Vermeit séier Zocker

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vun 3: Iesse virbereeden ouni einfach Zocker
Method 2 vun 3: Benotzt sou wéineg séier Zocker wéi méiglech a Rezepter
Method 3 vun 3: Vermeit séier Zocker wann Dir iesst
Tipps
Warnungen

Einfach Zucker si Kuelenhydrater déi a verschiddene natierleche Liewensmëttel fonnt ginn, och Uebst, Geméis a Mëllech, nieft veraarbechte Liewensmëttel wéi Séissegkeeten a Softdrinks. Dës Zocker gi séier verdaut a gi vum Kierper benotzt, wouduerch séier Spikes an Ënnergang am Bluttzocker (Bluttzocker), wat dann zu engem niddrege Bluttzocker resultéiert. Vermeit e puer einfach Zucker (besonnesch Zocker aus Séissegkeeten oder séiss Getränker) kann Gewiichtsverloscht hëllefen, d'Insulinreaktioun verbesseren an d'Blutt Lipidbalance verbesseren. Probéiert d'Zuel vun einfachen Zucker an Ärer Ernärung ze reduzéieren an ersetzt se mat méi gesonden Optiounen, wéi Protein, Faser a gesond Fetter.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Iesse virbereeden ouni einfach Zocker

Liest d'Iessenlabel. An Holland ass et obligatoresch fir Liewensmëttelhiersteller de Betrag vum Zocker an den Zockertypen an alle Liewensmëttel mat engem Label ze soen. Liest all Iesslabelen, fir datt Dir wësst genee wat an Ärem Iessen ass.
- Kuckt d'Liewensmëtteletikett a kuckt no "Zocker". Dir fannt et an der Lëscht ënner dem Label "Kuelenhydrater". De Betrag uginn ass normalerweis d'Quantitéit vum Zocker pro 100 Gramm vum Iessen.
- Einfach Zucker kënnen och als réi Zocker, Casterzocker, Réizocker, Rietsocker, Séisswueren (Pudderzocker), Melasse, Turbinadosucker, Ahornsirop, Hunneg, Zockerrouer Sirop, Rübejus, Invert Zocker, Malz Sirop, Agavesirop , an Fruktos Glukos Sirop.
EXPERTTIPP
Vermeit zousätzlech Zocker. Zousatz Zucker si Sirup oder Zocker déi bei der Produktioun bei Liewensmëttel bäigefüügt ginn a kënnen ëmmer als einfach Zocker ugesi ginn. Zousatz Zucker si "eidel Kalorien", well se keen Nahrungswäert fir Äert Iessen bäifügen.
- Séissegkeeten, Pâtisserie, reegelméisseg Softgedrénks, Uebstjusen, Kaffisrollen, séiss Getreide a Kaffi sinn alles Produkter déi normalerweis Zousatz enthalen.
- Bleift ewech vu Kichelcher, Chips a Séissegkeeten am Supermarché.
- Kuckt an Äert Späicher, Frigo a Frigo. Geheit déi meeschte veraarbechte Liewensmëttel mat einfachen an zousätzlechen Zocker (wéi Kichelcher, Séissegkeeten oder regelméisseg Softdrinks). Een oder zwee séiss Schneekereien doheem ze hunn ass akzeptabel.
- Bedenkt datt wärend et einfach Zucker an Uebst a verschidde Mëllechprodukter sinn, dës einfach Zucker si vill méi gesond wéi Zousatzzocker. Geméis a Mëllechprodukter addéiere verschidde wesentlech Nährstoffer (wéi Vitamine, Mineralstoffer, Glasfaser a Proteinen) an Är Ernärung.
Passt op datt 50% vun Ärem Iessen aus Uebst a Geméis besteet. E puer Uebst a Geméis enthalen kleng Mengen einfach (séier) Zocker. Wéi och ëmmer, si bidden och Nährstoffer wéi Vitamine, Mineralien a Faser, déi essentiell fir eng gesond Ernärung sinn.
- Geméis mat einfachen Zocker enthält: Muerten, séiss Gromperen, Ierbsen a Kürbis. Loosst dëst Geméis net ewech, just gitt sécher datt Dir vill aner gesond Geméis ësst.
- Ersetzt Uebst net mat Uebstjus. Vill Säfte enthalen net Faser a si vill Zocker a Kalorien.
- Och iesst net ze vill gedréchent Uebst. Zocker ginn dacks zu gedréchent Uebst derbäi (besonnesch zaart Uebst wéi Cranberen).
- Zousätzlech ass d'Quantitéit vum Zocker an gedréchentem Uebst méi konzentréiert well d'Waasser beim Drécheprozess erofgeholl gëtt. Bleift e gesonde Portioun gedréchent Uebst - ongeféier 1/4 Coupe. Eng Portioun Uebstjus ass ongeféier 1 Taass oder manner.
Huelt all Dag fettarme Mëllechprodukter. Molkereprodukter wéi Mëllech a Joghurt enthalen och einfach Zocker a Form vu Laktose. Wéi och ëmmer, dës Liewensmëttel sinn och eng super Quell vu Protein, Kalzium a Vitamin D, a sinn Deel vun der deeglecher Ernärung.
- Zil fir 2-3 Portioune fettarmer Mëllechprodukter pro Dag. E puer Beispiller si Mëllech, Joghurt oder Kéis.
- Och wann Molkerei natierlech séier Zocker enthält, ginn et och vill Mëllechprodukter déi e wesentleche Betrag vun Zousatzzocker enthalen. Produkter wéi Schockela Mëllech oder Joghurt mat zousätzlechem Uebst enthalen normalerweis méi Zocker wéi déi einfach Kollegen.
- Wielt Joghurt oder Quark ouni Uebst oder aner Aromen. Füügt frësch, ganz Uebst oder en Teelöffel Honig derbäi fir e méi natierlechen, gesonde Goût. Dir kënnt ëmmer fettarme gewéinleche griichesche Joghurt kafen a séiss mat Ärem eegene réiem Hunneg, Beeren an Nëss. De Schlëssel ass den Zocker ze limitéieren deen Dir addéiert a wielt wou deen Zocker kënnt.

