Inhalt

• Schrëtt

Gefillt frustréiert oder frustréiert ass en normalen Deel vum Liewen. Konflikt a Stress op der Aarbecht, doheem oder am soziale Liewen kënnen dech opreegen, an dëst weist nëmmen datt Dir mënschlech sidd. Glécklecherweis kënnt Dir wielen wéi Dir Iech verhält a reagéiert op dës Situatiounen. Mat e bësse Wëssen a Praxis, kënnt Dir léieren Är eege Reaktiounen ze managen a roueg ze bleiwen egal wéi d'Situatioun ass.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Bleift roueg virun Ären Aen

1. 

   Zielt bis 10. Andeems Dir eng Paus hëlt an op 10 zielt, trennt Dir Iech vun Äre Gefiller a Gedanken. Stellt Iech vir datt Dir mat all Nummer en neien Niveau vu Rou an Ärem Denken erreecht. Konzentréiert Iech op d'Zuel an de Wonsch e friddleche Raum ze kreéieren wann Dir vun 10 op 1. zielt Widderhuelen dës Method bis Äert Geescht méi roueg ginn ass.
   • Wann Dir e bësse méi Zäit braucht, kënnt Dir zielen vun 100. Dëst entspaant Iech a gëtt Iech Zäit ze berouegen.
   • En ausgebilten Hypnotherapeut benotzt dacks Zielen fir Iech ze hëllefen ze berouegen an ze entspanen.
   • Dir kënnt och Zielen Übungen iwwerall maachen: doheem, am Buedzëmmer, am Lift, an iwwerall entstinn negativ Gedanken an Enttäuschungen. Zum Beispill, wann Dir fuert an een Äre Wee kräizt, zitt iwwer a zielt op 10.

2. 

   
   
   Atemt fir direkt z'entspanen. Wann Dir gestresst ass, aktivéiert Äre Kierper dat wat als "Kampf oder kapituléieren" bekannt ass. Äre sympathesche Nervensystem fänkt un Är Häerzgeschwindegkeet an d'Atmungsgeschwindegkeet ze erhéijen, Är Muskelen ze spannen an Äre Kierper virzebereeden fir en Attack ze stellen. Huelt Zäit déif ze otmen, gitt Ärem Gehir genuch Sauerstoff a bremst Är Häerzfrequenz, wouduerch Dir Iech entspaant. Op dës Manéier kënnt Dir op Roserei oder Unbehag op eng méi produktiv an alarméierend Manéier äntweren. Fannt eng Plaz wou Dir op d'mannst 10 Minutte eleng ka sinn fir Iech op Är Atmung ze konzentréieren. Spillt berouegend Musek wann Dir wëllt. Dir kënnt och eng vun de folgende Atemübungen ausprobéieren:
   • Ootme beim Zielen op 10. Atmen wann ee gläich Zuelen zielt an ausootmen wann een ongläich Zuelen zielt. Dir kënnt souguer e puer einfache Fantasiebiller derbäisetzen andeems Dir visualiséiert datt Dir an entspannende Faarwen otemt, wéi blo oder gréng. Wéi Dir ausatemt, stellt Iech e groen Plommenrauch duer, deen negativ Gedanken oder Gefiller duerstellt, déi Äre Kierper verloossen.
   • Sëtzt bequem mat den Hänn um Bauch. Huelt en déiwen Otemzuch vu Loft an de Bauch a stellt Iech voll aus. Notiz wou Äre Kierper ugespaant ass.Zum Beispill, vill Leit erliewen dacks Muskelspannungen am Hals, Schëlleren, ënnen um Réck, oder Waffen an Hänn. Loosst d'Loft an d'Gebitt ënner Stress sënnegen a loosst d'Spannung opléisen wann Dir ausootemt.
   • Entspannende Musek ze spillen kann och hëllefen wann Dir trainéiert.

3. 

