Wéi trainéiert Dir Äre Kierper: 13 Schrëtt (mat Foto) - Tipps

Inhalt

Schrëtt
Berodung

De Prozess fir de Kierper ze trainéieren an eng gutt Form ze erhalen erfuerdert vill Ustrengung, Engagement a Motivatioun. Déi Zort Übung déi Dir maacht oder wéi dacks Dir trainéiert hänkt vun Ärem spezifeschen Trainingsziel of. Zum Beispill, wann Dir hallef duerch de Marathon trainéiere wëllt, musst Dir vill Zäit verbréngen an un aner Cardio Aktivitéiten deelzehuelen. Egal wat Är Ziler sinn, musst Dir ufänken déi bescht Übung fir Äre Kierper ze plangen an ze wielen.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Virbereedung op den Training

Gitt bei den Dokter. Wann Dir en Übungsprogramm starten wëllt, ass dat éischt wat Dir maache musst Är Dokter consultéieren. Ären Dokter kann beroden ob en Übungsplang sécher a passend fir Iech ass.
- Maacht e Rendez-vous oder rufft Ären Dokter un. Dir musst Är Dokter Informatioun ginn iwwer Är Übungsziler a plangen Iech ze hëllefen Zougang zum Programm ze kréien.
- Sot och Ären Dokter wann Dir e gemeinsame oder Muskelschmerz hutt ausser Schmerz oder Knappheet.
- Betruecht Berodung mat engem perséinlechen Trainer. Dëst ass e Fitnessprofi dee kann hëllefen Ziler ze setzen, Pläng z'entwéckelen fir se z'erreechen, a léiert Iech wéi Dir eng Rei vun Übunge sécher maacht.
Setzt perséinlech Ziler. Äre Kierper ausüben ass e relativ allgemengt Zil. Fir Är Chancen ze erhéijen Äert Zil z'erreechen, maacht e méi spezifescht Zil. Dir kënnt de SMART Zilsystem uwenden. Objektiver mat Charakteristike wéi Spezifesch, Moossbar, Erreechbar, Realistesch an Zäitbaséiert sinn dacks déi richteg. an Dir kënnt et erreechen.
- Zousätzlech braucht Dir méi Informatiounen iwwer wéi Dir Är Ziler erreeche kënnt.
- Huelt Iech Zäit fir iwwer den Trainingsinhalt nozedenken. Dir wëllt just e schlank Kierper hunn? Trainingt Dir fir déi nächst Course? Wëllt Dir méi Kraaft oder méi fest Muskelen? Wëllt Dir Gewiicht verléieren? Wéivill? A wéini?
- E Beispill fir e gutt Zil wier: Ech wëll 15 Kilometer a fënnef Méint lafen. Ech lafen 3-4 Deeg an der Woch a lues a lues d'Distanz ëm 1,5 km all zwou Wochen erhéijen, bis ech 15 km erreechen.
Halt Är Fortschrëtter. Egal wat Äert Zil ass, hält e Fortschrëttsjournal fir en Deel vum Plang ze motivéieren.
- Schreift Är Ziler a Pläng an engem Journal op. Dëst kann hëllefen Iech fokusséiert ze halen an op der Streck.
- Halt och Är Fortschrëtter all Dag oder Woch. Wann Dir fir e 15 Kilometer Training trainéiert, kënnt Dir d'Zuel vun de Meilen, déi Dir pro Woch leeft, opschreiwen an d'Virdeeler an Nodeeler vun der Übung.
- Dir kënnt och e Kalenner oder Grafik ophuelen wou Dir plangt fir d'Woch oder de Mount ze trainéieren.
Maacht mat bei engem Workout am Fitnessstudio oder kaaft Trainingsausrüstung. E puer Übungspläng musse bei engem Fitnessstudio oder spezialiséiertem Material gemaach ginn. Net all kierperlech Aktivitéit ass déiselwecht, awer Dir kënnt iwwerleeë fir d'Ausrüstung ze wielen déi Dir braucht fir Är Ziler am Beschten ze treffen.
- Bedenkt datt Dir an de Fitnessstudio kënnt. Déi ënnescht Ausbildungskäschte fir Memberen ass 250.000 VND pro Mount. De Fitnessstudio bitt Tools fir d'Ausübung dobannen. Dir kënnt Cardio üben, trainéieren a mat Trainingsklassen deelhuelen. Och wann Dir keng Ausrüstung am Fitnessstudio braucht, kënnt Dir dobannen trainéieren wann et reent oder kal ass.
- Wann Dir keng Loscht hutt an de Fitness ze goen, kënnt Dir Heem Fitnessapparater kafen. Kaaft einfach en einfachen Tool wéi en Hantel oder e Pad oder kaaft e méi deieren Apparat wéi eng Herzübungsmaschinn oder eng Heemübungsmaschinn.
Annonce

