Auteur:
Louise Ward
Denlaod Vun Der Kreatioun:
8 Februar 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
D'Broschtmuskele sinn d'Muskelgruppen déi an all Übungsprogramm opgefall musse ginn. E muskuläre Kierper ouni richteg pectoral Muskele wäert onbequem an ausser Proportioun ausgesinn. Fir Männer wéi och fir Frae, staark Këschtmuskelen maachen et méi einfach fir alldeeg Aufgaben ze maachen, sou wéi schwéier Objete wéi Méimaschinn ze drécken. Déi meescht Muskelgruppen wéi Oberschenkel, Kaalwer, Waffen an ABS kënnen einfach ouni Gewiichter oder aner Ausrüstung ausgeüübt ginn, awer vill Leit ginn dovun aus datt Këscht Training och an de Fitnessstudio muss goen. Wéi och ëmmer, et gi vill Broschtübungen déi Dir net braucht Ausrüstung ze benotzen oder just Miwwelen ze benotzen.
Schrëtt
Method 1 vun 3: Maacht Push Ups
Basis Push Ups. Et gi vill Variatiounen vu Push-ups déi hëllefe kënnen Broschtmuskelen opzebauen, awer fir Ufänger sinn Pushups am Fong perfekt. Awer wann Dir Push Ups maacht, vermeit Är Këscht ze no beim Buedem erof. Sech ze no beim Buedem erofsetzen kann d'Schëllermuskelen zerräissen. Dir wäert Äre Kierper lues a lues méi niddereg wärend der Übung erofsetzen.
- Lie um Bauch mat den Hänn um Buedem just ënner de Schëlleren. Halt Äert Réck riicht sou datt Är Féiss a Schëlleren eng zolitt Linn bilden.
- Falt Är Äerm an engem 90 Grad Winkel, da riicht Är Waffen fir Iech selwer erop ze drécken fir e Beat ze kompletéieren.
- Lues a lues erhéijen a senken Äre Kierper. Maacht sou oft wéi méiglech.
- Wann Dir just ufänkt, musst Dir Push-ups mat de Knéien um Buedem maachen, awer de Réck an d'Hëfte riicht halen.
Dréckt de Hang erop. Ähnlech wéi Basis Push Ups, awer leet Är Hänn op Miwwelen sou datt Äre Kierper op senger Säit ass, wéi eng Couch, e normale Stull oder e Schreifdësch.- Lie um Bauch mat den Hänn op der Bänk. Halt Är Hänn méi breet wéi d'Schëllerbreet ausenaner, d'Féiss an d'Hëftebreet auserneen, mat den Zéiwen op de Buedem. Probéiert Äert Réck a Been esou riicht wéi méiglech ze halen.
- Da senkt lues a stänneg erof, sou datt d'Këscht nëmmen e puer Zentimeter vum Stull ass.
- Zréck op d'Startplaz andeems Dir Är Waffen riicht a widderhuelen.
- Den Uphill Push ass eng einfach Variatioun déi super fir Ufänger ass.
Anti-Push Down Hang. Fannt e kräftege Stull oder eng Bank déi net um Buedem rutscht an Äert Gewiicht kann droen. Da gitt an d'Basis Pushup Positioun awer placéiert Är Féiss um Stull amplaz vum Buedem. Halt de Réck riicht sou datt d'Féiss an de Kierper eng Linn parallel zum Buedem bilden.- Setzt de Stull no bei der Mauer fir méi Stabilitéit.
- Falt Är Äerm an engem 90 Grad Winkel, da riicht Är Waffen fir Iech selwer erop ze drécken fir e Beat ze kompletéieren.
Anti-Push klappen. Fir Klappe Pushups ze maachen, fänkt niddereg an der Basis Pushup Positioun. Dunn huet séier seng Hand erop gedréckt a säi Kierper vum Buedem gestouss. Klappt Är Hänn op Är Broscht oder klappt Är Hänn mateneen a bréngt séier Är Hänn zréck an d'Startplaz.- D'Klappe Push-Ups sinn eng méi haart Push-Up Variatioun. Probéiert dëst net bis Dir vill Basis Push Ups mat Liichtegkeet maache kënnt.