   
   
   Trennt Iech vun enger traureger Situatioun. Wann Äre Konflikt een aneren involvéiert, huelt e puer Atem, erkläert séier datt Dir opgeregt sidd (ouni an Detailer ze goen), a gitt fort. Dëst hëlleft e separaten Raum fir Äert Gehir ze kreéiere fir mat Ären Emotiounen ëmzegoen, an erlaabt Iech och ze fillen wéi Dir d'Situatioun kontrolléiere kënnt. Denkt drun datt Dir vill Optiounen hutt a si sinn Tools fir Iech ze berouegen.
   • Dir musst net an Detailer goen, an Dir sollt net einfach séier sichen wann Dir opreegt sidd - dëst kann d'Gespréicher tëscht Iech an der anerer Persoun stoppen. Amplaz sollt Dir eppes soen wéi "De Moment sinn ech wierklech verärgert an ech brauch eng Paus ze maachen. Ech ginn spadséieren."
   • Dir kënnt sou laang goen wéi Dir wëllt. Stellt Iech vir datt Dir mat all Schrëtt, déi Dir maacht, d'Frustratioun aus de Féiss léisst. Probéiert e Spazéiergang an engem Park oder Gebitt mat vill Beem ze maachen a loosst Iech ophalen ze denken wat Iech onglécklech mécht.

4. 

   
   
   Gitt Är Gedanken un. Opgepasst op negativ Gedanken iwwer Situatiounen déi Iech onwuel maachen. Akzeptéiert datt Dir opgeregt sidd. Sech opreegen ass net e Gefill vun Dommheet oder Klengegkeet; et ass eng natierlech mënschlech Emotioun an et ass e Must fir jiddereen et ze erliewen. Jiddereen huet d'Recht sech opreegen ze loossen, an all Kéier wa mir eis opreegen, hu mir d'Méiglechkeet iwwer d'Triggerungen ze léieren déi eis staark emotional Äntwerten ausléisen. Erlaabt Iech Iech onglécklech ze fillen um Problem deen Iech enttäuscht. Op dës Manéier sidd Dir méi éierlech mat Iech selwer a kënnt Iech hëllefen Iech ze berouegen.
   • Dëst ka ufanks schwéier an och "cheesy" kléngen, awer probéiert mat Iech selwer ze schwätzen fir Är Emotiounen z'akzeptéieren. Sot Iech selwer, "Momentan sinn ech ganz opgereegt. Dëst ass normal. Ech ka kontrolléieren wéi ech op dës Gefiller reagéieren."
   • Bedenkt Är Gedanken ze schreiwen wann Dir opgeregt sidd. Erkennt datt Dir kuerzfristeg traureg sidd, an iwwerpréift dann Är Gedanken wann Dir Iech berouegt hutt.

5. 

   Laut haart. Dir kënnt no engem witzege Bild op Ärem Handy oder um Internet sichen, oder iwwer e Witz denken, deen Iech ëmmer zum Laache bréngt oder eppes Witzeges, wat Dir héieren oder gesinn hutt. Frustratioun ass eng Emotioun déi ganz normal ass, a wéi all anert Gefill, kënnt Dir se managen. Kuerzfristeg musst Dir méi lieweg ginn, sou datt Dir roueg bleiwe kënnt a gesond Entscheedunge maacht iwwer wéi Dir mat Unbehag ëmgeet. Stop mam Versuch de Konflikt oder de Problem ze léisen bis Dir méi kloer denkt.
   • Laachen kann Iech hëllefen ze berouegen, roueg ze bleiwen an Äert Unbehag op eng gesond Manéier ëmzegoen. Et ass keen Effort fir d'Frustratioun ze reduzéieren déi Dir fillt.
   • Gitt sécher datt den Humor deen Dir benotzt net mëttler oder sarkastesch ass well et Iech tatsächlech nach méi opreegt.

6. 

