Wéi séier Gewiicht verléieren

Inhalt

Schrëtt
Berodung
Opgepasst

Déi meescht Gesondheetsexperten empfeelen datt mir lues a lues Gewiicht verléieren. En Taux vu Gewiichtsverloscht vun 0,5 - 1 kg pro Woch gëtt als méi sécher a méi laangfristeg erhalen. Awer, vläicht wëllt Dir op en Upëff Event oder eng speziell Geleeënheet deelhuelen a wëllt e bësse méi séier Gewiicht verléieren. Fir séier Gewiicht ze verléieren, musst Dir grouss Ännerungen an Ärer Ernärung an Ärem Regime maachen. Notéiert d'Risiken fir séier Gewiicht ze verléieren a schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir mat Ännerunge start. Ofhängeg vun der Situatioun kéint et méi sécher a méi effektiv sinn Tipps anzesetzen fir Iech méi dënn ze gesinn ouni wierklech Gewiicht ze verléieren.

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Virbereedung op Erfolleg

Fabrikéieren Ziler Spezifesch. Schnell verléieren ass net eng einfach Saach ze erreechen. Spezifesch an zäitlech Ziler ze setzen kënnen Iech hëllefen Äert gewënschte Gewiicht z'erreechen.
- Bedenkt wéi Dir Äert Zil erreecht. Maacht d'Berechnunge sou spezifesch wéi méiglech fir ze wëssen wéi ee wierklech fir Iech schafft.
- Zum Beispill ass Äert Zil 2,5 kg ze verléieren. Denkt un wéi Dir et maacht a mat wéi enger Diät.
- E gutt Ziel kéint sinn: "Mäi Zil ass 2,5 Pond an 2 Wochen ze verléieren duerch eng 1.200 Kalorien Diät ze verfollegen an op d'mannst 30 Minutte pro Dag ze trainéieren."
Setzt eng deeglech Kalorie Limit. Wann Dir 2.5 Kilogramm verléiere wëllt, musst Dir Är alldeeglech Kalorienzufuhr wesentlech reduzéieren.
- Fir e Pond-1 Kilogramm pro Woch ze verléieren, musst Dir 500-1.000 Kalorien pro Dag verbrennen. Dëst kann gemaach ginn duerch Kalorien ze schneiden an d'Bewegung ze erhéijen.
- Wann Dir Kalorien reduzéiert, gitt extrem suergfälteg fir sécher ze sinn datt Dir ëmmer nach genuch Nährstoffer a Vitamine aus Ärer Ernärung kritt. Dir kënnt mat engem registréierte Diététicienne schwätzen fir sécher ze sinn datt Dir genuch Ernärung kritt wann Dir Är Ernärung hutt.
- Méi niddreg Kalorie féiert zu méi Gewiichtsverloscht. Experten empfeelen net manner wéi 1200 Kalorien pro Dag ze konsuméieren, ausser Dir sidd op engem Gewiichtsverloscht Programm ënner medizinescher Iwwerwaachung.
Bleift motivéiert. Vläicht ass den haardsten Deel um Zil ze halen. Dëst ass nach méi usprochsvoll wann Dir Iech streng Limitte setzt. Dofir ass dat Wichtegt hei net nëmmen den Effort fir d'Zil z'erreechen awer och den Effort fir de Goal bis zum Enn ze verfollegen.
- Maacht en Iessdagebuch. Haalt e Rekord vun alles wat Dir iesst an drénkt a wéi vill Dir fir den Dag trainéiert. Är Schwächen wäerte sech weisen an Dir wësst wou Dir Iech verbessere kënnt fir déi bescht Resultater ze kréien.
- Frot e Frënd fir Hëllef. Eng aner Persoun seng Meenung wäert Iech méi Vertrauen fillen. Et ass méi einfach an déi richteg Richtung ze bleiwen wann een Iech hëlleft (an Ärem Tagebuch) ze verfollegen. Si ginn Iech méi Motivatioun wann Dir ufänkt ze decouragéieren.
- Denkt un d'Belounung. Beloun dech wann Dir e Meilesteen op Ärer Rees Richtung Äert Zil erreecht. D'Belounung kann alles sinn - eng kuerz Vakanz, eng komfortabel Shopping Session oder eng Film Sessioun, soulaang et net Iessen ass.
Ginn bewosst vun de Risiken. Rapid Gewiichtsverloscht ass haaptsächlech iwwer kuerzfristeg Gewiichtsverloscht. Ganz selten hale Leit d'Gewiicht dat se verluer hunn (besonnesch wa se hir Kuelenhydrater eng Zäit laang schneiden, da setzen se se erëm an d'Diät) - dacks kréien d'Leit erëm séier Gewiicht, Dëst gëtt den "Yo-Yo Effekt" genannt. Dëst kann zu koronarer Häerzkrankheeten a plötzlechen kardiovaskuläre Doud bei postmenopausale Fraen féieren.
- Wann Dir gesond bleiwe wëllt an d'Gewiicht behalen, dat Dir verluer hutt, sollt Dir duerch laangfristeg Gewiichtsverloscht goen an duerch Liewensstil Ännerungen.
Annonce

