Inhalt

• Schrëtt
• Method 1 vu 5: Angscht identifizéieren
• Method 2 vun 5: Express Är Suergen
• Method 3 vun 5: Loosst Iech Suergen an Angscht loossen
• Method 4 vun 5: Passt op Iech op
• Method 5 vun 5: Meditéieren
• Tipps
• Warnungen

Hutt Dir Iech selwer erëmfonnt datselwecht ze denken? Denkt Dir dacks un wat net geschitt ass, awer kéint geschéien? Wann jo, hutt Dir wahrscheinlech Angscht a Besuergnëss. Suergen ass eng Form vum Denken. Et kann repetitiv an onproduktiv sinn well et d'Situatioun net léist, an heiansdo kann et nëmmen verschlechtert ginn. Wann Dir ängschtlech sidd, ginn Är Stressniveau erop. Et kann Är Entscheedungsprozess Fäegkeeten, Äert Gléck, an Är Relatiounen beaflossen. Besuergnëss schéngt am Ufank net wéi e grousst Deal ze sinn, awer et kann séier aus Kontroll spiraléieren an Äert Liewen iwwerhuelen. Wann Dir Iech fillt wéi Dir Är ängschtlech Gedanken net méi kontrolléiere kënnt, dann ass et Zäit d'Kontroll iwwer Äre Geescht zréckzehuelen an Suergen a Besuergnëss ze eliminéieren.

