Inhalt

• Berodung
• Opgepasst

• Start mat enger richteger Réck Positioun. Dir kënnt eng Matratz fir Komfort benotzen. Maacht Är Handflächen op béide Säiten erof.
• Hieft Är Féiss vum Buedem sou datt se riicht erop op d'Plafong weisen. Äre Kierper soll elo en "L" bilden.
• Fokusséiert op d'Benotzung vun den ënneschte Bauchmuskelen, hëlt Är Hëfte sanft vum Buedem an hält Är Been riicht. Halt eng Sekonn, da senkt Är Hëfte zréck op de Buedem. Benotzt glat, kontrolléiert Bewegungen - spréngt net oder réckelt.
• Widderhuelen. Praxis bis Dir Iech "midd" fillt oder maacht et véier Mol, 15 Mol all.
• Fir d'Gewiicht vun der Übung ze erhéijen, haalt Är Waffen vum Buedem. Dir kënnt entweder Är Waffen iwwer dem Buedem halen oder se iwwerhiewen erhéijen.

Fouss Lift Schwéngung. Dës übung mat héijer Intensitéit erfuerdert Iech un enger Bar ze hänken. Nieft der Entwécklung vun ënneschte Bauchmuskelen, stäerkt d'Ausübung och de Grëff vun der Hand. Maacht déi folgend Übung:

• Hänkt ënner engem eenzege Stral oder enger kräfteger Kräizbar. Benotzt e Mëttelbreedthandle. Äre Kierper soll direkt op de Buedem weisen, mat den Hëfte liicht no hanne gebéit.
• Hieft Är Been a béit Är Knéien bis Är Uewerschenkel en 90 Grad (L) Wénkel zu Ärem Rumpf bilden. Halt dës Positioun fir 1 Sekonn an da maacht Är Been sanft zréck an d'Startplaz.
  • Vermeit ze dréinen, réckelen oder d'Féiss ze rëselen an dëser Übung. Falsch Haltung ka Péng oder souguer Verletzunge verursaachen.
• Praxis bis Dir Iech waarm sidd oder 3-4 Widderhuelunge fir 10-20 Wiederholunge maacht.
• Et ginn och verschidde Variatiounen vun dëser Übung. Fir d'Ausübung méi einfach ze maachen, kënnt Dir eng speziell entwéckelt oprecht Bänk mat Padding benotze fir Är Waffen drop ze leeën. Wann Dir wëllt datt d'Ausübung méi schwéier ass, halen Är Been riicht beim Heben oder huelt extra Gewiichter tëscht Äre Féiss.Sidd awer virsiichteg, wann Dir dës Übung méi schwéier maache wëllt, well zevill Gewiichtheben an engem Eilen féiert zum Risiko vun Disc Herniation.

Bauchbeugen. Dësen einfachen ënneschte Bauch Training ass eng super Ergänzung zu all Bauch Training. Maacht déi folgend Übung:

• Fänkt um Réck mat Äre Féiss erop fir en "Dëschtop" ze bilden - dat heescht, hëlt Är Been mat de Knéien gebéit. An anere Wierder, Äert Oberschenkel soll an engem 90 Grad Wénkel zum Buedem sinn an Ären Shin soll an engem 90 Grad Wénkel zu Ärem Oberschenkel sinn.
• Verlängert a riicht Äerm mat Handflächen déi de Buedem beréieren. Hei ass wéi Dir Äert Balance hält.
• Halt Ären ënneschte Réck nach ëmmer a benotzt Är Abs fir Är Hëfte vum Buedem ze hiewen. De richtege Knéi geet erop op d'Broscht.
• Halt dës Positioun fir 1 Sekonn, da senkt Är Hëfte sanft zréck op de Buedem.
• Praxis bis Dir Iech waarm sidd oder et e puer Mol maacht, 12-20 Wiederholungen all.
• Dir kënnt d'Übung méi schwéier maachen andeems Dir e klengen Hantel tëscht de Féiss hält. Awer ëmmer virsiichteg ze maachen wann Dir Bauchübungen mat Gewichte mécht fir Verletzungen ze vermeiden.

