Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Ëmgank mat engem Panikattack wann et geschitt
• Deel 2 vun 3: Ëmgank mat Ängscht
• Deel 3 vun 3: Hëllef sichen
• Tipps

Jiddereen huet Angscht vun Zäit zu Zäit, awer wann Dir e Panikattack hutt, fillt Dir Iech wéi Dir d'Kontroll verléiert. E Panikattack kënnt normalerweis onerwaart op, als e gewaltsamen Ausbroch vu Angscht a Besuergnëss. Et fillt sech wéi wann Dir dee Moment Kontroll verléiert a wéi Dir an der Zukunft net engem Ugrëff entgéintwierke kënnt. Dir kënnt op eemol spieren datt Dir net méi fäeg ass normal ze funktionéieren, datt Dir erstéckt sidd oder datt Dir en Häerzinfarkt kritt. Evenementer wéi dëst kënne schwächtend sinn a verhënneren datt Dir d'Liewe genéisst. Wann Dir méi léiert wat e Panikattack ass a wéi Dir Äert Liewen beaflosse kënnt, maacht Dir den éischte Schrëtt a Richtung. Wann Dir d'Natur vun Äre Panikattacken verstanen hutt, kënnt Dir Technike léieren fir besser ëmzegoen, fir datt Dir d'Kontroll vun Ärem Liewen erëmkritt.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Ëmgank mat engem Panikattack wann et geschitt

1. Huel déif Loft. Wann Dir an der Mëtt vun engem Panikattack sidd, ass et schwéier natierlech ze otmen. De beschte Wee fir duerch e Panikattack ze kommen ass d'Opmierksamkeet op Är Atmung ze fokusséieren. Fokusséiert op Är Atmung a probéiert méi déif ze otmen hëlleft Iech ze entspanen an d'Panikattack ze reduzéieren. Bewosst Atmung kann e Panikattack ophalen an et manner dacks geschéien.
   • Huelt Iech ee Moment fir Iech bewosst ze ginn iwwer d'Loft déi duerch Är Nues oder de Mond an Är Longen duerch Äre Loftwéi leeft. No e puer Atem, probéiert aner Kierperempfindungen ze bemierken déi mam Atmung assoziéiert. Wann Dir méi iwwer déi subtil Gefiller an Ärem Kierper bewosst sidd, kënnt Dir méi Afloss hunn op wéi Äre Kierper während emotional Ausbréch reagéiert.
   • Praxis déif ze otmen wann Dir roueg sidd, a keng Panik. Praktizéieren an engem sécheren, rouegen Ëmfeld hëlleft Iech fir e Panikattack oder schwéier Angscht virzebereeden. Déif Atmung praktizéieren kann Iech entspanen an duerch e Panikattack kommen.