   Lauschtert berouegend Musek. Huelt Iech Zäit fir Iech an déi Musek ze tauchen, déi Iech berouege kann, wann Dir otemt a relax sidd. Wann Dir wëllt, kënnt Dir och danzen oder sangen. Aktiv a kreativ ze sinn hëlleft Iech och Äre Kierper ze berouegen a sech mat Äre Gefiller ze verbannen. Dës Aart a Weis wäert Dir Iech an eng besser Positioun stellen fir mat alles ëmzegoen, wat Iech stéiert.
   • Dir sollt no Musek mat 60 Beats pro Minutt sichen, well se Ärem Gehir hëllefen Är Häerzfrequenz an de Beat vun der Musek ze synchroniséieren. Dëst hëlleft eng roueg an entspaant Staat ze schafen. Stëmmlos Musek, mëllen Jazz, "einfach ze héieren" Musek, oder eng New Age Sängerin wéi Enya si vu grousser Hëllef.
   • Dir fannt nawell e puer Websäiten déi berouegend Musek fir Ären Handy ubidden. Vun do wäert et einfach sinn ze berouegen.
   • Dat Wichtegst ass datt Dir d'Musek gär hutt déi Dir lauschtert. Och wann et allgemeng gleeft datt no lauschteren op staark Musek Iech nach méi rose gëtt, huet d'Fuerschung nach kee klore Link tëscht dësen fonnt. Tatsächlech, e puer Studien suggeréieren datt "staark" Musek ze lauschteren, wann Dir se gär hutt, Är positiv Emotiounen erhéije wann Dir rosen oder opgeregt sidd.

7. 

   Äert Geescht änneren. Ännert Är negativ Gedanken op positiv Gedanken. Dëst hëlleft Iech Är Stëmmung ze verbesseren, Gefiller vun Unbehag oder Frustratioun ze bekämpfen, a roueg ze halen. Praxis mat enger positiver Sprooch fir Iech selwer ze berouegen.
   • Zum Beispill, wann Dir traureg sidd datt Dir zoufälleg eppes gebrach hutt, da kënnt Dir denken: "Dinge ginn ni gutt fir mech." Oder "D'Saache ginn ëmmer duercherneen". Dëst ass e Beispill vun der Iddi vum "Ganz heem giess ginn", e beléiften "Fallfall" beim Denken. Amplaz, probéiert Äert Gedanken op "Et ass just en Accident. Accidenter passéieren dacks." Oder, "Jiddereen mécht Feeler. Et heescht net datt ech mech opreege muss."
   • Dir kënnt och onglécklech fillen wann Dir zu Conclusiounen iwwer aner Leit spréngt oder Themen "personaliséiert", an se an Är Probleemer maacht wann d'Wourecht net ass. Zum Beispill, wann een Iech an de Wee geet, da gitt Dir rosen a gleeft datt dës Persoun Iech bewosst schueden. Dëst ass Personaliséierung. Huelt Iech ee Moment fir iwwer d'Situatioun nozedenken. Vläicht gesäit de Chauffer Iech net, oder huet e schlechten Dag an dofir konzentréiert hie sech net, oder datt hien oder hatt en neie Chauffer ass an net zouversiichtlech a seng Fäegkeeten ass. Et gi vill aner Erklärungen, net onbedéngt datt d'Persoun dech wëll attackéieren. Halen dëst am Kapp, well sech ugegraff oder verletzt ass eng gemeinsam Ursaach vu Roserei.

8. 

   Motor. Dir kënnt Stress duerch kierperlech Aktivitéit entloossen fir Äre Kierper ze berouegen. Übung verëffentlecht Endorphinen, natierlech Chemikalien déi Är Stëmmung erhéijen. Moderéiert Übung ka Stress a Besuergnëss reduzéieren.
   • Probéiert an de Fitnessstudio ze goen oder übt Pätschen an enger Sandsäck, oder gitt joggen. Oder Dir kënnt méi sanft Aktivitéite maache wéi Stretching oder Walking.
   • Fir Muskelen sanft ze strecken, musst Dir otmen wann Dir Äerm, Been an zréck streckt. Opgepasst op de Kierper a seng Zähegkeet. Muskelkontraktioun erhéicht d'Blutzirkulatioun am Kierper, hëlleft Spannungsmuskelen ze berouegen. Et wäert Iech och méi alarméiert an entspaant fillen.
   • Vill Leit fille sech méi wuel wann se op d'Botz oppassen. Botzen huet eppes mat der kierperlecher Saach ze dinn, et wierkt effektiv direkt, a distrauert Äert Geescht duerch de Prozess fir eng positiv a produktiv Aktivitéit ze maachen. Frustratioun kann och d'Gefill vun der Spannung erhéijen, sou datt d'Botz kann hëllefen Iech méi roueg a méi entspaant ze fillen.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Erstellt e rouege Gedanken

1. 