Maacht V-Form Bauchflexiounsübungen Dës Übung erfuerdert Balance an enger Positioun déi manner Bauchkraaft erfuerdert fir dës Positioun z'erhalen an z'erhalen. Wat Dir méi laang Äre Bauch um V-fërmege hält, wat Dir méi midd sidd. Maacht déi folgend Übung:

• Start mat enger richteger Réck Positioun.
• Maacht Är Hänn op de Säiten, hëlt Är Been an den Torso virsiichteg a virsiichteg an engem Winkel vun 45 Grad op de Buedem erop. De Kierper soll e "V" bilden mat den Hëfte beréieren um Buedem. Halt Är Been riicht an hält eng staark, gutt proportionéiert Übungshaltung.
• Spannt Är ABS a benotzt Är Waffen fir Äert Balance ze halen. E puer Leit hunn et méi einfach dës Übung ze maachen wann Dir Är Waffen parallel zum Buedem streckt, Waffen an déiselwecht Richtung wéi Är Been weisen. Wéi och ëmmer, wann Dir dëst maacht, benotzt Är Äerm net fir Är Been z'ënnerstëtzen.
• Halt Är Haltung. Halt dës Positioun bis Dir Iech waarm sidd, normalerweis ongeféier 30 Sekonnen bis 2 Minutten. Widderhuelen wéi néideg.

Halt en ausgeglachene Bewegungsregime fir Är Kärmuskelen. Och wann déi V-förmeg Abs héich ofhängeg vu Kierperfett, Genetik a Festegkeet vun den ënneschte Bauchmuskelen sinn, ass et am beschten eng ëmfaassend Trainingsroutine fir de Kär ze halen. Dëst gëtt net nëmmen d'Bauchmuskelen eng "total" Schéinheet amplaz net ausgeglach oder ongläich ze sinn, awer verbessert och d'Gesamtkraaft a Gesondheet. E staarken zentrale Muskel ass dacks e Faktor beim Réckschmerzen an anere gemeinsame Krankheeten. Also ier Dir Är Gedanken maacht fir e V-förmlechen ABS ze kreéieren, sollt Dir e Workoutplang maachen de Rescht vum zentrale Muskel. Hei sinn e puer Übungen fir ze berécksiichtegen:

• Schréiegt Äre Mo. Dës einfach Übung ass eng Variatioun vun der Basis Bauchflexioun wou béid Interkostalmuskelen an déi zentral Grupp aktiv sinn.
• Ligen an den Hënner ophiewen. Dëst ass eng super Übung fir Ären ënneschte Réck ze stäerken ouni vill Ustrengung. Eng gutt Wiel fir Leit mat ënnen um Réck.
• Schrëtt no vir. Vergiesst net datt d'Hëfte an d'Been och Deel vum Kär sinn! Dee virege Schrëtt ass eng gewiichtsintensiv Übung, dat heescht datt et zousätzlech zu der Verstäerkung vun den Oberschenkel, den Hënner, den Hëfte an der Réck, et och d'Gläichgewiicht verbessert.
• Yoga poséiert. Yoga ass e ganz effektive an erhuelsame Wee fir Är Kärmuskelen ze stäerken. Et huet och eng Tonn vun Nieweverdeeler, dorënner erhéicht Ausdauer a Balance.

Annonce

Deel 2 vun 2: Kierperfett verléieren

1. 