Method 2 vun 3: Benotzt sou wéineg séier Zocker wéi méiglech a Rezepter

Bake mat net gesüßten Äppel, Banannen, Feigen oder Dattelen. Wann Dir Doheem bakt, wéi Muffins oder Kuchen, ersetzt den Zocker mat enger gläicher Unzuel vun net geséissem Äppel oder enger gebotterter reife Banann.
- Uebst benotze kann d'Quantitéit vu schnellen Zucker a Rezepter reduzéieren, souwéi Iech extra Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer enthalen, déi an der Uebst enthale sinn.
- Wann Dir Bananen oder net gesüßt Äppel benotzt amplaz Zocker, gitt manner Flëssegkeet am Rezept. Esou garantéiert Dir datt de Batter oder Teig net ze naass ass.
- All Zutat Ersatz kann d'Textur, d'Faarf oder den Aroma vum originelle Rezept änneren.
Kacht mat Hunneg, Agavesirop oder Ahornsirop op der Plaz vu wäissen Zocker. E puer Rezepter erfuerderen Séisser mat limitéierter Unzuel u méiglechen Auswiesselungen. Méi natierlech Séisser wéi Hunneg oder Ahornsirop si méi séiss wéi raffinéiert Zocker, dofir musst Dir manner dovunner benotzen.
- Hausgemaachte Barbecue Zooss, Ketchup oder Zalot Dressings si Beispiller fir Zoossen déi gläich lecker mat Hunneg oder Ahornsirop sinn.
- Séissstoffer wéi Ahornsirop, Hunneg an Agavesirop gi manner veraarbecht am Verglach mat wäissen oder brongen Zocker.
Maacht en hausgemaachten Glace Sorbet. Amplaz Glace oder eng Sherbet aus dem Buttek ze kafen, maacht et einfach doheem. Mix gefruerene Uebst ouni Zousatz Zocker an engem Mixer oder Foodprozessor fir e sorbetähnlecht Resultat.
- Et gi souguer Kichegeschir, déi gefruer Banannen an aner Uebst a "mëll Glace" wéi Glace kënne maachen.
- Eis Desserten enthalen och Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer aus dem Uebst, wouduerch et e gesonde Dessert gëtt.