Deel 2 vu 4: Trainéiert Äre Kierper duerch Cardio-Übungen

Maacht 150-Minute Cardio-Übungen wöchentlech. Den amerikanesche Physical Activity Guide recommandéiert Cardio fir op d'mannst 150 Minutten oder ongeféier 2 1/2 Stonne pro Woch fir d'Gesondheetsvirdeeler ze kréien. Dës Zäit kann a fënnef Sessiounen d'Woch gedeelt ginn mat all Sessioun déi 30 Minutten dauert.
- Studien hu gewisen datt Leit, déi 150 Minutte kierperlech Aktivitéit verbréngen, gesondheetlech Virdeeler hunn, abegraff: reduzéiert Risiko fir Diabetis, héije Blutdrock an Häerzkrankheeten, Gewiichtsverloscht, verbesserte Schlof an Stëmmungsgewunnechten a verbessert souguer d'Blutzirkulatioun.
- D'Zorte vu Cardio Aktivitéiten déi Dir dës 150 Minutte maacht kënne goen, lafen, Vëlofueren oder Boxen. Wéi och ëmmer, deeglech Aktivitéit (Basis Aktivitéit oder Liewen) zielt net zu 150 Minutte Bewegung.
- Wann Dir just mat kierperlecher Aktivitéit ufänkt, kann een vun den éischten Ziler dës allgemeng Empfehlung erfëllt ginn.
Kombinéiert stänneg an Intervall Training. Et ginn zwou Haaptarten vu Cardio-Übungen - Stabiliséierung an Intervall-Training. Béid sinn nëtzlech, also sollt Dir déi zwee an Ärem Training integréieren.
- Stänneg Cardio-Übunge sinn Aktivitéiten déi 10 Minutten daueren an ëmmer intensiv sinn. D'Zil ass eng konstant Häerzfrequenz während Ärer Aktivitéit ze halen. Zum Beispill, Dir kënnt fir 20 Minutte lafen oder eng Ellipse am stännegen Tempo fir 30 Minutten benotzen, déi als stänneg Cardio-Übung zielt.
- E puer vun de spezifesche Virdeeler vun enger stabiler Kardiovaskulärer Übung sinn: séier Verbesserung an Erhuelung, Ënnerhalt vu magerer Muskelmass, e wesentlechen Zouhuele vun der Herz-Kreislauf-Übungsniveau a Rhythmus, e Réckgang vum Blutdrock an Zockerniveauen am Blutt direkt.
- HIIT, och bekannt als Intervall Héichintensitéit Übung, ass viru kuerzem méi populär. Et ass e kuerzen Training am Ganzen a kombinéiert zwee kuerz, ganz héich Intensitéit Übungen mat engem méi moderaten Intensitéitstraining.
- D'Virdeeler vum HIIT si liicht anescht wéi Steady-Cardio a kënnen enthalen: méi séier a méi effizient Bewegung, erhéicht Kalorieverbrennen an e metabolesche Boost 8 bis 24 Stonnen duerno. Enn vum Training.
- Egal wéi Är Haaptform vun der Übung ass, sollt Dir souwuel den HIIT a Steady State kombinéiere fir d'Virdeeler vun deenen zwee ze genéissen.
Basis Aktivitéit erhéijen. Och wann dës Aktivitéit net sou vill vun engem Benefice wéi Steady-State-Übung oder HIIT ubitt, ass et ëmmer nach e wichtege Bestanddeel vun der Aktivitéit.
- Basis Aktivitéiten oder Liewensaktivitéite sinn Aktivitéiten déi Dir op engem normalen Dag maacht - zu Fouss op de Parking oder Aarbechte ronderëm d'Haus maachen.
- Dës Aktivitéiten verbrennen net vill Kalorien oder erhéijen Är Häerzfrequenz, awer maacht sou vill wéi Dir kënnt de ganzen Dag fir Kalorien ze verbrennen an d'Übungsniveauen z'ënnerstëtzen.
- Basis Verbesserung Resultater a verbesserte Kierperfunktioun wärend deeglech Aktivitéiten (méi Kalorien ze verbrennen ouni Ustrengung).
- Denkt un Aktivitéiten déi Iech aktiv halen oder am Dag aktiv sinn. Dir kënnt: Ären Auto e laange Wee parken, d'Trap anstatt de Lift huelen, e kuerze Spadséiergank an der Mëttespaus maachen a stoen oder liicht Übunge maachen an der Promotiounszäit.
Annonce

