Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: Léieren iwwer kognitiv Verzerrungen
• Method 2 vun 2: Passt op Iech op
• Warnungen

Iwwerreaktioun heescht eng emotional Äntwert ze weisen, déi net am Verhältnis zu der Situatioun ass. Et ginn zwou Aarte vu Weeër fir ze iwwerreagéieren: intern an extern. Extern Reaktioune sinn Handlungen a Behuelen, déi aner Leit kënne gesinn, wéi z.B. Intern Reaktiounen sinn emotional Reaktiounen déi anerer net kënne gesinn oder bemierken, wéi zum Beispill d'Decisioun den Drama Club opzehalen, well Dir net déi Roll krut déi Dir wollt. Béid Formen vun Iwwerreaktioun resultéieren zu Schied un Bezéiungen, Ruff a Selbstschätzung. Dir kënnt Iwwerreaktioun vermeiden andeems Dir méi léiert iwwer wat Är emotional Äntwert verursaacht a vun neie Weeër ze fannen fir mat der Iwwerreaktioun ëmzegoen.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Léieren iwwer kognitiv Verzerrungen

1. Léiert sech vu kognitiven Verzerrunge bewosst ze sinn. Kognitiv Verzerrunge sinn automatesch Denkmuster mat deenen een d'Realitéit verzerrt. Fir Leit, déi einfach iwwerreagéieren, ass et normalerweis wéinst negativen oder ganz kriteschen Uerteeler, déi dës Persoun negativ iwwer sech selwer fillen. Ausser wann eng Persoun léiert eng kognitiv Verzerrung ze erkennen, reagéiere se weider op eng Manéier déi onkonsequent mat der Realitéit ass. Alles gëtt gesprengt, wat dacks zu enger Iwwerreaktioun féiert.
   • Dës entwéckelen normalerweis an der Kandheet. Eng autoritär Figur (wéi zum Beispill en Elterendeel oder en Enseignant) déi besonnesch perfektionistesch ass, ze vill kritesch oder onrealistesch Erwaardunge kann dëst einfach erliichteren.
   • "Gleeft net alles wat Dir denkt!" Duerch ëmmer méi bewosst ginn iwwer déi kognitiv Stéierungsmuster, kënnt Dir wielen op eng aner Manéier z'äntwerten. Just well Dir denkt datt eppes net heescht datt Dir et automatesch als Tatsaach sollt akzeptéieren. Erausfuerderend onnëtz oder net gepréift Gedanken kënnen Iech fräi maachen.
   • Fäeg sinn nëmme méiglech negativ Resultater ze gesinn, an déi positiv üblech ignoréieren, ass eng gemeinsam kognitiv Verzerrung.
2. Verstinn allgemeng Typen vu kognitiven Verzerrungen. Jiddereen huet iwwerreagéiert erlieft oder op d'mannst anerer gesinn, déi op Situatiounen iwwerreagéieren. Fir verschidde Leit kënnen dës Reaktiounen eng Gewunnecht ginn oder e Wee fir d'Welt ze gesinn. Dës enthalen:
   • Iwwergeneraliséieren. Zum Beispill, e Kand dat eng schlecht Erfahrung mat engem groussen Hond hat kann Angscht virum Hënn fir ëmmer duerno hunn.
   • Spréngend zu Conclusiounen. Beispill: E Meedchen ass nervös iwwer e kommende Datum. De Jong Texter datt hie muss de Rendez-vous nei plangen. D'Meedche schléisst datt hien net un hatt interesséiert ass oder net wäert sinn, an annuléiert den Datum. A Wierklechkeet war de Jong interesséiert.
   • "Doomsday Thinking". Eng Fra huet et schwéier op der Aarbecht an huet Angscht datt si entlooss gëtt an dann ouni Haus ze ginn. Anstatt sech op hir Zäitmanagement ze fokusséieren, leid si ënner hirer stänneger Angscht.
   • Denken "schwaarz a wäiss" - net flexibel sinn. Wärend enger Familljevakanz ass de Papp frustréiert mat der schlechter Qualitéit vum Hotelzëmmer. Amplaz sech op déi schéi Plage an d'Kanner ze konzentréieren déi kaum Zäit am Raum verbréngen, brommt a ruinéiert hie stänneg de Spaass fir jiddereen.
