Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Féiert de Push-Up aus
• Method 2 vun 3: Füügt Widderstand bäi
• Method 3 vun 3: Wielt Är Push-Ups of
• Tipps

Fir dat bescht aus Äre Push-Ups ze kréien, musst Dir als éischt sécher sinn datt Dir se richteg maacht. Da maacht esou vill Push-ups wéi Dir kënnt ouni ze vill Ustrengung. Wann Är Muskele gewinnt sinn, kënnt Dir Iech erausfuerderen andeems Dir méi Push-Ups maacht. Dëst erlaabt Iech méi Muskelen ze bauen. Dir kënnt Iech selwer weider erausfuerderen andeems Dir Gewichte bäisetzt an Är Push-Ups variéiert.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Féiert de Push-Up aus

1. Gitt sécher datt Är Technik richteg ass. Wann Dir de Push-Up ausféiert, sollt Ären ënneschte Réck riicht sinn, dat heescht, Dir sollt net archéieren oder archéieren, an Är Féiss sollten d'Schëllerbreedung auserneen hunn. Är Ielebou sollten no bei Ärem Kierper bleiwen, dat heescht an engem Winkel vun 20 bis 40 Grad zum Bauch. Wann Dir Iech erofsetzt, gitt sécher datt Är Këscht sou no wéi méiglech um Buedem ass.
   • Maacht de Bauch, d'Been an den Hënner fest. Dëst verhënnert datt Äert Réck archéiert oder hänkt.
   • Loosst Är Hëfte net op de Buedem loossen. Si sollten Niveau mat Äre Schëllere bleiwen.
2. Richteg ootmen. Wann Dir de Push-up maacht, gitt sécher ze inhaléieren wann Dir erofgeet. Dann ausotmen wärend Dir Iech selwer opdréckt.
   • Wann Dir et schwéier hutt ze erënneren ze otmen, zielt haart wärend Dir de Push-Ups maacht. Schwätzen wäert Iech zwéngen ze ootmen beim Push-ups.
3. Start einfach. Start mat esou vill Push-ups wéi Dir et einfach packt. Dëst gëtt e Set genannt. Da maach nach zwee Sätz. Vergewëssert Iech 60 Sekonnen (oder méi) tëscht de Sätz ze raschten. Maacht dat dräi bis véier Mol d'Woch, oder all aneren Dag, bis Dir Iech drun gewinnt sidd.
   • Zum Beispill, wann Dir net méi wéi siwe voll Push-Ups maache kënnt, fänkt mat dräi Sets vu siwen Push-ups all Dag un, bis Dir Iech gewinnt sidd.
4. Füügt méi Pushups derbäi. Wann Dir Är normal Zuel vu Push-Ups mat relativer Liichtegkeet maache kënnt, füügt dräi bis fënnef Push-ups bäi. Méi Push-Ups bäifüügen wäert Är Muskelen erausfuerderen an Iech méi Muskelmasse bauen.
   • Zum Beispill, wann Dir einfach siwe Push-Ups maache kënnt, füügt dräi Push-ups bäi. Da maacht dräi Sätz vun 10 Push-ups all Dag fir Är Muskelen weider z'entwéckelen.
5. Bleift un Är Routine. Passt sécher op Är Routine ze halen. Wann Dir et schwéier hutt eng Routine ze halen, da kritt e Frënd fir matzemaachen. Alternativ kënnt Dir och e perséinlechen Trainer astellen fir Iech ze hëllefen Äert Zil z'erreechen.
   • Zum Beispill, wann Dir dräi Deeg an der Woch Push-Ups gemaach hutt, ännert net Är Routine andeems Dir se op eemol op zweemol d'Woch reduzéiert.
   • Ofhängeg vun der Intensitéit vun Ärer Routine, kënnt Dir ufänken Resultater bannent engem bis zwee Méint ze gesinn.

