Auteur:
John Stephens
Denlaod Vun Der Kreatioun:
23 Januar 2021
Update Datum:
2 Juli 2024
Inhalt
Angscht an Depressioun ginn dacks Hand an Hand. D'Leit handhaben dës Bedéngungen a verschiddene Graden an hirem Liewen. Wéi och ëmmer, wann Är Symptomer schwéier genuch sinn fir Är Fäegkeet ze stéieren fir all Dag normalerweis ze funktionnéieren, kënnt Dir eng Behandlung brauchen. Oder wann Är Angscht an Depressioun sou grouss sinn datt Dir Är alldeeglech Aktivitéite vill ännere musst, musst Dir vläicht professionell Hëllef sichen. Am Fall wou Är Angscht an Depressioun méi mëll sinn, kënnt Dir léiere mat hinnen ëmzegoen.
Schrëtt
Deel 1 vu 4: Lifestyle Ännerungen
Sport regelméisseg. Regelméisseg Übung gouf bewisen datt Dir net nëmmen Äre Risiko vun Häerzkrankheeten an aner Krankheeten reduzéiert, awer et kann och Angscht an Depressioun heelen. Et gi verschidde méiglech Erklärungen dofir. Als éischt verëffentlecht d'Übung Endorphinen, eng euphoresch Substanz am Gehir, déi d'Stëmmung verbessert. Et reduzéiert och e puer vun den Immunsystem Chemikalien déi zu Depressioun féieren, an d'Kierpertemperatur erhéicht déi Entspanung fördert.
- Regelméisseg Übung hëlleft och fir Äert Ausgesinn ze schlanken an ze verbesseren, wat fir vill Leit genuch ass fir e Manktem u Vertrauen ofzeschalten.
- Endorphine verhënneren datt Äre Kierper op Stress reagéiert, de Risiko vun Angscht reduzéiert oder Symptomer vun Angscht de ganzen Dag entwéckelt.
- E puer Studie weisen datt Bewegung hëlleft fir Symptomer vun Angscht an Depressioun ze eliminéieren wéi och d'Behandlung mat Medikamenter. Och nëmmen 10 Minutte Spazéiergang kann Angscht an Depressioun entléen wéi 45 Minutte vun der Bewegung op der Plaz.
- Ausübung kann Är Angschtgeschwindegkeet senken, oder den Niveau vum Stress oder Angscht, deen Dir all Dag erlieft. Wann Är alldeeglech Angscht Symptomer héich sinn, kann d'Bewegung d'Frequenz oder d'Gravitéit vun de Symptomer reduzéieren déi Dir erlieft.
Limitéiert alkoholesch Gedrénks. Angschtlech Leit tendéieren Alkohol ze drénke fir Stress a Besuergnëss ze reduzéieren. Och wann Alkohol temporär hëlleft Är Symptomer ze erliichteren, op Dauer ginn d'Symptomer verschlechtert. Geméiss den US Dietary Guidelines, wann Dir eng Fra sidd, sollt Dir net méi wéi eng Taass Alkohol pro Dag konsuméieren. Wann Dir e Mann sidd, drénkt net méi wéi zwee Gedrénks den Dag. Well Alkohol léisst Schmerzen, erliichtert Gefiller vun Angscht oder Stress temporär, awer eemol den Alkohol metaboliséiert an aus dem Kierper ass, kënnt Angscht an Depressioun zréck.- Just wéi d'Fréijoer méi haart gedréckt ass, ginn Är Emotiounen duerch nach méi Alkohol verdrängt. Wann den Alkohol eriwwer ass, spréngt d'Fréijoer ufanks méi héich. Dat Boun heescht méi Angscht den nächsten Dag, oder méi Stress.
Wiesselt op koffeinfri Kaffi. Déi héich Konzentratioun vu Koffein am Kaffi kann d'Symptomer vun der Angscht op kuerz a laangfristeg verschäerfen. Koffein ass e Stimulant, deen Äre Kierper an Nervensystem ugespaant an alarméiert mécht, wouduerch de Risiko fir Ängscht an Depressioun z'entwéckelen oder et am Dag verschlechtert.- Wann Dir Är Kaffeinzufuhr limitéiert, kënnt Dir d'mechanesch Äntwerte vun Ärem Kierper kontrolléieren an d'Symptomer vun der Angscht am Dag vermeiden. Bedenkt ze wiesselen op koffeinfri Kaffi oder Téi.
