Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Gesond Iess- an Drénkgewunnechten
• Deel 2 vun 3: Übunge fir méi Muskeldefinitioun
• Deel 3 vun 3: Entgiftungsmethoden déi Iech fit halen
• Tipps

Wëllt Dir e méi staarken, méi séier a méi gesonde Kierper? Toning vun Ärem Kierper ass méi wéi just Gewiicht verléieren. Wann Äre Kierper gestëmmt ass, hutt Dir méi Energie, Dir sidd méi kloer, an Dir kritt d'Vertrauen dat mam Wësse kënnt an Topform ze sinn. Fänkt elo un!

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Gesond Iess- an Drénkgewunnechten

1. Iessen méi Geméis wéi Dir mengt Dir braucht. Dir hutt vläicht héieren datt Dir Geméis sollt iessen, awer elo ass d'Zäit dës Berodung zu Häerz ze huelen! Geméis bitt Ärem Kierper essentiell Vitaminnen, hëlleft Verdauung, liwwert extra Fiichtegkeet a liwwert Nährstoffer ouni ze vill Kalorien. Geméis als Basis huelen, da gesäis du méi séier gekierzt.
   • Maacht Salat oder gekacht gréngt Geméis den Haaptdeel vun all Molzecht. Vill gréng Blieder Geméis iesse wéi Löwenzahnblieder, Spinat, Kabbel, Endiv, Broccoli a Bréissel Sprossen fillen Iech voll a füttern Äre Kierper mat Vitaminen A, C, K an aner wesentlech Nährstoffer.
   • Iessen regelméisseg eng Vielfalt vu Geméis, wéi séiss Gromperen, Muerten, Choufleur, Kürbis, gréng Bounen, Kabes, Zwiebelen, asw. Probéiert saisonal Geméis ze iessen, wat d'Zäit vum Joer ass wann se am räichsten un Ernärung sinn.
   • Fänkt Ären Dag un an iesse Kaffi mat engem grénge Smoothie. Vergiess d'Pancakes an de Speck a gitt Mandelmëllech, eng Handvoll Spinat oder Kabes an e Kiwi oder Banann an de Mixer fir e staarke grénge Smoothie fir Ären Dag gutt unzefänken. Ersetzt déi deeglech Snacks mat réi Muerten, Broccoli oder engem anere grénge Smoothie.
2. Gitt Äre Kierper mat Uebst. Voll Uebst iessen ass eng aner super Manéier fir d'Nährstoffer, d'Waasser an d'Faser ze kréien, déi Äre Kierper brauch fir gestëmmt ze sinn. Eet méi Molzechten den Dag, pléckt saisonal a lokal Uebst wa méiglech.
   • Iesse ganz Uebst, wéi Beeren, Banannen, Äppel, Biren, Orangen, Melounen, asw., Amplaz Uebstjus ze kafen. Ganz Uebst ginn Iech de Virdeel vun der Faser; ouni Glasfaser kann et geschéien datt Dir zevill Fruktose (Uebstzocker) konsuméiert.
   • Ersetzt Är typesch Desserts mat enger Uebstzalot, oder probéiert aner gesond Uebstbasis Desserten ze maachen. Wann Dir eng lecker, liicht Variatioun op Glace wëllt, probéiert déi folgend erstaunlech einfach Plat: eng Banann gutt afréieren, an den Iessprozessor oder e Mixer schloen a bis cremeg schloen. Et wäert d'Konsistenz vun Glace oder Custard hunn.
3. Opt fir mageres Protein. Fir eng besser Muskeldefinitioun ze kréien, musst Dir Äre Kierper mat vill schlanke Protein füttern. Protein ka vu Fleesch kritt ginn, awer Dir fannt et och a Geméis, Huesen an Nëss.
   • Iessen vill Fësch. Fësch enthält all Protein dat Dir braucht, zousätzlech zu essentiellen Fettsaieren, déi hëllefen Äre Kierper staark a mager ze maachen.
   • Iessen Bounen an Tofu. Wann Dir e Vegetarier sidd, probéiert Kichererbsen, schwaarz Bounen, Fava Bounen an aner Huesen fir de Protein ze kréien deen Dir braucht. Tofu ass och eng gesond Wiel.
   • Iessen rout Fleesch spuersam. Steak, Burger, Speck an aner Rëndfleesch a Schwéngefleesch sinn heiansdo gutt, awer sollten net den Deel vum Léiw vun Ärer alldeeglecher Ernärung ausmaachen wann Dir versicht ze kréien.
4. Vergiesst net d'Fetter an d'Kären. Eng ausgeglachene Ernärung enthält och gesonde Fette déi Uergel an Hautgesondheet förderen, zousätzlech zu Käre fir Äre Kierper déi Faser a Mineralien ze bidden.
   • Wielt ganz Käre wéi Hafer, Gerescht, Buckwheat a Quinoa a kee Miel.
   • Nëss, Avocados, Olivenueleg, Drauwejusueleg an aner gesond Ueleger si wichteg Ergänzunge fir eng gesond Ernärung.
5. Besonnesch Waasser drénken. Drénkwaasser hëlleft dem Kierper Gëfter auszespullen a genuch Flëssegkeeten ze kréien. Béid féieren zu engem méi schlanken, méi gesonde Look. Probéiert 8 oder méi Glieser Waasser den Dag ze drénken, a méi wann Dir trainéiert.
   • Drénkt net ze vill Alkohol. Et mécht datt Äre Kierper Waasser behält an huet aner schiedlech Effekter déi Iech opblosen anstatt wéi enk maachen.
   • Wielt Waasser an net Soda, Jus oder Mëllech. Pure Waasser huet keng Kalorien an ass méi gesond fir Äre Kierper wéi all aner Getränk.

