Gitt séier flexibel

Videospiller: Ремонт на балконе Ошибки монтажа теплого пола. #37

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vun 3: Stretching Übungen
Method 2 vun 3: Streck
Method 3 vun 3: Gitt nach méi flexibel
Tipps
Warnungen
Noutwendegkeete

Flexibilitéit baséiert op der Bewegungsberäich vun Äre Gelenker a gëtt vun den Ëmgéigend Muskelen, Sehnen a Bänner beaflosst. Wann Dir méi flexibel sidd, kann et Verletzunge vermeiden, Dir kënnt besser réckelen, Är Haltung verbessert an Dir kënnt de Réck zréck reduzéieren. Vill Leit fokusséieren eleng op d'Verstäerkung an d'Erhéijung vun de Muskelen ouni ze wëssen datt Dir och flexibel genuch muss sinn fir d'Bewegungen voll auszeféieren, sou datt Dir déi bescht Resultater kritt wann Dir Squats oder Deadlifts maacht, zum Beispill. Dir kënnt séier flexibel ginn duerch dynamesch a statesch Stretching Übungen regelméisseg, andeems Dir aktiv sidd, an andeems Dir aner Lifestyle Upassunge maacht.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Stretching Übungen

Gitt sécher datt Dir d'Bewegunge korrekt maacht. Wann Dir Stretchübungen maacht, gitt sécher datt Dir Empfehlungen vun etabléierten Institutiounen befollegt, wéi déi vun der Royal Netherlands Society for Physiotherapy (KNGF). Dir kënnt och en Expert konsultéieren, sou wéi en Dokter an der Primärfleeg, e Sportsdokter, en zertifizéierten Trainer oder e Physiotherapeut, fir en Übungsprogramm ze kreéieren deen Iech richteg ass. Hien / hatt sollt Iech de richtege Wee weisen fir ze strecken a sécher ze stellen datt Dir d'Beweegunge richteg ausféiert, sou datt Dir méi séier wéi méiglech méi flexibel gëtt.
Lauschtert Äre Kierper. Opgepasst op d'Signaler déi Äre Kierper schéckt, wéi Péng a Steifheit. Dir hutt Är eege maximal Flexibilitéit. Wann Dir steife Muskelen hutt an net richteg bewege kënnt, heescht dat datt Dir Stretchübungen maache sollt. Loose, schlapp Muskelen an onbestänneg oder verréckelt Gelenker sinn en Zeechen datt Dir Är Muskelen a Gelenker stäerke musst.
- D'Bewegungen, déi Dir regelméisseg am Alldag mécht, bestëmmen, wéi flexibel Dir sollt sinn. En Tennisspiller muss geschmeideg Schëlleren hunn, wärend e Karatespiller flexibel Been brauch. Och alldeeglech Aarbechten ze maachen, wéi d'Wäsch opzehänken oder de Wiese méien, brauch e bësse Flexibilitéit.
- Wärend Dir Äre Muskel e bësse méi wäit wéi seng normal Längt sollt strecken wann Dir Flexibilitéit wëllt kréien, sollt d'Stretch net verletzen. Péng heescht datt Dir Iech ze wäit streckt, oder datt Dir méi wäit geet wéi sécher fir Iech. Dir sollt de Muskel net zerräissen oder zéien, also passt op wat Äre Kierper Iech seet a stoppt wann et deet. Eng Verletzung brauch Zäit fir ze heelen, an dat bremst Äre Fortschrëtt.
Setzt eng reegelméisseg Routine. Et gëtt recommandéiert op d'mannst 2-3 Mol d'Woch no enger gudder Erwiermung duerch eng Aktivitéit wéi Spadséiergank ze strecken. All Muskelgrupp muss e puer Mol ausgedehnt ginn, och d'Schëlleren, de Stamm, d'Waffen, d'Abs, den Hënner, d'Hëfte an d'Kälber. Denkt drun datt Är Fäegkeeten, Ziler a Flexibilitéit anescht si wéi en aneren, also vergläicht Iech net mat aneren.
