Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Momentan ginn et vill Leit déi séier ongeféier 5 kg wëllen verléieren fir hir Erscheinung ze verbesseren. Dir gitt op eng Hochzäit, oder Schoulversammlung, oder gitt op eng Plage Vakanz an Dir wëllt Gewiicht verléieren an nëmmen e puer Deeg oder Wochen, fir besser auszegesinn. 2,5-5 kg ​​ze verléieren kann Iech méi zouversiichtlech fillen iwwer Äert Ausgesinn. Wärend ongeféier 5 kg verléieren ass zimlech einfach a kann an ongeféier 2 Wochen erreecht ginn wann Dir wësst wéi Dir Är Ernärung a Bewegung sécher ännert, awer wéi Dir net erëm Gewiicht zitt. Bannen ass ganz wichteg. Hei ass e Guide fir Iech ze hëllefen net nëmme séier Gewiicht ze verléieren, awer och sécher ze stellen datt Äre Gewiichtsverloscht op laang Siicht sécher a stabil ass.

Schrëtt

Method 1 vun 3: Ännere vun der Diät fir séier Gewiichtsverloscht

1. 

   
   
   Zil 500-750 Kalorien pro Dag ze verléieren. Start e Gewiichtsverloschtplang andeems Dir Kalorien aus Ärer Ernärung ausgeschnidden hutt. Dir kënnt ongeféier 0,5-1,5 kg / Woch verléieren andeems Dir 500-750 Kalorien / Dag reduzéiert. Also mat dësem Plang kënnt Dir ongeféier 5 Pond an 2 Wochen verléieren.
   • Verléiert net méi wéi 750 Kalorien / Dag oder konsuméiert manner wéi 1200 Kalorien / Dag. Wann net, wäert Äre Kierper net genuch Nährstoffer mat sou enger strenger Ernärung hunn.
   • Ze vill Kalorien verléieren, beschleunegt net Gewiichtsverloscht. Denkt drun datt Gewiichtsverloscht graduell a gesond soll sinn.
   • Dir fannt en Online Kalorie Rechner, deen zimlech korrekt ass a kann Iech féieren duerch d'Zuel vun de Kalorien ze berechnen déi Dir verbraucht a wéi vill Kalorien Dir aus Ärer Diät schneide kënnt.

2. 

   
   
   Konzentréiert Iech op mageres Protein, Uebst a Geméis. Bei all Molzecht sollt Protein ongeféier d'Halschent sinn an déi aner Halschent soll Geméis sinn, sou datt Dir méi séier Gewiicht verléiere kënnt. Dës Liewensmëttel si meeschtens niddereg u Kalorien an héich u vill essentiel Nährstoffer. Zousätzlech, Protein a Geméis kann Iech hëllefen méi zefridden ze fillen wéi High-Kohbhydrat Liewensmëttel.
   • Passt op genuch Mager Protein Liewensmëttel bei all Molzecht matzemaachen. Eng Portioun vu schlanker Protein ass ongeféier 84-112 Gramm Magerprotein Liewensmëttel.
   • E puer mager Protein-Liewensmëttel enthalen: Gefligel, Eeër, Fettgehalt Mëllechwirtschaft, Mager Rëndfleesch, Schwäin, Mieresfriichten, Tofu an aner Huesen.
   • Och en Uebst oder Geméis an all Molzecht. Iessen ongeféier 1-2 Portioune Uebst / Dag (1/2 Taass oder 1 kleng Uebst) an 3-5 Portioune Geméis / Dag (1 oder 2 Taasen gréngt Geméis).
   • Zum Beispill besteet eng Molzecht aus: gegrillte Saumon mat Broccoli, Zalot, frittéiert Gréng mat Garnelen, an eng Omelett mat Kéis a Geméis.

3. 

