Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Fir laangfristeg Gewiichtsverloscht empfehlen Experten méi wéi 0,5-1 kg pro Woch ze verléieren. Wéi och ëmmer, wann Dir probéiert ufänkt Gewiicht ze verléieren oder a Form ze kommen fir eng kommend Party oder Vakanz, kënnt Dir nach ëmmer 5 kg an engem Mount verléieren. De folgenden Artikel féiert Iech.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Wat maachen

1. 

   Kalorienzufuhr reduzéieren. Einfach Gewiichtsverloscht enthält Kalorien ze schneiden, gesond Iessen ze iessen an d'Erhéijung vun der Bewegung. Fir 1 kg an enger Woch ze verléieren, musst Dir ongeféier 1000 Kalorien ausschneiden. Maacht dëst andeems Dir manner Kalorien iesst a méi Kalorien duerch Bewegung verbrennt.
   • Wann Dir 1000-1200 Kalorien pro Dag iesst an aeroben Übunge fir eng Stonn maacht, kënnt Dir 1,5-2,5 kg an 1 Woch verléieren.
   • Egal wéi vill Dir waacht, sollt Dir net manner wéi 1200 Kalorien pro Dag fir méi wéi 1 Woch iessen.
   • Praxis Iesslabel ze liesen a benotzt en Online Kalorie Rechner fir ze bestëmmen wéivill Kalorien an de Liewensmëttel sinn déi Dir iesst. Dës Kalorien enthalen Kalorien an Zalotendressing, Kachen Zoossen, Gedrénks an Olivenueleg.

2. 

   
   
   Gesond Iessen. Gewiicht verléieren ass net nëmme manner iessen, et ass richteg ze iessen. Liewensmëttel räich un Nährstoffer hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren a méi laang voll ze bleiwen. D'Ernärung sollt haaptsächlech aus gréngem Geméis, magerem Protein an e puer Uebst bestoen.
   • Maacht en Zalot oder Rührenfritt aus Broccoli, Zalot, gréng Bounen, Spargelen, Bréissel Sprossen, Choufleur, Sellerie, Kabbel an / oder Muerten.
   • Iessen mageres Protein wéi Hunn, Fësch, Tofu, Truthahn, Eeër, Sojabounen. Probéiert Protein bei all Molzecht mat anzebannen.
   • Eliminéiert Zocker, salzeg Liewensmëttel an déi meescht Kuelenhydrater aus Ärer Ernärung. Och wann et méiglech ass dës Liewensmëttel a Moderatioun ze genéissen, sollten se aus Ärer Ernärung eliminéiert ginn wann Dir séier Gewiicht wëllt verléieren.

3. 

   
   
   Maacht Notize fir d'Liewensmëttel ze halen, déi Dir iesst. Leit déi d'Gewunnecht hunn opzehuelen wat se iessen tendéiere méi Gewiicht ze verléieren (a bleiwen méi laang) wéi Leit déi net. Och sollt Dir e Rekord halen vun all Übung déi Dir maacht a verbrannt Kalorien. Notéiert Kalorien fir den Dag an addéiert / reduzéiert de Kalorien entspriechend.
   • Probéiert en Online Kalorie Rechner oder en Online Iessbuch.

4. 

   
   
   Kacht doheem wa méiglech. Gesond iessen ass vill méi einfach wann Dir Portiounsgréissten an Zutaten an Ärem Iessen kontrolléiert. Bréngt e virverpackt Mëttegiessen op d'Aarbecht oder an d'Schoul a bréngt e Snack fir Ären Honger ze erliichteren bis Dir doheem sidd. Dëse Wee hëlleft net nëmmen Gewiicht ze verléieren awer och Suen ze spueren.
   • Wann Dir dobausse gitt, ass et besser e grénge Blattsalat mat Protein (Poulet oder Fësch) ze bestellen an ze froen d'Zooss getrennt ze halen.
   • Iessen net Pizza, Nuddelen oder Frittéiert a wielt gebakene oder gedämpfte Liewensmëttel wa méiglech.
   • E puer Restaurantkette hu spezifesch Kalorien an all Plat um Menü, wat et einfach mécht informéiert Entscheedungen ze treffen.