- E puer Téi, wéi gréngen Téi, enthalen nach Koffein, awer net sou staark wéi Kaffi.
Nikotin reduzéieren oder eliminéieren. Wéi Kaffin ass Nikotin e Stimulant a kann déiselwecht Effekter op de Kierper hunn wéi aner Stimulanzer, wéi d'Gefill vu Stress. Nikotin gëtt an Zigaretten an net-Tubaksprodukter wéi Nikotin fonnt.- Wësse nach ëmmer datt ophalen eng schwéier Aufgab ass an nëmmen an Zäiten net ënner Stress gemaach soll ginn, awer fëmmen opzehalen reduzéiert och vill Symptomer vun Angscht an Depressioun.
Plangt Ären Dag. Depressioun ass eng schmerzhafte Erfahrung déi Är Stëmmung beaflosst, souwuel Energie wéi och Motivatioun. Wann Dir depriméiert sidd, kënnt Dir Schwieregkeeten hunn ze konzentréieren oder wëllt de ganzen Dag am Bett bleiwen. Dir kënnt Angscht hunn wann Dir net wësst wou Ären Dag wäert goen. Probéiert esou vill wéi méiglech vun Ärem Alldag ze maachen, vermeit Är Stëmmung fir ze diktéieren wat Dir maacht a gemaach kritt.
- Wann Dir dacks kee Plang maacht, fannt Dir et gutt fir et ze maachen. Plangt Är Deeg, gitt sécher datt se gefëllt sinn anstatt iwwerwältegend, a bleift beim Plang sou datt Dir am Alldag weider schaffe kënnt.
Deel 2 vu 4: Perspektiven änneren
Léiert am aktuelle Moment ze liewen. Wann Dir u Besuergnëss leid, kann et sinn datt Dir ängschtlech sidd, onsécher iwwer d'Zukunft. Wann Dir un Depressioun leid, kann et sinn datt Dir dauernd an d'Vergaangenheet taucht, un Är Feeler denkt oder selwer zerstéierend Gedanken hutt. Léieren de Moment ze schätzen wäert e wesentlechen Impakt op Äert Liewen hunn. Et ass awer net einfach, awer et hëlleft Är Emotiounen vun Äre Gedanken ze trennen.
- De beschte Wee fir sech an der Vergaangenheet opzehalen oder vun der Zukunft verfollegt ze ginn ass ze wëssen ob dës Aarte vun Denken an Ärem Alldag entstinn. Wa se entstinn, erkennt se, klasséiert se als denken, a looss se goen.
- Probéiert ze konzentréieren op wat ronderëm Iech geschitt a wat Är Aktivitéit erfuerdert. Bewäert d'Leit ronderëm Iech a wéi Dir Iech hutt un enger Aktivitéit deelzehuelen. Dëst hëlleft Iech aus der Vergaangenheet erauszekommen an op de Moment ze konzentréieren. Fuert weider an Dir wäert e Staat vu Rou erreechen.
Praxis Meditatioun. Regelméisseg Meditatiounspraxis gouf gezeechent d'Symptomer vun Angschtzoustänn a Stress ze reduzéieren. Rou kann Iech och hëllefen Iech u Leit ugebonnen ze fillen, Iech méi Kontrolle iwwer Är Emotiounen ze ginn, an Är Fäegkeet erhéicht iwwer Situatiounen op positiv Weeër ze denken. Betruecht e lokale Meditatiounszentrum oder Grupp matzemaachen. Déi meescht Zentere bidden gratis Meditatiouns Tutorials an eng wöchentlech oppen Dier.