Method 2 vun 3: Füügt Widderstand bäi

1. Droen eng Weste mat Gewiichter. Gewiichtte Weste sinn e super Wee fir Widderstand zu Äre Push-ups ze ginn an Är Muskelen z'entwéckelen. Maacht déi gewiesste Weste sou dicht wéi méiglech ouni et onwuel ze maachen. Op dës Manéier vermeit Dir datt d'Weste sech ofhält an Är Beweegunge behënnert. Maacht Är normal Zuel vu Push-ups.
   • Dir kënnt gewiichtte Westen am Sportsgeschäft kafen.
2. Benotzt e gewiichtege Rucksack. Dëst ass e super Wee fir Widderstand bäizefügen, an ass eng Alternativ fir eng gewiicht Vest ze droen. Fëllt e Rucksack mat Bicher, Poschen aus Reis oder aner schwéier Objete bis d'Gewiicht vum Rucksak gläich oder manner wéi 20% vun Ärem Kierpergewiicht ass. Maacht Är normal Zuel vu Push-ups.
   • Stellt Iech zum Beispill vir datt Dir 60 Kilo waacht, da kann Äre Rucksack maximal 12 Kilo sinn.
   • Et ass wichteg d'Gewiicht bannent 20% vum Kierpergewiicht ze halen fir Är Wirbelsail, Schëlleren an Ielebou ze belaaschten.
3. Frot e Frënd fir Drock op de Réck ze maachen. Wärend Dir déi normal Push-Ups maacht, hutt en aneren eng Hand op den ieweschte Réck leeën. Frot Äert Drock op de Réck ze maachen wann Dir vum Push-up opstinn.
   • Passt op datt Äre Frënd konstant Drock mat all Push-up mécht.

Method 3 vun 3: Wielt Är Push-Ups of

1. Maacht schief Push-Up. Mat dëser Zort Push-Up plazéiert Dir Är Féiss op enger Héicht. Start andeems Dir Är Féiss ongeféier 10-30 Zentimeter vum Buedem erhéicht. Maacht en normale Push-up.
   • Benotzt e Stack Bicher oder eng aner Aart vu Plattform fir Är Féiss op ze setzen.
   • Wat Dir méi héich Är Féiss plazéiert, wat de Push-Up méi schwéier gëtt.
2. Maacht en One-Been Push-Up. Gitt an déi normal Push-up Positioun. Gitt sécher datt Äre Réck riicht ass, Är Féiss op der Schëllerbreedung auserneen, an Är Ellbogen op Är Säiten gedréckt ginn. Dann hieft ee vun Äre Been a maacht e regelméissege Push-up.
   • Maacht eng gewëssen Zuel vu Push-ups déi Dir handhabt. Da widderhëlt d'Serie vu Push-ups, hëlt Äert anert Been.
3. Probéiert den Diamant Push-Up. Maacht Är Hänn um Buedem ënner der Broscht. Dréckt d'Daumen an d'Fangeren zesummen fir en Diamant mat den Hänn ze bilden. Gitt sécher datt Är Been an de Réck riicht sinn. Maacht en normale Push-up.
   • Diamond Push-Ups si super fir Är Trizeps ze trainéieren.
4. Probéiert Iech mat enger Hand erop ze drécken. Fir dësen Push-up plazéiert Är Féiss méi breed wéi d'Schëllerbreet ausser. Plaz eng Hand méi Richtung Zentrum vun Ärer Këscht. Maacht Är aner Hand hannert Ärem Réck. Da maacht Dir Iech selwer erof an dréckt Iech erëm erop. Passt op datt Ären Ielebou bei Ärem Push-up no bei Ärem Kierper bleift.
   • Wann eenhänneg Push-Ups fir Iech ze schwéier sinn, trainéiert Iech selwer mat regelméissege Push-Ups, awer mat den Hänn no beieneen, wéi mam Diamant. Dëst hëlleft Iech Iwwergang vun den normale Push-Ups mat zwou Hänn op déi méi schwéier Push-Ups mat enger Hand.
5. Probéiert e plyometresche Push-up. Gitt an d'Standard Push-Up Positioun. Senkt Iech op de Buedem erof wéi Dir e normale Push-up hätt. Wann Dir zréck kënnt, maacht dat esou séier a mat sou vill Kraaft wéi Dir kënnt bis Är Hänn vum Buedem sinn. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen.
   • Erauszefuerderen Iech selwer mat Hänn ze klappen nodeems Dir ofgedréckt hutt.

Tipps

• Vergewëssert Iech genuch Waasser ze drénken tëscht Sets.
• Maacht Push-Ups wann Dir eng Zäit laang näischt ze maachen hutt; zum Beispill wärend TV-Reklammen, ier Dir duscht oder an der Mëttespaus.