Deel 2 vu 4: Äert Diät änneren

Iessen méi mageres Protein. Vill Studien hu gewisen datt wann Dir séier Gewiicht wëllt verléieren oder séier Gewiicht verléiert, sollt Dir konzentréieren op mageres Protein iessen als Haaptzutat an Iessen a Snacks.
- Mager Protein brennt Ären Metabolismus an hält Iech de ganzen Dag voll.
- Iessen op d'mannst 1-2 Portioune mageres Protein bei all Molzecht. Schätzt 85 g - 113 g Protein pro Portioun, ongeféier d'Gréisst vun engem Kaartekaart oder d'Gréisst vun der Handfläch vun engem Erwuessene.
- Mageres Protein fir an Är Ernärung abegraff enthält: Gefligel, Eeër, Mager Rëndfleesch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte an Tofu.
Store vill Uebst a Geméis. Nieft magerem Protein ass vill Uebst a Geméis iessen en einfache Wee fir niddereg Kalorieniveauen z'erhalen a séier Gewiichtsverloscht z'ënnerstëtzen.
- Béid Uebst a Geméis si wéineg u Kalorien awer räich u Faseren, Vitaminnen a Mineralstoffer. Si kënne Gewiicht zu Ären Iesse bäifügen an Iech hëllefen, méi voll mat manner Kalorien ze fillen.
- Fokusséiert haaptsächlech op net stärkegt Geméis (wéi Zalot, Broccoli, Bréissel Sprossen oder Bounen). Stärkeholdegt Geméis (wéi Muerten, Bounen oder Gromperen) an Uebst enthalen méi Kalorien a Kuelenhydrater, déi séier (awer net verhënneren) séier Gewiichtsverloscht kënne bréngen.
Käre limitéieren. Wann Dir séier Gewiicht wëllt verléieren, musst Dir e puer vun den Zutaten an Ärer Ernärung wesentlech reduzéieren. Ofschneiden vu Vollkorn kann Iech hëllefen séier Gewiicht ze verléieren, awer et ginn e puer seriös Risiken. Amplaz se komplett z'eliminéieren, vermeit wäiss oder raffinéiert Käre a bleift u Vollkären.
- Studien hu gewisen datt déi niddreg Carb Diäten zum schnellsten Gewiichtsverloscht féieren; wann Dir awer erëm nom Enn vun der Ernährung Kuelenhydrater iesst, sinn d'Chance fir erëm Gewiicht ze gewannen extrem héich, wat zu engem geféierleche Yo-Yo Effekt féiert. Dir sollt haaptsächlech op mageres Protein a niddereg-carb Geméis konzentréieren.
- Kären, besonnesch Vollkären, kënnen als Deel vun enger gesonder Ernärung an enger primärer Energiequell fir déi meescht Leit déngen. Wann Dir Vollkorn iesst, wielt Vollkorn, well se reich an Ballaststoffen an aner wesentlech Nährstoffer sinn.
