Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Baugeschwindegkeet
• Deel 2 vun 3: Erhéijung Beweeglechkeet
• Deel 3 vun 3: Setzt eng Übungsroutine op
• Tipps

Football erfuerdert Geschwindegkeet an Ausdauer. Dir musst net den Usain Bolt sinn fir erfollegräich ze sinn, awer explosive Sprints sinn definitiv derwäert ze trainéieren. Fir erfollegräich ze sinn, musst Dir och Är mental Geschwindegkeet erhéijen, inklusive Är Viraussiicht an Är Fäegkeet fir séier Bewegung an Technik z'änneren. Maacht dat Bescht dat Dir um Terrain kënnt andeems Dir Är Laafgeschwindegkeet a Beweeglechkeet, Ballkontroll a Reaktiounszäit verbessert.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Baugeschwindegkeet

1. Maacht Sprintübungen fir Är maximal Geschwindegkeet ze erhéijen. Training fir héich Geschwindegkeeten iwwer relativ kuerzen Distanzen z'erreechen kann Är Topgeschwindegkeet verbesseren. Sprint Bohrer sinn en einfache Wee fir dëst z'erreechen.
   • Lafen 20-30 Meter mat héijer Geschwindegkeet.
   • Gitt sécher datt Är Aarmbewegungen glat an entspaant wärend der Übung. Halt Är Waffen no bei Ärem Kierper.
   • Konzentréiert Iech op glat, souguer Schrëtt.
   • Halt Äre Kapp entspaant an enger natierlecher Positioun.
   • Joggt lues oder gitt zréck op Äre Startpunkt wann Dir mam Sprint fäerdeg sidd.
   • Maacht 2-4 Wiederholungen vun dëser Übung.
2. Maacht Beschleunigungsübungen. D'Fäegkeet séier ze beschleunegen ass kritesch am Fussball an dacks méi wichteg wéi eng héich Maximalgeschwindegkeet. Beschleunigungsübungen erlaaben Iech méi effizient opzebauen an zréckzekommen. Dës Zort Übung hëlleft Iech och méi séier Geschwindegkeeten an aner Routinen ze bauen. Als einfach Beschleunigungsübung:
   • 6 Meter joggen an da beschleunegen. Fänkt un ze bremsen ëm 11 Meter. Widderhuelen d'Sequenz an da gitt zréck op Äre Startpunkt.
3. Benotzt eng Spadséierleeder. Ausübung mat enger Spazéierleeder verbessert Är Geschwindegkeet, manner Kierper Agilitéit, Balance a Koordinatioun. Mat dëser horizontaler Hëllef musst Dir Är Féiss op successive Schrëtt alternéieren wann Dir leeft. Fir Är Geschwindegkeet ze erhéijen musst Dir mat der Spadséierleeder mat enger Stopwatch trainéieren a probéiert Är bescht Zäit ze schloen.
   • Spazéiergang sinn a ville Sportsgeschäfter an online verfügbar.
4. Probéiert Intervall Training. Fir d'Geschwindegkeet effektiv um Feld ze benotzen, musst Dir Iech un Explosioune vu Geschwindegkeet ofwiesselnd mat anere Bewegunge gewinnen. Fir dëst z'erreechen, maacht 30 Minutten Intervall Training. Alternativ douce Jogging (5-10 min) mat kuerze Burst vu méi kräftegen Übungen, sou wéi:
   • Sprints
   • Lafen erop Trapen oder Hiwwelen
   • Leederübungen
   • Mat engem Ball a Verbindung mat all deene genannten

