Auteur:
Monica Porter
Denlaod Vun Der Kreatioun:
18 Mäerz 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
Och wann Osteoporose eng genetesch Krankheet ass, an alle Fäll sollten d'Schanken an d'Gelenker Gesondheet net vernoléissegt ginn. Wann eis Schanken a Gelenker gesond sinn, bezuele mir normalerweis net vill Opmierksamkeet op dëse System. Wéi och ëmmer, wann Dir net richteg iesst, e gesonde Liewensstil lieft an déi richteg Haltung iwwerhëlt, da gëtt et schlëmm Konsequenzen. Et ass wichteg d'Gesondheet vu Schanken a Gelenker z'erhalen déi essentiel ass fir ze iessen. Dëst huet awer keng Limit. Dir musst elo Är Schanken a Gelenker këmmeren fir Krankheeten an der Zukunft ze vermeiden.
Schrëtt
Deel 1 vun 2: D'Ernärung upassen
Iessen Kalziumräich Liewensmëttel a Gedrénks. Erwuessen brauchen 1.000 mg Kalzium pro Dag. Kalzium ass dat wichtegst Mineral fir gesond Schanken a Gelenker z'erhalen, well Schanken Kalzium benotze fir staark Schanken ze halen an net ze schwächen. Männer iwwer 50 a Fraen iwwer 70 brauche méi Kalzium - 1.200 mg pro Dag.
- Kalziumräich Liewensmëttel enthalen Mëllechprodukter, Broccoli, Saumon, gréngt Geméis, Sojaprodukter a Kéis.
- Gitt net méi wéi 2000 mg Kalzium pro Dag. Niewewierkunge vum iwwerschoss Kalzium beinhalt d'Verstopfung, Verdauungsstéierungen an e erhéicht Risiko vun Nieresteng.
Kritt vill Vitamin D. Wëssenschaftler schaffen nach ëmmer un der richteger Quantitéit u Vitamin D an Ärer Ernärung, awer Dir sollt op d'mannst 600 IU pro Dag kréien. Gesond Jugendlecher an Erwuessener kënne bis zu 4,000 IU pro Dag konsuméieren. Den Haaptmethod fir Vitamin D ze kréien ass d'Sonnenexpositioun. Wann Dir net kënnt sonnen, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer aner Weeër fir Vitamin D. opzehuelen. Benotze vu Vitamin D Ergänzunge ass kontrovers, sou datt Ären Dokter Iech beréit. .- Dëst heescht net datt Dir Är Haut sollt brong ginn, well et net gutt fir Är Haut ass a Kriibs verursaache kann. Dir sollt just 15 Minutten an der Sonn verbréngen fir Vitamin D opzehuelen, ofhängeg vun Ärem Hauttyp a wou Dir wunnt.
Iessen eng gesond Ernärung räich u Mangan, Zénk a Koffer. Eng gesond Ernärung enthält eng ausgeglach Betrag vu magerem Fleesch, Vollkorn, Uebst a Geméis. Kleng Quantitéiten vun dësen Elementer goufen ugewisen datt se normalerweis a Schanken optrieden. Dir kënnt eng Rei Liewensmëttel iessen déi Mangan, Zénk a Koffer verbesseren.- Manganräich Liewensmëttel gehéieren Nëss, Krustaceaen, Bitter Schockela, Sojabounen a Sonneblummen.
- Rëndfleesch, Garnelen, Kriibs, an Erdnüsse sinn all Liewensmëttel mat vill Zénk.
- Kupfer gëtt heefeg a Liewensmëttel wéi Tintenfisk, Hummer, gedréchent Tomaten a Muschele fonnt.
Drénkt mindestens aacht Glieser gefiltert Waasser pro Dag. De Kierper brauch genuch Waasser fir eng gutt Gesondheet ze halen. Waasser profitéiert de ganze Kierper, besonnesch d'Organer an d'Gelenker, sou wéi och bewisen ass de Risiko vun Osteoporose ze reduzéieren.- D'Quantitéit u Waasser brauch hänkt vu ville Faktoren of, awer d'Frae mussen am Allgemengen 9 Taasen pro Dag drénken, a Männer sinn 13. Dir kënnt nach ëmmer mindestens aacht Glieser Waasser pro Dag drénken, awer probéiert méi ze drénken.
Benotzt net ze vill schiedlech Substanzen. Salz, Soda, kohlensäurege Gedrénks, Kaffi a hydrogenéiert Fette solle moderéiert absorbéiert ginn. Dëst si Substanzen déi Kalzium an de Schanken zerstéieren a vill schiedlech Auswierkungen op d'Gesondheet hunn, dofir sollt Dir dës Substanze sou vill wéi méiglech limitéieren.