   Verstinn datt Dir net anerer kontrolléiere kënnt. Dir sidd deen eenzegen deen Är Handlungen a Reaktioune kontrolléiere kënnt. Leider heescht dat datt Dir Iech net vun anere schütze kënnt oder Iech komplett vun aneren isoléiere kënnt, sou datt Dir net opreegt. Pfleg dech sou datt Dir eng Barrière géint d'Frustratioun an désagréabel Situatiounen an Ärem Liewen bauen. Dës Method hëlleft Iech roueg ze bleiwen an onbequemen alldeegleche Situatiounen. Mierkt datt Dir nëmmen ermuecht sidd wéi Dir Iech fillt.
   • Zum Beispill onverantwortlech Chauffeuren, nervend Mataarbechter oder Bezéiungskonflikter sinn alles ausser Ärer Kontroll. Awer Dir kënnt kontrolléieren wéi Dir op d'Anergie reagéiert.
   • Probéiert Zäit Iech selwer ze verwinnen, sou wéi Zäit fir e gutt Buch ze liesen, e relaxen Bad ze huelen oder e Spadséiergank ronderëm d'Noperschaft ze maachen.Dës Selbstbetreiungstechnik hëlleft Iech ze berouegen.

2. 

   Huelt d'REIN Method.REENEN ass en Akronym dat Iech hëllefe kann an Ärem Alldag Aacht ze maachen. Vill Fuerschungsstudien hu gewisen datt Mindfulness Praxis kann hëllefen Stress ze entléen.
   • D'Erfahrung gesinn (Rd'Erfahrung ze erkennen). Sidd Iech bewosst wat am Moment geschitt. Fillt Är eege Gefiller, Äre Kierper Erfahrungen, an d'Gedanken déi Dir forméiert.
   • Erlaabt Iech se ze spieren (ALoosst Iech dës Saache spieren). Wann eng Erfahrung negativ Gedanken a Gefiller ausléist, erlaabt Iech se ze spieren. Normalerweis wäerte mir eis Emotiounen ënnerdrécken, an dës Aktioun mécht eis méi gestresst a gestéiert. Erkennt datt Är Gefiller wierklech sinn, an datt se net "richteg" oder "falsch" sinn - se erschéngen einfach.
   • Studéiert d'Situatioun mat Frëndlechkeet (Echd'Situatioun mat Frëndlechkeet ënnersichen). Dir musst Iech déiselwecht Empathie weisen, déi Dir fir Äre Frënd mécht. Zum Beispill, wann Dir Iech gestresst fillt, denkt Dir datt Dir domm oder onnëtz wier. Studéiert w.e.g. Är Gedanken. Géift Dir dës Saachen zu Äre Frënn soen? Amplaz, probéiert Iech selwer Frëndlechkeet ze weisen andeems Dir eppes sympathesch fir Iech seet wéi "Ech hunn et verdéngt."
   • En ugebuerene Sënn vu Selbstléift (NNaturléift Bewosstsinn) erscheint wann Dir déi uewe genannten dräi Schrëtt ausféiert. Dëst erlaabt Iech Iech vun Allgemengen ze trennen wéi "Ech sinn e Verléierer" oder "Ech sinn domm". Dir fannt datt dës Aarte vu Gedanken dacks komme wann Dir Angscht hutt oder net sécher.

3. 

   Praxis Mindfulness Meditatioun. Vill Studie hu gewisen datt Meditatioun Ärem Gehir hëlleft de Wee ze änneren wéi et op Stressuren äntwert. Dëst ass besonnesch wouer vu Mindfulness Meditation déi wäit studéiert gouf.
   • Dir braucht net Stonnen ze meditéieren fir Resultater ze kréien. Och 15 Minutte Meditatioun den Dag hëlleft Iech méi roueg ze ginn. Zum Beispill, e puer Leit fannen et hëllefräich ze meditéieren soubal se moies erwächen. Zu dësem Zäitpunkt sidd Dir an engem rouegen a schloofen Zoustand. Dréckt just de Snooze Knäppchen op der Auer, setzt Iech op a konzentréiert Iech op Är Atmung.
   • Deeglech Meditatioun hëlleft Är Stressreaktioun ze reduzéieren, et méi einfach ze maachen fir kleng Frustratiounen ze loossen an e méi rouege Gedanken z'entwéckelen wann Dir mat Konflikter vun iergendenger Aart konfrontéiert sidd.