5. 

   Drénken net kalorienreiche Gedrénks. Wousst Dir datt an e puer Starbucks 'Kaffi' Gedrénks bis zu 700 Kalorien enthalen? Vill Leit ënnerschätzen dacks d'Kalorien an engem Gedrénks.Fir Gewiicht fir ee Mount ze verléieren, sollt Dir nëmmen Waasser drénken, Téi ouni Séisser, schwaarze Kaffi a kohlend Getränker.
   • Füügt net fett Mëllech, Soja Mëllech, Mandelmëllech oder Hunneg an d'Gedrénks wann néideg.
   • Eliminéiert alkoholescht Gedrénks. Wann Dir décidéiert Alkohol ze drénken, drénkt nëmmen 1 Glas roude oder wäisse Wäin.

6. 

   Maacht e puer Ännerungen. Gewiicht verléieren ass net ëmmer geschmacklos, awer Dir musst eng kleng Ännerung maachen fir onnéideg Kalorien ze reduzéieren. Betruecht déi folgend Virschléi:
   • Schlagsahn a Mayonnaise duerch griichesch Joghurt ersetzen.
   • Wiesselt op Vollkorn Rais, Brout an Nuddelen.
   • Ersetzt Kichelcher, Kuchen an aner Séissegkeeten duerch donkelen Schockela.
   • Ersetzt Äre normale Snack mat engem Stéck Uebst wéi en Apel oder eng Banann.
   • Ersetzt Olivenueleg, Geméisueleg oder Botter mat engem non-stick Spray.

7. 

   Deeglech Übung. Fir séier Gewiicht ze verléieren, musst Dir all Dag 1-2 Stonnen moderéiert bis héich Intensitéit aeroben Übungen maachen. Hei sinn e puer Virschléi fir Übungen déi am meeschte Kalorien verbrennen:
   • Joggen. Kalorien an der Stonn verbrannt: 861-1286 Kalorien fir 8 Minutten, déi 1,6 km lafen.
   • Schwammen. Kalorien pro Stonn verbrannt: 423-632 Kalorien.
   • Iwwersprangen. Kalorien pro Stonn verbrannt: 861-1286 Kalorien.
   • Lift Übung Maschinn. Kalorien pro Stonn verbrannt: 657-981 Kalorien.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Verfollegt Är Fortschrëtter a bleift motivéiert

1. 

   Weeër selwer eemol d'Woch. Dir musst Äert Gewiicht zur selwechter Zäit vum Dag weien, wéi d'Gewiicht vun all Persoun de ganzen Dag variéiere kann. Waacht ëmmer Äert Gewiicht moies, ier Dir iesst an huelt Är Schong wann Dir waacht.
   • Gewiicht verléieren all Dag well dëst Iech verréckt mécht a méi Schued mécht wéi gutt.

2. 

   Fannt e Partner fir Gewiicht ze verléieren. Een ze hunn, deen zesummen eng Diät a Bewegung mécht, hëlleft Iech motivéiert ze bleiwen a sech méi agreabel ze fillen, wann Dir Gewiicht verléiert. Dir zwee kënnen zesumme praktizéieren, Tipps deelen an och wetten op wien Gewiicht méi séier verléiert.

3. 

   Benotzt inspiréierend Kleedung. Egal ob d'petite Jeans oder de Bikini, deen Dir am Summer traut, hänke se dobannen, wou Dir se all Dag gesitt. Dëst hëlleft Iech ze motivéieren an erënnert Iech firwat Dir wëllt Gewiicht verléieren.
   • Dës Outfits kënne benotzt ginn fir Gewiichtsverloscht ze verfollegen. Probéiert se all Woch oder zwou ze droen fir ze kucken ob se passen. D'Resultater vun der Skala kënnen ongenee sinn awer d'Kleeder sinn definitiv korrekt.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Fuert weider nodeems Dir 5 kg verléiert

1. 

