Method 2 vu 4: Sprint (Intervall Training)

1. 

   Ufänken. Wann Dir e Schouss gefuer sidd, da maacht en anere Spadséiergank an da lafe fir en anere relaxe Laf. Äre Geescht an Äre Kierper berouegen sech fir de Sprint virzebereeden.
   • Wéi uewen erwähnt, streckt net direkt, awer lass et nom Laafen goen. Erwiermt d'Schlësselmuskelen an d'Been, awer streckt net, awer maacht Lags a Gewiichtliftübungen.

2. 

   
   
   Lafen méi séier andeems Dir Kierperausübung maacht. Et ginn zwou Weeër fir méi séier ze lafen: benotzt de Schaft an den Aarm. Dir kënnt Äre ganze Kierper zu Ärem Virdeel benotze wann et zu enger méi schneller Ronn kënnt.
   • Dir fannt datt e bëssen no vir leeën hëlleft Iech méi séier ze lafen fir Äert Kierpergewiicht auszegläichen. Dëst ass effektiv am Hang, awer kann zu Verletzunge féieren. Dir kënnt dëse Rot huelen awer Är eege Konditioune berécksiichtegen.
   • Fir d'Achs vun Ärem Kierper no vir ze kippen, benotzt Är Waffen fir Dynamik ze kreéieren. Halt Är Waffen direkt no vir, an der entgéintgesater Richtung vum lafende Been. Halt net Är Waffen oder hëlt Är Schëlleren.

3. 

   Schlaken. Nom Sprint, verlangsamt a gitt. Dëse Schrëtt ass fir de Sauerstoffniveau erëm normal ze bréngen, fir den nächste Sprint virzebereeden.
   • Wann et deet, halt op. Äre Kierper widderstan et net weider ze lafen och wann Dir wëllt. Besser ze wëssen fir am richtege Moment ze stoppen fir gesond an der Zukunft ze bleiwen wéi ze vill ze probéieren en Doud ze ginn.

4. 

   Relax an entspanen Muskelen. Gitt Är Muskelen no Sprint virsiichteg fir Krämpfe a Been Schmerz ze vermeiden. Dir kënnt Erwiermunge widderhuelen, awer mat engem méi mëllen Niveau, mat Stréckelen.
   • Maacht e kuerze Wee vun der Spur oder gitt op der Laufband fir ongeféier 1 Minutt. Äert Häerz wäert schwéier musse schaffen fir Äre Kierper méi séier ze maachen an och verlangsamt, sou datt et de Beat vun 140 op 60 erofsetze sou schwéier ass wéi de Beat vun 60 op 140 ze erhéijen. Mir lafe fir gesond ze bleiwen, also loosst eis et richteg maachen.
   Annonce

Method 3 vu 4: Féiert eng laang Strooss

1. 

   Ufänken. Run mat engem gemittlechen Tempo fir 10 Minutten a méi séier a 5 Minutten. Da maacht Erwiermungsübungen (Knéien hiewen, Fersen beréieren den Hënner, Seel iwwersprangen). Dës Übungen hëllefen Iech gutt zirkuléieren ouni ze séier Energie ze verschwenden. Erwiermung esou hëlleft Iech prett ze maachen an Är Häerzfrequenz fänkt un ze erhéijen.
   • Ausübt den zentrale Muskelgebitt. Egal ob Dir sprint oder laang Distanz, d'Wichtegkeet vum Erwiermung fir dës Muskelgruppen ass déiselwecht.

2. 

   Geschwindegkeetssteierung. Um Ufank vun enger laanger Course sidd Dir normalerweis prett a gär op d'Strooss ze goen. Dir schéisst wéi e Pfeil ... an da verléiert séier Kraaft. Amplaz a voller Kraaft ze lafen (wéi beim Sprint), sollt Dir Är Vitesse kontrolléieren, sou datt Dir stänneg lafe kënnt, an hëlleft Iech méi laang op der Streck ze bleiwen.
   • Dir wësst wéi Är Kraaft ass. Wärend dem Trainingsprozess, wann Dir Iech selwer Är Fitness a Fäegkeete lues verbessert, da praktizéiert Dir de richtege Wee. All Persoun setzt seng eegen Erwaardungen a progresséiert anescht. Am beschten en Zil ze setzen an drop ze zielen.