2. Bleift domat. Egal wat Dir maacht, probéiert et ze konzentréieren. Wann Dir fuert, konzentréiert Iech op d'Gefill vun Ären Hänn um Lenkrad an Äre Kierper mécht Kontakt mam Sëtz. Probéiert Iech op Är Gefiller ze konzentréieren an op d'Téin ze lauschteren déi Dir héiert. Wann Dir alleng sidd, setzt Iech. Fillt wéi kal d'Plättercher op Ärer Haut sinn oder wéi mëll den Teppech ass. Konzentréiert Iech op d'Sensatiounen, déi Äre Kierper fillt: de Stoff vun Äre Kleeder, d'Gewiicht vun Äre Schong op de Féiss, oder Äre Kapp deen op eppes leet.
   • Probéiert rational ze denken. Erlaabt Iech kloer ze denken. Fänkt net direkt un ze jugéieren ("Ech kann net gleewen datt dëst wierklech geschitt ass, et ass sou peinlech"), awer erlaabt Iech ze erkennen datt Dir okay sidd, an datt näischt geschitt ass wat liewensgeféierlech ass.
3. Identifizéiert déi kierperlech Symptomer vum Panikattack. E Panikattack ka ganz plötzlech opkommen: eng Minutt ass näischt falsch, an déi nächst sidd Dir iwwerzeegt datt Dir stierft. Well d'Symptomer vun engem Panikattack heiansdo deene vun engem Häerzinfarkt oder Schlaganfall kënnen ausgesinn, mengen e puer Leit datt se en Häerzinfarkt hunn wann se tatsächlech e Panikattack erliewen. Dir passéiert net oder hutt en Häerzinfarkt vun engem Panikattack. Symptomer vun engem Panikattack kënnen enthalen:
   • Dyspnoe, Otemschwieregkeeten
   • Palpitatiounen
   • Intens Killzäit oder Heischwäschen
   • Zidderen oder rëselen
   • Onschaarf Visioun
   • Gefill wéi wann Dir erstéckt
   • Schlecht Bauchwéi
   • Kappwéi
   • Broscht Péng
4. Kuckt fir Stressoren. E Panikattack ass méi wahrscheinlech bei stressegen Eventer, wéi zum Beispill de Verloscht vun engem beléiften, oder e wichtegt Evenement wéi op d'Uni goen, bestueden oder e Kand kréien, oder psychologeschen Trauma wéi wann Dir geklaut gëtt. Wann Dir kierzlech Stress erlieft hutt an e bësse ängschtlech Persoun sidd, sidd Dir méi wahrscheinlech e Panikattack ze hunn.
   • Wann Dir eng Panikattack virdru gemaach hutt an eng stresseg Situatioun erlieft, wësst datt Dir méi wahrscheinlech eng aner Panikattack hutt. Huelt Iech Zäit fir Iech extra ze këmmeren.