Drénkwaasser erhéijen. Eng adäquat Quantitéit u Flëssegkeete drénken ass wesentlech fir allgemeng Gesondheet, awer d'Erhéijung vun Ärem Waasserzufuhr hëlleft och séier Gewiichtsverloscht.
- Drénkt 2 Glieser Waasser virun all Molzecht fir den Appetit ze reduzéieren. Wann Äre Mo mat Waasser gefëllt ass, wäert Dir net zevill iessen a wäert voll sinn och wann Dir manner iesst.
- Och wann Dir dehydréiert sidd, kënnt Dir hongereg fillen wann Dir eigentlech nëmmen duuschtereg sidd.
- Probéiert op d'mannst 8 Brëlle Waasser pro Dag ze drénken, awer e puer Experten empfeelen bis zu 13 Taasen pro Dag, ofhängeg vun der Kierpergréisst an dem Aktivitéitsniveau.
Bleift ewech vun veraarbechte Liewensmëttel. Vill veraarbechte Liewensmëttel enthale vill Séisser, Salzer, künstlech Aromen, Fetter an Zousätz. Si enthalen normalerweis méi Kalorien a manner Ernärungsinhalt. Stop dës Liewensmëttel iessen wann Dir séier Gewiicht wëllt verléieren.
- Zousätzlech verléieren veraarbechte Liewensmëttel dacks Nährstoffer wéi Glasfaser, Antioxidantien a "gutt" Fetter.
- Veraarbechte Liewensmëttel gehéieren normalerweis: gefruer Liewensmëttel, Kichelcher, Fritten, Zocker Gedrénks, kal Schnëtt a Konserven.
- Kacht méi dacks doheem wéi op Restaurant oder veraarbechte Liewensmëttel ze vertrauen. Dës Aart a Weis wäert Dir d'Kontroll iwwer alles an Ärem Iessen hunn.
- Abstain vun Alkohol. Wann Dir méi séier Gewiicht wëllt verléieren, stoppt mam Alkohol an aner alkoholescht Gedrénks. Alkohol enthält Kalorien déi Dir net braucht.
Fad Diäten iwwersprangen oder Crash Diäten. Et gi vill Diäten um Maart déi séier Gewiichtsverloscht a ganz kuerzer Zäit verspriechen. Dës Diäter si vläicht net sécher oder passend fir Iech.
- E puer Beispiller vu temporäre Diäten enthalen: Reinigung, Entgiftung mat Uebstjus, Gewiichtsverloscht Pëllen, Planzenextrakter oder Injektiounen. Vill Programmer verspriechen séier Gewiichtsverloscht ouni vill Ustrengung vun de Benotzer.
- Déi meescht Gesondheetsexperten roden géint dës Gewiichtsverloscht Programmer ze benotzen. Si ginn normalerweis net als sécher ugesi wéinst hirem ze niddregen Nahrungsgehalt (wat mat der Zäit zu Ernärungsdefiziter féiere kann). Gewiichtsverloscht gëtt dacks net laang nohalteg.
- Wann Dir un engem vun den uewe genannte Gewiichtsverloscht Programmer interesséiert sidd, consultéiert als éischt Ären Dokter.
Annonce