4. 

   Yoga. Yoga ass klinesch bewisen ze hëllefen Stress, Angscht an Depressioun ze reduzéieren. Bal all Typ vu Yoga enthält Meditation, Atemübungen a Liichtbewegung, wat et eng super Technik mécht fir Iech ze berouegen an eng Stressreaktioun ze managen. Et gi verschidden Aarte vu Yoga, also fannt Dir e Yoga Cours deen Äre Fäegkeete passt a gitt guidéiert vun engem mat deem Dir Iech wuel fillt mat ze praktizéieren. Dir sollt Yoga an engem rouegen Ëmfeld üben dat Iech hëllefe kann ze entspanen. Relax Äre Geescht andeems Dir Iech mat Ären Emotiounen a Kierper verbënnt.
   • Denkt drun datt Yoga net drëm geet a Form ze kommen an et ass kee Concours.
   • Dir kënnt eis aner Yoga Artikele fir méi Detailer kucken.

5. 

   Passt all Dag op Är Emotiounen op. Betruecht d'Gefiller déi Dir erlieft. Respektéiert se, an dëst hëlleft Iech méi roueg ze reagéieren op dat wat Iech trauert. Dir kënnt Är Gefiller an en Tagebuch schreiwen, den Tagebuch wäert Äre Schutzpatroun sinn. Journaling iwwer Är Gefiller hëlleft Iech Stress ze reduzéieren an Är Angscht an Depressioun ze managen.
   • Entdeckt Är Emotiounen hëlleft Iech ze berouegen a méi staark ze ginn mat Ären alldeeglechen Erausfuerderungen ze këmmeren, well Dir wësst datt Dir ëmmer e Wee hutt fir Är Emotiounen ëmzegoen.
   • Denkt drun Sympathie fir Iech selwer ze weisen am Journaling. Studien hu gewisen datt just iwwer negativ Gefiller oder Stress schreiwen net genuch ass fir effektiv ze sinn; Dir musst probéieren Iech léif ze sinn, wann dës Gefiller entstinn a mat Léisunge kommen.
   • Zum Beispill, wann Dir Iech ganz rosen op e Mataarbechter fannt, schreift iwwer Är Erfahrungen an engem Journal. Wat ass geschitt? Wéi hutt Dir Iech gefillt? Wéi hutt Dir an deem Moment reagéiert? Wëllt Dir eppes änneren wéi Dir reagéiert? Wat wäert Dir an Zukunft maachen fir dës Reaktioun ze vermeiden?
   Annonce

Deel 3 vun 3: Maacht Besser Lifestyle Wiel

1. 

   Übung maachen. Probéiert all Dag ze trainéieren, och wann et just den Akt vu Fouss ass, oder 20 Minutten danzen. Übung verëffentlecht Endorphinen, natierlech Schmerzlindern, déi hëllefen, Är Stëmmung ze entspanen. Äre Kierper fillt sech och méi roueg.
   • Inaktiv bleiwen kann Är Muskele belaaschten a Stress maachen, et mécht et méi einfach fir Iech op Situatiounen ze iwwerreagéieren déi Iech opreegen.

2. 

   Vermeit Koffein an Zocker. Béid dës verursaachen Är Adrenal Drénken méi Hormonen ze produzéieren, wat Iech méi opgeregt mécht. Zur selwechter Zäit wäert et Iech schwéier maachen ze entspanen a roueg ze bleiwen. Probéiert e puer Wochen op Koffein an Zocker zréckzekommen a kuckt ob Dir Iech méi roueg a méi entspaant fillt. Da kënnt Dir lues Zocker oder Koffein bäifügen wann Dir wëllt.
   • Och wann Dir décidéiert Koffein ze konsuméieren, denkt drun datt Erwuessen net méi wéi 400mg Koffein den Dag huelen, oder 100mg den Dag wann Dir en Teenager sidd.
   • Probéiert all 3 bis 4 Stonnen e gesonde Snack ze hunn. Dëst hëlleft Äre Bluttzocker z'erhalen a Stëmmungsschwankungen ze vermeiden déi Iech méi opreegen.