Deel 3 vu 4: Body Training duerch Gewiichtliftübungen

Maacht kierperlech Training 2-3 Deeg an der Woch. Niewent Cardio empfielt den amerikanesche Physical Activity Guide och datt Dir 2-3 Deeg reservéiert fir all Woch Gewiicht ze hiewen oder ze hiewen.
- Stäerkt a Resistenzstraining bitt Iech aner Virdeeler am Verglach mat aerobe oder kardiovaskuläre Bewegung, wéi zum Beispill: Schanken ze schützen an ze hëllefen d'Osteoporose ze vermeiden, d'Mager Muskelmass ze halen an ze erhéijen, de Metabolismus ze verbesseren. allgemeng Metabolismus, verbessert d'Gläichgewiicht a Koordinatioun, a fördert d'Energieniveauen.
- Gewiichttraining kann eng Rei vun Aktivitéiten enthalen wéi: Barehanded Bewegung oder Gewiichtstraining, fräi Gewichte, mat der Gewiichtmaschinn, oder Yoga oder Kraaft Training.
Kombinéiert Zesummesetzung oder Segregatiounsübungen. Wann et drëm geet Gewiichthiewen oder Widderstandstraining ze ginn, ginn et zwou Basiszorten vun Übungen haut - Trennung a Trennen. Béid bidden verschidde Virdeeler an d'Wiel hänkt vun Äre Gesamtziler of.
- Gemeinsam Übunge sinn Aktivitéiten déi vill Gelenker a Muskelgruppen benotzen fir ze maachen. Beispiller vu Verbindungsübungen enthalen: Gewiichter, Kniebeugen a Säck.
- D'Virdeeler vun der zesummegesetzter Übung enthalen: reduzéiert Risiko vun Iwwerstraining, manner Zäit fir de ganzen Training verbraucht, erhéicht Muskelmass, a verbessert Fitness.
- Isoléierungsübungen zielen nëmme kleng Muskelgruppen oder benotzen Gewiichtsmaschinnen fir sech op Muskelgruppen ze fokusséieren. Beispiller beinhalt d'Benotzung vun enger Bizeps Roll oder Triceps Extensioun an enger Sëtzpositioun.
- Fir déi meescht Trainingsziler (och Ufänger bis méi fortgeschratt), sollt Dir vill Zäit verbréngen fir zesummegesat Übunge fir déi bescht Resultater ze maachen. Isoléierungsübung kann hëllefen Iech a Form ze halen nodeems Dir Äert Zil erreecht hutt.
Widderhuelen mat niddereger oder héijer Frequenz. Nieft der Wiel vun enger Bäitrëtts- oder Spaltübung, musst Dir entscheeden ob Dir vill kleng Widderhuelunge maache musst oder e bësse Widderhuelung mat grousse Gewiichter.
- Méi héich Widderhuelungen hëllefen dacks Muskelmass ze erhéijen, net Fitness. Wann Äert Zil Muskelmass ass, bauen Übunge mat héijer Widderhuelungsquote an.
- Niddereg Widderhuelungsfrequenz zesumme mat héije Gewiichtsgewichte féiert zu enger wesentlecher Fitnessverbesserung, net onbedéngt eng Erhéijung vun der Muskelmass.
- Et ass am beschten souwuel héich wéi niddereg Widderhuelungstypen ze kombinéieren. D'Adaptatioun hänkt awer vun Ärem Zil of (Muskelopbau oder Fitness).
Annonce