Deel 3 vu 4: Ännerung vun e puer Liewensstilgewunnechten

Maacht regelméisseg Cardio-Übungen. Cardio Übung ass eng vun den effektivsten Weeër fir extra Kalorien ze verbrennen an Äert Gewiichtsverloscht Zil z'ënnerstëtzen.
- Als Minimum sollt Dir op d'mannst 150 Minutte pro Woch reservéieren fir moderéiert Intensitéit Cardio-Übungen.
- D'Intensitéit erhéijen oder d'Ausübung vun Zäit méi wéi 150 Minutte pro Woch kann Iech hëllefen nach méi Kalorien ze verbrennen.
- Probéiert Aktivitéiten wéi: Joggen, Vëlofueren, Schwammen, Boxen oder Sport.
- Notiz: Sief virsiichteg wann Dir Kalorien déif schneid. Iwwerdriwwe Bewegung kann de Kierper erschöpfen. Préift mat Ärem Dokter ier Dir gréisser Ännerungen an Ärer Routine maacht.
Maacht Gewiichtstraining bäi. Maacht méi Gewiichtstraining fir e getéinte Kierper. D'Kombinatioun vu Cardio-Übungen a Fitness-Training bréngt super Resultater.
- Setzt all Woch op d'mannst 2 Deeg Gewiichtstraining of. Dir sollt probéieren jiddereng vun den Haapt Muskel Gruppen fir eng ëmfaassend Übung Regime ze Praxis.
- Regelméisseg Kraaft Training Übunge kënnen hëllefen eng mager Muskelmass z'erhalen, besonnesch wann Dir op enger Diät sidd.
Maacht méi Bewegung de ganzen Dag. Är Baseline deeglech Aktivitéit erhéijen ass och e super Wee fir extra Kalorien de ganzen Dag ze verbrennen. Walk an Übung sou vill wéi méiglech.
- Basis Aktivitéite sinn Aktivitéiten déi Dir während engem typeschen Dag maacht. Zum Beispill, op de Parking ze goen, d'Trap ze maachen oder komesch Aarbechten ze maachen, gëtt zu den alldeeglechen Aktivitéite gezielt.
- Denkt u Weeër ze goen oder méi aktiv ze sinn. Dir kënnt Ären Auto wäit ewech vun Ärer Destinatioun parken, d'Trap huelen amplaz vum Lift oder e Këssenheft maachen wann de Fernseh eng kommerziell spillt.
Annonce

Deel 4 vu 4: Gesinn méi dënn ouni Gewiicht ze verléieren

Limitéiert Iessen dat Damp produzéiert. E puer Liewensmëttel, besonnesch Geméis, tendéieren vill Gas am Verdauungssystem ze produzéieren. Et kann bloating Ursaach an Äre Mo maachen vergréissert schéngen.
- Limitéiert Liewensmëttel wéi Bounen, Zaloten, Broccoli, Choufleur, Kabes a Bréissel Sprossen fir den Damp ze reduzéieren.
- Limitéiert dës Liewensmëttel e puer Deeg virum Event wou Dir wëllt deelhuelen. Op dës Manéier fillt Dir Iech net voll a passt an Är léif Hosen oder Kleed.
- Zousätzlech kënnt Dir Medikamenter iwwerhuelen fir ze hëllefen, Gas ze verhënneren oder Gas ze behandelen.
Kaaft gestaltend Ënnerwäsch. Et gi vill Arten vun Underwear déi ganz populär fir Männer a Fraen sinn. Déi gestaltend Ënnerwäsch hëlleft Iech direkt schlank a schlank ze gesinn ouni Gewiicht ze verléieren.
- Ënnerwäsche gestalten hëlleft Iech net nëmmen dënn ze gesinn, mee verbessert och Är Kéieren. Et hëlleft Iech och manner Bauchfett ze verstoppen.
- Dir kënnt Ënnerwäsch fir kleng Deeler vum Kierper oder méi grouss Deeler benotzen. Zum Beispill kënnt Dir BH, Broscht, Hënner an Uewerschenkel benotzen.
Droen eng schwaarz Tenue. Schwaarz Kleeder, och One-Color Outfits, hëllefen Iech direkt Gewiicht ze verléieren. Dëst ass ee vun de klasseschsten "Moudetricken" a Bicher a ganz effektiv.
- Et ass net nëmme schwaarz dat Iech méi propper ausgesäit. All donkel Faarwen (wéi donkel marineblo Jeans) ginn Iech och e méi schlanken, schlankere Look.
- Probéiert ze vermeiden mat blass Faarwen wéi wäiss - besonnesch Hosen oder Röcke.
Annonce

Berodung

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir Är Ernärung ännert an Äert Regime. Äre Dokter kann Iech soen ob Gewiichtsverloscht sécher a richteg fir Iech ass.
Maacht 30-40 Minutte Cardio oder Aerobic Übung fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen.

Opgepasst

Gewiicht verléieren an dann erëm Gewiicht gewannen, oder Yo-Yo Effekter, kënne sérieux gesondheetlech Problemer verursaachen a kënne laangfristeg Gewiichtsverloscht Ziler behënneren.