Inhalt

• Schrëtt
• Opgepasst

Bal jiddereen weess datt méi Fësch a Fësch iessen en Deel vun enger gesonder Ernärung ass, awer net jiddereen weess d'Ursaachen firwat mir méi Fësch iesse sollten. Ee vun den Haaptvirdeeler vum Fësch iessen ass d'Quantitéit vun Omega-3s déi a Fësch präsent sinn, besonnesch mat verschiddenen Aarte vu Fësch. Omega-3 Fettsäuren si wesentlech fir d'Gehirerentwécklung an allgemeng Gesondheet, also musse mir wëssen wéi mir Omega-3-Intake maximéieren andeems Dir e gudde Fësch wielt. am meeschte geziilt fir d'Ernärung ze verbesseren. Deen folgenden Artikel wäert Iech soen firwat Dir vill Omega-3s iesse sollt, wéi Dir Fësch räich un Omega-3 wielt a wéi Dir dat Bescht wielt.

Schrëtt

Method 1 vun 2: Wielt de richtege Fësch

1. 

   
   
   Verstoe wéi vill Omega-3 Äre Kierper brauch. Prinzipiell ass Omega-3 eng polyunsaturéiert Fettsäure déi essentiell fir de Kierper ass. Omega-3s hëllefen hir Gehir a kierperlech z'entwéckelen, a besonnesch, Omega-3 huet och allgemeng anti-inflammatoresch Eegeschaften. Dës Säure hëlleft och d'Arterien ze schmieren fir d'Plaque-Opbau ze hemmen a kann hëllefen eng Rei vu Bedéngungen ze behandelen oder ze vermeiden wéi Häerzkrankheeten, héije Blutdrock, Kriibs, Diabetis an Arrhythmien.
   • Déi deeglech Dosis vun Omega-3 ass 1,1 g / Dag fir Fraen, an 1,6 g / Dag fir Männer, empfeelen d'Experten. Wéi och ëmmer, Dir kënnt Är Omega-3 Intake ëm 2-3 g / Dag erhéijen.

2. 

   
   
   Wielt kale Waasser Fësch mat vill Fett. Den duerchschnëttleche Betrag vun Omega-3 an all Fësch hänkt vun der Physiologie, der Diät an dem Liewensraum vum Fësch of. Fësch déi Algen iessen (oder kleng Fësch iessen déi Algen iessen), hunn dacks héich DHA (e Bestanddeel vun Omega-3), an DHA gëtt an der Fettschicht als Isolatioun vu kale Waasser gelagert, dës Fësch ass déi bescht Quell vun Omega-3.
   • Hei drënner ass eng Tabell vun de Quantitéiten déi fir all Zort Fësch héich an Omega-3s benotzt ginn no dësem Diagramm, berechent als Standard Portiounsgréisst vun 170g. Dir kënnt op déi komplett Diagramm bezéien fir méi Informatioun.
   • Lachs - 3,2 g
   • Ansjovis - 3,4 g
   • Pazifik Sardinnen - 2,8 g
   • Pazifik Makrele - 3,2 g
   • Atlantik Makrele - 2,0 g
   • Saumonswäiss - 3,0 g
   • Bluefin Thon - 2,8 g
   • Rainbow Forelle - 2,0 g

3. 

   
   
   Veraarbecht mat anere Mieresfriichten. Dir sollt ongeféier 220-340g Omega-3 reiche Fësch fir 1 Woch konsuméieren. Dir sollt och mat enger Vielfalt vun anere Mieresfriichte kombinéiere fir d'Omega-3 Intake ze erhéijen an och d'Iessen Diversitéit ze beräicheren. Ofhängeg vun de kaloresche Bedierfnesser kann all Portioun vun 110-170g variéieren.
   • Hei drënner ass och eng Tabell vu Quantitéite benotzt fir verschidde Fëschzorten ähnlech wéi déi hei uewen:
   • Konserven Thon mat Waasser- 1,4 g
   • Blo Kriibs oder King Alaskan Kriibs - 0,8 g
   • Flounder - 1.0 g
   • Garnelen oder Jakobsmuschelen - 0,6 g
   • Mieresperch oder Bacalhau - 0,4 g
   • Hummer - 0,2 g

4. 