Schrëtt

Method 1 vu 5: Angscht identifizéieren

1. 1 Wat ass Angscht? Dir kënnt e Problem net léisen wann Dir net wësst wat et ass, also dat éischt wat Dir maache musst ass erauszefannen wéi Angscht Iech ausgesäit.
   • Schreift wéi Dir Iech fillt wann Dir mengt Dir sidd besuergt. Dëst hëlleft Iech fir Är Gefiller opzehuelen, wat ronderëm Iech an Är Gedanke geschitt. Passt op d'Sensatiounen an Ärem Kierper op - vläicht sinn Är Muskelen ugespaant oder de Bauch deet wéi. Méi spéit kënnt Dir op Är Notize zréckkommen an analyséieren wat Iech zu sou Gefiller gefouert huet.
   • Frot anerer fir Iech ze hëllefen z'identifizéieren wann Dir Angscht hutt. Heiansdo wann ängschtlech Leit ufänken vill Froen ze stellen, probéieren d'Gefill ze kréien datt se wësse wat duerno geschitt. Normalerweis schwätze Leit, déi besuergt sinn doriwwer an hir Frënn a Famill wësse datt se sech Suerge maachen. Loosst d'Leit no bei Iech Iech dat weisen, sou datt et méi einfach ass fir Iech ze verstoen wéi besuergt Dir sidd.
2. 2 Trennt dat richtegt vum Onreal. Onsécherheet ass eng Ursaach fir Suergen. Dëst mécht Sënn, well dat Onbekannt kann grujeleg sinn. An der Zukunft ginn et vill méiglech Szenarie fir d'Entwécklung vun Eventer. Hire Problem ass datt dat Schlëmmst vun hinnen héchstwahrscheinlech ni wäert materialiséieren, dat heescht datt Är Besuergnëss ongerecht wäert sinn. Dofir ass Opreegung net produktiv. Bei der Definitioun vu Besuergnëss ass et wichteg ze verstoen ob Dir Iech Suergen hutt iwwer wat wierklech geschitt oder wat KANN geschéien.
   • Schreift op wat Iech Suerge mécht. Ëmkreest wat tatsächlech geschitt a streit iwwer dat wat geschitt wier. Fokusséiert nëmmen op dat wat leeft, well de Moment kënnt Dir nëmmen domat schaffen.
   • Et ass okay ze plangen an op d'Zukunft virzebereeden, awer wann Dir dat gemaach hutt, akzeptéiert d'Tatsaach datt Dir alles gemaach hutt wat Dir méiglecherweis bis elo gemaach hätt.
3. 3 Frot Iech ob Är Gedanken produktiv sinn? Wa mir un eppes denken, ass et einfach aus der Course ze kommen an unzefänken un ze denken wat geschitt wier. Wann Dir an enger stresseger Situatioun sidd, kann Angscht Iech verhënneren ze wëssen ob Dir de richtege Wee gewielt hutt fir mat der Situatioun ëmzegoen. Frot Iech ob Är Gedanken Iech hëllefen aus der Situatioun ze kommen. Wann d'Äntwert nee ass, da wësst datt et eng Suerg ass.
   • E futtisse Auto wier e gutt Beispill dofir. Dir musst op d'Aarbecht kommen, awer Dir hutt keng Ahnung wéi een et ouni Auto maache soll. Dir fänkt direkt un ze denken wéi Dir Är Aarbecht verléiert fir net op Ärer Aarbechtsplaz opzeweisen. Da fänkt Dir un ze denken datt Dir keng Suen hutt fir Är Loyer ze bezuelen an Dir verléiert Äert Heem. Wéi Dir Iech selwer gesitt, ersetzen d'Gedanken séier een aneren, spannen eng méiglech negativ Situatioun op. Wéi och ëmmer, wann Dir op déi aktuell Situatioun fokusséiert, musst Dir de Verloscht vun Ärer Aarbecht oder Ärem Appartement net eens ginn. Dëst kann eng enorm Erliichterung sinn well Dir wësst net wierklech ob dës Saache geschéien.
   • Dir hutt Är Kanner ganz gär. Dir wëllt net datt hinnen eppes geschitt, dofir huelt Dir all déi néideg Virsiichtsmoossname fir datt se net krank ginn. Dir bleift d'ganz Nuecht op an denkt un all déi verschidde nei Weeër wéi se d'Infektioun deen Dag opgeholl hunn. Besser fir op hir Gesondheet, Sécherheet a Gléck ze fokusséieren, dëst erlaabt Iech eng gutt Zäit mat Äre Kanner ze hunn déi fir si profitabel sinn, zréck an de Moment an ophalen d'Spiral vun der Angscht erof ze goen.
4. 4 Schreift d'Grënn fir Är Suerg aus der Vergaangenheet, der heiteger an der Zukunft op. E puer Leit maache sech Suergen iwwer d'Vergaangenheet a wéi et se beaflosst huet. Anerer Suergen iwwer wat se elo maachen a wéi et hir Zukunft wäert beaflossen. Et ginn och déi, déi sech iwwer alles gläichzäiteg Suerge maachen - iwwer d'Vergaangenheet, haut an d'Zukunft. Schreift d'Grënn fir Är Gefiller op fir Iech en direkt Gefill vu Botzung an Erliichterung ze bréngen.
   • Halen e Journal fir d'Saachen ze schreiwen, déi Iech all Dag begeeschteren. Dir kënnt dëst um Enn vum Dag maachen, oder Dir kënnt einfach d'Suergen an Ärem Journal schreiwen wann et geschitt.
   • Benotzt Äre Smartphone fir Är Alarmer drop ze markéieren. Dir kënnt eng Notiz-App oder eng speziell Tagebuch App benotzen.