   
   
   Limitéiert Är Annam vu Kuelenhydrater. Bestëmmte kohlenhydraträich Liewensmëttel, besonnesch Vollkorn, sinn Deel vun enger gesonder Ernärung. Allerdéngs musst Dir d'Quantitéit vun dëse Liewensmëttel limitéieren fir méi séier Gewiicht ze verléieren.
   • Wann Dir eng laang Zäit hutt fir Gewiicht ze verléieren, da kënnt Dir Kuelenhydrater iessen, awer wann Dir wëllt séier Gewiicht verléieren, ass et onbedéngt datt Dir op Kuelenhydrater reduzéiert.
   • Onveraarbechte oder manner veraarbechte Vollkorn si reich u Getreide Nährstoffer (wéi Keim, Kleie an Endosperm). Dës Käre ginn dacks mat Glasfaser gelueden an aner essentiell Nährstoffer. Wann et Vollkären an Ärer Ernärung sinn, probéiert 100% Vollkorn wéi Quinoa, Hafer, Nuddelen aus ganz Weess oder brongem Reis ze wielen.
   • Am Allgemengen enthalen déi meescht raffinéiert veraarbechtte Kuelenhydrater ganz wéineg Nährstoffer (wéi Glasfaser). Limitéiert folgend Liewensmëttel: Brout, Reis, Nuddelen, Bagelen, Cracker, Kichelcher, Chips, Muffins, Kuchen oder Quinoa.
   • Dir kënnt dës Liewensmëttel komplett aus Ärer Ernärung erofhuelen oder se nëmmen op 1-2 Portioune pro Dag limitéieren. Gewiichtsverloscht wäert méi séier geschéien wann Dir Är Intake vu High-Carb Liewensmëttel limitéiert.
   • Wann Dir Vollkären iesse wëllt, wielt 100% Vollkorn. Vollkären enthalen méi Faser an aner Nährstoffer wéi raffinéiert Kären.

4. 

   Maacht 1-2 Snacks mat vill Protein an Ärer Ernärung. Protein ass e wesentleche Nährstoff deen Iech hëllefe méi séier Gewiicht ze verléieren an Iech hëllefe fir Äert Zil ze erreechen 5 kg an ongeféier zwou Wochen ze verléieren. Ofhängeg vun der Unzuel vu Kalorien, déi Dir erlaabt, sollt Dir all Dag 1 oder 2 Protein-räich Snacks hunn.
   • En héije Protein Snack deen Gewiichtsverloscht servéiert wéi: eng Këscht griichesch Joghurt, e gekachten Ee, 56 Gramm gedréchent Rëndfleesch oder haart Protein Bar, oder e Milkshake.
   • All Snack sollt nëmmen ongeféier 100-200 Kalorien hunn. Snacks mat méi héije Kalorien kënnen Äre Gewiichtsverloscht verlangsamen.

5. 

   Reduzéieren Gedrénks mat vill Kalorien. Softgedrénks, zockergeméiss Kaffi, Uebstjusen, Sportsdrinks an alkoholescht Gedrénks sinn dacks héich u Kalorien. Drénken dëst Getränk all Dag verlangsamt oder behënnert Gewiichtsverloscht. Amplaz wielt zockereg Gedrénks.
   • Zil drun ongeféier 2 Liter net geséissent Waasser den Dag ze drénken. Dëst hält Äre Kierper de ganzen Dag hydratiséiert.
   • E puer empfohlene Getränker fir ze drénken, sou wéi: Waasser, aromatiséiert Waasser ouni Zocker, a koffeinéiert Kaffi oder Téi.

6. 

   Vermeit temporär Diäten. Op den éischte Bléck kënnt Dir op d'Versprieche vum schnelle Gewiichtsverloscht a ganz kuerzer Zäit gezunn ginn. Wéi och ëmmer, sou eng Diät wäert ongesond, sécher an onhaltbar fir laangfristeg sinn. Zousätzlech sidd Dir méi wahrscheinlech fir erëm Gewiicht ze kréien.
   • Vermeit Diäten déi keng Nahrung iesse brauchen, oder encouragéiert nëmme ganz kleng Portiounen oder Diäte mat manner wéi 1200 Kalorien pro Dag.
   • Dir sollt och Diäten vermeiden déi Flëssegkeeten oder "gereinegt Waasser" encouragéieren, well dës fir Är Gesondheet schiedlech sinn.
   • Sidd och virsiichteg mat Diäten déi d'Benotzung vun Ergänzungen oder Diätpillen encouragéieren fir séier Gewiichtsverloscht ze hëllefen. De Grond fir dës Diät ze vermeiden ass och well et onsécher ass an net laangfristeg Effekter huet.
   Annonce

Method 2 vun 3: Übung fir séier Gewiichtsverloscht

1. 