Deel 2 vun 3: Ëmgank mat Ängscht

1. Halt Stress ënner Kontroll. Loosst net Stress an Ärem Liewen opbauen. Halt Stress am Schach andeems Dir Saachen all Dag maacht, déi Iech hëllefen Stress ze léisen. Dat kann Yoga, Meditatioun, Sport, Zeechnen oder aner Saache sinn, déi Iech hëllefe fir Stress lass ze ginn.
   • E ganz gudde Wee fir Stress ze managen ass genuch Schlof ze kréien, tëscht 7 an 9 Stonnen an der Nuecht. Da kënnt Dir besser mam Stress am Alldag eens ginn.
2. Praxis progressiv Muskelrelaxatioun. Entspanungsübungen kënnen Iech hëllefen all Dag mat Stress a Besuergnëss ëmzegoen, a si kënne laangfristeg Angscht vermeiden. Fir Muskelrelaxatioun ze praktizéieren, leet Iech an entspaant Äre Kierper. Elo ëmmer Kontrakt an entspanen Är Muskelgruppen een nom aneren. Fänkt mat der rietser Hand an Ärem Ënneraarm un, andeems Dir eng Fauscht mécht an dann erëm entspaant. Fuert weider mat Ärem richtegen Uewerarm, Ärem lénksen Aarm, dann Äert Gesiicht, Kiefer, Hals, Schëlleren, Broscht, Hëfte, riets a lénks Been, an Är Féiss. Huelt Iech Zäit a fillt d'Spannungen an Ärem Kierper sech opléisen.
3. Setzt Iech Panik Symptomer aus. Nodeems Dir e Panikattack erlieft hutt, ginn e puer Leit Angscht virum Panikattack selwer. Dëst kann hinnen dozou féieren Situatiounen ze vermeiden wou se kënne panikéieren. Dir kënnt d'Angscht reduzéieren andeems Dir Iech d'Symptomer aussetzt. Wann Dir widderhuelend Panikattacken hutt, kënnt Dir ufänken d'Kierpersignaler mat dësen Attacken ze erkennen, wéi en enken Hals oder kuerz Atem. Wann Dir dës Zeechen bemierkt, erënnert Iech drun datt e Panikattack net geféierlech fir Äre Kierper ass.
   • Praxis den Otem ze halen, eidel ze otmen oder de Kapp ze rëselen. Imitéiert d'Symptomer déi Dir erlieft an hält se ënner Kontroll. Elo gesitt Dir datt Dir okay sidd an et kann net verletzen.
   • Maacht dat an engem sécheren Ëmfeld sou datt et manner Angscht ass wann et onkontrolléiert geschitt.
4. Kritt vill Übung. Übung ass natierlech gutt fir Är ganz Gesondheet, awer et ass och e staarke Link mat der Kontroll vu Panikattacken. Zënter Panikattacken si mat physiologeschen Effekter bezunn op Häerzfunktiounen, wéi zB Blutdrock eropgoen oder reduzéiert Sauerstoffniveau - den Effekt deen e Panikattack op Äre Kierper huet kann mat der Hëllef vu Cardio-Training reduzéiert ginn.
   • Lafen oder goen, huelt en Danzcours, oder probéiert Kampfsport. Maacht eppes wat Dir gär hutt a beweegt Iech!
5. Vermeit Stimulanzer. Probéiert net Nikotin oder Kaffein ze benotzen, besonnesch a Situatiounen déi e Panikattack ausgeléist hunn. Stimulantien beschleunegen Är physiologesch Prozesser, wat Iech méi wahrscheinlech e Panikattack mécht. Si maachen et och méi schwéier sech ze berouegen eemol Dir e Panikattack hutt.
   • Zum Beispill, wann Dir scho virdrun e Panikattack hat an een ass deen normalerweis Angscht huet nei Leit ze treffen, spréngt dës Taass Kaffi ier Dir op en Datum gitt.
6. Betruecht eng Kraiderbestëmmung oder Zousaz. Wann Dir mëll Besuergnëss hutt (net e schwéiere Panikattack) kënnt Dir Ergänzunge probéieren wéi Kamillen oder Valerian, wat mëll Besuergnëss reduzéiere kann. Ier Dir et hëlt, gitt sécher datt et net d'Art a Weis wéi aner Medikamenter funktionnéieren an d'Uweisungen um Package liesen. Et ginn och aner Ergänzunge bekannt fir d'Effekter vu Stress a Besuergnëss ze entlaaschten. Dës enthalen:
   • Magnesium. Frot Äre Dokter wann Dir e Magnesiummangel hutt, well dëst et méi schwéier fir Äre Kierper mat Stress ëmzegoen.
   • Omega-3 Fettsaieren. Dir kënnt en Zousaz wéi Leinsamenueleg huelen. Omega-3 Fettsäuren schéngen d'Angscht ze reduzéieren.
   • Gamma Aminobuttersäure (GABA). Wann Dir un dëser Säure feelt, wat en Neurotransmitter ass, hutt Dir eng méi schwéier Zäit fir Är Nerven ze kontrolléieren, Dir kritt Kappwéi a Palpitatiounen. Huelt 500 bis 1000 mg GABA pro Dag, oder iesst méi Broccoli, Zitrusfrucht, Banannen an Nëss.

