Stimulatioun déi Iech erwäche kann. Dës kënne Geräischer enthalen, onpassend Temperatur, Fernseh, Beliichtung, Allergènen oder onbequem Matratzen. E puer Léisungen déi dës Probleemer kënne managen enthalen:
   • Benotzt Kopfhörer oder "wäiss Geräischmaschinnen" fir de Sound ze reduzéieren. Déi wäiss Geräischmaschinn mécht en nidderegen a kontinuéierleche Sound, deen no e puer Minutten Dir et net bemierkt. Wéi och ëmmer, et balanséiert och aner Téin déi Iech stéieren. Dës Methode kënnen hëllefräich sinn wann de Traffic oder den Nopeschrauschen et schwéier mécht ze schlofen.
   • Benotzt en Auge Patch oder donkel Faarftuch fir d'Liicht ze reduzéieren. Dëst kann hëllefräich sinn wann Dir nuets schafft a dagsiwwer schlooft, oder wann et Stroosseliicht aus der Fënster ass.
   • Halt d'Raumtemperatur richteg. Déi meescht Leit schlofen am beschten wann d'Raumtemperatur 16-19 ° C ass. Wann Dir an engem waarmen, dréche Klima wunnt, probéiert e Befeuchtungsapparat oder e Fan ze benotzen fir d'Temperatur erofzesetzen.
   • Wann Dir Allergien hutt, probéiert d'Quantitéit vun Allergènen ze reduzéieren déi Dir am Raum hutt. Wann Dir Hausdéieren hutt, halen se aus dem Zëmmer. Eng aner Optioun ass regelméisseg Vakuum ze maachen fir Allergènen wéi Pollen, Stëbs an Haustier ze entfernen.
   • Wann Är Matratz méi wéi 10 Joer al ass an Dir hutt Péng am Réck wann Dir erwächt, da ass et Zäit se z'ersetzen. No schwéierem Gebrauch ënnerstëtze verschidde Matratzen Iech net méi wéi se et gemaach hunn wéi se nei waren. Kontrolléiert d'Matratze fir ze kucken ob et e fixen Indent ass wou Dir schlooft. Wa jo, iwwerleet en neien ze kafen. D'Investitioun an eng Qualitéitsmatrass a Këssen ass et derwäert.

4. 

   Maacht all elektresch Ausrüstung aus. Dës enthalen Desktops, Laptops, Fernsehsender a Radioempfänger. Hellegt Liicht vu Schiermer kann et schwéier fir Äre Kierper a sengem Schlofzyklus a Schlof goen. Bleiwen ewech vun Apparater wéi Pëllen an Fernsehs aus dem Raum ass reng gutt. Probéiert d'Schlofkummer just eng Plaz ze maachen fir ze schlofen.
   • Maacht Desktops a Screens aus, déi hell sinn. D'Luucht stimuléiert a verhënnert datt den zirkadianesche Rhythmus an den Nuetsmodus kënnt. Dëst wäert et méi schwéier maachen ze schlofen.
   • Schalt Geräischer Geräter aus. Dat heescht, Dir musst d'Auer wiesselen, déi en haarde tickende Sound mécht oder de Radio ausschalten. Wann Dir eng einfach Zäit hutt mam Hannergrondrauschen aschlofen, wielt eppes dat berouegend kléngt ouni Wierder. Wierder engagéieren Iech a kënne verhënneren datt Dir schlooft.
   • Loosst Iech net d'Auer kucken wann Dir probéiert ze schlofen. Dëst mécht Iech Suergen iwwer net fäeg ze schlofen, et mécht et méi schwéier fir Iech ze schlofen.

5. 