   Wësst den Urspronk vum Fësch, wéi en en z'erhéije wéi en en ze fänken. D'Fransousen hunn e Spréchwuert "Dir weist wat Dir iesst", an och Fësch. (Fësch weist d'Ëmfeld an deem se wunnt.) Fësch déi an engem propperen, gesonden Ëmfeld liewen a gutt agefaang a virbereet gi méi Omega-3s a wäerte net kontaminéiert mat gewësse Begleitungsadditiven wéi Toxine. . Vill Leit gleewen och datt Fësch besser schmaacht, méi einfach gëtt ze iessen.
   • Wa méiglech, sollt Dir wielen Fësch mat kloren Hierkonft an Timing ze kafen. Baséiert net op der Gréisst vum Geschäft awer bestëmmt d'Qualitéit an den Urspronk vum Fësch, Dir sollt de Verkeefer fir méi kloer Informatioun froen.
   • Dir sollt probéieren oppassen op de Wee wéi Dir fëscht, well wéi Dir et fëscht kann d'Qualitéit vum Fësch selwer bestëmmen.

5. 

   Limitéiert Är Intake vu Fësch déi vill Quecksëlwer an aner Toxine hunn. Ee vun den Haaptgrënn fir erauszefannen wou Fësch hierkënnt ass méi Informatiounen iwwer d'Potential fir de Fësch kontaminéiert ze kréien. Zum Beispill, PCBs, en industrielle Schuedstoff dee Kriibs verursaacht, gëtt méi fonnt an Zucht Saumon wéi a wëll Saumon.
   • Sou wäit wéi mir wëssen, interferéiert Quecksëlwer d'Gehirerentwécklung beim Fötus a Kanner a beaflosst d'Gehirefunktioun bei Erwuessenen. Schwangere Frae gi besonnesch geroden hir Fëschzuelung héich a Quecksëlwer ze limitéieren, normalerweis iessen nëmmen 340 g / Woch (2-3 Portiounen), oder nach manner wann et Hai a Schwertfësch ass.
   • Grouss Raubfësch sinn de gréisste Schëllegen, well grouss Raubfësch konsuméiere dacks vill kleng Fësch mat Quecksëlwer. Dofir, och wann et vill Omega-3 enthält, sollt Dir virsiichteg sinn iwwer verschidde Fëschzorte wéi Hai, Schwertfësch, Iel, Makrele, Marlin, Orange Rau a Bloefin Thon. Konserven Thon huet mëttelméisseg Niveaue vu mënschlecher Kontaminatioun, awer Konserven Longfin Thun enthält méiglecherweis méi Quecksëlwer wéi Konservweiss Thon.
   Annonce

Method 2 vun 2: Maximéiert Är Omega-3 Intake

1. 

   Gläichgewiicht Omega-3 an Omega-6. Omega-6 ass eng polyunsaturéiert Fettsäure a vegetabelen Ueleger wéi Maisueleg, Kottengsamen, Sojabounen, Safflor, a Sonneblummen. Wéi och ëmmer, vill Studie weisen datt d'Reduzéiere vum Omega-6 Konsum wärend d'Erhéijung vun der Omega-3 Intake méi gutt fir d'Gesondheet ass.
   • E Verhältnis vun Omega-6 zu Omega-3 bei 1: 1 ass am beschten, awer Dir kënnt et op 2-4: 1 erhéijen.
   • Fir dëst Verhältnis ze erhéijen, sollt Dir méi Fësch a manner frittéiert Fast Food iessen, wéi Fritten, Kichelcher, Donuts, asw.

2. 

   Bereet Fësch richteg. De richtege Fësch ze wielen ass den éischte Schrëtt. No der properer Virbereedung a Virbereedung vun Omega-3s fir datt Omega-3 net zu exzessivt ongesondem Fett oder Natrium gëtt (wärend och Gewierzer) ass e ganz wichtege Schrëtt.
   • Fësch baken amplaz ze braten, fir net den ongewollten Omega-6 an Omega-3 eropzesetzen.
   • Fir d'Quantitéit vu Quecksëlwer an aner Toxine ze reduzéieren, ass et ubruecht d'Haut an d'äussert Fett vum Fësch ze entfernen, wat éischter déi meeschten Toxine enthält.
   • Wann Dir d'Absicht hutt d'Waasser aus dem Konserven Thon erauszehuelen, sollt Dir Konserven Thon mat Waasser wielen. An Ueleger déi vill méi héich Omega-3s enthalen wéi am Waasser, wielt Konserven Fësch mat Waasser hëlleft de Betrag vun Omega-3 verluer ze limitéieren wa Waasser ewechgeholl gëtt.