One-Been Push-ups. Start an enger Basis Pushup Positioun mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen oder méi breed. Hieft e Been, sou datt et um Buedem schwëmmt, da maacht dat selwecht wéi mat engem Basis Pushup.
- Nodeems Dir e puer Beats gemaach hutt, wiesselt d'Been. Zum Beispill, probéiert fënnef Push-Ups mat Ärem lénksen Been ze maachen, da weider fënnef mat Ärem richtege Been erhuewen.
- Zitt den Hënner während der Übung un.
- Wann Dir wëllt, kënnt Dir Beenübungen a Push-Ups maachen andeems Dir d'Knéien vun Ären ausgestreckten Been op Är Ielebou bréngt wärend Dir eropdréckt, a wiesselt d'Been fir all Beat. E puer Leit nennen dëst "Reptil" oder "Eidechs" Push-ups.
- Wat Är Féiss méi breet sinn, wat et méi schwéier ass Push Ups ze maachen, well wat méi Gewiicht vun Ärem Kierper op een Aarm zréckgedréckt gëtt.
- Single-leg Pushups sinn eng vun den haardsten Variatiounen ze maachen. Et kann e bëssen daueren fir dës Variatioun ze praktizéieren.
Anti-dréckt Rucksak. Wann d'Basis Pushups a seng Variatiounen ufänken ze einfach ze ginn, kënnt Dir d'Gewiicht an den Drock vun der Bewegung erhéijen fir den Training méi schwéier ze maachen. En einfache Wee ass e Rucksack ze droen wann Dir déi uewe genannten Übunge maacht.
- Dir kënnt allméi Gewiicht gewannen wéi Är Muskele wuessen andeems Dir méi schwéier Objeten an Ärem Rucksack packen.
Method 2 vun 3: Taucht d'Bizeps aus
Fannt eppes fir z'ënnerstëtzen. Dës Übung ass am einfachsten mat parallele Bars am Fitnessstudio. Wéi och ëmmer, Dir kënnt mat engem kräftege Stull improviséieren. D'Trap oder de Rand vun der Wanne kënnen och benotzt ginn.
- Gitt sécher datt de Stull robust a stabil ass. Wann et brécht oder sech beweegt beim Training, kënnt Dir blesséiert ginn.
- Probéiert net op Holzbuedem oder glat Uewerflächen ze schaffen, déi de Stull einfach kënne rutschen.
Fänkt Bizeps ze tauchen. Sëtzt um Rand vun engem Stull oder enger Armlehne. Setzt d'Fersen vun den Hänn op de Säiten vum Stull, d'Fangere këmmeren de Rand vum Stull. Senkt Iech of bis Är Waffen an engem Wénkel vun 90 Grad sinn, da hieft Iech selwer bis d'Waffen direkt sinn.
- Taucht Är Bizeps ass e super Wee fir déi bannent Këschtmuskelen ze trainéieren, déi manner dacks a Push-ups praktizéiert ginn.
- Ufänger kënne Bizeps Tauchen üben andeems se Hänn op der Spëtzt vum Stull leeën, d'Been virun Iech ausgestreckt an d'Réck vun den Fersen beréieren de Buedem.
- Wann Dir ufänkt mat Tauchen, passt op wéi déif Dir wëllt tauchen. Lues a lues dës Gamme erop bis Dir den Torso erofsetze kënnt an en 90 Grad Wénkel um Ielebou formt. Ni biegen den Ielebou manner wéi 90 Grad, soss kann d'Schëllerverletzung entstoen.
Taucht Bizeps beim Rucksack un. Wann konventionell Bizeps Tauchen einfach gëtt, musst Dir d'Gewiicht an den Drock vun der Übung erhéijen. E Rucksack unzedoen ass en einfachen an einfache Wee, an Dir kënnt d'Gewiicht vun Ärem Rucksak no an no erhéijen fir Är Trainingsbedierfnesser gerecht ze ginn.