Deel 4 vu 4: Sécherheetstraining

Ufänken. Ier Dir iergendeng Übung maacht, musst Dir Iech fir d'éischt erwiermen. Probéiert eng séier Erwiermung ze integréieren virum Training fir Sécherheet ze garantéieren.
- Erwiermungsübungen mussen net ze spezifesch sinn. Dir sollt op d'mannst 5 bis 10 Minutte waarm ginn. Wéi och ëmmer, wa méi laang d'Übung ass, wat Dir méi laang sollt waarm ginn.
- D'Ziler vun enger Erwiermung enthalen: d'Bluttfässer an de Muskele lues erweideren fir d'Blutzirkulatioun ze erhéijen, d'Temperatur vun de Muskele fir Flexibilitéit, wéi och d'Häerzfrequenz erhéijen an de Stress op d'Häerz reduzéieren.
- Startup ass normalerweis déi lues Versioun vun der Aktivitéit déi Dir plangt. Zum Beispill, wann Dir e Laangstreckeplang plangt, sollt Dir fir d'éischt 5 bis 10 Minutte goen.
Huelt een Dag oder zwee Paus. Och wann et ongewéinlech kléngt, ass de richtege Rescht genau sou wichteg wéi Bewegung. Ouni Rescht kann et schwéier sinn Är Trainingsziler ze erreechen.
- Wann et ëm kierperlech Training geet, sinn d'Reschtdeeg Zäiten wou d'Muskelen a Gréisst a Kraaft wuessen.
- Wann Dir keng Zäit braucht fir ze raschten, da wäert Är Leeschtung mat der Zäit erofgoen an ongewollt Resultater produzéieren.
- Op Reschtdeeg sollt Dir ëmmer nach Liichtintensitéit Aktivitéiten engagéieren. Dir musst net de ganzen Dag liddereg sëtzen an näischt maachen, awer spadséieren oder Yoga praktizéieren fir Är Gesondheet ze restauréieren.
Muskelstreckung. Adäquate Rescht, Erwiermung a Stretching kombinéiere fir déi bescht méiglech Konditioune fir Bewegung a super Resultater.
- Muskelstretching gouf bewisen datt d'Muskelsteifkeet a Schmerz reduzéiert ginn wann se richteg ausgefouert ginn. Zousätzlech verbessert et och Flexibilitéit mat der Zäit
- Aner Virdeeler vum Ausdehnen enthalen: besser Haltung, erhéicht Bluttfluss, Präventioun vu Schmerz am Réck an am Hals, souwéi e verbesserten Ausgläich.
- Dir kënnt lues Strécke wéi en Zeh Touch maachen oder mat enger Erhuelung a Stretchcourse wéi Yoga matmaachen.
Annonce