Auteur:
Monica Porter
Denlaod Vun Der Kreatioun:
21 Mäerz 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Egal ob Dir schwéier manuell Aarbecht maacht oder am Büro fir aacht Stonnen den Dag sëtzt, de Risiko fir e irritéierende Schmerz um Réck ze hunn hannerléisst keen. Dës Schmerzflecken erscheinen wann d'Muskelfaser net kënnen entspanen. Si ginn am heefegsten am Trapezoid Muskel fonnt, e grousse Muskel, dee sech vun der Basis vum Schädel bis op de Réck verlängert an op d'Schëllere verlängert. Dir kënnt e puer Techniken eleng maachen fir de schmerzhafte Fleck lass ze ginn, oder medizinesch Behandlung sichen.
Schrëtt
Method 1 vun 3: Massage fir vun der schmerzhafter Plaz lass ze ginn
Fannt déi schaarf Plaz Location. Déi schmerzhafte Flecken erschéngen um ieweschte Réck a Schëllergebitt. Wann Dir se beréiert, fillt et sech méi streng wéi déi ronderëm Muskelen, wéi e Knot um Seel. Obschonn d'Schmerzpunkte sech dacks dicht un de Touch fillen, et ginn Zäiten, wa se trotz der Péng un der Touch komplett stretchless sinn. Dofir sollt Dir Iech op Schmerz fannen wann Dir dréckt, anstatt no "enge" Muskelknot ze sichen.
- Wann Dir op den Ausléiser dréckt, kann de Schmerz ronderëm spieren. Et ass en Zeechen vun engem irritéierende Schmerz. Dëse "Schmerz zum Touch" Punkt verursaacht normalerweis net Schmerz an aneren Deeler vum Kierper.
Massage andeems Dir mam Fanger laanscht de schmerzhafte Fleck reift. Reift de schaarfe Fleck mat den Fangerspëtzten an enger kreesfërmeger Bewegung. Benotzt e liichten, net aggressiven Drock fir Péng ze vermeiden. Massage kann hëllefen, ugespaant Muskelfaseren ze entspanen.- Dir fannt datt einfach dréckt op der Plaz hëlleft Schmerz ze entléen. Dréckt de Fanger fest op der schmerzhafter Plaz an hält en nach ongeféier eng Minutt.
- Wann d'Location vun der schmerzhafter Plaz et schwéier oder onméiglech mécht ze masséieren, frot een deen Iech hëlleft.
Benotzt en Tennisball. Benotzt Ären hënneschte Schiet andeems Dir géint eng Mauer leet oder um Buedem läit. Dir plazéiert de Ball tëscht Ärem Réck an enger haarder Uewerfläch. Roll de Ball op d'Positioun wou Dir de gréissten Drock fillt. Et kann ufanks onwuel fillen, awer dat wäert ofhuelen wann Dir de Ball weider dréckt.- Dréckt de Ball tëscht dem schmerzhafte Fleck an der haarder Uewerfläch bis de Schmerz fortgeet. Maacht eng Paus wann néideg. Fir d'éischt däerft Dir de Ball nëmmen e puer Sekonnen halen. Wéi Dir weider übt, wäert dës Kéier eropgoen.
- Dir kënnt aner Bäll benotzen, awer méi haarde Bäll wéi Wandtennisbäll kënnen am Ufank e groussen, minimalen Drock maachen.
Benotzt eng Schaumroller. Schaumrollen funktionnéieren um selwechte Prinzip wéi Tennisbäll, awer iwwer e méi breede Beräich. Si kënne hëllefen, gespannte Muskelen z'entspanen. D'Schaumroller ass normalerweis e puer Meter laang a gesäit aus wéi e Schwammfloss.- Huelt et am Ufank lues. Fokusséieren ze laang op enger schmerzhafter Plaz ka méi Muskelschued verursaachen, besonnesch wann Dir net kennt mat der Technik fir op enger Schaumwalz ze rullen. Dir sollt 15-30 Sekonne fir all Punkt rullen.
- Setzt d'Roller horizontal um Buedem. Lie op der Roller an eng Richtung senkrecht drop. Fannt déi betraff Gebitt a rullt lues driwwer. Dir sollt keng Schaumroller méi wéi dräi Minutten op eemol benotzen.