- Fir Meditatioun a Meditatioun ze praktizéieren, huelt Iech e puer Minutten den Dag fir Är Aen zouzemaachen, Är Muskelen ze entspanen an Är Opmierksamkeet op Är Atmung ze fokusséieren. Wann e Gedanken entsteet, erkennt se a loosst se goen. Wat Dir et méi maacht, wat Dir méi d'Chance hutt dëst en Deel vun Ärem Alldag ze maachen.
Enn Är bannent Kritik. Innere Kritik ass selwer zerstéierend oder iwwerdriwwe Gedanken déi Gefiller vun Depressioun a Besuergnëss verbreeden. Intern Kritik gëtt an Aussoen ausgedréckt wéi: "Ech sinn e Feeler" oder "Ech kann näischt maachen, ech sinn hänke bliwwen." Dës Haltung kann och mat enger vun de Bedenken oder Gedanken féieren zu Besuergnëss a schafen e Schnéiballeffekt mat ëmmer méi Angscht. Gedanken wéi dës maachen Iech net bewosst vu Choixen an Ärem Liewen, Dir fillt Iech hëlleflos oder hänke bliwwen, oder verlängert Är Besuergnëss oder Depressioun.
- Léiert wéi Dir Är bannent Kritik stoppt fir hiren Impakt op Äert Ausbléck op d'Liewen a Stëmmung ze reduzéieren. Fir dëst ze maachen, übt negativ Gedanken ze fänken wéi se erschéngen, an hu positiv Gedanken oder Zauber prett fir Är Kraaft ze fokusséieren.
- Wann Dir denkt: "Ech sinn onnëtz, ech sinn hänke bliwwen", kuckt ob dat stëmmt. Lëscht méiglech Optiounen. Ännert Är bannent Kritik Richtung: "Och wa mäi Choix net dat Bescht ass, op d'mannst hunn ech gewielt, an ech wielen _________ well ...".
- Wann Dir e plötzleche Gedanken an Ärem Kapp hutt deen e Symptom vun Angscht, Angscht oder aner Angscht ausléist, gitt sécher mat där banneschter Kritik ëmzegoen mat der entgéintgesater Bestätegung: "Ech weess D'Chance datt dat geschitt ass ganz niddereg, ech hu mir näischt ze maachen "oder" Alles wäert gutt sinn, ech sinn elo gutt an dat Gefill wäert iwwergoen. "
Ëmgank mat penibelen Erënnerungen. Vill Leit leiden ënner Depressioun oder Angscht, well se an der Vergaangenheet traumatesch Erënnerungen zréckhalen, duerch grouss Verännerungen duerchgoen oder e Léifste verléieren. Och wann et extrem schwéier ass dës Erënnerungen ewechzehuelen an ze iwwerwannen, ginn et Weeër wéi Dir hir Existenz am Alldag reduzéiere kënnt.
- Sief just traureg wann et néideg ass. Wann Dir de Besoin fillt ze kräischen oder ze jäizen, maacht dat. Verëffentlechung ass e wesentlechen Deel vu Schmerzheilung. Dir kënnt och traureg Geschicht Deele Gruppen an Ärer Regioun fannen fir Iech duerch Är traureg Zäiten ze hëllefen. Wann Dir leid, denkt drun datt et en normale Prozess ass mat villen Emotiounen involvéiert. Heiansdo kënnt Dir net fäeg sinn Iech selwer ze fillen. Wéi och ëmmer, wann Dir weider Symptomer vu Trauer erlieft laang nodeems Dir een verléiert, deen Dir gär hutt, sollt Dir en Therapeur oder e mentale Gesondheetsspezialist gesinn.
- Schreift iwwer wat geschitt ass a wéi Dir Iech fillt. Et gi vill Emotiounen an traumateschen Eventer involvéiert déi verrode musse ginn. Dës Eventer ginn dacks getrennt an d'Emotiounen, déi un d'Evenementer verbonnen sinn, ginn op d'Säit gesat. Amplaz dat ze maachen kéint zu Angschtzoustänn an Depressioun féieren, schreift genau dat wat sou vill wéi méiglech geschitt ass. Schreift op wat Dir hutt an iwwer d'Evenement denkt. Dëst hëlleft Iech ze bewältegen a weiderzekommen.