   Benotzt Liicht fir Äre Schlofzyklus ze regléieren. Dës Method kann nëtzlech sinn fir Aarbechter déi nuets waakreg musse bleiwen an dagsiwwer schlofen. Dir kënnt de Liichtstimulus kontrolléieren deen Dir natierlech erlieft oder méi präzis mat Luuchte mat natierlechem Liicht kontrolléieren.
   • Profitéiert vun natierlechem Liicht andeems Dir Sonneliicht moies an Äert Zëmmer erakënnt oder e klenge Spadséiergank an der Sonn mécht. Dëst hëlleft Äre Kierper kucken programméiert ze erwächen zu där Zäit. Och vermeit hell Luuchten kuerz virum Bett.
   • Kaaft e Liicht mat engem natierlechen Liicht dat Dir programméiere kënnt fir e puer Minutten ze verbesseren ier den Alarm geet. Dëst Liicht féiert dozou datt Dir d'Sonnespektrum kritt, wouduerch de Kierper ufänkt ze erwächen. Dëst hëlleft dem Kierper e stännegen Schlofzyklus ze halen. Dëst ka ganz nëtzlech si fir Schichtaarbechter, déi net waakreg op natierlecht Liicht ausgesat sinn.

6. 

   Vermeit aner koffeinéiert Substanzen déi de Schlof net stéieren. Ëmfaasst koffeinéiert Gedrénks, Alkohol an Nikotin.
   • Drénkt kee Kaffi, koffeinéiert Téi, oder koffeinéiert Soda nom Mëttegiessen. Och wann Dir midd gitt a mengt datt et Iech vum Schlofen hält, beaflosst et wéi Äre Kierper säi Wakefulness Zyklus reguléiert.
   • Keng Fëmmen. Nikotin ass e Stimulant an et kann et schwéier maachen ze schlofen.
   • Alkohol reduzéieren. Och wann en exzessiven Alkoholkonsum kann dozou féieren datt Dir "de Bewosstsinn verléiert", Alkohol kann déi déif Schlofphasen agräifen, léisst Iech waakreg a waakreg méi dacks. Och wann Dir vill virum Bett gedronk hutt, musst Dir vläicht erwächen fir nuets vill ze urinéieren.

7. 

   Iessen net vill virum Bett. Seier reflux kënnt Dir am Bett onwuel maachen. Iessen iessen op d'mannst zwou Stonne virum Bett erlaabt Iech Är Liewensmëttel ze verdauen. Wann Dir virum Bett hongereg sidd, hutt Dir e Snack wéi e Stéck Uebst oder e Cracker.
   • Vermeit onverdaerbar Liewensmëttel, wéi fetteg Liewensmëttel, Tomaten oder Liewensmëttel mat héijer Gewierzer.

8. 

   Limitéiert d'Quantitéit u Waasser dat Dir virum Bett drénkt. Dehydréiert Äre Kierper net well wann Dir duuschtereg sidd, da wäers du erwächt. Awer vermeit vill Zocker Getränker virum Bett ze drénken. Dës Gedrénks halen Iech waakreg an urinéieren an der Mëtt vun der Nuecht.
   • Wann Dir Är Flëssegkeetsaufnahme virum Bett reduzéiert, vergiesst net e Glas Waasser ze drénken wann Dir erwächt fir Dehydratioun ze vermeiden.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Frot Iech ëm Hëllef

1. 

   Kuckt Ären Dokter wann Schlofprobleemer Ärem Liewen stéieren. Vill Leit mat Schlofprobleemer, och Insomnia, hunn e puer vun de folgende Symptomer:
   • Huelt 30 Minutten oder méi fir ze schlofen
   • Mëtt vun der Nuecht erwächt a konnt net zréck schlofen
   • Ze fréi erwächen
   • Sleepy am Dag
   • An enger schlechter Stëmmung, depriméiert oder Angschtgefiller
   • Oft vergiessen, vill Feeler maachen an der Schoul an op der Aarbecht
   • Kappwéi
   • Verdauungsproblemer
   • Maacht Iech Suergen iwwer net genuch Schlof

2. 

   Diskutéiert Medikamenter mat Ärem Dokter. Verschidde Medikamenter enthalen Stimulanzer oder änneren op anere Weeër Schlof. Dëst beinhalt och e puer Medikamenter ouni Rezept. E puer Medikamenter déi dëst maache kënnen enthalen:
   • Iwwer-de-Konter Péng relievers, decongestants, an Ernährung Produiten
   • Stimulanzer wéi d'Drogen Ritalin
   • Allergie
   • Corticosteroid Drogen
   • Depressiounsrelief Medizin
   • Medikamenter fir Häerz a Blutdrock

3. 