Method 2 vun 5: Express Är Suergen

1. 1 Schwätz mat engem deen Dir vertraut. Dëst wäert Iech hëllefen auszeginn wat Iech stéiert. Wielt e Frënd oder Familljemember, deen Är Gefiller versteet.
   • Loosst Äre Léifste wëssen datt Dir wësst datt Dir besuergt sidd, awer Dir musst et just aus Ärem Kapp kréien fir datt Dir weidergoe kënnt. In de meeschte Fäll wäert de beléiften een Iech verstoen a wäert méi wéi frou sinn no Iech ze lauschteren.
   • Wa méiglech, fannt een deen iwwer datselwecht wéi Iech besuergt ass, Dir fillt Iech manner eleng an Ärer Angscht. Dir kënnt dann zesumme schaffen fir d'Angscht ze befreien andeems Dir fokusséiert op dat wat am Moment wouer ass.
   • Heiansdo gëtt d'Angscht ausgeléist duerch d'Gefill datt Dir eleng duerch eppes schwéier geet. Mat engem geliebten ze schwätzen wäert Iech e Gefill vun Ënnerstëtzung a Komfort ginn.
2. 2 Schreift an engem Tagebuch iwwer Situatiounen déi Iech stéieren. Fuert weider ze schreiwen bis Dir net méi doriwwer kënnt schreiwen. Dës gratis Schreifform kann e puer vun de Froen opmaachen mat deenen Äert Ënnerbewosstsinn de Moment ze dinn huet. Dir kënnt iwwerrascht sinn iwwer dat wat Dir schreift, well an de meeschte Fäll sinn Är Suerge verstoppt an eppes wat Dir net wierklech op bewosstem Niveau versteet.
3. 3 Schwätzt mat engem Therapeur iwwer Är Bedenken. E Profi kann Iech hëllefen Är Bedenken auszedrécken, se ze veraarbecht a loosse se goen. Den Therapeut versteet datt Angscht e Geeschteszoustand ass deen geännert ka ginn. Dir braucht just drun ze schaffen an d'Instruktioune vun engem Spezialist ze verfollegen.
   • Fannt en Therapeur mat Erfarung mat Leit ze schaffen, déi u Besuergnëss an Angschtstéierunge leiden.
   • Sot Ären Dokter datt Dir schafft fir Angscht ze eliminéieren fir Äert emotional Wuelbefannen an Äert Liewen ze verbesseren.
   • Hutt keng Angscht Är déifste Erfahrungen ze diskutéieren. Heiansdo ass dëst deen eenzege Wee fir se op d'Uewerfläch ze bréngen an ze befreien.

Method 3 vun 5: Loosst Iech Suergen an Angscht loossen

1. 1 Frot Iech ob Suergen Iech gutt mécht. Iwwerhaapt wëllt Dir Iech selwer këmmeren a wëllt Iech selwer op kee Fall schueden. Suerge kann Iech verletzen, also erënnert Iech selwer drun. In der Regel, wann eng Persoun éierlech mat sech selwer ka sinn, ass et méi einfach fir hie seng Suerge lass ze loossen.
2. 2 Zielt Ären Otem. Atem duerch d'Nues an ausatmen duerch de Mond. Zielt Ären Otem, well Angscht kann duerch héich Stressniveau verschäerft ginn, an esou eng einfach Technik kann hëllefen dësen Niveau ze reduzéieren.
   • Wann Dir weider Suergen hutt, an och dës Method fir Iech ze berouegen hëlleft Iech net, erlaabt Iech selwer eng Sekonn doriwwer nozedenken an dann Är Suerg ausatmen. Benotzt Ären Otem fir Är Angscht ze befreien.
   • Maacht dëst sou vill wéi Dir braucht fir Iech entspaant ze fillen. Fir e puer sinn 10 Atem genuch, an e puer inhaléieren an ausatmen bis zu 20 Mol. Dir braucht net iwwer d'Quantitéit ze entscheeden ier Dir mat dëser Technik ufänkt. Zielt op 10 an erlaabt Iech dann ze bewäerten ob Dir weidergoe sollt.
3. 3 Gitt Iech eng hallef Stonn Suergen. Léiert Är Angscht ze kontrolléieren andeems Dir se nëmmen 30 Minutten gëtt. Wann dës hallef Stonn vergaang ass, sot Iech selwer datt Dir op aner Saachen fokusséiere musst. Et wäert hëllefräich sinn en Timer ze setzen fir datt Dir genau wësst wéini dës Zäit wäert passéieren an net déi gesat Limit iwwerschreiden.
4. 4 Benotzt d'Gedanken-Stoppen Technik. Wann Dir ufänkt Iech Suergen ze maachen, sot Iech selwer ze stoppen. Wann Dir Iech selwer seet ze stoppen, ersetzt dës Handlung den negativen Gedanken. Dir kënnt et haart maachen, oder Dir kënnt et mat der Hëllef vum internen Dialog maachen. Vill Psychotherapeuten benotzen dës Technik fir d'Leit ze hëllefen negativ Gedanken ze vermeiden. Soubal d'Angscht an de Geescht klëmmt, sot Iech selwer ze stoppen an Dir wäert séier vun hinnen lass ginn. Denkt just drun datt dëst e geléiert Verhalen ass. Et ass ufanks vläicht net ganz effektiv, awer no e puer Übungen kënnt Dir all beonrouegend Gedanken un der Wuerzel ofschneiden. Fir e puer funktionnéiert dës Technik besser wéi anerer. Wann Dir fannt datt dës Method net fir Iech funktionnéiert, probéiert d'Mindfulness Technik.
5. 5 Trainéiert Iech selwer keng Suergen ze maachen. Setzt e Gummiband ronderëm Ären Handgelenk a klappt et op Ären Aarm wann Dir ufänkt Iech Suergen ze maachen. Dëst ass eng Form vu Gedanken-Stoppen Technik déi Iech hëlleft de Flux vun ängschtleche Gedanken ze stoppen an erëm op de Moment ze fokusséieren.
6. 6 Huelt eppes an der Hand. Fuerschung weist datt Leit mat beschäftegten Hänn manner Chancen hunn. Wann Dir fokusséiert sidd op dat wat Dir an Ären Hänn hutt, sidd Dir manner op Är Gedanken fokusséiert. Dir kënnt e Rousekranz oder en Anti-Stressball ophuelen. Probéiert d'Pärelen op engem Rousekranz ze zielen oder de Ball an engem spezifesche Rhythmus ze pressen.

