Inhalt

• Schrëtt
• Wat Dir braucht

Gewiichtsgewënn am Bauch an äusseren Interkostalmuskelen kënnen en Zeeche vu viszeraler Fettlagerung sinn, wat de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten an Diabetis erhéicht. Ofséie vu Säitefett ass e Prozess deen Är Ernärung verbessert, Cardio-Übungen integréiert an Är Muskele stäerkt. Dir kënnt léiere wéi Hip Fett aus der folgender 3-Schrëtt Prozedur ze läschen.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Bauchfett verbrennen

1. 

   Lauschtert net u Fitnesscoachen oder Übungsprogrammer, déi Dir op eng eenzeg Kierperpositioun zielt. Wann d'Fett op den Hëfte déck ass, musst Dir Fett iwwerall an Ärem Kierper verbrennen fir Är Hip Gréisst ze verréngeren.

2. 

   
   
   Plangt Cardio 5 Deeg pro Woch auszeüben. All Trainingssitzung sollt op d'mannst 30 Minutten oder 1 Stonn fir e schnelle Gewiichtsverloscht daueren.

3. 

   Enregistréiert héich Intensitéit Intervall Übungen. Egal wéi eng Cardio-Übung Dir gewielt hutt, sollt Dir moderéiert Intensitéitssitzunge mat 1-4 Minutte mat héijer Intensitéit trainéieren fir de gréissten Deel vum Kierperfett ze verbrennen.

4. 

   
   
   Benotzt eng gemëscht Übung. Kombinéiert verschidde Cardio-Übunge fir d'Fettverbrennung ze erhéijen. Dir kënnt Bootcamp probéieren (wéi Militärtraining), Joggen, Vëlofueren, Schwammen, Rudderen, Flow Yoga an elliptesch.
   • Vill Übunge maachen hëlleft Iech och Verletzungen oder Iwwermëttlung ze vermeiden. Zousätzlech hëlleft dëst och d'Muskelen ënner dem Fett am ganzen Kierper ze tonéieren, anstatt just op d'Been ze fokusséieren.
   Annonce

Method 2 vun 3: Stäerkt Interkostalmuskelen

1. 

   
   
   Probéiert d'Kraaft fir 30 Minutten ze trainéieren, all zwee Deeg. Wärend Dir Kierperfett mat Cardio Übung verléiert, musst Dir d'Muskelen ënner dem Fett stäerken.
   • Denkt drun datt de méi Muskel Dir baut, dest méi héich den Taux mat deem Dir Kierperfett verléiert. Muskele verbrennen Fett méi effizient an d'Gewiichter ophiewen oder Kraafttraining maachen verbessert och de Metabolismus.

2. 

   Probéiert de Pilates. Pilates op der Matte a Barre Übunge fokusséiere sech op déif Stäerkung vun de Bauchmuskele wéi d'Interkostaler an der transversaler Abs. Léieren ze erkennen an op dës Muskelgruppen ze fokusséieren wäert d'Effektivitéit vun der Übung erhéijen.

3. 

   Praxis Plank. Prett an enger Push-up Positioun, de Kierper bildet eng riicht Linn vum Knöchel op d'Schëller. Halt dës Positioun an ënnerstëtzt Äre Kierper mat Ärer Hand oder Ellbog fir 30 Sekonnen op 3 Minutten.

4. 

   Maacht eesäiteg Plank oder Schrägplank. Verréckelt Äert Gewiicht op Ärem richtegen Aarm beim Plank maachen. Dréit ronderëm bis Gewiicht um richtegen Aarm oder Ielebou a riets Been ass.
   • Gitt sécher an enger riichter Linn vun Äre Féiss bis uewen um Kapp ze poséieren. Loosst Äre Kierper net op d'Schëllergelenk leien. Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen op 2 Minutten. Säitewiessel a widderhuelen.

5. 

   Maacht Side Plank Dip. Bereet am schiefene Plank, riets ënnen e bëssen, da rëm erop. Maacht 10 Drëpsen an da wiesselt d'Säiten.

6. 

   Praxis Kräiz-Sektioun russesch crunches. Sëtzt um Buedem, Knéien béien virun Iech. Hieft Är Hëfte mat Ärem Hënner erop a beréiert nach liicht um Buedem, andeems Dir d'Gefill kritt datt Är Bauchmuskele ganz erop musse schaffen fir datt Dir fest sëtzt.
   • Halt e klenge Kugel oder Waasserfläsch. Réck leien. Dréit vun Ärem Hip sou datt de Ball no um Buedem op der rietser Hip ass. Bréngt de Ball an d'Mëtt, da dréint lénks. Maacht et lues a lues. Maacht 2 Sätz, déi all 20 Mol widderhuelen.