- Dir sollt bis zu 5,000 IU Vitamin A pro Dag kréien. Fir Iwwermëssbrauch vu Vitamin A ze vermeiden, sollt Dir nëmmen e puer Eeër iessen oder just Wäiss, op fettfräi oder fettarmer Mëllechprodukter wiesselen, a kontrolléieren de Vitamin A Inhalt vu Vitaminsbäilagen.
Kritt adäquat Quantitéiten u Vitamin A. Dëst ass e wichtege Bestanddeel an der Entwécklung vu Schanken, awer ze vill beaflosst d'Schanken an d'Gelenker. Jugendlecher an erwuesse Männer sollen ongeféier 3.000 IU Vitamin D konsuméieren, wärend jugendlech an erwuesse Weibercher ongeféier 2.310 konsuméiere sollen.
- Fir méi Informatioun, 30 g Cheddar Kéis enthält ongeféier 300 IU Vitamin A, an eng Taass Vollmëllech ass 500.
Deel 2 vun 2: Lifestyle Upassunge fir Schanken a gemeinsame Gesondheet z'erhalen
Übung maachen. Maacht mat an intensiv kierperlech Aktivitéite wéi zu Fouss, goen, Trapen eropgoen, Vëlofueren, a Gewiichter hiewen. Übung fir op d'mannst 30 Minutten den Dag mat fënnef Deeg an der Woch. Schanken kënne bei niddereger Frequenz ënner Drock sinn, sou wéi bei tragenden Übungen, well ouni Drock verléieren d'Schanken Kalzium. Wat méi aktiv d'Schanken sinn, dest méi staark d'Schanken.
- Fuerschung huet gewisen datt e sittende Lifestyle Afloss op d'Schanken an d'Gelenkgesondheet well Dir net genuch fir Äre Kierper seng Besoinen ausübt. Vill sëtzen kann d'Wirbelsail beschiedegen, sou datt Konsequenze méi séier kënne geschéien.
Kritt op d'mannst aacht Stonne Schlof all Nuecht. Genuch Schlof kréien ass gutt fir d'Schanken an d'Gelenkergesondheet well de Kierper d'Funktioun huet beschiedegt Gewëss beim Schlof ze reparéieren. Gitt sécher datt Dir an der richteger Positioun schlooft, sou datt d'Féiwer Kolonn ëmmer an enger riichter Positioun ass. Wann Dir wëllt op Ärer Säit leien, gitt e Këssen tëscht de Knéien fir Äert Liewen ze regléieren. Wann Dir um Réck léit, sollt Dir Këssen ënner de Knéi leeën.
- Dir sollt verschidde Matratze probéieren fir déi ze fannen déi Iech passt. Wielt net eng Matratz déi ze steif ass, wouduerch den Drock de Réck verletzt.
Ajustéiert Är Haltung deementspriechend. Dëst ass eppes wat vill Leit net iwwerdenken.Et gi vill einfach Weeër fir Är Haltung ze verbesseren wann Dir sëtzt, steet, leet oder Objeten ophëlt. Dir wäert iwwerrascht sinn Äre Réck direkt no e puer Deeg vun der Upstellung vun Ärer Wirbelsail ze fannen.
- Wärend Dir sëtzt, sëtzt déif am Sëtz an haalt Är Wirbelsiicht direkt. De Knéi ass 90 Grad gebéit an de Fouss ass a Kontakt mam Buedem. Stitt op a réckelt op d'mannst all 30. Minutt hin an hier.
- Beim Heben vun Objeten, biegt d'Knéien amplaz de Réck ze béien. Hieft mat de Knéien amplaz de Réck ze benotzen. Vermeit ofhängeg oder pocken Bewegungen.
- Déi meescht Leit kënnen einfach op der richteger Positioun stoen. Maacht net Bockelchen an halt Är Wirbelsiicht direkt.
Vermeit ze vill ze fëmmen an ze drénken. Koffein an Alkohol maachen d'Schanken schwaach an zerbriechlech duerch den Ofbau vu Kalzium an de Schanken. Wann Dir Alkohol virum Bett drénkt, wäert et de Schlofzyklus beaflossen an Äre Kierper wäert net ganz raschten. Dëst kann zu onpassende Schlofpositiounen oder onrouege Schlof féieren, wat Schied u Schanken a Gelenker verursaacht.
Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Krankheet Präventioun. Wann Dir Osteoporose hutt oder e grousse Risiko hutt, sollt Dir Ären Dokter consultéieren iwwer Präventioun oder Behandlung. Sot Äre Dokter iwwer Är Bedenken iwwer gemeinsam Gesondheet, an ob eng Nahrungsergänzung noutwendeg ass. Informéiert Ären Dokter direkt iwwer all Zeeche vu Krankheet an nennt et beim jäerleche Wellnessbesuch. Annonce
Berodung
- Consultéiert ëmmer Ären Dokter an diskutéiert de Risiko vun Osteoporose an de Besoin u Kalziumsupplementen.