Deel 2 vun 3: Erhéijung Beweeglechkeet

1. Trainéiert fir d'Reaktiounsgeschwindegkeet ze verbesseren. Séier um Feld sinn ass net nëmmen iwwer Geschwindegkeetsgeschwindegkeet - et geet och ëm Är Fäegkeet fir séier, dacks Richtung, Technik a Geschwindegkeet z'änneren. Fir Är Reaktiounszäit ze verbesseren, übt wann en Trainer oder Frënd Iech rufft (oder besser nach eng visuell Cue benotzt) datt Dir Übunge wiessele musst. Äntwert sou séier wéi méiglech. Probéiert eng Kombinatioun vun Übungen ze maachen wéi:
   • Wiesselt d'Richtung séier beim Laafen
   • Sprint op Kommando
   • Spillt "Red Light, Green Light"
2. Stréckt Är Gelenker. Fir ze beschleunegen, verlängeren a benotzen Är Hip, Knéien a Knöchel. Wann Dir leeft oder aner Übunge maacht, konzentréiert Iech op laang, stänneg Schrëtt, déi sech ausdehnen. Erhéijung vun Ärer Schrëttlängt a Muskelkraaft op dës Manéier wäert Är Geschwindegkeet erhéijen.
3. Ballübungen maachen. Wann Dir Är Geschwindegkeet trainéiert fir ronderëm den Terrain ze réckelen, vernoléissegt d'Kontroll net. Denkt drun datt Fussball haaptsächlech e Sport ass wou den ënneschte Kierper vum Spiller a Kontakt mam Buedem a mam Ball kënnt. Fir net nëmme séier ze sinn, awer séier a mat Kontroll iwwer de Ball, musst Dir un Ärer Manöverbarkeet schaffen.
   • Dribbelt bei all Geleeënheet, mat all Deeler vun Ärem Fouss (baussen, bannen, uewen an ënnen).
   • Dribbelt Geschwindegkeetsbohrer andeems de Ball liicht no vir käscht an hannendrun leeft.
   • Praxis séier d'Richtung ze wiesselen beim Dribbelen a séier dribbelen. Dir kënnt dat och maachen andeems Dir en anere Spiller vermeit fir séier Dribbel ze praktizéieren als e Wee fir Är Géigner ze iwwerstierzen.
   • Maacht Säitebuerbohrer. Hutt en Trainer oder Partner e Ball op der Schëllerhéicht 5 Meter vun Iech ewech. Wann Ären Trainer / Partner de Ball fällt, probéiert et ze kréien a kontrolléiert de Ball ier en eng zweete Kéier spréngt.
   • Maacht Übunge mat Patten oder Fändelen fir Är Geschwindegkeet an Är Manöverbarkeet ze erhéijen. Auer selwer a probéiert all Kéier ze verbesseren.

Deel 3 vun 3: Setzt eng Übungsroutine op

1. Start mat enger Erwiermung. Erwiermt Iech duerch Joggen oder iwwersprongen ier Dir e Speed-Training start. Da maacht Dir e puer Stretchungsübungen. Dëst bereet Äert Geescht a Kierper vir. Wann Dir Iech net richteg erwiermt, da riskéiert Dir Verletzungen.
2. Wiesselt tëscht Speed-Training, Plyometrescher a Kraaftübungen. No der Erwiermung wielt de Speed-Training a Plyometresch a Kraaftübungen. Maacht Geschwindegkeets Training een Dag a plyometresch oder Kraaft Training den nächsten. Niewent Übunge fir Är Zäit ze verbesseren, probéiert plyometresch (explosiv) Übungen a Kraafttraining ze maachen, sou wéi:
   • Spréngt
   • Kniebeugen
   • Burpees
   • Bankpress
   • Gewiichter ze hiewen
   • Krullen leeën
3. Huelt e Reschtdag. Speed ​​Training verlaangt vill vun Iech. Et ass wichteg en Dag vu Rou tëscht den Trainingen ze huelen. Wann Dir probéiert fir Geschwindegkeet ze trainéieren wann Dir Muskelschmerzen hutt oder midd sidd, wäert Dir net erfollegräich sinn an Dir riskéiert Verletzung.
4. Konzentréiert Iech op Technik an dann op Vitesse. Et huet kee Sënn fir d'Geschwindegkeet ze bauen wann Dir eng Technik maacht oder falsch trainéiert. Ier Dir probéiert Är Geschwindegkeet ze erhéijen, gitt sécher datt Dir e fundamentaalt Wëssen a gutt Praxis vu Fussballfäegkeeten hutt. Konzentréiert Iech op Saache richteg maachen, da gitt méi séier drun.

Tipps

• Halt Iech a gudder Allgemeng Form wéi Dir probéiert Är Geschwindegkeet ze erhéijen - dëst beinhalt gutt Iessen a genuch drénken.
• Probéiert net Är Vitesse an engem ze jonken Alter ze trainéieren. Dir sollt ongeféier 12-18 Méint waarden nodeems Dir Är Peak Height Velocity (PHV) erreecht hutt, déi iergendwann an der fréierer Adoleszenz kënnt (normalerweis éischter fir Meedercher wéi Jongen).