Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst
• Wat Dir braucht

Walking ass eng Basis Beweegung déi mir all Dag maachen, awer Dir musst verschidde Walkingregele verfollegen fir d'Gesondheetsvirdeeler ze kréien. Dir sollt op d'mannst 10.000 Schrëtt maachen fir all Dag ze trainéieren. Dës Schrëtt kënnen einfach gemooss ginn mat enger Schrëttcounter App op engem Smartphone oder Fitnessuhr. Huelt Iech Zäit Iech fir Äre Wee virzebereeden, lues Är Fousszäit a Schwieregkeete fir déi meescht Virdeeler ze erhéijen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Virbereedung fir e Spadséiergank

1. 

   Fannt déi richteg Plaz. Am Allgemengen sollt Dir op enger Plaz mat flaachem Terrain, riicht Linnen, manner rauem Trëttoir a manner Traffic goen. Dat bequemst ass an engem Wunnquartier ze goen, awer wann d'Strooss ze géi ass, kromm oder net gëeegent fir ze goen, da sollt Dir eng aner Plaz ronderëm de Wunnberäich wielen.
   • Gitt sécher datt Dir déi richteg Schong hutt.Walking mécht Drock op Är Féiss a kann Äre Féiss verletzen wann Dir keng passend Spadséierschung unditt. Zur selwechter Zäit passt op d'Ausbildungsschong passend fir d'Wieder.
   • Fuert an de Park zu Fouss wann Dir wäit sidd. De Park ass normalerweis ganz flaach a friddlech.
   • E puer Stied hunn zimlech flaach a gutt gepflegte Vëlosfuerer oder Foussgängersträifen. Dës Stroossen hunn och wéineg Autoen laanscht, déi ganz gëeegent sinn fir ze goen.
   • Wann Dir net verfouert sidd a stoppt fir laanscht d'Stänn ze goen, ass d'Mall och eng gutt Plaz fir ze goen. Dës Plazen si béid flaach a grouss mat ville Weeër sou datt Dir Iech net langweilt.
   • Wann Dir bei engem grousse Floss oder Séi sidd, Flossbanken a Séisaute si super Plazen fir ze entspanen, frësch Loft ootmen a fréi moies spadséieren.
   • Wann Dir genuch Gléck hutt fir op der Landschaft ze liewen, kënnt Dir spadséiere goen an d'Epicerie oder d'Postbüro wärend Dir e puer Aarbechten maacht wéi Mëllech oder Mailing kafen.
   • Wann Dir genéisst dobannen ze trainéieren, kënnt Dir op der Laufband mat enger gerénger Geschwindegkeet goen.

2. 

   
   
   Designt eng Playlist fir ze trainéieren. Walking wann Dir Musek lauschtert ka ganz hëllefräich sinn, besonnesch wann d'Aktivitéiten déi net ze spannend sinn dacks séier langweilen. Musek lauschteren hëlleft och Är Gedanken ze entspanen an hunn Raum fir iwwer vill Saachen am Liewen nozedenken; Spilleresch Musek hëlleft Iech och motivéiert ze goen. Spadséierzäit ass eng super Geleeënheet fir nozedenken an d'Zukunft ze plangen, awer denkt net drun ze vill stresseg, den Haaptziel vun dëser Aktivitéit ass selwer ze entspanen!
   • Dir kënnt Är Liiblingsmusek op Ärem Handy oder MP3 Player eroflueden fir datt Dir iwwerall lauschtere kënnt.
   • Walking ass och eng gutt Geleeënheet Audiobooks oder aner Aarte vu Newsletteren ze lauschteren.
   • Wann Dir Musek oder aner Audiodateie lauschtert wann Dir dobaussen zu Fouss gitt, passt op Är Ëmgéigend op well Dir Kopfhörer hutt, wäert et schwéier maachen d'Kläng vum nächste Verkéier ze héieren.

3. 

   
   
   Set moderéiert Erwaardunge fir de Fortschrëtt. Wann Dir eng laang Zäit sëtzt, fänkt méi lues mat méi kuerzer Distanz ze goen. Schreift kloer Ziler oder e Kalenner, fir datt Dir Äre Fortschrëtt an Ären Erfolleg verfollegt.
   • Zum Beispill, Dir kënnt plangen all 30 Minutten, 3 Mol d'Woch ze goen.
   • Bemierkung, fir vill Leit ass Fouss eng zimlech liicht Übung an hëlt net ze vill Ustrengung. Dofir, mat suergfälteger Virbereedung an de richtege Kleeder, kënnt Dir stonnelaang goen ouni Iech sou midd ze fillen wéi schwéier Übungen ze maachen, wéi zum Beispill Lafen oder Gewiichtstraining.

