Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Erstellt e gratis Übungsprogramm
• Method 2 vun 3: Äert Iessgewunnechten änneren
• Method 3 vun 3: Passt Är deeglech Gewunnechten un

Gewiicht verléieren ass eng kierperlech a mental Erausfuerderung fir vill Leit. Et kann och eng finanziell Erausfuerderung sinn, well Gymnastik Memberschaft $ 25 - $ 50 de Mount kascht, Sportskleedung kann zimlech deier sinn, an Diätpillen an Ergänzunge kaschten am Endeffekt méi wéi Dir erwaart hutt. Anstatt vill Suen auszeginn fir méi gesond ze ginn a Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir Ännerungen an Ärem Alldag maachen a Bezuch op Bewegung, Diät a Lifestyle fir Äre Bauch auszeschaffen ouni Äre Portemonnaie eidel ze maachen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Erstellt e gratis Übungsprogramm

1. Erstellt Äert eegent Home Workout Programm. Amplaz vill Suen op eng Turnhal Memberschaft auszeginn, betruecht Äert Heem oder Ärem Liewensëmfeld als Ären eegene perséinleche Fitness. Wann Dir en Fernseh hutt, ginn et verschidde Programmer déi Dir gratis doheem kënnt verfollegen. Dës Fernsehprogrammer si gezielt fir kierperlech Aktivitéit ze stimuléieren.
   • Dir kënnt och Übunge online sichen wann Dir spezifesch Gebidder vun Ärem Kierper wëllt viséieren oder no Ganzkierperübunge fir Gewiichtsverloscht sicht.
   • Wann Dir probéiert op Är al Figur zréckzekommen, kënnt Dir mat liichter Übung ufänken, sou wéi all Dag en 30-Minutte spadséiere goen. Probéiert Äert Trainingsprogramm no an no auszebauen. Kombinéiert Cardio duerch Joggen oder Lafen mat Intervall Training an Stretching Übungen.
2. Maacht Yoga selwer doheem. Et gi vill gratis Yoga Programmer verfügbar online fir Iech ze huelen. Dacks ginn dës Programmer a Kombinatioun mat ënnerstëtzende Videoe angeboten, déi weisen, wéi eng bestëmmt Übung soll gemaach ginn a wéi eng Otemtechniken involvéiert sinn.
   • Wann Dir nach ni Yoga praktizéiert hutt, kuckt no Yoga-Übunge fir Ufänger. Probéiert op d'mannst eng Stonn Yoga an engem oppenen Deel an Ärem Heem all Dag ze maachen. Zu Zäit kënnt Dir ufänken Yoga op alldeeglecher Basis ze praktizéieren.
3. Gitt mat engem Grupp vu Frënn lafen. Bedeelegt Är Frënn an Äre Pläng fir Gewiicht ze verléieren ouni Suen auszeginn andeems Dir e lafende Grupp erstellt. Averstanen fir 30 Minutten zweemol d'Woch ze lafen, an d'Vitesse ze erhéijen an d'Distanz mat der Zäit ze erhéijen. Dëst erlaabt Iech Gewiicht mat aneren ze verléieren während enger sozialer Aktivitéit, ouni e Cent auszeginn.
4. Maacht mat bei engem Sportsclub. Kuckt e Sportsclub oder eng Associatioun an Ärer Regioun, déi keng Umeldungsgebüre kascht. E puer Veräiner oder Associatiounen suergen hire Memberen och fir gratis Ausrüstung fir de Sport ze praktizéieren. Dir sollt un Tennisrakkette denken, Futtballen oder Basketballer a Baseball Handschuhen.
   • Dir kënnt och u Sport- a Spillaktivitéite matmaachen op engem Sportsfeld bei Iech. Alles wat Dir braucht ass de Wëllen fir ze spillen a Sportlechkeet.