3. 

   Gitt net op, och wann Dir midd sidd. Wann Dir Iech midd sidd, probéiert op en anert Zil ze fokusséieren, wéi en halleft Meilen ze lafen, oder Iech selwer ze belounen nodeems Dir et gemaach hutt.
   • Fir Leefer sinn et 10 Minutten Laafen. Wann Dir Är Ziler mat der Zäit moosst, probéiert d'Distanz während där Zäitperiod ze moossen an eng spezifesch Zäit zielt.

4. 

   
   
   Cool. Um Enn vum Laaf, bremsen a goen. Är Häerzfrequenz soll esou niddereg sinn wéi ze raschten nodeems Dir de Schrëtt komplett gestoppt hutt. Wann Dir op eemol ophält wéi an eng Mauer gestach ze ginn, falen Äert Häerz an Är Muskelen an en Zoustand vun Alarm, Konflikt. Dëst ass d'Art vu Bewegung déi zu Verletzunge féiert. Widderhuelen dës Routine net wann Dir trainéiert. Wann Dir fir 30 Minutte lafe wëllt, da leeft exakt 30 Minutten a gitt fir e relaxen Spazéiergang.
   • An op der nächster Course, Zil méi oder méi séier ze lafen.
   Annonce

Method 4 vu 4: Erstellt eng laang lafend Routine

1. 

   Übung wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren. Fir frank ze sinn, lafe léisst Ärem Kierper net dräi Ronnen Dreem. Et ass richteg datt Lafen hëlleft Gewiicht ze verléieren, Fett ze verbrennen - awer leider verbrennt et Muskelen. Wann Dir just leeft, wäert et ausgesinn wéi eng "lokal Fettakkumulatioun".
   • Dir braucht net ze vill ze trainéieren an heiansdo braucht Dir net de Fitnessstudio. Just eng Kärübung wéi eng Plank maachen hëlleft Ären Uewerkierper. Halt Äre Workoutplang 2-3 Mol pro Woch, Är Muskele musse sech vun der lafender Spannung erhuelen an nei Muskelfasere musse gebaut ginn.

2. 

   
   
   Léiert wéi Dir leeft. Wann Dir ufänkt ze lafen, ass et wichteg net fréi ze decouragéieren. Wann Dir et ze schwéier oder onglécklech fannt, gitt Dir séier op. Wann Dir wielt am Fitnessstudio ze lafen, wielt e Fitnessstudio dee bequem ass a gutt Ausrüstung huet.
   • Wann Dir dobaussen leeft, kuckt Terrain, Landschaft an Niveau. Dir leeft op Dreck, Kies oder Asphalt. Ass d'Vue schéin genuch fir Iech z'entspanen? Ass et flaacht Terrain oder geet et erop an erof?

3. 

   
   
   Fit. Dir braucht gutt Schong fir ze lafen. Wann Äre Budget Iech net erlaabt en deiert Paar ze kafen, maacht Iech technesch keng Suergen. Dir braucht keng deier Schong fir ze lafen. A Frae musse Sports-BH droen. CoolMax oder Dri-Fit sinn zwee Marken déi synthetesch Stoffer benotzen déi gutt absorbéieren (Schweess) wann Dir Iech dorëms këmmert, soss kënnt Dir mat Kleeder lafen déi Iech am meeschte bequem maachen.

4. 

   Kommt an de Club. Wann et e Joggingclub, Triathlon oder Marathon bei Iech ass, da maacht mat. Mat ähnleche Leit ze sinn wäert Iech méi opgereegt kréien - a besonnesch Iech um richtege Wee halen wann Dir decouragéiert gitt. Zur selwechter Zäit wäert Dir méi Begleeder hunn ouni eleng ze lafen.
   • Wann Dir net wësst wou sou e Club ze fannen ass, probéiert op sozialen Medien ze sichen, et ginn definitiv Gruppen mat seriéise Leefer wéi Dir.

5. 