   Zil fir all Woch soll op d'mannst 75 Minutten intensiv Cardio oder 150 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit aeroben Übungen enthalen. Cardio Übung hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen fir méi séier Gewiichtsverloscht z'ënnerstëtzen. Méi Übungsintensitéit erhéijen fir Äert Zil ze erreechen 5 kg an 2 Wochen ze verléieren.
   • Intens aerobic Übung ass eng Aktivitéit déi Är Häerzfrequenz a ganz héich Atmungsquote erhéicht. Während intensiver Übung kënnt Dir net fäeg sinn zwee oder dräi Wierder hannereneen ze soen ouni en Otemzuch ze huelen. Wärend moderéiert Intensitéit vun der Häerzfrequenzübung och Är Häerzfrequenz an den Atmungsgeschwindegkeet erhéicht, kënnt Dir ganz einfach e puer kuerz Sätz wärend der Übung soen.
   • E puer mächteg Übunge wéi: Lafen, Spinklass (Gruppevëlo mat Musek mat héijer Volumen kombinéiert mat engem Vëlo Simulator), Intervall Training oder Boxepraxis.
   • E puer moderéiert Intensitéit Übungen, wéi: goen / lafen, danzen, oder d'eliptesch Maschinn benotzen.
   • Wa méiglech, erhéicht Är aerobe Übungszäit all Woch. Als Resultat kann Äre Gewiichtsverloscht méi séier sinn.
   • Probéiert mat intensiven Übungen an Intervalle ze maachen. Workout mat héijer Intensitéit an niddereger Intensitéit, dëst ass e super Wee fir séier Gewiicht ze verléieren well et hëlleft Fettverbrennung ze förderen.
   • Maacht awer virsiichteg wann Dir mat héijer Intensitéit trainéiert wärend Är Ernärung kalorienarm ass. Dir musst genuch Kalorien an Nährstoffer ubidden fir Är Übung z'ënnerstëtzen. Dofir sollt Dir ni Kalorien ënner 1.200 Kalorien pro Dag falen - besonnesch wann Dir Übung maacht.

2. 

   Léiert wéi Dir Gewichte oder Gewiichtmaschinne benotzt. Stäerktraining hëlleft Iech net séier 5 kg ze verléieren, awer et kann Äre Kierper hëllefen. E getéinte Kierper kann Iech hëllefe méi schlank a méi schéin op enger Party ze kucken, wéi eng Hochzäit oder e Klassesëtzung.
   • All Woch sollt ongeféier 30 Minutte Kraaft Training üben fir Gewiichtsverloscht ze beschleunegen well Äre Metabolismus och beschleunegt gëtt. Wéi och ëmmer, Dir kritt nëmmen esou Resultater wann Dir laang Zäit trainéiert.
   • Consultéiert mat engem Physiotherapeut oder Personal Trainer fir erauszefannen wat fir eng Ausübung richteg ass fir Iech ier Dir ufänkt. Praxis virum Spigel sou datt Dir Är Haltung kontrolléiere kënnt a Verletzunge vermeit.
   • Kierpergewiicht Übungen. Dir sollt och Ären Trainer froen Iech ze léieren wéi Dir Plank, Säiteplank, Fielsklammen, Push-Ups maacht. Yoga praktizéieren, Barre, Pilates a Praxis mat westlecher Praxis TRX sinn super Weeër fir mam Kierpergewiicht ze schaffen.

3. 