Method 2 vun 3: Äert Iessgewunnechten änneren

1. Probéiert Ären alldeegleche Kaloriebedarf ze bestëmmen. Fir Gewiicht a kuerzer Zäit ze verléieren, musst Dir Ären alldeegleche Kaloriebedarf ausrechnen. Dir kënnt dëst mat engem "Kalorie-Rechner" online maachen fir ze bestëmmen wéivill Kalorien Dir braucht fir genuch Energie ze hunn fir ze trainéieren ouni extra Gewiicht ze kréien.
   • Denkt drun datt Dir net manner wéi Ären alldeegleche Kaloriebedarf konsuméiere sollt, well dëst kann zu ongesonde Gewiichtsverloscht an aner Gesondheetsproblemer féieren. Dir sollt och weiderhi gesond Iessen iessen a genuch Sport maachen fir séier op eng effektiv a verantwortlech Manéier Gewiicht ze verléieren. E Manktem u Kalorien kann zu engem séiere Gewiichtsverloscht féieren, awer et ass en Ugrëff op Äre Metabolismus. Zousätzlech kritt Dir normalerweis Gewiicht soubal Dir ufänkt erëm normal ze iessen.
2. Iessen méi Geméis, gesond Fetter a mager Proteine. Probéiert Äert Iessen ze bestoen aus enger Quell vu Protein, enger Quell vu wéineg Fett, an engem Geméis wat kalorienarm ass.
   • Gesond Proteinquelle enthalen Protein, Sojaprodukter a Poulet. Fësch wéi Saumon an Forelle, a Muschelfësch wéi Garnelen an Hummer sinn och gutt Quelle vum Protein an enger gesonder Ernärung. Fettfreie griichesche Joghurt ass och eng super Optioun fir Protein a Mëllechwirtschaft an Är Ernärung abegraff.
   • Fir Geméis mat wéineg Kalorien, kënnt Dir un denken: Broccoli, Choufleur, Spinat, Kale, Bréissel, Kabes, Mangold, Zalot, Gurke a Sellerie. Damp oder d'Geméis baken, anstatt se a Fett opzehëtzen, garantéiert datt Dir all d'Nährstoffer an Antioxidantien fir eng Woch kritt.
   • Liewensmëttel déi gesond Fette enthalen enthalen Avocados an Nëss, souwéi Olivenueleg, Kokosnoss Ueleg an Avocado Ueleg. Kachen mat dësen Ueleger wäert Äre Fettprozent erhéijen ouni Gewiicht ze gewannen.
3. Vermeit Kuelenhydrater, Zocker an Déierefetter. Kohlenhydraträich Produkter a Liewensmëttel mat engem héijen Zockergehalt verursaache Äre Kierper Insulin aus. Insulin ass dat wichtegst Fettlagerhormon an Ärem Kierper. Wann Är Insulinspiegel erofgeet, kann Äre Kierper Fett verbrennen. Et hëlleft och Är Nieren beim Ofschafe vun iwwerschoss Natrium a Waasser, hëlleft Iech Gewiicht vum Waasser ze verléieren.
   • Vermeit Liewensmëttel déi vill Stäerkt a Kuelenhydrater hunn, wéi Fritten, Fritten a Wäissbrout. Dir sollt och Liewensmëttel vermeiden déi voll mat Zocker sinn. Denkt u Softdrinks, Séissegkeeten, Kuchen an aner Junk Food.
   • Déierefetter, fonnt a rout Fleesch a Spill wéi Lämmchen, si schlecht fir Är Ernärung a bremsen Äre Stoffwechsel, well se schwéier ze verdaue sinn. Iwwerspréngt de Lämmche Steak oder Burger fir eng Woch als Deel vun Ärem Plang.
4. Iessen natierlecht Zocker amplaz künstlech Séisser. Amplaz e Séisses als e schnelle Snack ze iessen, kënnt Dir e Stéck Uebst iessen dat niddereg Zocker huet. Denkt un Hambieren, schwaarz Johannisbeeren, Molbieren oder Äerdbier. Ersetzt den Zocker an Ärem alldeegleche Kaffi moies mat engem natierlechen Zocker wéi Stevia, e Läffel Hunneg oder Agave.
   • Är Ernärung sollt besonnesch op gesond Quelle vu Protein, Fetter a Geméis fokusséieren. Awer et sollt och gesond Optiounen mat Zocker enthalen, wéi Uebst.
5. Erstellt en Iessplang fir siwen Deeg. Äre Iessplang sollt dräi Iessen enthalen (Kaffi, Mëttegiessen, Owesiessen), déi all Dag zur selwechter Zäit giess ginn. Dir sollt och zwee kleng Snacks an Ärem Plang enthalen (tëscht Kaffi a Mëttegiessen, an tëscht Mëttegiessen an Owesiessen), déi och all Dag zur selwechter Zäit verbraucht ginn. Mat dësem Plang suergt Dir fir datt Dir all Dag zur selwechter Zäit iesst an en Iesse net verpasst oder verpasst. Wann Dir ongeféier 1400 Kalorien den Dag iesst, a Kombinatioun mat deeglecher Bewegung, kann et zu engem gesonde Gewiichtsverloscht féieren. Wéi och ëmmer, dëst hänkt vun Ärem Geschlecht, Alter, Héicht, Betrag vun der Bewegung an aktueller Gewiicht of.
   • Erstellt eng Epicerie Lëscht baséiert op Ärem Iessplang a maacht Liewensmëttel all Sonndeg fir déi ganz Woch. Fëllt Äre Frigo mat allen néidegen Zutaten fir Är Iesse fir d'Woch virzebereeden sou datt Dir dëst einfach a séier maache kënnt.
6. Net iwwersprongen. Wann Dir en Iessplang hutt an all Dag zu regelméissegen Zäiten iesst, vermeit d'Iessen iwwersprongen oder net iesst wann Dir net hongereg sidd. Iwwersprangen oder eng Délaie verzéien, bis Dir tatsächlech hongereg sidd, kënnt Dir iessen ze iessen oder onkontrollabel iessen.
   • Wann Dir Iech usetzt fir Äert Iessen ze genéissen, vermeit Iech Oflenkung sou datt Dir op d'Iessen konzentréiere kënnt. Schalt Äre Computer an den Fernseh aus a leet Ären Telefon eng Zäit laang. Kauen Äert Iessen lues sou datt Dir net ze séier oder séier presséiert.
7. Vermeit ze iessen. Et ass schwéier z'iessen an der selwechter Zäit e gesond Iessen ze iessen. Iessen oder ofhuele vu Liewensmëttel ass och net gutt fir de Budget deen Dir fir Iessen gesat hutt an Dir wäert vill Suen onnéideg ausginn. Amplaz iessen ze iessen, konzentréiert Iech op Är eegen Iessen doheem virbereeden. Dëst kann heeschen datt Dir Sue fir méi gesond Liewensmëttel ausgitt, awer Dir sollt souwisou iessen! Probéiert Iessen ze preparéieren déi Gewiichtsverloscht förderen, anstatt déi déi Iech Gewiicht maachen.
8. Drénkt méi Waasser. Spuert Geld a reduzéiert Är Zockeropnam andeems Dir Softgedrénks an Uebstjusen duerch op d'mannst aacht Glieser Waasser den Dag ersetzt. Wiel fir opzehalen Drénken Cola an aner Softdrinks reduzéiert Äert Kierpergewiicht wesentlech a gëtt Iech méi Energie fir sech ze beweegen. Bescht vun allem: Waasser kënnt just gratis aus dem Krunn doheem.
   • Trëfft ëmmer eng Waasserfläsch mat Iech, fir datt Dir am Dag Waasser schluppt. Schlupp Waasser huelen hëlleft Ärem Kierper Liewensmëttel ze verdauen. Vermeit grouss Quantitéiten Waasser a kuerzer Zäit ze drénken, well dëst Äre Bauch kann ausbauen.
9. Reduzéiert Ären Alkoholkonsum. Eng aner Manéier wéi Dir Sue spuere kënnt an Är Taille schlank ass Ären Alkoholkonsum ze reduzéieren. Alkoholescht Gedrénks wéi Wäin, Béier a Cocktailer enthalen all Zocker déi schwéier ze verbrennen wärend kierperlech Aktivitéit. Sou Gedrénks dehydréieren Iech och, sou datt d'Feuchtigkeit zréckbehale gëtt an Dir hutt manner Energie fir ze trainéieren.