   Maacht Cardio-Übungen. Cardio ass e super Wee fir Kalorien ze verbrennen (a Fett ze verbrennen, wa mat enger gesonder Ernärung kombinéiert). Cardio huet och vill aner gesondheetlech Virdeeler - d'Cardio an eng Übungsroutine ze integréieren kann d'Herzfrequenz senken, d'Blutzirkulatioun verbesseren, d'alldeeglech Energieniveauen erhéijen an e Gefill vu Wuelbefannen erstellen. Et gi vill Cardio-Übungen déi ganz wéineg speziell Ausrüstung erfuerderen oder keng finanziell Investitioun, zum Beispill Millioune vu Leit ronderëm d'Welt praktizéieren all Dag Joggen, Spazéieren, Schwammen a Wanderen. a Vëlofueren. Äre Kierper ass wéi en Uewen, Dir braucht just e Feier ze maachen fir Resultater ze gesinn.
   • Joggen ass eng vun den einfache Weeër fir ze trainéieren awer et brauch vill Effort an ass effektiv. Balance Jogging mat Joggen a Spazéieren fir Äre Metabolismus ze stimuléieren. Rescht fir op d'mannst een Dag tëscht de Sessions schwéier, awer probéiert liicht Übungen um fräien Dag ze maachen, wéi eng hallef Stonn Spadséiergank.

2. 

   Vill Waasser drénken. Et gouf laang geduecht datt Drénkwaasser entweder hëllefe kann oder Gewiichtsverloscht erliichtert. Wichtegst vun allem ass awer seng wesentlech Roll fir déi kierperlech Funktiounen. Zënter datt Dir Cardio ugefaang hutt (hoffentlech), gëtt méi Waasser duerch Schweess verluer, also musst Dir alternativ Flëssegkeeten ubidden fir Iech waakreg, fokusséiert a gesond ze halen. Vill Diäte recommandéieren op d'mannst 8 Glieser Waasser (250ml / Taass) pro Dag ze drénken.

3. 

   Betruecht Training mat Resistenz. Verschidde Studie weisen datt Cardio Training, net Resistenz Training (Kraaft Training), déi bescht Wiel fir Gewiichtsverloscht ass. Wéi och ëmmer, e puer Fitness Enthusiaster gleewen fest un d'Kombinatioun vu Cardio mat Resistenzstraining, zitéiert Informatiounen datt Cardio Fett ka verbrennen awer Muskele bauen duerch Resistenzübungen kënnen Äre Gesamtmetabolismus erhéijen, an doduerch Är Baseline Kalorien pro Dag erhéicht. Wann Dir op enger Gewiichtsverloscht Diät sidd, ass et onwahrscheinlech datt Dir vill Muskelen duerch Resistenzstraining baut. Wéi och ëmmer, Dir wäert Är Physik verbesseren, an no e puer Quellen, reduzéiert dëst de Betrag vum Muskel, dee beim Gewiichtsverloscht verluer geet, an amplaz haaptsächlech Fett ze verbrennen.
   • Wann Dir wierklech mat Resistenz wëllt schaffen, gitt op e gesonde, ausgeglachene Regime fir Gewiicht ze hiewen, a wielt Übungen déi Är eege Kierpermass benotzen. Maacht et lues - fänkt ni direkt mat ganz schwéiere Gewiichter un, oder Dir riskéiert Verletzungen.

4. 