Deel 3 vun 3: Hëllef sichen

1. Kognitiv Verhalenstherapie duerchgoen. Wann Dir behandelt wëllt ginn, fannt Dir en Therapeur dee kognitiv Verhalenstherapie ubitt. Äre Therapeur hëlleft Iech onnëtz Gedankemuster z'identifizéieren déi zu Ängscht oder dysfunktionnelle Äntwerte féiere kënnen, wéi och déi méiglech Ausléiser fir Är Panikattacken. Dir sidd no an no de spezifesche Konditioune ausgesat, déi Iech Angscht maachen oder onwuel fillen. Dëst kann Iech manner sensibel géint d'Angscht maachen. A kognitiver Verhalenstherapie trainéiert Dir Är Gedanken an Äert Verhalen sou datt se Iech ënnerstëtzen an Iech net Problemer verursaachen.
   • Wann Dir kognitiv Verhalenstherapie mat Atemtechniken kombinéiert, hutt Dir nëtzlech Tools fir Iech selwer ze berouegen wann Dir panikéiert a fokusséiert op dat wat an deem Moment geschitt.
2. Identifizéiert Situatiounen wou Dir panikéiert. Dir kënnt all Situatiounen opzielen an deenen Dir e Panikattack hutt. Dat kann Iech och hëllefen z'identifizéieren wann Dir mengt datt Dir e Saisie kritt. Op dës Manéier sidd Dir bereet Techniken z'erreechen wéi graduell Belaaschtung (kognitiv Verhalenstherapie) a bewosst Atmung.
   • Proaktiv ze sinn iwwer Är Panikattacken kann Iech hëllefen méi Kontroll ze hunn an den Effekt ze temperéieren deen e Panikattack op Är Stëmmung an Äert Verhalen huet.
3. Sot de Leit no bei Iech datt Dir Panikattacken hutt. Erkläert d'Situatioun sou kloer wéi méiglech. Wann Dir et schwéier fannt d'Attacken ze beschreiwen, dréckt Informatiounen iwwer Panikattacken aus dem Internet eraus a loosst se se liesen. Dëst kann hëllefräich sinn fir Leit déi ni selwer e Panikattack haten, sou datt se besser verstinn wat et heescht. Leit, déi dech gär hunn, schätze se ze wëssen wéi Dir Iech fillt. Dir wäert iwwerrascht sinn wéi vill Ënnerstëtzung Dir vun hinnen kritt, a wéi hëllefräich dës Ënnerstëtzung fillt.
   • E staarkt soziaalt Sécherheetsnet schéngt wesentlech am Ëmgang mat Stress ze sinn, besonnesch am Fall vun Angschtstéierungen.
4. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Medikamenter. Medikamenter wéi tricyclesch Antidepressiva, Beta-Blocker, Benzodiazepine a selektiv Serotonin-Widderhuelungsinhibitoren kënnen de Risiko vun neie Panikattacken däitlech reduzéieren. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer ob eng vun dësen Aarte vu Medikamenter fir Iech richteg sinn.
5. Kuckt Är Famillgeschicht. Panikattacken a Besuergnëssstéierunge lafen dacks a Familljen. Är Famillgeschicht kennen ze léieren hëlleft Iech ze verstoen wat Ängscht vun Äre Familljememberen ausléist, wéi se mat hinnen ëmginn a wat Dir aus hiren Erfahrunge léiere kënnt.
   • Hutt keng Angscht ginn Äre Familljememberen iwwer hir Erfahrungen mat Ängscht ze froen. Probéiert en éierlech Gespréich mat Ärer Famill iwwer Ängscht ze hunn, fir datt Dir besser versteet wat mat Iech lass ass.
6. Mierkt datt Dir net eleng sidd. Denkt drun datt vill Leit all Dag e Panikattack hunn. Am Joer 2011 gouf d'Zuel vu Leit tëscht 18 a 65 Joer mat enger Angschtstéierung op 1.061.200 geschat (410.600 Männer a 650.600 Fraen). D'Zuel vu Leit, déi jeemools eng eenzeg Panikattack haten, ass méiglecherweis vill méi héich. Vill vun dëse Leit sichen Hëllef vun enger Supportgrupp.
   • Wann Dir mat anere Leit schwätze wëllt, déi och u Panikattacken leiden, fäert net, an eng Supportgrupp ze goen, fir datt Dir Är Geschicht deelt.

Tipps

• Wann Dir Iech besser fillt, hëlleft anerer, déi un Ängscht leiden. Esou vill Leit hunn Angscht, sot hinnen Är Geschicht. Dir kënnt anerer hëllefen andeems Dir doriwwer schwätzt an Erfahrungen deelt.
• Berouegt Iech an denkt iwwer positiv Saachen un. Lauschtert berouegend Téin vun der Natur oder schlooft.
• Wësst datt et nëmmen temporär ass.
• E Glas Waasser drénken kann och hëllefen.
• Gitt net no Alkohol oder Drogen fir domat ëmzegoen. Dat hënnert nëmmen d'Heelung a mécht de Problem méi schlëmm. Akzeptéieren, professionell Hëllef kréien, a selwer ausbilden si vill méi produktiv.