- Benotzt keng Schaumroller um ënneschte Réck, well den Nerve ka beschiedegt ginn.
- Virun allem ni d'Roller benotze fir de Réck direkt drop ze leeën. Dës Aktioun kann Ären ënneschte Réck iwwerdriwwe strecken, Schmerz a Schied un de Gelenker verursaachen.
Verlängert Är Reechwäit. Mat engem Regenschirm mat engem gekraagte Grëff oder engem spezialiséierten Massage-Tool wéi "Body Back Buddy" kënnt Dir masséieren, schwéier ze erreechen.
- Wann Dir e schmerzhafte Fleck am Gesiicht op Ärer Schëller hutt, setzt just den Tipp vum Grëff drop. Dann dréckt a gedréckt. Just wéi mat der Tennisballmethod hält Dir de Regenschirm roueg bis de Schmerz fortgeet.
- Fir dës irritéierend Schmerzpunkten ze viséieren ouni Är Hänn ze benotzen an de Risiko ze vermeiden Är Aarmmuskelen ze strecken, kënnt Dir handfräi Produkter wéi "Muscle Wizard" benotzen.
Method 2 vun 3: Ausdehnen fir de schmerzhafte Fleck ze läschen
Maacht Muskelausdehnungsübungen. D'Stretching wäert de Schmerzfleck net lass ginn, awer et kann Schmerz entléen an definitiv verhënneren datt aner Schmerzflecken optrieden. Dir kënnt déi folgend Übunge praktizéieren.
Schëller Schëlleren. Dës Übung erliichtert Spannungen an Ärem Hals a Schëlleren, en irritéierende Fleck um Réck.
- Sëtzt oprecht an engem Stull, am beschten een mat engem Réck oprecht. Dir kënnt och um Buedem sëtzen oder stoen, awer behalen d'korrekt Haltung.
- Hieft Är Schëlleren bis op d'Oueren. Dréckt Är Schëlleren no vir a no ënnen an eng Richtung no riets.
- Widderhuelen dës Übung an der entgéintgesate Richtung: erop, no hannen, no ënnen (géint d'Auer).
- Maacht zwee bis véier Wiederholungen, e puer Mol am Dag.
Streckt Är Schëllermuskelen andeems Dir Är Ellbogen bewegt. Dës Bewegung hëlleft dem Blutt an d'Schëllergebitt, wou Schmerzflecken heefeg sinn.
- Fänkt un andeems Dir Är Handflächen op Är Schëlleren plazéiert. Déi riets Hand ass op der rietser Schëller an déi lénks Hand op der lénkser Schëller.
- Halt Är Ielebou zesummen, haalt Är Hand op der Schëller. Dir sollt e schéine Stretch an de Schëlleren an am Uewerkierper fillen.
- Halt dës Positioun fir 3-5 Sekonnen, otemt gläichméisseg an déif an där Zäit. Da relax. Maacht dës Übung e puer Mol de ganzen Dag.
Dréckt Är Schëlleren zesummen. Dës Übung kann hëllefen, ugespaant Muskelen an Ärem ieweschte Réck a Schëllergebitt ze entspanen.
- Sëtzt oder stitt mat den Aarm bis op Är Säiten. Dréckt Är Schëllerblades zesummen. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, da relax. Widderhuelen e puer Mol de ganzen Dag.
- Stellt Iech e String vir, deen Är Schëllerblades zréck an erof zitt. Streckt Är Broschtmuskelen net nëmmen no vir.
Streckt Är Schëllermuskelen mat Ärem entgéintgesaten Aarm. Dës Übung hëlleft Spannungen an der Schëller ze strecken an ze entloossen.
- Kräizt Äre lénken Aarm iwwer d'Broscht. Reech iwwer Är Broscht esou wäit wéi Dir kënnt.
- Benotzt Äre richtegen Aarm fir Äre lénksen Aarm um Ielebou ze halen.
- Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen, da fräisetzt.
- Widderhuelen dëst mat Ärem Géigendeel Aarm.