7. 

   Tippen op Schräg Crunches (Bauchcrunches). Lie op Ärem Réck mat de Féiss an enger Tabellestellung, an engem 90-Grad Winkel. Maacht Är Waffen hannert Ärem Kapp a benotzt Är Bauchmuskelen fir Är Broscht erop ze hiewen.
   • Halt Är Ielebou ausser de Säiten vum Kapp, hëlt Är Ielebou, da dréi ronderëm wéi wann Dir de richtegen Ielebou probéiert fir Äre lénksen Knéi ze beréieren. Wann Dir just ufänkt, ass dat net méiglech. Also, huelt just Är Ielebou an dréint sou vill wéi Dir kënnt. Maacht 20 Wiederholungen op all Säit.

8. 

   Këssen Lift. Maacht Iech prett an enger Plank. Erhéicht an dréckt Äre richtege Knéi no vir sou wäit wéi Dir kënnt, wéi wann Dir wëllt datt Äre Knéi Ären Ielebou beréiert.
   • Zréck op d'Startplaz a widderhuelen lénks. Maacht e Set vun 10 Knéi Lifter op all Säit.
   • Maacht en extra Set, mat Ärem richtege Knéi diagonal Richtung lénksen Aarm gebéit. Maacht 10 Këssenlifter op all Säit.

9. 

   Schwammen. Lie op Ärem Réck, Äerm a Been iwwer an ënner Ärem Rumpf gestreckt. Hieft lénks Been a riets Aarm fir 3 Sekonnen da méi niddreg; hieft dann Äre rietsbeen a lénksen Aarm.
   • Praxis schwammen 10 Mol op all Säit. Dann erhéicht Är Geschwindegkeet a lüft d'Waffen a Been fir 30 Sekonnen.
   Annonce

Method 3 vun 3: Diät fir e gesonde Bauch

1. 

   Verstinn d'Wichtegkeet vun der Diät beim Bauchfett reduzéieren. Déi meescht Experten sinn d'accord datt d'Diät 90% vum Gesamtkierperfett verléieren. Just Übung geet net duer.

2. 

   Wielt Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche Index. An anere Wierder, bleift ewech vun héich veraarbechten Weessnahrungen, Zocker an aner Liewensmëttel déi niddereg an Nährstoffer sinn an héich an Kalorien.

3. 

   All Molzecht sollt op d'mannst 50% Uebst a Geméis enthalen.

4. 

   Iessen gesonde monounsaturéierten Fette. D'Fetter an Olivenueleg, Avocados, Hülsenfrüchte, Nëss a vill Vollkorn kënnen hëllefen de Bauchfett ze reduzéieren. Bleift dës Liewensmëttel op engem relativ nidderegen Niveau ze servéieren, awer zu all Moment, bei all Molzecht.

5. 

   Zousaz mat fettarmer Mëllechprodukter. Fettarme, héije Protein Griichesche Joghurt ass eng super Wiel fir Gewiichtsverloscht. Dir sollt aner Snacks duerch en 120-180 ml Taass niddereg Zocker Joghurt duerch Uebst ersetzen.

6. 

   Drénkt 2-3 Liter Waasser pro Dag. Äquivalent zu 8-12 Taasen, all 8 Oz Waasser, gréngen Téi, Kaffi oder aner kalorienaarteg a gesond Getränk. Soda, Uebstjusen an Déiere Mëllech zielen net, dofir sollt Dir Är Kalorienzufuhr reduzéieren.

7. 

   Probéiert Är Kalorienzufuhr ëm 10-25% pro Dag ze reduzéieren. Et ass net néideg Fett oder Kuelenhydrater auszeschneiden, awer Dir sollt Är Portiounsgréissten limitéieren fir optimale Gewiichtsverloscht. Annonce

Wat Dir braucht

• Niddereg glycemesche Index Liewensmëttel
• Geméis
• Mono-ongesiedegt Fett
• Land
• Fettmëllech
• Héichintensiv Übungsintervalle
• Kardioübungen si variéiert
• Übungsmatte
• Ënnerstëtz Schong
• Pilates Übungen
• Übungen fir d'Interkostalmuskelen ze stäerken