4. 

   
   
   Halt de Geescht fir "lues awer stänneg" Übung. Fir vill Leit ass dat relativ einfach, awer fir anerer net. Wéi de Sproch seet, goen ass definitiv e Marathon, kee Sprint, also bereet Iech vir ier Dir Är Übung ufänkt.
   • Erwaart net séier Resultater. Dir sollt deeglech goen als e gesonde Choix fir e bessere Liewensstil behalen. Gesitt dat net als Instrument fir séier a Form ze kommen oder séier Gewiicht ze verléieren.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Eng Spadséierrees ufänken

1. 

   Bleift hydratiséiert ier Dir ufänkt ze goen. Dir musst op d'mannst 250 - 500 ml Waasser drénken eng Stonn virum Trëppelen. Drénkt méi Waasser wann Dir méi laang plangt fir Dehydratioun während der Ausübung ze vermeiden, besonnesch am waarme Wieder.
   • Dir kënnt eng Waasserfläsch beim Trëppele droe fir hydratiséiert ze bleiwen.
   • Verschidde Leit hunn en traurege Bauch wa se Waasser drénke virum Fouss oder beim Trëppelen, also passt op dëst. Gitt Ärem Kierper genuch Zäit fir Är Waasseraufnahme ze absorbéieren ier Dir mat der Übung ufänkt.
   • Drénkt net ze vill Waasser fir den Drang ze vermeiden d'Toilette beim Wanderen ze benotzen. Oder Dir kënnt dee mat enger ëffentlecher Toilette wielen.

2. 

   Start mat der einfacher Faart. Passt sécher datt egal wéi wäit Dir gitt, Dir kënnt zréck op de Startpunkt goen. Et ass am meeschte passend datt Dir op enger ovaler Streck net méi wéi 0,5 km laang gitt.
   • Wann Dir Loscht hutt méi wéi Äert éischt Zil ze goen, zéckt net! Walking ass normalerweis net sou ustrengend wéi déi meescht aner Aktivitéiten, also keng Angscht Är Ziler ze erhéijen.

3. 

   Setzt d'Zäit. Wann Dir ufänkt ze goen, plangt wéi laang a wéi laang Dir fäeg ass ze goen. Maacht Iech keng Suergen iwwer kuerz oder laang Zäit, gitt bis Dir Äert Zil erreecht. Als Ufänger solle ongeféier 2-5 Minutte pro Dag genuch sinn, da kënnt Dir d'Zäit all Woch erhéijen.
   • Egal wéi wäit Dir gitt, et ass wichteg datt Dir ëmmer méi laang gitt. Dir gitt méi séier a méi wäit wéi Dir Erfahrung sammelt.
   Annonce

Deel 3 vun 3: Verbessert d'Wanderfäegkeet

1. 

   Zäit erhéijen. Huelt 30 Sekonnen op eng Minutt fir all Spazéiergang bis Dir ongeféier 10 Minutte spadséiere kënnt. Maacht Iech awer näischt wann Dir net méi laang wéi den Dag virdrun kënnt. Nodeems Dir all 10 Minutten zu Fouss gaang ass, kann d'Geschwindegkeet fir d'Reeszäit ze erhéijen lues sinn, schafft weider fir Är Reeszäit ëm 5 Minutte pro Woch ze erhéijen.

2. 

   Erhéijung Geschwindegkeet a Schwieregkeeten nodeems Dir 45 Minutte pro Dag spadséiere kënnt. Amplaz op enger ovaler Strooss ze goen, wiesselt op d'Strooss trëppelen, zu dëser Zäit wäert et méi schwéier ginn ze goen, well Dir musst méi géi Hiwwelen erop an erof goen.
   • Bleift no méi schwieregen Terrainen ze sichen fir ze üben, déi ultimativ Erausfuerderung ass datt Dir fäeg ass Hiwwelen a Fielsen eropzegoen.

3. 

   Bestëmmt Zielhäerzfrequenz a maximal Häerzfrequenz. Dir kënnt en Häerzfrequenzmonitor kafen an en droen beim Training fir Är Häerzfrequenz genee ze bestëmmen. Wann Är Häerzfrequenz ënner Ärem Zilhäerzfrequenz (THR) ass, musst Dir Äre Spazéiergang erhéijen fir dës Aktivitéit fir Är Gesondheet ze profitéieren.
   • Äre Kierper wäert net iwwerschësseg Fett verbrennen wann Är Häerzfrequenz net an der Zilsetzungszone ass.
   • Wann Dir trëppelt, hänkt d'Effekter vum Gewiichtsverloscht a Gesondheetsförderung of vun Ausdauer, net vu Geschwindegkeet oder Distanz.