3. 

   Benotzt keen Alkohol fir Stress ze reduzéieren. Obwuel et zimlech heefeg ass Alkohol ze benotzen als Strategie fir Stress ze kämpfen, ass et net e gesonde Wee vun der Handlung. Dir kënnt vun Zäit zu Zäit sozial drénken, awer Dir sollt Alkohol net als e "Stressrelief" Mëttel betruechten. Dëst bréngt Iech nëmmen de Risiko vu Mëssbrauch a süchteg ze Alkohol.
   • Wann Dir Alkohol drénkt, sollt Dir nëmmen a Moderatioun drénken. Den Nationalen Institut fir Alkoholmissbrauch an Alkoholismus seet, datt Männer net méi wéi 4 Gedrénks den Dag an net méi wéi 14 Gedrénks pro Woch sollten drénken; Frae sollten net méi wéi 3 Gedrénks pro Dag hunn an net méi wéi 7 Gedrénks pro Woch.
   • E "Glas" ass ongeféier 350 ml normale Béier, ongeféier 230 ml - 260 ml Malzwäin, ongeféier 150 ml Wäin, oder ongeféier 45 ml (e klengt Glas) vun 40% Alkohol.
   • Vermeit Alkohol virum Bett ze drénken. Obwuel, ufanks, wäert et Iech schloofen, Alkohol stéiert Ären REM Schlofzyklus an dréit Iech den nächste Moien of.

4. 

   Schlof genuch. Mangel u Schlof ass eng allgemeng Ursaach vu Stress a Besuergnëss. Studien an den USA hu gewisen datt déi meescht Amerikaner méi Schlof brauchen wéi se normalerweis maachen. Huelt e puer Schrëtt fir sécherzestellen datt Dir eng gutt Nuetsschlof kritt:
   • Setzt eng Routine ier Dir an d'Bett gitt. Bleift ewech vu Bildschirmer, wéi Fernseher oder Computeren, virum Bett. Drénkt eng Taass Kräutertee oder gitt e waarmt Bad. Maacht all Nuecht datselwecht ier Dir an d'Bett gitt.
   • Vermeit Koffein an Nikotin virum Bett. Si si Stimulanzer a maachen et schwéier ze schlofen.
   • Konsequent behalen. Probéiert an d'Bett ze goen an all Dag zur selwechter Zäit waakreg ze ginn, och um Weekend. Dëst hëlleft Är zirkadesch Auer funktionnéiert richteg.

5. 

   Balance tëscht Aarbecht a Liewen. Denkt drun eppes ze plangen op dat Dir Iech freee kënnt, egal ob et Vakanz ass, Fräizäit doheem, Är Liiblings Fernsehsendung oder eng Klass. Iech egal. Dir sollt Iech fille wéi wann Äert Liewen e Balance huet tëscht den Aufgaben déi Dir maache musst an der Aarbecht déi Dir maache wëllt. Mierken datt Dir Iech op dës Manéier këmmert kann Iech hëllefen Iech roueg an zefridden ze fillen.Béid sinn Schutzbarrieren déi Iech kënne schützen géint opgeregt ze ginn an negativ ze reagéieren.
   • Setzt Grenze fir Aarbecht a perséinlecht Liewen. Zum Beispill, sot Iech selwer datt Dir net op Aarbechtsbezunnen E-Mailen ausserhalb vun den Aarbechtszäiten äntwert.
   • Managen Zäit effektiv. Vill Erwuessener verschwenden ze vill vun hirer Zäit op Aarbechtsdeeg, an dëst kann heeschen datt Dir op "doheem" ​​Zäit schaffe musst. Probéiert Saachen an der Firma gemaach ze kréien, fir datt Dir keng Aarbecht mat heem bréngt.
   • Set eng Zäit fir Spaass. Besonnesch wann Dir en zimlech beschäftegten Zäitplang hutt, kënnt Dir d '"privat Zäit" fir Iech selwer ganz verpassen. Probéiert e Plang fir Entspanung ze maachen, an Dir kënnt et souguer an Ärem Zäitplang bäifügen wann néideg. Maacht "privat Zäit" sou wichteg wéi all anere Rendez-vous.
   Annonce