Gitt Gedanken lass. Wann Dir Probleemer mat Depressioun a Besuergnëss hutt oder probéiert Är vergaang Péng ze iwwerwannen, beschreift wat geschitt ass a wéi Dir Iech gefillt hutt. Dir kënnt dat maache mam Journalismus oder andeems Dir mat engem schwätzt deen Dir vertraut. Et ass besser et ze soen wéi ze verdrängen. Dir sollt och iwwer d'Ëmstänn denken, an där den traumateschen Event geschitt ass. Erënnert un d'Ëmgéigend Elementer vum Datum vum Event, wéi d'Wieder oder wien do war, kann Iech hëllefen e puer vun den negativen Associatiounen ewechzehuelen.- Wann Dir mat traumateschen Erënnerungen ze dinn hutt, musst Dir professionnell Hëllef sichen fir mat de schmerzhafte Emotiounen ëmzegoen, déi duerch den Trauma verursaacht ginn.
Deel 3 vu 4: Direkt reagéiert
Gitt direkt mat Angscht an Depressioun eens. Besuergnëss kann eng agreabel Erfahrung sinn a kann Iech d'Gefill maachen datt Dir ausser Kontroll sidd. Et ginn e puer Techniken déi Dir kënnt probéieren ze hëllefen Äre Kierper a Geescht ze bremsen. Et gi vill verschidde Symptomer vun Depressioun ofhängeg vun deem Typ vun Depressioun Dir hutt. E puer Leit fille sech extrem traureg, anerer fillen näischt, fillen eidel. E puer Leit kënnen op eemol reizbar ginn.
Probéiert kontinuéierlech Muskelrelaxatioun. Kontinuéierlech Muskelrelaxatioun ass eng mechanesch Method fir Muskelspannung ze entlaaschten, a signaliséiert datt d'Gehir ufänkt ze berouegen. An dëser Reiefolleg, kontraktéiert, hält a fräisetzt Muskelgruppen op Ärem Kierper. Maacht et vu Kapp bis Fouss, gitt sécher datt Dir op d'Sensatiounen fokusséiert déi Dir fillt wann Dir Är Muskelen fräisetzt an d'Spannung reduzéiert.- Fänkt mat de Gesiichtsmuskelen un, zitt d'Muskele fir sechs Sekonnen a relax sechs Sekonnen. Widderhuelen dëst fir ënnescht Kierperdeeler aus Hals, Broscht, Waffen, Hänn, Been, Kaalwer a Féiss.
Praxis diaphragmatesch Atmung. Kontrolléiert Atmung, oder diaphragmatesch Atmung, ass eng aner Manéier fir Äre Kierper ze signaliséieren fir ze entspanen an seng Äntwert op Stress ze vereinfachen, dacks Angscht. Kontrolléiert Atmung signaliséiert d'Gehir fir Neurotransmittere fräiginn, de Kierper ze soen datt et net méi a Gefor ass an datt et sech berouege kann. Praxis Membran ootmen an enger déiwer Inhalatioun, déi Äre Bauch opbléit, hält se an ausatemt.
- D'Zäit fir dës Pose ze maachen ass fënnef Sekonnen inhaléieren, fënnef Sekonnen halen, a fir fënnef Sekonnen ausotmen. Huelt zwee normal Otemschwieregkeeten, da widderhëlt d'timed Bauchatmung bis Dir manner Angscht fillt.
Oflenkung. Distraktioun ass eng kuerzfristeg Technik déi Dir benotze kënnt a Situatiounen déi net mat Ärer Angscht oder Depressioun passen, sou wéi op der Aarbecht. Beispiller vun Oflenkung beinhalt d'Participatioun un Aktivitéiten. Wann Dir op der Aarbecht sidd, da schwätzt mat Kollegen iwwer witzeg Kazevideoen oder reorganiséiert Äre Schléissfach. Wann Dir doheem mat Äre Kanner oder Enkelkanner sidd an Är Emotiounen net zu där Zäit kontrolléiere kënnt, da gitt se spadséieren oder liest zesummen.