Ännert d'Positioun vun Ärem Fouss. Dir kënnt d'Schwieregkeet vun der Übung erhéijen andeems d'Positioun vun Äre Féiss geännert gëtt. Deen einfachste Wee ass d'Féiss um Stull ze raschten. Dir kënnt och ee Been vum Buedem hiewen wann Dir Är Waffen daucht. Annonce
Method 3 vun 3: Maacht Übunge fir Muskelausdehnung
Ausdehnen vun der Broschtmuskelen. Stoe mat ausgestreckten Äerm virun Iech an Hänn matenee geklappt. Halt Är Ielebou riicht a bréngt séier Är Waffen zréck sou wäit wéi méiglech, da gitt Är Waffen zréck an d'Startplaz.
- Maacht 10 Wiederholungen a erhéicht Äre Tempo no all Beat.
- Dës Übung funktionnéiert och fir de Réck.
Réck-Ielebou-Übungen. Stoe riicht, Hänn um ënneschte Réck. D'Fanger weisen no ënnen an d'Ellbogen weisen. Beweegt Är Ielebou sanft no hannen an no bannen esou wäit wéi méiglech, wéi wann Dir Är Ielebou wëll beréieren. Dann zréck op d'originell Positioun a widderhuelen.
- Dës Übung funktionnéiert och fir d'Schëller.
Streckt Är Muskelen mat den Hänn hannert dem Kapp. Sëtzt oprecht um Buedem mat Ärer Ënnerstëtzung Persoun déi hannert Iech steet. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp an dréckt Är Ielebou zréck sou wäit wéi Dir kënnt. Da musst Äre Partner Är Ielebou halen, wann Dir Är Ielebou sanft no vir zitt, Är Hänn op der Plaz hält.
- All Beat sollt ongeféier 10 Sekonnen daueren.
- D'Support Persoun ass net erlaabt den Ielebou ze bewegen wann Dir den Ielebou no vir zitt.
- No all Schlag, entspaant Iech, an huet Äre Partner Är Ielebou zréckgezunn fir Är Këschtmuskelen ze strecken, awer nëmmen esou wäit wéi Dir Iech wuel fillt.
- Fir Verletzungen ze vermeiden, lass Är Ënnerstëtzungspersoun wësse wéini se ophält ze zéien.
- Dës Übung funktionnéiert och fir d'Schëller.
Berodung
- Opgepasst op Är Haltung. Déi falsch Haltung kann d'Broschtmuskele mat der Zäit verréngeren, well d'Schëlleren no vir schlofen.
- Staark Broschtmuskele sinn net nëmme fir kosmetesch Zwecker. Si maachen et einfach fir Méimaschinn, Supermarchésspuerverkutschen oder Poussetten ze drécken, a verbesseren Är Fäegkeet fir am Bällwerfen Sport ze konkuréieren, souwéi Schwammen an Tennis.
Opgepasst
- Wann Dir e Rucksack benotzt oder all aner Tool fir Gewiicht während Trainingse méi ze erhéijen, fänkt ëmmer mat Mindestgewiicht un a lues erop. Dëst bedeit mat engem eidele Rucksak ufänken a lues a lues d'Gewiicht vun Ärem Rucksak erhéijen. Wann Dir d'Schwieregkeet falsch beurteelt a mat zevill Gewiicht ufänkt, kënnt Dir d'Gewiicht net droen a Muskelschued oder Tréine verursaachen.
- Iwwerdreift et net. Dës Übunge kënnen e bësse Muskelschmerz verursaachen awer verletzen net Gelenker oder aner Deeler vum Kierper. Wann Schmerz vun der Ausübung bestoe bleift, stoppt d'Ausübung a kuckt Ären Dokter.
- Lues a lues d'Intensitéit vu Këschtübungen erhéijen fir Verletzungen ze vermeiden. D'Schëller ass ufälleg fir Verletzungen an erhëlt sech och ganz lues.
- Push ups oft an zevill maachen kann Handgelenkverletzungen verursaachen, besonnesch wann Dir en ënnerierdesche Problem wéi Karpaltunnelsyndrom hutt. Wann Dir Péng erlieft beim Push Up maachen, sicht Berodung vun Ärem Dokter oder maacht Push Ups op Är Fauscht oder op enger Bar fir Är Handgelenk riicht ze halen.