Method 4 vun 5: Passt op Iech op

1. 1 Gitt genuch Schlof. Déi meescht Leit brauchen siwe Stonne Schlof an der Nuecht. Well Schlofmangel kann zu méi Stressniveau bäidroen, wat zu Angscht féiert, ass et ganz wichteg genuch Schlof ze kréien.
   • Wann Dir et schwéier fannt an der Nuecht wéinst Angscht anzeschlofen, schwätzt mat Ärem Dokter. Fir Iech zréck an den normale Schlof ze kommen, wat genuch ass fir Angscht ze entlaaschten, brauch Dir Schlofhëllef.
   • Wann Dir natierlech Schlofpillen wëllt benotzen, kënnt Dir Melatonin huelen. Kuckt mat Ärem Dokter ier Dir et hëlt fir sécher ze sinn datt et fir Iech sécher ass.
2. 2 Iessen gesond Iessen. D'Vitaminnen an d'Nährstoffer, déi Dir vu gesonde Liewensmëttel kritt, kënnen Iech hëllefen den Blutdrock ze senken an d'Gehirfunktioun ze verbesseren, wat hëllefe kann de Stress ze entlaaschten. Dëst kann zu manner Angscht féieren.
3. 3 Kréien Übung. Übung reduzéiert de Stressniveau an Dir stoppt Iech sou vill Suergen ze maachen. Wann Dir ängschtlech sidd, lafen ze lafen kann Iech hëllefen, well et ass ganz schwéier kierperlech aktiv an ängschtlech ze sinn. Eng kräfteg kierperlech Aktivitéit hëlleft och de Kierper Endorphinen ze produzéieren, wat Iech berouege kënnt wärend Dir Energie fir e laangen Dag liwwert.
   • Maacht e Vëlosfuerer a genéisst déi schéi Kuliss ronderëm Iech.
   • Gitt fir e Joggen am Park.
   • Spillt Tennis mat engem Frënd.
   • Maacht e Spadséiergank am Gaart.
   • Gitt wanderen am Bësch mat Äre Frënn.