- Dir kënnt Iech och mat klengen Aktivitéiten oflenken. Probéiert einfach Mathematik an Ärem Kapp ze maachen, huelt e Stéck Pabeier a klappt et a verschidde Formen, sprutzt Waasser an Äert Gesiicht, oder maacht e Puzzle. Dir kënnt Wuert oder Zuelen Spiller wéi Kräizwuerträtselen oder Sudoku spillen.
- Fir séier oflenken wann Är Emotiounen dech kontrolléieren, oflenken Iech mat Gefiller wéi e Gummikugel ze pressen oder en Äiswierfel ze halen.
Deel 4 vu 4: Sich no professioneller Hëllef
Fannt de passende Therapeur fir Iech. Maacht e puer Fuerschungen a kuckt e puer Dokteren ier Dir decidéiert een ze wielen fir ze behandelen. Wärend Ärer éischter Versammlung wäert Ären Dokter Iech froen Är Symptomer ze beschreiwen, wéini se optrieden, an iwwer Är Vergaangenheet. Dir wëllt vläicht e puer Froen iwwerdenken ier déi éischt Versammlung fir Är Meenung z'organiséieren an d'Informatioun ze klären wann néideg.
Trefft Iech mat engem Psychiater. Dir kënnt entscheeden e Psychiater ze gesinn, en Dokter mat enger medizinescher Lizenz autoriséiert Medikamenter ze verschreiwen. Dës Dokteren kombinéieren oft Gespréichstherapie a Medikamenter, awer net ëmmer. Verschidde Antidepressiva ginn och fir Angscht verschriwwen, inklusiv selektiv Serotonin Widderhuelungsinhibitoren (SSRIen), selektiv Norepinephrin Widderhuelungsinhibitoren (SNRIen) a Medikamenter. antidepressant 3 Ronn.
- Et ginn e puer verschidden Aarte vu Medikamenter verfügbar an der selwechter Kategorie, also ass et besser mat engem Therapeur oder Psychiater ze schwätzen fir deen ze wielen deen am Beschten fir Iech passt.
Schwätzt mat engem Psycholog. Dir kënnt och wielen mat engem Psycholog ze schwätzen, deen net e medizinesche Grad huet, awer spezialiséiert op Gespréich a kognitiv Verhalenstherapie. An de meeschte Staaten an den USA si Psychologen net autoriséiert Medikamenter ze verschreiwen. Wéi och ëmmer, an e puer Staaten wéi New Mexico, Louisiana an Illinois, kann e Psycholog Medikamenter verschreiwen.
- Wann Dir ënner 18 sidd, sot Ären Elteren wéi Är Situatioun ass, wa se dat net wierklech verstoen, frot se de richtegen Dokter fir Iech ze fannen.
- E puer Patiente si bereet d'Medikamenter ze huelen anerer wëllen dem natierleche Regime verfollegen. Gitt kloer iwwer d'Behandlung déi Dir wëllt wann Dir en Therapeur kuckt fir ze entscheeden ob et déi richteg Approche ass. Denkt drun datt all Dokter seng eege Behandlungsmethod huet.
Fannt aner Therapeuten. Ouni Psychiater oder Psychiater kënnen aner Psychiater Iech hëllefen Depressioun a Besuergnëss ze behandelen. Kuckt no lizenzéierte Psychologen, Sozial Aarbechter déi fir Psychotherapie lizenzéiert sinn, Bestietnes a Familltherapeuten, a lizenzéierte Beroder bei Iech heem. Dës Persounen hunn eng mental Gesondheetsausbildung déi Iech beim Problem hëllefe kann.
Betruecht ëmmer méi Meenungen. Am Feld vun der psychescher Krankheet ass et ganz einfach eng sekundär Diagnos falsch ze diagnostizéieren oder ze ignoréieren. Kuckt vill Dokteren fir iwwer Är Konditioun erauszefannen, op d'mannst am Ufank, besonnesch wann Dir Medikamenter verschriwwen hutt.
- Loosst Ären Dokter Iech net forcéiere Medikamenter ze huelen. Wann Dir eng natierlech Prozedur wëllt, lass Ären Dokter et wëssen. Wann se weider Är Medikamenter verschreiwen, kuckt no engem aneren Dokter.