   • "Wëlle, muss a soll" si Wierder déi dacks mat Uerteel geluede ginn. Wann Dir fannt datt Dir dës Wierder benotzt fir iwwer Iech selwer op eng negativ, veruerteelend Manéier ze schwätzen, probéiert et anescht ze formuléieren. Zum Beispill:
     • Negativ: "Ech sinn aus der Form; Ech muss an de Fitnessstudio." Méi positiv: "Ech wëll méi gesond sinn a kucken ob et Gruppecoursen an der Sportshal sinn, déi ech kéint genéissen."
     • Negativ: "Ech muss dofir suergen datt mäi Kand gutt lauschtert wann ech eppes soen." Positiv: "Wéi kann ech sou schwätzen, datt hie mech besser nolauschtert?"
     • Negativ: "Ech sollt e bessere Grad op dësem Examen kréien wéi e 7!" Positiv: "Ech weess datt ech e bessere Grad kréie wéi en 7. Awer wann net, eng 7 ass ëmmer nach e relativ gudde Grad."
     • Heiansdo wäerten, musse oder solle Saache geschéien ... et ginn déi Saachen, déi Dir wierklech esou formuléiere kënnt. Wéi och ëmmer, wann Dir fannt datt Dir esou Wierder op eng negativ a starr Manéier benotzt, da weist et datt Äert Denken onnéideg negativ a steif ka sinn.
   • Schreift Är ongewollt Gedanken an e Journal oder e Kalenner. Einfach ofschreiwe wat Dir mengt hëlleft Iech hir Existenz ze erkennen, wann et geschitt a wat et ass, an hëlleft Iech dës Gedanken ze beobachten. Frot Iech selwer ob et en anere Wee ass fir d'Quell vun Ärer kognitiver Verzerrung ze berécksiichtegen. Ass dëst automatescht Denken Deel vun engem Muster? Wa jo, wou huet et ugefaang? Wéi en Zweck déngt et elo? Duerch ëmmer méi bewosst vun Ären eegenen onbewosst Gedankenmuster kënnt Dir besser iwwerreagéieren vermeiden.
3. Erkennt en "alles oder näischt" Denkweis. Dës Zort automatescht Gedankemuster, och bekannt als "schwaarz-wäiss" Denken, ass eng primär Ursaach vun Iwwerreaktioun. Automatesch Gedanken baséieren net op rationellt Denken, mee op ängschtlech, ze emotional Äntwerten op stresseg Situatiounen.
   • Den "alles oder näischt" Gedanken ass eng gemeinsam kognitiv Verzerrung. Heiansdo sinn d'Saachen alles oder näischt, awer normalerweis ginn et Weeër fir eppes ze kréien oder dat meescht wat Dir wëllt oder eng Alternativ fannen.
   • Léiert kritesch op Är bannent Stëmm ze lauschteren a bemierkt wat et ze soen huet. Wann d'Gespréicher mat Iech selwer vu kognitiven Verzerrungen iwwerflësseg sinn, kann et Iech hëllefen ze erkennen datt d '"Stëmm" déi mat Iech schwätzt net onbedéngt richteg ass.
   • Bedenkt d'Bestätegung no engem automatesche Gedanken ze praktizéieren. Affirmatiounen kënnen hëllefen negativ "alles oder näischt" ze iwwerdenken duerch eng positiv Ausso déi Är nei Iwwerzeegungen reflektéiert. Zum Beispill erënnert Iech selwer: "E Feeler ass net déiselwecht wéi Versoen. Et ass e Léierprozess. Jiddereen mécht Feeler. Anerer wäerten et verstoen."
4. Huelt en déif Otem ier Dir reagéiert. Maacht eng Paus fir en Otem ze maachen, sou datt Dir Zäit hutt fir méiglech Alternativen ze berécksiichtegen. Et kann Iech vun automateschen Denkmuster trennen. Atemt duerch Är Nues fir 4 Zuelen; haalt den Otem fir e Grof vun dräi ze halen an da lues duerch Äre Mond auszeotmen fir e Grof vu 5. Widderhuelen dëst wann néideg.
   • Wann Är Atmung séier ass, mengt Äre Kierper datt et an engem "Kampf oder Fluch" Kampf ass, an Är Angscht wäert eropgoen. Dir wäert dann méi wahrscheinlech mat méi staarken Emotiounen an Angscht reagéieren.
   • Wann Är Atmung verlangsamt, wäert Äre Kierper gleewen datt Dir roueg sidd, an Dir sidd méi wahrscheinlech Zougang zu rational Gedanken ze hunn.
