Muskelen als Fra entwéckelen

Videospiller: Körperkult – Junge Menschen im Fitnessrausch | Doku | SRF Dok

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vun 3: Erstellt en Trainingsplang
Method 2 vun 3: Ajustéiert Är Ernärung fir mager Muskelwachstum
Method 3 vun 3: Übung wärend oder no der Menopause
Warnungen
Noutwendegkeete

De weibleche Kierper ass haaptsächlech déiselwecht wéi dee vum Mann, awer Fraen hunn dacks méi Schwieregkeeten Muskelmasse opzebauen. Dofir musse Frae méi op hir Ernärung an hir Bewegung plangen wéi Männer fir déi selwecht Resultater ze kréien. E Kierper vun enger Fra mécht och eng Rei Verännerungen an hirem Liewen mat deenen d'Männer net mussen ze dinn hunn, wéi Schwangerschaft a Menopause. Trotzdem kënnen d'Fraen eng staark, muskuléis Physik mat deemselwechten Tools entwéckelen, déi Männer benotzen: gutt Technik, Persistenz, eng gesond Ernärung an e passenden Trainingsplang.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Erstellt en Trainingsplang

Alternéiert Är Übungen. Dir kritt e méi kompletten Training fir Äre ganze Kierper andeems Dir verschidden Übungen an enger Woch maacht. Denkt drun datt Är Muskelen op d'mannst 48 Stonnen no engem Training mat dëser Strategie raschten. Är Muskele gi méi staark beim Rouen, net wann Dir Gewichte ophëlt.
Betruecht Übung an engem Pool. Schwammen ass e super Training fir den Uewerkierper ze stäerken an och Är Fitness ze maachen. Et ginn och speziell Waasserübungen, wéi zum Beispill Training mat engem Ball an Übunge fir Är Kärmuskelen. Och einfach Resistenzstraining duerch ze goen oder an engem Pool ze lafen kann e super Wee sinn fir Muskelen an deene Beräicher vun Ärem Kierper ze bauen déi dacks am Standard Kraafttraining iwwersinn ginn.
Übung 3 bis 5 Mol d'Woch. Verschidde Leit fannen datt de Bäitrëtt zu engem Fitnesszenter hëlleft dësem Zäitplang festzehalen. Ausserdeem ass et sécher méiglech op Är Kraaft doheem ze schaffen. Wärend traditionell Ausrüstung wéi Hanteln an Hanteln dacks benotzt ginn, sinn se net erfuerderlech. All Zort vu Resistenz Training hëlleft Är Muskelen ze bauen.
Übung mat schwéiere Gewiichter am Fitnessstudio. Maacht Iech keng Suergen iwwer massiv ze ginn. Et ass vill méi einfach Muskele mat méi schwéier Gewiichter ze wuessen. Hei ass eng Approche déi Dir maache kënnt:
- Wielt e Gewiicht dat Dir 5 bis 6 Wiederholunge pro Set maache kënnt. Dat genau Gewiicht dat Dir gewielt hänkt vun Ärer Kraaft of wann Dir just ufänkt.
- Maacht déi 3 Basisübungen mat Gewiichter regelméisseg. Dëst sinn d'Bankpress, dout Lifter a Squats.
- Maacht 3 Sätz vu 5 bis 6 Wiederholungen. Rescht ongeféier 2 bis 3 Minutten tëscht all Set. Wann Dir d'Gewichte korrekt hëlt, braucht Dir 2 bis 3 Minutten fir erëmzekommen.
- Et gi vill aner Gewiichtstraining Pläng déi Dir maache kënnt. Aner Gewiichtstraining Leit a Gymnastikpersonal wäerte normalerweis frou Iech aner Virschléi ze ginn.
Limitéiert d'Zäit déi Dir all am Fitnessstudio verbréngt. Halt d'Längt vun Äre Workouts op e Minimum. Gitt net 2 Stonnen noeneen an de Fitnessstudio fir Widderhuelung no Widderhuelung ze maachen. Dëst wäert Ausdauer entwéckelen, awer d'Entwécklung vun der Muskelmass erfuerdert kuerz, kräfteg Training.
Bleift fokusséiert op Gewiichtstraining am Fitnessstudio. Cardio huet seng Virdeeler, awer Kraafttraining produzéiert dacks besser a méi séier Resultater wann Dir dat Fett wëllt lass kréien. Füügt nëmmen Cardio zu Ärem Trainingsplang spuersam bäi. Limitéiert dëst op 45 Minutten oder manner a maacht Cardio ier Dir mam Gewiicht trainéiert.
Dréckt Är Grenzen am Fitnessstudio. Trainéiert esou schwéier wéi Dir all Kéier kënnt. Dir wäert kee Muskel bauen, Fett verléieren oder vill vun Äre Fitnessziler erreechen wann Dir Iech net op d'Limit dréckt. Bedenkt e Personal Trainer anzestellen, och wann et just ass fir sécher ze sinn datt Dir déi richteg Übunge maacht, an op de richtege Wee.
- Wärend de Sets sollt Äre leschte Rep bal onméiglech sinn ze maachen. Är Muskele sollen no engem Set komplett erschöpft sinn. Wann se no 5 oder 6 Wiederholungen net komplett erschöpft sinn, musst Dir méi Gewiicht bäifügen.
- Bedenkt mat engem zesummen ze schaffen, een deen Iech hëllefe kann d'Bar nach méi héich ze erhéijen beim Training. Training zesumme kënne besser Resultater erreechen wéi alleng trainéieren.