   Plangt fir 1-2 Deeg ze raschten. Et ass wichteg datt Äre Kierper e puer Deeg an der Woch eng Paus gëtt. Wann Dir et iwwerdréit a gitt Äre Kierper keng Zäit fir ze raschten, kéint et Iech méi ufälleg fir Verletzunge maachen.
   • D'Reschtdeeg hëllefen net nëmmen Ärem Kierper erëmzefannen, awer och hëllefen Iech Kalorien ze verbrennen. Rescht, keng moderéiert oder intensiv Übung heescht net komplett Inaktivitéit. Dir sollt e puer sanft, entspaant Übunge maache wéi Yoga oder goen.
   • Plangt ongeféier 1-2 Deeg Congé / Woch no Deeg vun intensiver oder Ausdauerübung.
   Annonce

Method 3 vun 3: Gewiichtsverloscht behalen

1. 

   Weeër selwer regelméisseg. Enregistréiert Äert ursprénglecht Gewiicht. Plangt regelméisseg Gewiicht ze weien, op d'mannst all puer Deeg fir Äert Gewiicht ze verléieren.
   • Studien hu gewisen datt Leit, déi reegelméisseg hiren eegene Gewiicht weien, sech méi bewosst ginn iwwer hiert Gewiicht an hir Iessgewunnechten. Wann Dir et net alldeeglech kann ofweien, gitt sécher datt Dir et wöchentlech weegt fir Äre Fortschrëtt ze markéieren.
   • Fuert weider selwer ze weien nodeems Dir Är Ziler erreecht hutt. Dëse Wee wäert Dir direkt feststellen ob Dir erëm Gewiicht kritt.

2. 

   Fuert weider regelméisseg ze trainéieren. Regelméisseg kierperlech Aktivitéit hëlleft net nëmme mat Gewiichtsverloscht, awer tatsächlech huet d'Ausübung nach méi wichteg gewisen wéi ze hëllefen de Gewiichtsverloscht Prozess ze halen.
   • Fuert weider mat enger Routine déi Dir gär hutt. Dir braucht net ze vill oder mat ze vill Intensitéit ze trainéieren, awer et ass wichteg den Training fir ongeféier 150 Minutten / Woch ze halen.
   • Zousätzlech sollt Dir och weiderhin Widderstandsstäerkungsübungen fir de Kierper üben. Fir ze hëllefen d'verluer Gewiicht laangfristeg z'ënnerstëtzen.

3. 

   Kann ee sech heiansdo verwinnen. Och wann Dir Äert Gewiichtsverloschtziel scho erreecht hutt, heescht dat net datt Dir e gesonde Iessplang iwwersprange kënnt. Fir Gewiichtsverloscht z'erhalen, musst Dir mat enger gesonder, ausgewogener Ernärung weidergoen. Dat heescht Dir kënnt Iech mat e puer vun Äre Liiblingsiessen verwinnen, awer nëmmen heiansdo.
   • Erlaabt Iech alles ze iessen wat Dir gär hutt - Séissegkeeten, Owesiessen oder e puer Fläschen Alkohol. Sécher, et gi vill Invitatiounen iessen ze goen, oder all Woch op eng Party ze goen, awer erënnert Iech drun datt nëmmen eemol an enger Zäit Iech verwinnt.
   • Wann Dir Iech zevill verwinnt, sidd Dir méi wahrscheinlech erëm Gewiicht ze kréien.
   • Probéiert d'Erlaabnes vun Iech selwer mat Ärer Ernärung oder Ärem Liewensstil ze maachen. Dir kënnt méi trainéieren oder méi schwéier schaffen oder manner iessen.
   Annonce

Berodung

• Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir e Gewiichtsverloschtprogramm ufänkt. Äre Dokter kann Iech soen wéi eng Gewiichtsverloschtmethoden sécher a gesond fir Iech sinn.
• Vermeit temporär Diäten (Fad Diäten). Et ka schéngen datt sou eng Diät et méi einfach a méi séier mécht Gewiicht ze verléieren, awer et kann net e séchere Gewiichtsverloschtprogramm sinn.
• Verstinn Är Grenzen. Wann Dir eng ganz Woch net mat Ärer Ernärung hale kënnt, da maacht et all aneren Dag a probéiert Är Gewunnechten z'änneren. Übung ass ähnlech.