D'Bewegung "mécht zou a rullt’. Dës Übung streckt d'Muskelen am ënneschte Réck, och wann den Effekt niddereg op den ieweschte Réck a Schëlleren ass.
- Sëtzt um Buedem mat Äre Féiss no bei Ärer Broscht.
- Setzt Är Waffen ëm Är Been a rullt ronderëm fir den ënneschte Réck ze strecken.
Knie-Broscht Stretching. Dës Bewegung hëlleft Spannungen an Ärem ënneschte Réck ze verëffentlechen. Wann Dir méi Schmerz am Réck erlieft, maach et net.
- Lie um Réck um Buedem. Dir kënnt eng Yoga Mat fir Komfort benotzen.
- Biegt d'Knéien, leet Är Féiss flaach um Buedem.
- Maacht zwou Hänn hannert engem Knéi an zitt de Knéi bis op Är Broscht. Halt den ënneschte Réck am ganze gedréckt. Halt dës Positioun fir 15-30 Sekonnen, da relax.
- Widderhuelen dëst mat deem anere Been. Maacht 2-4 Wiederholungen fir all Been.
Benotzt e puer Pilates. Pilates kënnen hëllefen d'Spannungen an Ärem Réck ze strecken, wat Schmerzflecken verursaacht. Eng Serie vu Bewegungen, vu Hänn an d'Gebied ze Kaz bis Kaz ze Kaz, kann hëllefen Muskelen relax gutt.
- Start an der Kou Positioun. Atmen an, an dréckt op Är Fersen wann Dir ausotemt. Streckt Är Waffen virun Iech a senkt Äre Kapp op de Buedem. Dëst ass eng Hands-in-Prayer Haltung. Dir sollt en Zuch an den ënneschte Réck spieren.
- Beweegt vun dëser Positioun op de Crawl, inhaléiert wärend Dir Iech beweegt. Arch an dréckt de Réck erop. Stiech de Kapp a Bauchmuskelen eran. Dëst ass d'Kazepose. Dir sollt en Zuch an de Réckmuskele spieren.
- Atmen aus a kippt de Réck op de Buedem, hëft Heften a Kinn op. Dëst ass d'Kamellestellung. Dir sollt e Pull an Ärem ieweschte Réck spieren.
- Zréck op d'Hänn ze klappen fir ze bieden. Widderhuelen dës Sequenz vu Bewegunge fënnef Mol.
Klappt Är Hänn a streckt se virun Iech. Halt Är Ielebou riicht an zréck. Riicht Är Handflächen no bausse, a rotéiert se no bannen, géint Iech. Halt 20-30 Sekonnen.
Streck Är Hals Muskelen. Bréngt Äert Ouer op eng Schëller. Benotzt sanft d'Hand op der selwechter Säit fir de Kapp op der Schëller ze halen. Dir sollt e klengen, awer schmerzlosen Zuch spieren. Halt fir 30 Sekonnen an da relax. Widderhuelen fir déi aner Säit.
- Halt Äert Kinn bis op Är Broscht. Halt fir 20-30 Sekonnen wou Dir de Pull fillt.
Method 3 vun 3: Erhalen gutt Gewunnechten
Maacht kal op de schmerzhafte Beräich. Wann d'Ursaach vum Schmerz den Trauma ass, sollt Dir als éischt kal bewerben.Wéckelt de Kale Pack an engem Handtuch oder Stoff an zitt et op de betraffene Raum fir 15-20 Minutten, op d'mannst dräimol deeglech. Benotzt eng kal Kompresse fir déi éischt 2 oder 3 Deeg no der Verletzung.
- Dir kënnt e kale Pack mat 3 Taasen Waasser an 1 Taas Alkohol maachen. Mëscht gutt a gitt an en zouene Sack. Gitt sécher datt Dir all d'Loft verdreift ier Dir den Täsch an de Gefrierschrank leet.
- Dir kënnt och e Sak mat gefruerenen Som benotzen. Wielt kleng, och Somen, wéi Ierbsen oder Mais. Bedenkt datt Dir no enger Täsch mat gefruerenen Som als Äispack sollt Dir se net iessen (Dir sollt d'Liewensmëttel net entfroen an dann erëm afréieren).