   Allgemeng Motorintensitéit erhéijen. Den effektivsten Wee fir Fett ze verléieren ass keng haart Ernärung oder Zäit-opwänneg Übung, wat besonnesch schwéier ass wann Dir keng Fräizäit an Ärem Zäitplang fënnt. Kuckt einfach no Méiglechkeeten fir Ären alldeegleche kierperlechen Aktivitéitsniveau ze erhéijen. Praktesch all Aarbecht fir am Dag aktiv ze bleiwen huet e metaboleschen boostende Effekt, sou datt dës Aktivitéiten och hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren. Probéiert Weeër ze fannen fir Är Bewegung an all Aktivitéiten ze erhéijen:
   • Plënnert vun doheem op d'Aarbecht. Amplaz mam Moto ze fueren, denkt drun ze goen, ze joggen oder mam Vëlo ze fueren. Kuckt no ëffentlechen Transportoptiounen, déi zu den Arrêten trëppele mussen.
   • Schaffen. Wann den Job de ganzen Dag muss sëtzen, kuckt no enger Chance aus deem Stull erauszekommen. Denkt drun e Stännendësch oder e Spadséierdësch ze kafen, oder wa méiglech Äre Computer op eng oder zwou Këschte leeë fir e Stännendësch fir den "aarme Mann" ze kreéieren. Äert Büro schaffen Routine z'änneren ass och eng gutt Iddi fir Péng zréck ze vermeiden.
   • Relax doheem. Amplaz op der Couch ze léien Fernseh kucken, fuert weider op der Laufband oder maacht einfach Übungen um Buedem (wéi ronderëm sprangen oder schlappen).

5. 

   Determinatioun a Gedold. Dir kënnt dës Kierperschéinheet net no engem Dag oder sou kréien. Annonce

Berodung

• Gesond Iessen. D'Wichtegkeet vum Iessen an Drénken kann net iwwerbewäert ginn, awer et ass méi wichteg wéi all Übung déi Dir maacht. Wann Dir Resultater wëllt musst Dir déi richteg Liewensmëttel iessen.
• Minimaliséieren Zocker Getränker wéi Soda. Dës Gedrénks verwinnt all Diät vun Ufank un. Dir sidd erlaabt Iech selwer ze "belounen", awer Dir musst fir d'Belounung schaffen. Belount nëmmen 1 Mol pro Woch oder 3 Mol pro zwou Wochen. Dëst bedeit awer net datt Dir Iech de ganzen Dag verwinnt kënnt, nëmmen eng Molzecht oder eng Fläsch Softgedrénks. Genéisst et net mat Fast Food, well Fast Food dauert e puer Deeg fir ze maachen.
• Protein ofgeroden maximéieren. Protein ass de Bausteng vum Kierper, enthält Aminosäuren déi wesentlech fir d'Entwécklung vun alle Systemer am Kierper sinn, och d'Muskelen. Dir sollt e Minimum vun 2 Gramm Protein pro Kilogramm Gewiicht iessen. Protein Shakes sinn eng exzellent Quell vu magerem Protein.
• Wann Dir d'Basisfestegkeet erreecht hutt an d'V-Groove ufänkt ze verschwannen, sollt Dir no dem fortgeschrattenen Übungsmodus sichen.
• Maacht eng ëmfaassend Workout vun Ärem Abs well Dir braucht gutt Bauchmuskelen ze hunn. Vill ënnescht Bauchübungen hänken och vun den ieweschte Bauchmuskelen an den Interkostalmuskelen of, also sollt Dir dës och maachen.
• Erhéije Är Fettgehalt allgemeng well Fett hëlleft Protein fir Muskelen opzebauen. Probéiert geséchert, monounsaturéiert a polyunsaturéiert Fette konsuméieren. Limitéiert Transfette well se schiedlech fir de Kierper sinn.
• Wann Dir gär séiss iesst awer net wëllt Zocker iessen, da iesst Liewensmëttel ouni Zocker. Saache wéi vegetarescht Gedrénks ginn als Zockerfräi ugesinn. E gudde Séisser ass séiss Gras, dat ass 200 Mol méi séiss wéi Zocker (Dir braucht et net vill ze benotzen).

Opgepasst

• Maacht net schwéier Lift eleng, e puer Übunge kënnen traumatesch sinn, sou datt et e "Follower" brauch fir ze trainéieren.
• Honger net selwer. Maacht gesond iessen en Deel vun Ärem Liewen, net eng temporär Phas. Also sollt Dir genuch Kalorien fir deeglech Aktivitéiten konsuméieren, awer net méi wéi néideg. Moies méi iesse fir Energie ze stäerken, awer net vill nuets.