Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Bauchfett gesäit ganz onglécklech a schwéier ewechzehuelen, awer de Problem ass net einfach d'Erscheinung. Iwwergewiicht am Bauch ass geféierlech, besonnesch bei Männer. Grouss Taille Gréisst erhéicht Äre Risiko vu ville chronesche Krankheeten, dorënner Diabetis, Herz-Kreislauf-Krankheet, Schlofapnoe an och e puer Kriibs (wéi Doppelpunkt oder Rektalkriibs). Ännerungen an Ärer Ernärung a Lifestyle maache kënnt Dir béid Bauchfett verléieren (an d'Risiken involvéiert), Gewiicht verléieren an e méi gesonde Liewensstil féieren.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Lifestyle ännert Bauchfett verléieren

1. 

   Schwätzt mat Ärem Dokter. Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Diät oder Übung ufänkt. Ären Dokter entscheet ob dat neit Regime sécher a richteg fir Iech ass.
   • Normalerweis ass iwwerschoss Bauchfett mat ville chronesche Gesondheetsprobleemer wéi Diabetis oder Häerzkrankheeten verbonnen. Dofir musst Dir mat Ärem Dokter iwwer eng nei Diät a Bewegung schwätzen fir Är Gesondheet sécher ze sinn.

2. 

   
   
   Iessen manner Kuelenhydrater. Fuerschung weist datt Liewensmëttel reich an Kohlenhydraten oder Kuelenhydrater Bauchfett an Taille Gréisst erhéije kënnen. De Konsum vun dëse Liewensmëttel an Ärer Ernärung ze reduzéieren hëlleft Iech Gewiicht a Bauchfett ze verléieren. D'Ernärung sollt meeschtens mageres Protein, Geméis, Uebst a fettarmer Molkerei sinn.
   • Limitéiert Är Intake vu "eidel" Kuelenhydrater wéi Brout, Reis, Cracker oder Nuddelen. Dës Liewensmëttel sinn net ongesond (besonnesch wa se aus Vollkorn gemaach ginn) awer ginn net als nährstoffdicht ugesinn.
   • Wann Dir Liewensmëttel mat vill Kuelenhydrater ësst, wielt 100% Vollkorn. Vollkäre si méi räich u Faser, méi nahrhaft a relativ gesond.Ausserdeem musst Dir op d'Déngschtgréisst oppassen - eng Portioun Nuddelen oder Reis ass gläich wéi 1/2 Taass oder 125 ml.
   • Vollkären enthalen brongem Reis, 100% Vollkornbrout an Nuddelen, Gerste a Quinoa.

3. 

   
   
   Protein Booster. Proteinräich Liewensmëttel kënne Männer hëllefen Gewiicht ze verléieren, Bauchfett verléieren a schlank Muskelmass erhalen. Gitt genuch Protein kann Iech och hëllefen, méi laang ze fillen.
   • Fir Gewiicht ze verléieren, proteinräich Liewensmëttel sollen ongeféier 20-25% vun Ären alldeegleche Kalorien ausmaachen. Zum Beispill, wann Dir 1600 Kalorien pro Dag iesst, braucht Dir 80-100 g Protein; Wann Dir 1200 Kalorien pro Dag iesst, braucht Dir 60-75 Gramm Protein.
   • Mager Proteine ​​enthalen: Lënsen, ouni Poulet ouni Haut, Truthahn, Eeër, Fettgehalt Mëllechwirtschaft, Mieresfriichten, Schwäin, Mageres Rëndfleesch an Tofu. Dës Liewensmëttel bidden déi néideg Energie an hëllefen Iech voll ze fillen ouni ze vill Kalorien ze huelen.

4. 

   
   
   Kalorienzufuhr reduzéieren. Reduzéieren Är alldeeglech Kalorienzufuhr hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren. Et gi vill Weeër fir Kalorien ze reduzéieren. Dir kënnt probéieren d'Portiounsgréissten zréckzeschneiden, méi Kalorien duerch kierperlech Aktivitéit ze brennen, an op eng héich Protein, fettarm a niddereg-carb Diät ëmzeklammen.
   • Start andeems Dir Ären deegleche Kalorieverbrauch verfollegt. Halt d'Kalorien a Gedrénks, Kachueleg, Zaloteschmierer an aner Zoossen.
   • Halt e Liewensmëtteljournal fir Är Kaloriezuelung ze verfollegen. Online Liewensmëttel Diarien oder mobil Apps sinn entwéckelt fir Iech ze hëllefen d'Kalorien an Ärem Iessen ze gesinn, Är Kalorienzufuesse ze verfollegen an och mat aneren op enger Gewiichtsverloscht Diät ze verbannen.
   • De Betrag u Kalorien, déi gebraucht gi fir Gewiicht ze verléieren, hänkt vum Alter, der Kierpergréisst an dem Aktivitéitsniveau of. Fir 0,5-1 kg an enger Woch ze verléieren, musst Dir ongeféier 500 Kalorien pro Dag ausschneiden. Dësen Taux vu Gewiichtsverloscht ass sécher a gëeegent fir déi meescht Männer.