Method 5 vun 5: Meditéieren

1. 1 Fänkt un all Dag ze meditéieren. Fuerschung weist datt Meditatioun de Geescht kann berouegen an d'Angscht reduzéieren. Well Angscht an Angscht dran ass, kann et hëllefräich sinn fir Är Nerven ënner Kontroll ze kréien sou datt Dir Iech manner Suergen hutt oder guer net.
2. 2 Sëtzt mat Äre Been gekräizegt an Är Waffen op Är Säiten. Dëst wäert Äre Kierper entspanen. Wann Dir Äre Kierper relaxe kënnt, hëlt de Geescht et als Zeechen datt Dir sécher sidd an et kann den Entspanungsprozess ufänken.
   • Wann Dir Är Been net kann iwwerqueren, sëtzt an enger Positioun déi Iech bequem ass.
   • Dir kënnt souguer leien, gitt sécher datt Dir net ze bequem sidd oder ageschlof sidd.
   • Wann Dir an engem Stull sëtzt, gitt sécher datt Dir mëll sidd ronderëm Iech sou datt Dir Iech net verletzt wann Dir schléift wärend Dir meditéiert. Dëst kann e puer Leit geschéien wéinst der intensiver Entspanung déi se wärend der Meditatioun erliewen.
3. 3 Maacht Ären Aen zou a fokusséiert op Är Atmung. Dir hutt Ären eegenen interne berouegende Mechanismus - Atmung. Wann Dir op Är Atmung fokusséiert, mierkt Dir d'Geschwindegkeet vun Ärer Atmung. Wann Dir ze séier otemt, verlangsamt einfach de Rhythmus vun Ärer Atmung andeems Dir en déiwer Otem hëlt an eng méi voll Ausatmung hëlt.
   • Probéiert Ären Otem ze zielen. Inhaléiert fir dräi Sekonnen an dann ausatmen fir dräi Sekonnen. Halt Ären Otem fir eng bis zwou Sekonne virum Ausatmen. Fir ze relaxen, maacht alles lues awer sécher.
4. 4 Focus op wéi Dir Iech am Moment fillt an erlaabt Iech roueg ze fillen. Passt op wat an Iech geschitt wärend Meditatioun. Wann Dir Iech ängschtlech fillt, widderhuelen d'Wuert "roueg" fir Iech selwer. Dir kënnt en anert Wuert oder souguer e Klang wielen, loosst et just eppes sinn wat Iech berouegt.
   • Wann Dir un eppes denkt wat Iech stéiert, fuert dës Gedanken net fort, soss maacht Dir Iech just nach méi Suergen. Denkt just un de Suerg fir e Moment a loosst et goen. Dir kënnt souguer zu Iech selwer soen "Loosst ...".
5. 5 Stoe lues op. Fir Iech selwer an den Dag zréckzekommen, maacht lues a lues Är Aen op, sëtzt e Moment a Rou, a steig dann op d'Féiss. Streckt eraus wann néideg a gitt zréck an Ären Dag fillt Iech entspaant a ganz friddlech. Roueg a lues weider op Är deeglech Aktivitéiten, dëst wäert d'Angscht erliichteren, déi zu Angscht kënne féieren.

Tipps

• Benotzt dës Methoden wann Dir Iech selwer ze vill Suergen ze laang mécht.
• Et brauch Praxis fir Angscht ze eliminéieren, also benotzt dës Methode bis se fir Iech schaffen.
• Loosst Iech net ängschtlech ginn wéinst der Angscht déi Dir erliewt, dëst wäert d'Situatioun nëmmen verschlechtert. Erlaabt Iech Angscht ze fillen a probéiert dann dovun ewech ze goen mat den uewe genannte Methoden.
• Wann Dir net ophale kënnt mat Suergen, egal wat Dir probéiert, professionnell Hëllef vun engem Psychotherapeut, Psychiater oder aneren Dokter sichen.

Warnungen

• Wann Dir Loscht hutt Iech selwer oder anerer ze schueden, rufft d'Suizidpreventioun Hotline un.
• Besuergnëss kann zu Depressioun féieren. Wann Dir Depressiounssymptomer fir méi wéi eng Woch erlieft hutt, sicht Hëllef vun engem Psychotherapeut, Psychiater, oder Neurolog.