Deel 2 vun 3: Übunge fir méi Muskeldefinitioun

1. Erhéijung Är Häerzfrequenz mat Cardio. Déi bescht Workout Routine fir Äert Kierper ze tonéieren ass eng Kombinatioun vu Cardio fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen an Äre kierperlechen Zoustand ze verbesseren, a Gewiichtstraining fir Är Muskelen ze stäerken. Maacht Cardio dräimol d'Woch, ofwiesselnd tëscht verschiddenen Trainingen, sou wéi:
   • Power Walk oder Run fir 30 - 40 Minutten. Et ass wichteg sécherzestellen datt Är Häerzfrequenz all d'Zäit héich bleift. Wann Dir schwéier otemt a schweesst, kritt Dir wahrscheinlech e gutt genuch Workout. Dir kënnt en Häerzfrequenzmonitor kafen fir Är Häerzfrequenz ze moossen an ze halen.
   • Gitt schwammen, Velo fueren, spadséieren oder Teamsport. All dës Übungen halen Iech laang ze bewegen. Wann Dir dësen ofwiesselt, fannt Dir Training net langweileg.
2. Start Kraaft Training. Kardio alleng hëlleft net Äre Kierper souvill ze straffen wéi et ka sinn. Duerch Training mat Gewiichter gesitt Dir Resultater vill méi séier. No e puer Wochen sinn d'Konturen vun Ären Muskelen vill méi definéiert, an Dir wäert méi Energie hunn wéi jee.
   • Opgepasst op all Muskelgruppen. Maacht Kraafttraining op Är Waffen, Réck, Schëlleren, Been an Torso.
   • Hieft de schwéierste Gewiicht, deen Dir maache kënnt, gitt sécher datt Dir déi richteg Technik benotzt. Wielt zum Beispill 5, 7,5 oder souguer 10 Kilo Hanteln amplaz 2,5 oder 4 Kilo. Dir gesitt Resultater méi séier wann Dir mat méi schwéier Gewiichter schafft.
   • Maacht net mat Gewichte méi wéi 2 oder 3 Mol pro Woch. Dir kënnt Är Muskelen iwwerstrecken wann Dir hinnen keng Zäit gitt ze heelen tëscht Training.

Deel 3 vun 3: Entgiftungsmethoden déi Iech fit halen

1. Frot Ären Dokter wéi Dir gesond Liewer an Nierfunktioun behält. Är Liewer an d'Nieren sinn déi éischt Verteidegungslinn vun Ärem Kierper géint Gëfter. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer wéi eng Zort Diät a Lifestyle Ännerungen Dir maache musst fir Är Liewer an Nieren a gudder Form ze halen, besonnesch wann Dir méi al gitt.
2. Gitt séier. Egal wéi gesond Är Ernärung, mat der Zäit, Gëfter aus Ärem Ëmfeld wäerten an Ärem Kierper opbauen a Gesondheetsprobleemer verursaachen. Faaschten ass en exzellente Wee fir Toxine auszeschléissen an Äert Verdauungssystem ze botzen. Dëst ergëtt méi Energie a Muskeltonus.
   • Déi lescht Molzecht vum Dag iwwersprangen ass en einfache Wee fir dem Faaschten eng Plaz an Ärem Liewen ze ginn. Iessen déi lescht Molzecht tëscht 14h00 a 16h00 a sprangen Owesiessen fir äre Kierper ze raschten. D'Faaschtenzäit dauert dann bis zum Frühstück den nächsten Moien.
   • Intermittierend Faaschten ass d'Praxis fir 36 Stonnen hannereneen ze fasten fir Äre Kierper komplett propper ze kréien. Consultéiert en Dokter als éischt wann Dir dës Form vu Faaschten ausprobéiere wëllt.
   • Juice-only fasting ass eng aner populär Form vu Fasten. Nees, consultéiert en Dokter ier Dir Är Ernärung fir all Dauer drastesch ännert.
3. Entgiftet d'Gehir. Wann Dir ugespaant ass, produzéiert Äre Kierper Hormone déi Iech Gewiicht maachen a manner getonéiert ausgesinn. Maacht Äert Bescht fir d'Spannungen an Ärem Liewen ze vereinfachen andeems Dir folgend Moossnamen hëlt:
   • Gitt vill Schlof. Äre Kierper a Geescht brauch Zäit no e puer beschäftegten Deeg ze erhuelen. Mangel u Schlof gouf fonnt fir zu Gewiichtsgewënn ze féieren.
   • Lues et erof. Probéiert Trainingssitzungen an e scho beschäftegten Zäitplang ze klammen, wäert et méi schwéier maachen de Muskelton ze erreechen deen Dir wëllt. Probéiert Är Aktivitéiten e bëssen ze limitéieren sou datt Dir méi Zäit hutt fir op Är Gesondheet ze fokusséieren.
   • Verbréngt méi Zäit dobaussen. Amplaz virum Fernseh ze entspanen, gitt spadséieren a kritt frësch Loft. Dobausse sinn ass sou gutt fir Äert Geescht wéi fir Äre Kierper.

Tipps

• Maacht Push-Ups, Sprang Squats a Crunches fir Ärem Kierper en getonte Look ze ginn.
• Huelt net ze vill vun Iech selwer. Maacht eng Paus wann néideg, awer probéiert Är Häerzfrequenz héich ze halen.