5. 

   Den Zockerverbrauch reduzéieren. Fuerschung weist datt Konsuméiere vum Zocker de Bauchfett mat der Zäit erhéije kann. Männer déi manner Zocker iessen hunn eng méi kleng Taille.
   • Limitéiert oder stoppt Konsuméiere vu Liewensmëttel wéi: Softgedrénks, Séissegkeeten, Kichelcher, Kuchen an aner Séissegkeeten, Liewensmëttel aus wäissem Miel (wéi wäiss Brout oder wäiss Nuddelen).
   • Wann Dir Loscht op Séissheet hutt, probéiert e Stéck Uebst oder Är Liiblingsséissegkeeten ze iessen awer mat engem ganz klengen Deel.

6. 

   Drénkt keng alkoholesch Gedrénks. Dëst ass de Grond datt männlech Fett Bauch "Béier Bauch" genannt gëtt. Op der anerer Säit ass Béier net deen eenzegen Getränk deen de Bauchfett erhéicht. Aus Fuerschung all Alkoholbaséiert Gedrénks erhéijen all Bauchfett bei Männer.
   • Et gëtt empfohlt datt Männer net méi wéi 2 Portioune Alkohol pro Dag drénken; awer, wann Dir Bauchfett verléiere wëllt, sollt Dir ophalen Alkohol ze drénken.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Kierperlech Aktivitéit fir Bauchfett ze reduzéieren

1. 

   Start Übung. Ausübung mat enger niddereger Kalorie Diät hëlleft a beschleunegt Gewiichtsverloscht duerch Kalorieverbrennung a Boost vum Metabolismus. D'Kombinatioun vu regulärer Cardio hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren a Bauchfett ze verléieren.
   • Joggen, Wanderen, Vëlofueren a Schwammen sinn alles Cardio-Übungen déi hëllefen Kalorien ze verbrennen. Dir sollt Übunge maachen déi d'Häerz-Long Gesondheet fir op d'mannst 30 Minutte fördert, 5 Mol pro Woch fir déi bescht Resultater.
   • Wann Dir net all Dag wëllt trainéieren, musst Dir Weeër fannen fir Aktivitéit an Ärem Alldag ze erhéijen. Zum Beispill, übt d'Gewunnecht d'Trapen ze huelen amplaz vum Lift, parkt Ären Auto ewech vun Ärer Destinatioun, mat engem Standbüro.
   • Übung ass nach méi wichteg fir déi, déi um Schreifdësch schaffen a siesshaft sinn.

2. 

   Erhéijung Resistenz Training regéiert. Wat ee méi al gëtt, wat et méi schwéier gëtt Bauchfett ze verléieren. Dëst ass deelweis duerch den natierleche Verloscht vu magerer Muskelmass wéi Dir méi al gitt, awer et kann och sinn datt Äre Kierper méi Fett ronderëm de Bauch ufänkt ze späicheren. Mager Muskelmass behalen kann hëllefen dëst Phänomen ze vermeiden.
   • Maacht Widderstandsübungen fir op d'mannst 2 Deeg an der Woch fir 20-30 Minutten den Dag.
   • Resistenzstrainingübungen enthalen: Gewiichter hiewen, Gewiichter hiewen oder Yoga maachen.

3. 

   Kierperübungen erhéijen. "Bauch-fokusséiert Übungen" wéi Crunches oder Plank hëllefen Bauchmuskele stäerken awer Bauchfett net reduzéieren. Kraafttraining a Spannungsübungen hëllefen en dënnen Muskel opzebauen awer reduzéiert Äre Bauch net.
   • Fokusséiert op Kierpergewiicht verléieren. Ajustéiert Är Ernärung a Bewegungscardio op de richtegen Niveau. Nächst, fänken Bauch regéiert ze integréieren Är ABS ze Tonalitéit.

4. 

   Fannt e Partner. Dir fillt Iech méi bequem wann Dir mat Iech übt. Fuerschung huet gewisen datt e Partner ze hunn et méi einfach mécht fir Iech un e bestëmmten Übungsplang ze halen a méi dacks ze trainéieren.
   • Wann Dir eng kompetitiv Persoun sidd, fannt Dir et lëschteg mat Ärem Partner ze rennen, fir ze kucken, wien als éischt Äre Gewiichtsverloscht zielt.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Verfollegt Är Fortschrëtter a bleift motivéiert

1. 

   Gewiicht vum Kierpergewiicht. Fir Bauchfett ze verléieren oder lass ze ginn, musst Dir Kierpergewiicht verléieren. Regelméisseg Gewiicht hëlleft Iech ze verfollegen wéi vill Gewiicht Dir verluer hutt.
   • Idealerweis sollt Dir ongeféier 1-2 Mol pro Woch weien. Ausserdeem erënnert Dir Iech och deeselwechten Dag an der selwechter Zäit ze weien an déiselwecht Kleeder unzedoen.
   • Haalt e Gewiichtsprotokoll. Dir wäert motivéiert sinn ze halen wann Dir de Gewiichtsverloscht Fortschrëtt gesinn. E Journal kann Iech och hëllefen erauszefannen ob Dir Gewiicht kritt.