4. 

   Praxisintervall. Maacht e frësche Spadséiergank fir eng bis zwou Minutten, da bremst Dir op normal Geschwindegkeet fir ongeféier zwou Minutten. All Dag oder zwee, füügt e puer Intervalltraining bäi, inklusiv Raschtzäit bis Dir Är gewënschten Gesamtzäit erreecht. Wann Äre Fitness besser gëtt, probéiert Är Reschtzäit op ongeféier eng Minutt oder manner ze reduzéieren. Annonce

Berodung

• Gitt bequem Kleeder a robust Schong un, déi Ënnerstëtzung fir d'Féiss hunn.
• Halt eng gutt Fousshaltung. Dir musst de Kapp ophalen, d'Ae kucken no vir, Schëlleren op. Beim goen, zwou Hänn schwingen natierlech op béide Säite vun eis, Fersen an Zéiwe koordinéiere glat Beweegungen, Handfläche ginn op Hëfte geriicht.
• Walking ass net nëmmen eng gutt Übung awer och en effektive Stressrelief; Wann kombinéiert mat Bauchatmung mat all Schrëtt, kritt Dir nach méi Gesondheetsvirdeeler.
• Dir kënnt Spazéiergang integréieren wann Dir alldeeglech Aufgaben maacht wann Dir keng Zäit hutt fir ze goen fir ze trainéieren. Huelt d'Trap amplaz vum Lift, gitt an d'Geschäfter an der Géigend; Wann Dir e Frënd besiche wëllt deen net ze wäit ewech wunnt, kënnt Dir och goen. Einfach d'Trap regelméisseg eropklammen a kuerz Spadséiere maachen kann en iwwerraschenden Ënnerscheed maachen.
• Léiert séier ze goen fir méi Kalorien ze verbrennen, méi Muskelen ze maachen a méi kardiovaskulär Virdeeler ze bidden.
• Walking kann Krämp verursaachen. Wann Dir Krämp hutt, placéiert Är Hänn op de Kapp a fänkt un duerch Är Nues ze ootmen an duerch Äre Mond regelméisseg eraus. Denkt drun eng Waasserfläsch matzebréngen.
• Wann Dir en Auto fiert, haalt et e bësse vun doheem, fir datt Dir musst spadséiere goen fir den Auto ze sichen.
• Wann Dir an engem Stadzentrum wunnt wou Spadséiere eng vun de Standardaktivitéiten ass a selten en Auto benotzt, da musst Dir net drun denken ze goen fir ze trainéieren, well all Dag Dir sidd. trëppelen.
• Wann Dir reegelméisseg an d'Schoul / d'Aarbecht fiert, kënnt Dir an en nächste Park goen, oder Dir kënnt Ären Auto wäit ewech parken an de Rescht vum Wee goen.

Opgepasst

• Huelt wäiss oder reflektiv Kleedung wann Dir nuets gitt. Gitt net dovun aus datt Chauffeuren Iech mierken oder gesinn wann et däischter ass.
• Bereet ier Dir trëppelt.Bréngt Waasser an eng Selbstverteidegungssiren am Fall wou Dir Problemer mat Hënn oder Schlecht kritt. En Handy droen ass och eng gutt Iddi.
• Wann Dir gitt an ausser Otem sidd, bremsen oder komplett ophalen a frot Hëllef wann néideg.
• Dir sollt Ären Dokter consultéieren ier Dir Übung trëppelt oder aner Übungen ufänkt, besonnesch wann Dir net méi wéi 6 Méint bei enger Kontroll war.

Wat Dir braucht

• E Kruk Waasser
• En Handy am Noutfall.
• Eng Selbstverteidegungssirene fir Hëllef ze kréien wann Dir Problemer kritt, zum Beispill e Verbrieche begéinen, wëll Déieren oder Gesondheetsproblemer hunn.
• En Hutt, Sonncrème a Sonnebrëll wann et sonneg ass.
• MP3 Player fir Musek beim lauschteren ze lauschteren.
• E klenge Liichtclip an enger Tasch oder e Bracelet huet e Liicht dat beliicht wann een um Trottoir fiert, oder en Trottoir enthält Cyclisten a si gesinn dech vläicht net am Däischteren.