Method 2 vun 3: Ajustéiert Är Ernärung fir mager Muskelwachstum

Iessen déi richteg Quantitéit un Iessen. Konsuméiert genuch Kalorien andeems Dir berécksiichtegt wéi vill Dir während engem Training konsuméiert. Frae brauchen 1800 bis 2000 Kalorien pro Dag fir gesond ze bleiwen. Wann Dir méi wéi 300 bis 500 Kalorien während engem Training verbrennt, musst Dir de ganzen Dag méi iessen.
Iessen vill Protein (Protein) a Kuelenhydrater. Iessen héich-Protein Liewensmëttel virum an no Ärem Workout mat Gewiichter. Protein suergt fir de Wuesstum vun der Muskelmasse; Kuelenhydrater ginn Iech Energie an hëllefen dem Protein Är Muskelzellen ze fannen.
Iessen gesonde Snacks. De Besoin ze iessen dacks kann ee vun de méi erfreele Aspekter vun der Muskelentwécklung fir vill sinn, awer passt op. Opgepasst op d'Quantitéit vu Snacks déi Dir iesst a wat fir Liewensmëttel dat sinn. Dir kënnt vill vun den Nährstoffer kréien déi Dir braucht fir mager Muskelwachstum vun Ärer regulärer Ernärung, awer Protein Shakes sinn en akzeptablen Ersatz. Zucker si fett a ginn Iech nëmmen kuerzfristeg Energie, also bleiwt ewech vun zockeregem Snacks, déi aus eidele Kalorien bestinn.
- Iessen gesond an dacks tëscht Haaptmoolzechten. Snacks halen Äre Stoffwiessel amgaang, sou datt Dir méi Kalorië brennt wann Dir net trainéiert.
- Whey Protein Shakes sinn e gesonde Getränk no engem Training a förderen de Wuesstum vun Ärer Muskelmass.

Method 3 vun 3: Übung wärend oder no der Menopause

Setzt en Trainingsplang op, deen Äre Liewensstil passt. Dëst ass eng Iwwergangsperiod fir all Fraen, sou datt Ären Alldag ännere kann. Well Är Kraaft an Ausdauer erofgaange sinn, kann et néideg sinn net en ze ustrengenden Trainingsplang opzesetzen. Kuckt no Weeër fir all Woch op Ärem Fitness ze schaffen. Maacht Kraaft Training e puer Mol d'Woch fir staark ze bleiwen. Vergiesst net ze strecken an ze strecken!
Start lues wann Dir net (méi) gewinnt sidd mat Sport. Wann Dir d'Kraaftraining no der Menopause ufänkt, fänkt mat liicht Gewiichter oder Übungen un, déi relativ liicht sinn, vun deenen Dir no 12 Wieder midd gëtt. Dir kënnt d'Gewiicht setzen wéi Dir méi staark gëtt, awer bleiwt an engem Gewiichtberäich dat fir Iech machbar ass. Menopause verursaacht Knochenverloscht a Muskelmasseverloscht, also passt op wann Dir Är Grenzen dréckt. Déi gutt Noriicht ass datt regelméisseg Bewegung bei béide Probleemer hëlleft.
- Wann Dir Widderstännstraining virun der Menopause ugefaang hutt, kënnt Dir mat Ärem normale Trainingsplang weidergoen soulaang Dir Iech wuel fillt an d'Resultater genéisst.
Maachen eng equilibréiert Training plangen. Et ass en exzellenten Plang fir sech op Gewiichtstraining wärend an no der Menopause ze konzentréieren, well et hëlleft d'Knochendicht z'erhalen. Zousätzlech ass et och eng gutt Zäit fir iwwer aner Aarte vu Bewegung nozedenken, déi Dir kritt, an Dir musst Iech iwwerleeën Ännerungen ze maachen:
- Héichintensiv Übung wéi Lafen ka vill Belaaschtung fir Är Schanken a Gelenker maachen, a riskéiert Frakturen an aner Verletzungen. Wann Dir Problemer mat Äre Gelenker hutt, denkt drun datt Dir op e Fitness-Training wiesselt dee manner stresseg ass, wéi Vëlofueren oder Schwammen.
- Balance a Koordinatioun gi mam Alter méi wichteg, well geschwächt Schanken e Fall méi geféierlech kënne maachen. Verbessert dës Fäegkeeten andeems Dir Schrëttcourse mécht, duerch Danzen, oder duerch e Sport wéi Tennis deen Iech erfuerdert séier ze réckelen.

Warnungen

Gewiichter no u maximaler Muskelbelaaschtung hiewen erfuerdert gutt Technik a erhéicht de Risiko vu Verletzungen. Ier Dir dës Method probéiert, huelt Iech Zäit fir un Ärer Technik a Kraaft ze schaffen.
Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir en intensiven Trainingsplang ufänkt.
Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir drastesch Ännerunge fir Är Ernärung maacht oder Ergänzunge maacht.
Wann Dir schwanger sidd, frot Äre Dokter wéi eng Precautiounen Dir sollt huelen. Eng staark oder souguer moderéiert kierperlech Aktivitéit ze engagéieren ass geféierlech fir Iech an Äert Kand.