Benotzt e waarme Kompress fir Är Muskelen ze entspanen. Fir heefeg oder chronesch Péng ass eng waarm Kompress besser wéi eng kal Kompress. Benotzt en Heizkierper, drénkt oder e waarmt Bad oder Dusche.
- Benotzt de waarme Kompress net méi laang wéi 15-20 Minutten, dräimol am Dag.
- Wann Dir e waarme Kompress virzitt, kënnt Dir e fiichte Wäschduch fir 30 Sekonnen an der Mikrowell opwiermen. Loosst d'Handduch net ze waarm fir ze vermeiden datt Dir verbrannt gëtt wann Dir et ubelaangt. Gitt besonnesch virsiichteg mam Damp, well et schwéier Verbrennunge verursaache kann.
Halt Är Kierperhaltung verfollegen. Schlecht Haltung, besonnesch wann Dir laang Zäit sëtzt, kann e Réck Schmerz verursaachen a Schmerzflecken verursaachen. Probéiert no engem Schlof ze kucken, wéi et konstant Drock op déiselwecht Muskelgrupp mécht.
- Wann Dir um Schreifdësch schafft, maacht eng Paus vu vir an zréck (wärend Dir Är Muskele streckt) all Stonn oder sou.
- Vermeit de Kapp no vir ze schloen wann Dir stitt oder sëtzt. De Kapp ze schloen kann den Drock op d'Schëlleren an de Réck setzen, wat zu schmerzhafte an irritéierende Flecken bäidréit.
- Wann Dir schwéier opgehuewe musst Dir op d'Haltung oppassen. E schwéiere Objet ze séier erofsetzen kann d'Muskele veruersaachen a schwéier getraff ginn.
Yoga. Wann et ëm Übunge kënnt, déi d'Gesondheet zréck verbesseren, ass Yoga onverzichtbar. Yoga kann zréck Schmerz eliminéieren zousätzlech zu der Muskelgesondheet ze erhéijen, an d'Ausdauer fir de Kierper ze erhéijen. Hei sinn e puer Posen ze probéieren:
- Hënn Gesiicht erop Nëtzlech fir den ënneschte Réck. Et zielt op d'Réck Extensoren - d'Muskelen déi Iech hëllefen Objeten ze stoen an ze hiewen. Start an der Kou Positioun. D'Knéien solle just ënner den Hëfte sinn, an d'Hänn si liicht iwwer d'Schëlleren. Wéi Dir ausatemt, dréckt d'Knéien erop an streckt Är Been. Dréckt Är Fersen op de Buedem. Been riicht, awer kee Kniegelenk gespaart. Äre Kierper wäert en Arc bilden.
- Puppelchen Pose hëlleft Réckmuskelen ze strecken. Start an der Kou Positioun. Sëtzt Iech zréck bis Ären Hënner Är Fersen beréiert. Streckt Är Waffen virun Iech a senkt Äre Kapp op de Buedem.
- Pigeon Pose Hëlleft d'Spins an d'Flexoren am Hip ze strecken. Mir vergiessen heiansdo datt de ganze Kierper interkonnektéiert ass - eng net ausgeglach Hëfte kënnen e gesonde Réck komplett ruinéieren. Lie op de Réck mat de Knéien gebéit. Kräiz lénks Knöchel iwwer riets Oberschenkel. Maacht Är Hänn ronderëm de Réck vun Ärem richtege Oberschenkel an zitt Äre richtege Knéi bis op Är Këscht. Relax Ären Uewerkierper wann Dir dës Positioun hält. Widderhuelen fir déi aner Säit.
- Dräieckeg Haltung wäert de Réck an d'Been stäerken, d'Säiten vum Torso an Hip Muskelen strecken. Stitt op enger Yoga Mat mat Äre Féiss méi wéi 1 Meter breet. Dréit de richtege Fouss eraus sou datt et parallel zum laange Rand vun der Matratz ass. Alignéiert d'Fersen sou datt se an enger riichter Linn sinn. Hieft Är Waffen op Är Hëfte sou datt Äre Kierper eng "T" Form mécht. Béckt riets, streckt de richtegen Aarm erof fir de richtege Fouss ze beréieren. Halt dës Positioun soulaang Dir Iech wuel fillt. Widderhuelen fir déi aner Säit.