Method 3 vun 3: Vermeit séier Zocker wann Dir iesst

Liest de Menu a Liewensmëttelbeschreiwungen suergfälteg. Wann Dir genau wësst wat an Ärem Iessen ass, kënnt Dir bestëmmen wéi eng Optiounen méi oder manner einfach Zocker enthalen.
- Iessen fir opzepassen sinn: déi mat séisser a sauer Zooss, Grillzooss, Ketchup oder Zalotendressing, gebakene Bounen, séiss Gromperen Fritten, Marinara, Salsa an aner Gewierzer / Spreads.
- Vergiesst net déi méi offensichtlech Quelle vun einfachen Zocker. Liewensmëttel wéi Pancakes / Eisekuchen, Desserten, Muffins, Wäissbrout mat Gebeess a Müsli enthalen normalerweis eng bedeitend Quantitéit vun Zousatzzocker.
- Zéckt net de Garçon oder de Chef fir spezifesch Informatioun iwwer d'Iessen oder Zutaten ze froen.
Limitéiert d'Zuel vun de Gewierzer. Dës Saache kënnen e wesentleche Betrag vun einfachen Zucker enthalen a kënne vermeit oder limitéiert ginn wann Dir se selwer doséiert.
- Frot ob Saache wéi Dressings, Zoossen, Ketchup, Sirop oder Spreads domat kënne servéiert ginn.
- Frot no Einfache Olivenueleg an Esseg fir Zalotendressing amplaz crémeg Zoossen oder Vinaigrette-ähnlech Dressings.
- Jam a Jelly, Schlagsahn a Kaffi Aromen, souwéi Äppel Sirop kënne vill einfach Zocker enthalen.
Bestellt keng Softdrinks. Regelméisseg Soda kënne méi wéi 39 Gramm Zocker enthalen - an dat ass e klengt Glas! Bleift Waasser an aner Zockerfräi Gedrénks.
- Wann Dir nach ëmmer e Soda wëllt, wielt d'Diätversioun oder hutt e klenge Betrag.
- Nom éischte Getränk wiesselt op Waasser, net gesüßten Téi oder eidel ongeséiss Kaffi.
Den Alkohol iwwersprangen. Passt op gewëssen alkoholescht Gedrénks inklusiv Mëschungen, Wäin a Béier. Och wa se net séiss schmaachen, enthalen se ëmmer nach e wesentleche Betrag vun einfachen Zocker.
- Spezialitéitscocktailer a gemëscht Getränker kënnen all Versuch sabotéieren fir einfach Zocker ze limitéieren, well se dacks eenzege Sirop (Zockerwaasser), Aroma Siropen, Soda oder Uebstmëschungen enthalen, an esouguer gesuckerte Felgen um Glas.
- Fir Är Zockerzuel ze limitéieren, kënnt Dir en alkoholescht Getränk mat Waasser oder ongeséissem Quellewaasser wielen, oder gitt op e Low-Carb / Kalorienarme Béier.
Deelt den Dessert. En Dessert oder e Séisses ze bestellen ass heiansdo gutt. Wéi och ëmmer, andeems Dir Ären Dessert mat aneren deelt, kënnt Dir de Konsum vu schnellen Zocker reduzéieren.
- Wann keen Dessert mat Iech deele wëllt, frot ob d'Halschent ka matgeholl gi fir matzehuelen.
- Bestellt e Kannermenu oder "Petit" Dessert, wann et verfügbar ass. Dee klengen Deel hëlleft de Betrag vun einfachen Zocker ze limitéieren déi Dir verbraucht.
- Bestellt Uebst amplaz. Och wann dëst nach e puer einfach Zocker enthält, hutt Dir de Virdeel vu Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer.

Tipps

Liewensmëttel reich an Geméis, Uebst, Vollkorn, Protein, gesond Fetter an Fettgehalt Mëllechwirtschaft si ganz wahrscheinlech niddereg an einfachen an zousätzlechen Zocker.
Fir méi einfach Zucker z'evitéieren, wielt frësch Liewensmëttel iwwer verschafft, séiss oder schaarf Iessen a Gedrénks.
Äert Iessen, Dressings an Zoossen doheem virbereeden mécht et vill méi einfach d'Zuel vun einfachen Zocker an Ärem Iessen ze limitéieren, well Dir kënnt d'Quantitéit vun den Zousätz kontrolléieren.
Probéiert cremeg oder fruuchteg Dressings mat Essegbasis z'ersetzen, a wielt fir séiss anstatt séiss Zoossen.

Warnungen

Fir Diabetiker sinn einfach Zocker net déi eenzeg Aart vu Kohlenhydraten, déi fir eng gesond Ernärung limitéiert sinn; Dir musst vläicht och d'Zuel vu komplexe Kohbhydraten limitéieren. Komplex Kuelenhydrater enthalen méi Faser déi de Bluttzocker ausbalancéiert. Et beaflosst ëmmer nach Ären Bluttzocker, awer net sou drastesch wéi einfach Kuelenhydrater. Komplex Kuelenhydrater ginn normalerweis a stärkeg Liewensmëttel wéi Brout, Reis, Kären an e puer Geméis fonnt.