   Mellt Iech fir e lafende Concours un. Elo wou Dir e richtege Leefer sidd, kritt eppes fir dësen neien Hobby gemaach. Et gi vill 5 an 10 km Laafkonkurrenzen dobaussen, just 2 Minutte laang sichen, fir et ze fannen. Annonce

Berodung

• Wa méiglech, Praxis lafen op enger mëller Uewerfläch; Lafen op der Strooss ass schlecht fir de Knéi wann Dir all Dag leeft.
• Wann d'Zil Distanz ass, fänkt net ze séier un; Dir wäert séier midd sinn.
• Wann Dir d'Ausdauer erhéije wëllt, gitt net, awer lafe gemittlech.
• Just fir Spaass! Joggen sollt Iech gutt fillen wann Dir regelméisseg leeft. Wann net, probéiert en anere Sport fir ze kucken wat Dir méi gär hutt.
• Konzentréiert Iech op Är Atmung. Probéiert Äert Atemmuster ze setzen. Zum Beispill, 3 Schrëtt ootmen, 2 Schrëtt ausotmen. Probéiert 2-Schrëtt Inhalatioun, 2-Schrëtt Ausatmung ze vermeiden, well dës Atmung Iech um selwechte Fouss lant wéi Dir ausatemt, eng Säit vun Ärem Kierper schockéiert.
• Vergewëssert Iech d'Waasser 10-20 Minutten ze fëllen ier Dir leeft fir Hip Schock ze vermeiden.
• Wann Dir Krämp hutt, gitt. Reecht iwwer de Kapp an otemt. Et ass wichteg datt d'Muskele gestreckt ginn. Krämpung geschitt wéinst ville Faktoren (Middegkeet ass ee vun hinnen), awer déi direkt Ursaach ass exzessiv Muskelirritation a Kontraktioun. Reift a masséiert de Muskel fir d'Krämp ze entlaaschten. Opgepasst fördert d'Blutzirkulatioun fir den Desequiliber ze kontrolléieren deen Krämp verursaacht.
• Ännert den Zäitplang wéi och de Running Location. Wann net, gitt Dir einfach langweileg, doduerch Mangel u Energie a Leidenschaft fir ze lafen.
• Wann Dir Muskelschmerzen hutt, probéiert R.I.C.E, dat steet fir Rescht, Äis, Kompressioun, Héicht (placéiert Äert Been méi héich erop). Wann Dir keng Loscht hutt mat Äis ze sëtzen, probéiert eng kal Dusch un a sprëtzt de schmerzhafte Muskel ongeféier eng Minutt nom Training.
• Consultéiert Ären Dokter ier Dir e seriéise Jog plangt wann Äre Kierper net gewinnt ass ze bewegen.
• Wann Dir op sandegem Terrain leeft, probéiert barfuß ze lafen, dëst hëlleft Är Been gesond ze halen.
• Wann Dir biergop leeft, leet Iech um Hang. Run kuerz, schloe méi d'Hänn an hiewen d'Knéien méi héich.
• Setzt Ziler fir Iech selwer.
• Inhaléiert duerch Är Nues an eraus duerch de Mond. Dëse Schrëtt verhënnert datt de Mond ausdréchent. Wann Dir zevill Waasser drénkt ier Dir leeft, ginn Är Hëfte rëselen. Huelt kleng Schluppen.
• Kompetitiv lafen wier ganz stresseg. Fokusséiert op Iech selwer a maacht Äert Bescht amplaz Iech Suergen ze maachen, wat anerer maachen.

Opgepasst

• Drénkt net Energie Gedrénks, Kaffi oder e Stimulant ier Dir leeft. Och Téi ass net gutt. Kaffi hält Iech hydratiséiert a erhéicht Äre Risiko fir Häerzstëllstand / Hëtzschlag. Iwwerdreift et net, et wäert Iech selwer schueden.
• Huelt kee Puer Laafschong un, déi méi laang wéi 3-4 Méint daueren, wann Dir regelméisseg leeft. Dëst mécht Iech méi ufälleg fir Verletzungen, well d'Material sech grad verschlechtert wat Dir méi leeft.
• Sidd virsiichteg vu Leit ronderëm Iech beim Lafen. Dir kënnt zoufälleg een aneren treffen oder Iech selwer blesséieren.
• Rescht. Kritt adäquate Rescht Krämp an soreness ze vermeiden.
• Belaascht Är Muskelen net ze vill. Iwwerdriwwe Stretching mécht et schwiereg fir 24 Stonnen ze goen oder ze lafen.
• Ëmmer strecke nom Laafen, besonnesch beim Sprint.