Aerobic. Regelméisseg, moderéiert aerobe Bewegung ka verhënneren datt irritéierend Flecken optrieden. Praxis eng Übung wéi schwammen, Velo mam Motorrad, oder sprange just ronderëm fir Äert Äerm a Been bedeelegt ze kréien.
- Maacht mat ongeféier 30 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit aerobe Aktivitéit all Dag.
Huelt en iwwer-de-Konter Péng reliever. Acetaminophen (Tylenol) ass déi bescht initial Wiel, well hir Nebenwirkungen manner si wéi aner Schmerzliichter. Wann et net funktionnéiert, wielt en NSAID (en nonsteroidal anti-inflammatorescht Medikament). Allgemeng NSAIDe sinn ibuprofen (Advil), Naproxen (Aleve) oder Aspirin.
- Huelt ni méi wéi d'recommandéiert Doséierung op der Packung. NSAIDen an Acetaminophen kënnen eescht Nebenwirkungen verursaachen wann se falsch benotzt ginn.
- Kuckt Ären Dokter wann Är Schmerz zréck fir eng Woch weider geet nodeems Dir ouni Rezept de Schmerzliichter geholl hutt. Déi meescht iwwer-de-Konter Schmerzliichter sinn net sécher fir laangfristeg ze benotzen. Ären Dokter muss vläicht méi staark Medizin fir Iech verschreiwen.
Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer chronesch Réckwéi. Wann Äre Schmerz am Réck nach vill Wochen bestoe bleift, oder regelméisseg den Alldag schwéier mécht, da schwätzt mat Ärem Dokter. Dir kënnt méi staark Medikamenter brauchen.
- Physiotherapie gëtt normalerweis als éischt empfohlen. E Physikaleschen Therapeur empfänkt Übungen an Techniken fir Schmerzen z'entliewen an d'Gesondheet vun der Réck ze verbesseren. E puer Spezialisten goufen an Techniken trainéiert wéi dréchen Akupunktur, wat eng Behandlung fir Schmerz am Réck ass duerch Akupunkturpunkten ze stimuléieren.
- Ären Dokter kann Muskelrelaxantë verschreiwen wann de Péng net fortgeet oder net fortgeet. Dës Medikamenter kënne süchteg sinn, also huelt se nëmme sou wéi Dir vun Ärem Dokter gesot gëtt.
- D'Injektioun ass nëmmen e leschten Auswee a gëtt nëmme benotzt wann de Schmerz sech op aner Deeler vum Kierper verbreet. Ären Dokter kann Cortison an den Epiduralraum (ronderëm d'Spinalkord) sprëtzen. D'Effekter vun dëser Injektioun hunn nëmmen e puer Méint gedauert.
- Wann de Réck Schmerz net vum Schmerzpunkt verursaacht gëtt, awer mat engem méi eeschten Zoustand verbonnen ass, wäert den Dokter d'Méiglechkeet vun der Operatioun iwwerdenken.
Sicht Noutbehandlung wann néideg. Heiansdo Réckschmerz ass en Zeechen vun engem aneren medizineschen Zoustand deen Noutfall brauch. Rufft d'Noutruffnummer un oder gitt an d'medezinesch Ariichtung wann Dir folgend Symptomer hutt:
- Réckschmerz gëtt begleet vun anere Symptomer wéi Këschtdicht, kuerz Atem oder Schwëtzen. Dat kéint en Zeeche vun engem Häerzinfarkt sinn.
- Rückenschmerzen no engem staarke Gehirnerschütterung wéi en Autosaccident, en héije Fall oder eng Sportsverletzung
- Réckschmerz begleet vu Schwieregkeete mat Darmbewegungen oder Urinatioun
- Rückenschmerzen begleet vu Féiwer an / oder Nuetsschweessen
Berodung
- Maacht Strécke a Massagen 3-5 Mol am Dag. Verfollegt d'Virdeeler ze gesinn!
Opgepasst
- Maacht keen direkten Drock op d'Wirbelsail!
- Beweegt Iech net an eng Richtung déi Péng verursaacht. Ausdehnen ass gutt, awer wann et deet, maach et net.