   Probéiert Therapie. Dëst gëtt normalerweis fir Leit ernimmt déi Problemer hu fir méi wéi ee Mount ze schlofen. Et ginn e puer Methoden déi Spezialisten benotze kënnen:
   • Kognitiv Verhalenstherapie: Dës Therapie soll Iech hëllefen den Aart Denken z'änneren dat Iech alarméiert hält. Dëst kann hëllefräich sinn wann Dir u Angschtgefiller sidd oder ënner vill Stress.
   • StimulatiounskontrolltherapieAn dëser Method wäert Dir d'Zäit reduzéieren, déi Dir waakreg beim Bett léien an nëmmen Äert Bett benotzt fir ze schlofen a Sex ze hunn.
   • Schlof Restriktioun Therapie: An dëser Method reduzéiert Dir d'Zäit wéi Dir eng Nuecht schloft, mam Zil Iech besser an der nächster Nuecht ze schlofen. Wann Dir e normale Schlofzyklus fannt, kënnt Dir Är Schlofzäit erhéijen.
   • Paradox Intentiounen: Dës Behandlung kann hëllefräich sinn fir Leit déi staark besuergt sinn net kënnen ze schlofen. Amplaz Iech doriwwer ze Suergen, probéiert waakreg ze bleiwen.
   • Biologesch Reaktioun: Dës Method kann hëllefräich sinn fir Leit, déi vläicht net mierken datt se ze stresst wärend se schlofen. Duerch Mooss vu kierperlecher Aktivitéit, wéi Häerzfrequenz a Muskelspannung, kënnt Dir léieren bewosst ze entspanen. Fir sécherzestellen datt Dir mat engem ze dinn hutt deen Dir vertraut, frot ob et en Dokter gëtt deen dat iwwerwaacht.

4. 

   Kritt kuerzfristeg Hëllef vu Medikamenter. Wann Dir e schwéiere Schlofmangel hutt, kann Ären Dokter e Medikament empfeelen dat Iech schléif mécht. Wéi och ëmmer, et ginn och vill seriös Nebenwirkungen abegraff Sucht, also ass et wichteg se fir eng kuerz Zäit ze huelen wa méiglech. Et ass normalerweis net recommandéiert sou Medikamenter fir méi wéi ee Mount ze huelen. E puer Medikamenter déi Dir maache kënnt fir ze schlofen enthalen:
   • Medikamenter fir Allergien ze behandelen sinn net verschriwwen. Mierkt datt Dir muer de Moien ze vill schlofe kënnt fir ze fueren oder d'Maschinn ze bedreiwen. Och wann Dir Harnproblemer hutt oder dacks Nuets puer Mol erwäche musst urinéieren, kënnen dës Medikamenter d'Saache verschlechteren.
   • Melatonin (Circadin Medikamenter). Dës Medikamenter enthält den Hormon Melatonin deen hëlleft de Schlofzyklus ze kontrolléieren. Et gëtt dacks fir eeler Leit benotzt. Dauer ka bis zu 13 Wochen benotzt ginn. Niewewierkungen enthalen Kappwéi, kal Symptomer, Réckwéi a Gelenkschmerzen.
   • Benzodiazepines (Valium an anerer). Dës Medikamenter kënne süchteg sinn a wéi Dir gewinnt sidd, gi se manner effektiv. Si verursaachen och Nebenwirkungen wéi Schwindel, Schwieregkeeten ze konzentréieren, Mangel un Emotiounen, Depressioun, Reizbarkeet a Middegkeet den nächsten Dag.
   • Käerzen Z (tranquilizers Ambien, Medikament Sonata). Dës Medikamenter sinn och süchteg a manner effektiv mat der Zäit. Si kënnen Middegkeet, Duerchfall, Geschnaarchts, dréchent Mond, Duercherneen, Albdreem, Wahn an Halluzinatioune verursaachen. Wann Dir psychologesch Niewewierkungen erlieft, gitt direkt an d'Noutruff.
   Annonce