Method 3 vun 3: Passt Är deeglech Gewunnechten un

1. Park méi wäit ewech vun der Aarbecht. Wann Dir kämpft fir an eng alldeeglech Übungsroutine ze kommen, kënnt Dir en einfachen deegleche Spadséiergank kreéieren andeems Dir Ären Auto méi wäit vun der Aarbecht parkt. Zum Beispill, parkt Ären Auto ganz um Enn vum Parking. Zum Beispill, wann Dir mam ëffentlechen Transport reest, kënnt Dir e Stopp méi fréi um Wee fir op d'Aarbecht erofgoen a wann Dir heem gitt. Mat dësem forcéiert Dir Iech all Dag a kierperlech Aktivitéit ouni ee Cent extra auszeginn.
2. Huelt d'Trap. Wann Dir d'Wiel hutt tëscht dem Lift oder der Trap an Ärem Appartementkomplex, dem Gebai wou Dir schafft oder an engem Akafszentrum, da gitt besser d'Trap. Trapen erop an erof goen ass e gudde Cardio-Training an hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren ouni eng Fitness-Memberschaft ze bezuelen.
   • Wann Dir nëmmen de Plang fir ze trainéieren just erëm opgeholl hutt, kann en drësseg-Minutte Kardiovaskuläre Workout den Dag Kalorien verbrennen ouni ze vill Stress oder Belaaschtung fir Äre Kierper ze maachen.
3. Bréngt Äert eegent Mëttegiessen op d'Aarbecht. Bereet Äert eegent Mëttegiessen an huelt et mat Iech op d'Aarbecht fir ze vermeiden datt Dir an der Mëttesstonn ësst. Bereet Äert Mëttegiessen all Nuecht fir den nächsten Dag vir, sou datt Dir net verfouert sidd ze iessen a Suen op ongesond Iessen auszeginn.
4. Probéiert aacht Stonne Schlof pro Nuecht ze kréien. Stress a Suerg kënne Gefiller vum Honger ausléisen an zu ongesonde Iessgewunnechte féieren. Probéiert sou vill wéi méiglech eng gutt Nuecht ze schlofen, fir datt Dir gutt ausgerout, entspaant sidd a méi Energie fir Är alldeeglech kierperlech Aktivitéit hutt. Eng gutt Nuecht Schlof kann Äre Cortisol Niveau erofsetzen. Cortisol ass den Hormon deen a méi grousse Quantitéiten produzéiert gëtt wann Dir Iech Suerg mécht oder gestresst sidd. Vermeit ze iessen wéinst Stress andeems Dir aacht Stonne Schlof pro Nuecht kritt.