2. 

   Mooss Taille Ëmfang. Tracking Är Taille Ëmfang ass och ee vun de Weeër Bauch Fett Verloscht ze evaluéieren. Dëst ass d'Messung ronderëm dee klengsten Deel vun der Taille. Wann Dir Bauchfett verléiert, wäert Är Taille Gréisst och erofgoen
   • Benotzt e Bandsmaart fir Ären Tailleumfang ze moossen. Fannt den ieweschten Deel vum Hipbone an den ënneschten Deel vun der Ripp, wéckelt dann d'Moossband tëscht dësen zwee Punkten. Maacht weider fir de Fortschrëtt ze kontrolléieren fir Bauchfett ze verléieren.
   • Eng Taille Gréisst méi wéi 94 cm weist datt Dir méi Bauchfett hutt an e Risiko vu chronescher Krankheet.
   • Denkt drun datt d'Muskele méi schwéier si wéi Fett also wann Dir Gewiicht verléiert beim Muskelgewënn, kann d'Gewiichtung ongenee sinn. De beschte Wee fir Bauchfett verléieren ze verfollegen ass Ären Taille-Ëmfang kombinéiert mat Kierpergewiicht ze moossen.

3. 

   Maacht eng Lëscht mat Saachen ze maachen amplaz ze iessen. Diät kann e bësse schwéier sinn, besonnesch wann Dir weider Gedanken iwwer Liewensmëttel oder iesse mécht fir Langweil ze entlaaschten. De beschte Wee fir Verlaangen ze reduzéieren ass Iech selwer beschäftegt ze halen an un Aktivitéite matzemaachen déi Dir gär hutt.
   • Maacht eng Lëscht mat anere lëschtegen Aktivitéiten, déi Iech hëllefe kënnen ze vermeiden datt Dir eppes Snacks oder Iesens iesst. Huelt dës Lëscht mat Iech am Fall wou Dir Loscht erlieft.
   • Virschléi fir Iech enthalen: Spazéieren, Liesen, den Dreckskoup botzen, Gespréich mat der Famill oder Frënn maachen Aarbechten.
   • Wann Dir Honger fillt an et bal Zäit ass fir ze iessen, kënnt Dir d'Iessen ufänken an da weider op aner Aktivitéite goen. Net weider iessen (Iessen a Snacks).

4. 

   Stressmanagement. Wann Dir ënner chronesche Stress sidd, verëffentlecht de Kierper den Hormon Cortisol, wouduerch méi Fett am Bauch gespäichert gëtt. Zousätzlech kënne laangfristeg erhéicht Cortisolniveauen den Hunger erhéijen.
   • Probéiert d'Saachen / Situatiounen / Leit ze läschen an ze kontrolléieren déi Iech stressen. Léiert wéi Dir déi stresseg Saachen an Ärem Liewen besser kontrolléiere kënnt, déi Dir net ännere kënnt (zum Beispill schaffen). Dir kënnt e Lifestyle Beroder oder Therapeur gesinn fir Berodung wéi Dir Stress maacht.
   • Denkt drun, wann Dir d'Situatioun net kontrolléiere kënnt, kënnt Dir kontrolléieren wéi Dir selwer op d'Situatioun reagéiert. Geescht- a Kierperübungen wéi Yoga a Meditatioun hëllefen Iech ze léieren Äert Geescht ze entspanen, sou datt Dir méi einfach mat Stress, Angscht, an Depressioun ëmgeet.
   Annonce

Berodung

• Vill Flëssegkeeten drénken kann Iech tëscht den Iessen voll fillen, an doduerch beim Gewiichtsverloscht hëllefen. Wann et schwéier ass Är Portiounsgréissten ze kontrolléieren, probéiert 2 voll Glieser Waasser virum Iessen ze drénken.
• Wann Dir an d'Schoul gitt oder schafft, sollt Dir Äert eegent maachen an amplaz Äre Mëttegiessen bréngen. Dëse Wee spuert net nëmme Suen, awer hëlleft Iech och d'Portiounsgréisste méi einfach ze kontrolléieren.
• Kachen Owesiessen anstatt iesse wann et méiglech ass, well déi meescht Restauranten vill Botter, Ueleg a Salz an hir Platen benotzen, och déi "gesondsten" Platen (wéi Zalot) kann och vill Kalorien hunn. Wann Dir Iessen ausbestellt, sollt Dir e Bäilag bestellen wéi Zalot Dressing / Tauchzooss fir Kalorien ze schneiden.
• Schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir probéiert Gewiicht ze verléieren oder Übungsregime z'änneren.