- Zousätzlech zu statesch an isometrescher Stretching, integréiert dynamesch Aktivitéiten an Är Routine fir séier Flexibilitéit ze kréien.
- Dir kënnt d'Strécke upassen fir besser Äre Bedierfnesser unzepassen, andeems Dir méi oder manner Gelenker an der Übung enthält, andeems Dir Stretchübungen maacht oder net, déi e gudde Sënn vu Balance erfuerderen, an andeems Dir d'Längt vun der Zäit variéiert, déi Dir de Stretch hält.
Opwiermen. De beschte Wee fir Är Muskelen opzewiermen ass duerch niddereg Intensitéit, dynamesch Bewegungen ze maachen, sou wéi wann Dir trainéiert. Dëst erhéicht lues a lues Är Häerzfrequenz, méi Blutt geet un Är Muskelen an Är Kierpertemperatur klëmmt sou datt Dir dat Bescht aus Äre Stretchübungen erauskritt. Dir musst e bësse schwëtzen fir Äre Flexibilitéitstraining fir gutt Resultater ze kréien.
- Maacht e puer Übunge mat Ärem eegene Kierpergewiicht ier Dir Gewiichter, Cardio oder Stretching Übunge maacht, wéi Squats, Lungen, Push-ups oder Jumping Jacks. Maacht 3 Sätze vun 20-30 Wiederholungen vun all Bewegung.
- Wann Dir eng Bankpresse gitt, benotzt Gewichte déi 50-70 Prozent méi liicht si wéi déi Dir benotzt fir Muskelen ze bauen. Maacht 2-3 Sätz vun 10-15 Wiederholunge mat dëse liichte Gewiichter.
- Wann Dir lafen oder joggen, da wiermt Dir Iech lues op andeems Dir fir d'éischt 5 Minutte gitt, da gitt ëmmer méi séier.
Praxis dynamesch Stretching. Dynamesch Stretchübungen benotze Schub fir d'Muskelen ze strecken, ouni de maximale Stretch ze halen. Dës Aarte vu Bewegunge erhéijen Är Kraaft, maachen Iech méi flexibel an erhéijen Är Bewegungsbereich. Zousätzlech, andeems Dir dynamesch Stretching Übunge maacht ier Dir trainéiert kritt Dir besser Resultater mat Äre statesche Stretching Übungen, sou datt Dir Resultater méi séier gesitt.
- Fir Är Been ze strecken, kënnt Dir als éischt d'Knéien alternativ ophiewen oder Lunge maachen fir d'Muskelen ze wärmen déi Dir wëllt strecken. Dir kënnt Äre lénksen Aarm hiewen a probéiert Är lénks Hand mat Ärem richtege Fouss ze kickelen. Setzt Äert Been op de Buedem zréck a widderhëlt mat Ärem richtegen Aarm an Ärem lénksen Been. Kick 10 Mol pro Säit.
- Fir Är Kaalwer ze strecken, steet mat de Féiss e bëssen auserneen an hëlt weider Är Fersen vum Buedem. Hieft Är Fersen vum Buedem sou wäit wéi Dir kënnt, fir datt Dir op den Zéiwe sidd. Da senkt Är Fersen erof.
- Fir Är Hamstrings an de Réck ze strecken, kënnt Dir eng Raup imitéieren. Kräizt bis Är Hänn de Buedem beréieren. Gitt Är Hänn no vir bis Dir an enger Plank Positioun sidd mat Ärem Kierpergewiicht horizontal op Är Hänn a Féiss. Kommt lues zréck a widderhuelt dat 5 Mol.
- Fir Är Waffen ze strecken, schwéngt béid Waffen iwwer de Kapp, no vir, erof an dann zréck, widderhuelen 6-10 Mol. Schwéngt elo béid Waffen op Äre Säiten, kräizt sech géigesäiteg virun der Broscht, a widderhuelt 6-10 Mol.