   Halt e bestännegt Gewiicht. Wann Dir 5 kg an engem Mount verléiert, kënnt e puer vum Gewiichtsverloscht aus Waasser. Dofir musst Dir Äre Gewiichtsverloscht op d'mannst eng Woch behalen ier Dir probéiert méi ze verléieren.
   • Halt Äert Gewiicht andeems Dir 1200-1400 Kalorien am Dag hutt a weider regelméisseg ze trainéieren.
   • Während dëser Zäit wäert Dir bemierken datt Äre Kierper weider ännert, och wann d'Gewiicht op der Skala d'selwecht bleift. Dëst ass well de Kierper sech dem Verloscht vu Waasser upasst a Muskelmass duerch Bewegung kritt.

2. 

   Vermeit Iwwerméissegkeet. Gewiicht ze verléieren mécht Iech dacks ze vill iessen. De beschte Wee fir dës Situatioun ze vermeiden ass d'Iessen ze genéissen wat Dir moderéiert gär hutt an absolut net vun Honger. Denkt drun datt kee Liewensmëttel sollt komplett vermeit ginn, soulaang Dir net iessen.
   • Vill Leit iessen dacks nuets vill wéinst Honger de ganzen Dag. Vermeit dëst andeems Dir e grousst Frühstück oder Mëttegiessen iesst fir Iech ze halen bis den Owend. Duerno nëmmen e Liichtiessen iessen.

3. 

   Kombinéiert Är Ernärung mat engem Übungsplang. Deen eenzege Wee fir de Gewiichtsverloscht ze halen ass Äert Gewunnechten z'änneren sou datt Äre Kierper sech frësch fillt.
   • Maacht Kraaftübungen. Vill Leit, déi Gewiicht verléieren, fokusséiere sech ganz op kalorieverbrennend aeroben Übungen, vergiessen datt Muskelopbau och de Kierper hëlleft Fett ze verbrennen. Zousätzlech, Gewiicht verléieren heescht en Deel vum Muskel verléieren, wat dann de Metabolismus verlangsamt. Wann Äert Gewiicht net weider verléiert, sollt Dir probéieren Gewichte ze hiewen.
   • Wann Dir näischt anescht ausgeübt hutt wéi virdrun ze lafen, probéiert Schwammen oder Vëlofueren. Wann Dir jeemools 6 kleng Iessen den Dag giess hutt, sollt Dir probéieren op 3 moderéiert Iesswiessel ze goen, ...
   Annonce

Berodung

• E vollt Glas Waasser drénken virum Iessen hëlleft Iech méi voll ze fillen an net ze vill iessen.
• Biischt Är Zänn tëscht de Moolzechten, fir Iech selwer net ze snacken an Ärem Zännfleesch gesond ze halen.
• Maacht Beenlifter wärend Dir waart oder wann Dir alldeeglech Aufgabe maacht wéi Är Zänn Pinselen.
• Knätsch hält de Mond de ganzen Dag iwwer.
• Eet eng grouss Zalot ier Dir Äert Appetizer owes iesst fir manner ze iessen.
• Eet lues fir Liewensmëttel beim Verdauen ze verdauen. Et dauert ongeféier 20 Minutten fir Äre Kierper Signaler an Äert Gehir ze schécken datt Dir voll sidd. Also, lues iessen hëlleft beim Metabolismus.

Opgepasst

• Wann Dir de Moment net fäeg sidd ze trainéieren oder am Moment krank sidd, sollt Dir Ären Dokter consultéieren ier Dir eng nei Diät oder e Bewegungsprogramm ufänkt.