3. 

   Maacht méi Fësch an Är Ernärung an. Vläicht hutt Dir Fësch net gär, oder vläicht just gär gefruere Fësch iessen, dee frittéiert ass, awer maacht e kreativen Effort fir méi Omega-3 reiche Fësch an Ären Owesmenü anzebannen.
   • Probéiert Fleesch duerch Fësch z'ersetzen. Zum Beispill kënnt Dir Saumon oder Thon als Ersatz fir Rëndfleesch oder Poulet beim Kachen benotzen.
   • Vill Leit kënnen d'Anchovien net gär hunn, awer dëse Fësch enthält vill Omega-3 a ka ganz einfach verschidde Platen kachen. Gehackte Anchovien, zum Beispill, kënnen sech an enger Tauchtzooss opléisen a sou salzeg schmaache wéi Fleesch, awer net fëscheg. Probéiert d'nächst Kéier Änchovien an Är Pasta Zooss bäizefügen.
   • Algen sinn net Fësch, awer Algen sinn d'Bausteng vun Omega-3 a Fësch. Wéi Séi a Kelp sinn Algen iessbar a reich an DHA, e Bestanddeel vun Omega-3. Heiansdo kënnt Dir Fësch iwwersprangen, an Algen iessen direkt, oder besser nach, Omega-3-reiche Fësch an Äre Liiblingsiessen integréieren.

4. 

   Iessen aner Liewensmëttel héich an Omega-3. Omega-3 a Fësch enthalen DHA an EPA, déi zwee ganz gutt fir d'Gesondheet sinn. Mëttlerweil sinn d'Omega-3s vun anere Liewensmëttel héich an ALA, an och wann dës Zort Omega-3 manner Virdeel huet, ass et essentiell fir an aner Omega-3s ze konvertéieren. Eng Persoun mat engem Bedarf vun 2000 kcal / Dag muss ongeféier 2,2-4,4 g ALA konsuméieren.
   • E puer Liewensmëttel déi ALA Fettsäuren ubidden - sinn an der Omega-3 Grupp, wéi Sojabounen, Raps, Walnüssen, Flaxen, a Liewensmëttel reich an ALA Fettsaieren wéi Eeër a verschidden Aarte vun Erdnussbotter. aner).

5. 

   Bedenkt en Omega-3 Zousaz ze huelen. Wann Dir net genuch Omega-3 Liewensmëttel kritt, an Dir braucht Omega-3 wéi Dir schwanger sidd, oder Dir wëllt einfach en Omega-3 Zousaz, consultéiert Ären Dokter. op wéi een Omega-3 Ergänzungen hëlt.
   • De stäerkste gemeinsam Omega-3 Zousaz ass Fësch Ueleg Pëllen. Verschidde Leit beschwéieren sech datt dëst Fësch Ueleg en désagréabelen, fëschege Goût huet, awer de Moment um Maart ginn et vill verschidden Zorten Fësch Ueleg (an och vill mat ënnerschiddlecher Qualitéitskontroll), also sollt Dir Fannt eraus wat Fësch Ueleg dat richtegt fir Iech ass.
   • Déi meescht Leit si besuergt iwwer Omega-3 Mangel, awer ze vill Omega-3 konsuméiere ka fir e puer geféierlech sinn, well iwwerschësseg Omega-3 kann Blutungen verursaachen. Keen Hannergrond verbraucht am Duerchschnëtt méi wéi 3g Omega-3s pro Dag ouni Är Dokter d'Erlaabnes.
   Annonce

Opgepasst

• Wann Dir wielt mat Omega-3 mat Fësch Ueleg z'ergänzen, sollt Dir Ären Dokter konsultéieren ier Dir et hëlt. Ze vill Omega-3 Ergänzunge huelen kann Iech e Risiko vu Blutunge fir e puer Leit setzen.