Method 2 vun 3: Streck

Maacht statesch Strecken. No Ärem Erwiermung oder Training trainéiert Dir statesch Strecken, lues a lues e Muskel op seng extrem Positioun an hält d'Stretch fir 10-30 Sekonnen. Dës Aarte vu Strécke verlängeren Är Muskelen, erhéijen Flexibilitéit a Bluttfluss, Reparatur Rëss a reduzéieren Muskelschmerzen. Wann Dir d'Stretches ausféiert, kënnen Är Muskelen e bësse verbrennen.
- Verbréngt op d'mannst 10-20 Minutte Stretching, maacht 4 Wiederholungen pro Muskelgrupp, an hält déi statesch Stretch fir 10-30 Sekonnen pro Wieder. Streckt all Dag sou datt Dir séier Resultater gesitt.
- Vergiesst net déif ze otmen wärend de Stretchübungen. Ausatmen wéi Dir de Muskel streckt, sou datt Dir entspaant sidd an déi bescht méiglech Stretch kritt.
- Eng bekannte statesch Stretch, zum Beispill, ass déi niddereg Lunge, wou Dir an der Lunge Positioun kniet. Relax Ären Hënner, leet Iech vir, sou datt Är Hëfte fläisseg sinn. Halt dës Übung fir 30 Sekonnen a widderhuelen mat dem anere Been.
Maacht isometresch Stretchübungen. Dës Zort statesch Stretch benotzt d'Muskelresistenz an d'isometresch Muskelspannung vum gestreckten Muskel fir nach méi Muskelgewëss ze strecken. Als Resultat gëtt isometresch Stretching Iech déi schnellsten Flexibilitéit, an et wäert d'Muskelen stäerken ouni Schmerz ze verursaachen. Dir kënnt de Widderstand selwer leeschten, oder e Partner kréien, oder Dir kënnt d'Mauer oder de Buedem benotzen.
- Fir eng isometresch Stretch ze maachen, maacht eng normal statesch Stretch, da kontrakéiert de Muskel fir 7-15 Sekonne mat enger Form vu Resistenz, ouni sech ze bewegen. Da relax fir 20 Sekonnen.
- Zum Beispill, fir Widderstänn wärend enger Kallefstreckung ze bidden, kënnt Dir de Ball vum Fouss halen, wärend Dir probéiert Är Zéiwen ze verlängeren. Äre Partner ka widderstoen andeems Dir Äert Been ophält wann Dir probéiert Äert Been op de Buedem ze kréien. Dir kënnt och d'Mauer fir Widderstand benotzen andeems Dir d'Mauer mat de Féiss dréckt.
- Maacht keng isometresch Übunge mat der selwechter Muskelgrupp méi wéi eemol am Dag.
Huelt e Yoga Cours, oder praktizéiert Yoga selwer. Yoga kombinéiert dynamesch a statesch Haltungen fir Flexibilitéit, Balance, Kraaft an Entspanung ze praktizéieren. Yoga ass besonnesch hëllefräich wann Dir keng Zäit fir e kompletten Training mat dynamescher Bewegung a statescher Stretching hutt, well Yoga gläichzäiteg Kalorien verbrennt a Flexibilitéit erhéicht. Probéiert 2-3 Lektioune pro Woch ze huelen fir séier Verbesserungen ze gesinn.
Huelt eng Danzcourse. Mat danzen kombinéiert Dir souwuel dynamesch Bewegungen wéi och statesch Stréckübungen. Dir kënnt Ballet, Salsa oder Zumba wielen, oder en aneren Danz, wou all gréisser Muskelgruppen ëmmer erëm trainéiert ginn. Danzen ass net nëmme lëschteg, awer et mécht Iech och séier méi flexibel.
Benotzt eng Schaumroller. Schaumrollen fannt Dir an de meeschte Sportsgeschäfter fir 20-40 Euro. Wielt e mat engem PVC Kär, deen déi bescht Resultater gëtt. Dir kënnt eng Schaumroller benotzen fir steif Muskelen ze entspanen, Entzündungen ze reduzéieren, a verbesseren Zirkulatioun a Flexibilitéit. Wéi och mat anere Stretchübungen, sollt Dir op déi grouss Muskelgruppen an all Muskele viséieren déi sech steif fillen.
- Dir wielt eng Muskelgrupp fir ze trainéieren, da rullt Dir lues a lues vun Ufank bis zum Enn vum Muskel an 20-30 Sekonnen. Denkt drun déif ze otmen an net d'Roller tëscht de Gelenker ze rullen.
- Zum Beispill kënnt Dir op der Schaumroll sëtzen an Är Waffen ausdehnen. Start mat der Spëtzt vun Äre Gluten an dann rullt lues a vir bis datt d'Roll um Enn vum Muskel ass.
- Wann Dir e Schmerz fillt, stoppt rullt an dréckt dat Gebitt op der Roller fir 30 Sekonnen bis de Schmerz verschwënnt.
- Wann Dir just mat der Schaumroller ufänkt, maacht d'Übungen all Dag oder 2-3 Mol d'Woch, a baut Iech eemol oder zweemol den Dag no enger Erwiermung oder Training op.