5. Muster an Ärer Äntwert erkennen. Déi meescht Leit hunn "Ausléiser", déi emotional Äntwerte generéiere kënnen. Allgemeng Ausléiser si Näid, Oflehnung, Kritik a Kontroll. Wann Dir méi iwwer Är eegen Ausléiser léiert, sidd Dir méi wahrscheinlech Kontroll iwwer Är emotional Äntwerten op si ze hunn.
   • Näid ass wann een aneren eppes kritt wat Dir wëllt oder denkt datt Dir et verdéngt.
   • Oflehnung geschitt wann een ausgeschloss oder refuséiert gëtt. Ausgrenzung vun enger Grupp aktivéiert déiselwecht Rezeptoren am Gehir wéi kierperlech Péng.
   • Kritik bewierkt datt eng Persoun als kognitiv Verzerrung overgeneraliséiert. D'Persoun verwiesselt eng kritesch Äntwert mat net gär oder als Persoun geschätzt ze ginn, an net nëmmen als den Akt selwer dee kritiséiert gëtt.
   • Kontrollprobleemer verursaachen eng Iwwerreaktioun wann Dir zevill besuergt sidd iwwer net ze kréien wat Dir wëllt oder ze verléieren wat Dir hutt. Dëst ass och e Beispill vu Veruerteelungdenken.
6. Probéiert et a Perspektiv ze setzen. Frot Iech selwer: "Wéi wichteg ass dëst? Wäert ech mech muer erënneren? Oder an engem Joer? A wat iwwer 20 Joer vun elo un?" Wann d'Äntwert nee ass, da wat Dir äntwert ass net alles sou wichteg. Maacht e Schrëtt zréck vun der Situatioun a realiséiert datt et net alles sou wichteg wier.
   • Gëtt et eppes iwwer d'Situatioun un där Dir eppes maache kënnt? Sinn et Weeër wéi Dir mat enger anerer Persoun un den Ännerunge schaffe kënnt, déi Iech profitéieren? Wann et der sinn, probéiert se aus.
   • Probéiert déi Deeler vun der Situatioun ze akzeptéieren déi Dir net ännere kënnt. Dëst bedeit net datt Dir sollt eng aner Persoun erlaben Iech ze schueden oder datt Dir keng Grenze setze sollt. Heiansdo heescht et akzeptéieren datt Dir d'Situatioun net ännere kënnt an decidéieren ze goen.
7. Maacht Äert Gehir nei. Wann een et gewéinlech schwéier fënnt seng Launegkeet ze kontrolléieren, gëtt et eng schwaach Verbindung am Gehir tëscht dem héichempfindlechen emotionalen Zentrum an dem rationalen Deel vum Gehir. Eng méi staark Verbindung tëscht dësen zwee Zentren am Gehir z'entwéckelen kann Iech hëllefen d'Iwwerreaktioun ze vermeiden.
   • Dialektesch Verhalenstherapie (DBT) ass eng Behandlung déi effektiv gewise gouf fir Leit mat emotionale Reguléierungsprobleemer. Et funktionnéiert andeems d'Selbstkenntnis a kognitiv Restrukturéierung verbessert gëtt.
   • Neurofeedback a Biofeedback si béid Therapien déi effektiv kënne bei der Behandlung vun emotionale Reguléierungsprobleemer sinn. De Patient léiert seng eege psychologesch Reaktiounen ze iwwerwaachen, an op dës Manéier méi Kontroll iwwer seng iwwerdriwwe Reaktiounen ze kréien.
8. Consultéiert en Expert. Iwwerreaktioun kann d'Resultat vu Probleemer sinn, déi scho laang existéieren a wou en Therapeut Iech hëllefe kann eppes dogéint ze maachen. D'Basisdaten Ursaache vun Äre Iwwerreaktiounen ze verstoen kann Iech hëllefen et besser an de Grëff ze kréien.
   • Wann Är Iwwerreaktiounen Är Bezéiung oder Bestietnes negativ beaflossen, betruecht en Therapeur mat Ärem Partner oder Ärem Ehepartner ze gesinn.
   • E gudde Therapeur kann praktesch Virschléi fir aktuell Probleemer ubidden, awer kann Iech och hëllefen, vergaangene Probleemer z'identifizéieren déi duerch Är emotional Äntwerten opkommen.
   • Sief gedelleg. Wann Är emotional Iwwerreaktiounen d'Resultat vu laang begruewe Probleemer sinn, kann d'Behandlung méi laang daueren. Erwaart net datt Dir Resultater innerhalb engem Dag gesäit.