- Wann Ären Dokter déiselwecht Medikamenter fir Iech verschreift, denkt drun et ze probéieren. Déi meescht Medikamenter kënnen no engem Joer ouni schiedlech Nebenwirkungen gestoppt ginn.
Maacht en Effort et ze behandelen. Dir kënnt kee Psychiater bezuelen fir Äre Problem ze behiewen. Dir musst aktiv a Behandlungssitzunge bedeelegt sinn, an éierlech an oppe mam Dokter sinn. Kognitiv Verhalenstherapie, eng Form vu Gespréichstherapie, ass bekannt als déi effektivst Behandlung fir Depressioun a Besuergnëss awer erfuerdert méi Engagement a Kooperatioun wéi interperséinlech Interaktiounstherapie. multiplizéieren. Amplaz just de Problem ze soen, kognitiv Verhalenstherapie erfuerdert datt Dir aktiv bedeelegt sidd fir datt d'Therapie funktionnéiert an Är Krankheet besser gëtt.
- Maacht Iech prett fir nei Saachen ze probéieren a laanscht Är Komfortzone ze goen. E puer Dokteren zielen hir Patienten "Übungen" un fir den Alldag ze gëllen.
Loosst d'Medizin Zäit huelen fir ze schaffen. Heiansdo sinn Depressiounen a Besuergnëss Situatioun, zum Beispill als Resultat vun enger grousser Ännerung. Et ginn Zäiten wou et einfach biologesch ass a mat Drogen behandelt ka ginn. Wann Dir eng Heelung verschriwwen hutt, erlaabt et Zäit ze schaffen ier Dir ophält se ze benotzen. Et ass och méiglech Medikamenter ze probéieren déi richteg Medikamenter an Doséierung fir Äre bestëmmten Zoustand ze fannen. Gitt weg Gedold a waart.
- Déi meescht Medikamenter brauche véier bis aacht Wochen fir effektiv ze sinn, also sidd Gedold.
Assoziéiert Krankheeten verstoen. Et ass datt vill Krankheeten an engem Eenzelen co-existéiere kënnen. D'Kombinatioun vun Depressioun a Besuergnëss ass heefeg, mat de meeschte Psychiater, unzehuelen datt Dir zwee hutt ier Dir anescht beweist. Fir Patienten ass dëst haaptsächlech wéinst der ondifferenzéierbarer Präsenz oder der Erfarung vun dëse Symptomer, dat heescht datt se net wëssen ob den Urspronk vun all Krankheet onofhängeg vuneneen ass.
- Well vill Symptomer vun Depressioun a Besuergnëss iwwerlappt, ass et dacks schwéier ze erkennen wéi eng Symptomer mat wéi enger Krankheet verbonne sinn. Tatsächlech erliewen ongeféier 85% vu Leit mat Depressioun Symptomer vun Angscht, an ongeféier 90% vu Leit mat Angscht erliewen Symptomer vun Depressioun.
- Eng Kombinatioun vu Krankheeten komplizéiert dacks d'Behandlung a Resultater zu manner positive Resultater, wat och fir béid Besuergnëss an Depressioun ass. De Schlëssel fir d'Behandlungsresultater fir Depressioun a Besuergnëss ze verbesseren ass d'Kombinatioun ze erkennen.
- Ofhängeg vun der Diagnos vun Depressioun a Besuergnëss ass et méiglech datt vill vun de Symptomer iwwerlappt ginn. Zum Beispill ass déi persistent Depressioun déi bei Major Depressiounsstéierunge verbreet ass wéi d'Fobie an der Allgemeng Angschtstéierung, wärend schlecht Schlof oder Insomnia a Manktem u Konzentratioun dacks optrieden. bei Schwéier Depressiounsstéierungen a posttraumatesche Stress Stéierungen.
Opgepasst
- Wann Dir oder een deen Dir wësst e Suizid plangt oder plangt, sichen direkt en Expert Interventioun oder rufft de Psychologesche Krisenzentrum un: 04.37759336.