Method 3 vun 3: Gitt nach méi flexibel

Kritt eng déif Tissue Massage. Steif, schmerzhafte Muskelen kënnen Äre Bewegungsbereich beschränken. Dir kënnt de selwechten Dag nach méi flexibel sinn, wann Dir eng gutt Massage kritt. Dëst ass besonnesch richteg wann de Masseur Kniet a Punkten ewechhuele kann, wou et Spannungen an Ären Muskele gëtt, sou datt Dir méi einfach ka réckelen. Kritt e puer Mol am Mount eng Massage.
Relax. Stress kann Är Muskele spannen a steif maachen. Och wann Dir trainéiert hutt, schwéier Saachen opgehuewen hutt oder aner kierperlech Aktivitéite gemaach hutt, kann Äre Kierper steif sinn. Duerfir ass et wichteg d'Zäit ze huelen fir relax Aktivitéiten ze maachen fir datt Dir flexibel bleift a vermeit datt Stress Är Bewegungsreihe limitéiert. E puer Beispiller fir entspanend Aktivitéite sinn ze goen, ze meditéieren, ze schwammen oder soss eppes wat Iech erlaabt Damp ze loossen.
Léiert richteg ootmen. Déi meescht Leit ootme vun der Broscht, anstatt déif vum Bauch. Wann Dir trainéiert, ass et wichteg d'Blend z'engagéieren, sou datt Dir richteg otemt. Verbréngt all Dag 5 Minutten a fokusséiert op lues, déif Atem, sou datt Äre Bauchknäpp mat all Otem op an of geet. Op dës Manéier kënnt Dir besser entspanen an Är Haltung verbesseren, sou datt Dir séier méi flexibel gitt.
Vill drénken. Muskele sinn haaptsächlech aus Waasser, also wann Dir wëllt datt se richteg funktionnéieren, musst Dir gutt hydratiséiert bleiwen. Wann Dir steif sidd, kann et wéinst Dehydratioun sinn, well dehydréiert Muskelen kënnen net optimal gestreckt ginn. Drénkt méi Waasser, besonnesch wärend an no der Ausübung, sou datt Dir méi flexibel gëtt.
- Déi 8 grouss Brëller recommandéiert sinn eng gutt Richtlinn, awer Äre Kierper brauch méi oder manner Flëssegkeet wéi dat. Wann Dir aktiv sidd, wann et dobausse ganz waarm ass oder wann Dir krank sidd, sollt Dir zum Beispill méi Waasser drénken.
- Kontrolléiert Ären Urin fir ze kucken ob Dir genuch drénkt - et sollt hellgiel oder faarweg sinn. Dir braucht kaum jeemools duuschtereg ze sinn.

Tipps

Gitt bequem, locker Kleedung a gutt Sportschong un.
Wielt e Raum wou Dir gutt kënnt. Et ass méi einfach Äert Gläichgewiicht op enger haarder Uewerfläch ze halen wéi op enger Matte.
Droen Sportschong un, well dann hues de méi Grëff.

Warnungen

Verschidde Strecken, wéi isometresch Übungen, sollten net vu Kanner oder Teenager ausgefouert ginn, well se nach ëmmer wuessen, wat de Risiko vu Schued u Seene a Bindegewebe ausstellt.
Maacht keng ballistesch Stretchübungen, déi am Fréijoer d'Muskele strecken.