   • A verschiddene Fäll kënnt Dir Medikamenter brauchen. Wärend "therapeutesch Gespréicher" fir vill Leit ganz hëllefräich kënne sinn, heiansdo kënnen och verschidde Medikamenter hëllefen. Zum Beispill, eng Persoun mat Besuergnëss déi vill Iwwerreaktiounen verursaacht, Anti-Angscht Medikamenter kënnen hëllefräich sinn.

Method 2 vun 2: Passt op Iech op

1. Pass op dech op. Mangel u Schlof ass eng gemeinsam Stressquell a ka kuerzfristeg an iwwer-emotional Reaktiounen op alldeeglech Situatiounen entstoen. Gutt Betreiung vun Iech selwer heescht vill Rescht kréien. Wann Dir net genuch Schlof kritt, wäert et méi schwéier sinn d'Muster mat Iwwerreaktiounen ze briechen.
   • Vermeit Koffein wann et Iech verhënnert gutt ze schlofen. Koffein kann a Softgedrénks, Kaffi, Téi an aner Gedrénks fonnt ginn. Gitt sécher datt et kee Koffein an Ärem Getränk ass.
   • Midd ze sinn mécht Iech méi Stress, a kënnt Iech verhënneren rational ze denken.
   • Wann Dir Äre Schlofplang net ännere kënnt, probéiert Zäit fir Rescht an Entspanung als Deel vun Ärem deegleche Schema mat anzebannen.
2. Iessen regelméisseg. Wann Dir hongereg sidd, sidd Dir méi wahrscheinlech ze iwwerreagéieren. Hutt gesond Iessen all Dag zu regelméissegen Zäiten. Huelt e gesonde Frühstück mat vill Protein an vermeit d'verstoppt Zucker an de Kaffi.
   • Vermeit Junk Food, Séissegkeeten oder aner Liewensmëttel déi Äert Bluttzocker féiere kënnen séier eropgoen. Séiss Snacks füügt zu Ärem Stress bäi.
3. Sport regelméisseg. Sport hëlleft Emotiounen ze regléieren a bréngt Iech an eng méi positiv Stëmmung. 30 Minutte vun der moderéierter Übung, op d'mannst 5 Mol d'Woch, gouf bewisen datt d'Stëmmungsreguléierung verbessert.
   • Aerobesch Übung, wéi zum Beispill schwammen, goen, lafen, oder Vëlofueren engagéiert d'Lunge an d'Häerz. Maacht Aerobic Übung an Ärem Trainingsplang, egal wéi eng Übung Dir plangt. Wann Dir net 30 Minutte pro Dag verpasse kënnt, fänkt mat enger méi kuerzer Zäit un. Och 10-15 Minutte wäerte sech verbesseren.
   • Stäerktraining, sou wéi Gewiichter ze hiewen oder Widderstandstraining, mécht béid Är Schanken an Är Muskele méi staark.
   • Flexibilitéit Übungen, wéi Stretching a Yoga, hëllefen Verletzungen ze vermeiden. Yoga hëlleft Angschtzoustänn a Stress ze behandelen, an ass besonnesch recommandéiert fir déi, déi iwwerreagéiere wëllen vermeiden.
4. Ginn bewosst Är Emotiounen. Wann een seng Gefiller net bewosst ass bis se iwwerreagéieren, kann dat schwéier sinn ze änneren. Den Trick ass sech bewosst ze ginn vun Ären Emotiounen ier se ze grouss ginn. Léiert d'Zeechen vun der Iwwerreaktioun an Iech selwer ze erkennen.
   • Dës Indizien kënne kierperlech sinn, wéi e steife Hals oder eng séier Häerzfrequenz.
   • D'Nimm vum Gefill bedeit datt Dir béid Säiten vun Ärem Gehir bedeelegt bei der Entwécklung vun Ëmgangsstrategien.
   • Wat Dir méi bewosst sidd vun Ären eegene bannent Reaktiounen, wat Dir manner wahrscheinlech sidd vun hinnen iwwerwältegt ze ginn.

Warnungen

• Net all staark emotional Äntwerten sinn iwwerdriwwen. Loosst Är Gefiller net entloossen just well se intensiv sinn.
• Wann Är Iwwerreaktiounen legal Probleemer verursaachen, sicht direkt Hëllef.
• Heiansdo iwwerdriwwe Reaktiounen kënnen e Symptom vu psychescher Krankheet sinn. Wa jo, musst Dir Hëllef fir Är psychesch Krankheet sichen a gläichzäiteg den Iwwerreaktiounsprobleem packen.