Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Plangt Är Meditatioun
• Method 2 vu 4: Schafft mat Mindfulness Meditation
• Method 3 vu 4: Relax mat Body Scan Meditation
• Methode 4 vu 4: Probéiert mat Meditéieren ze goen
• Tipps

Meditatioun ouni Enseignant ass net einfach, awer vill Leit léieren ëmmer nach effektiv eleng ze meditéieren. Och wann et Erausfuerderung ka sinn, kann et och méi bequem a méi einfach fir déi mat beschäftegten Zäitpläng sinn. Fir unzefänken, musst Dir Är Meditatioun virsiichteg plangen. Wärend et vill verschidde Approche zur Meditatioun sinn, déi Dir alleng maache kënnt, Mindfulness Meditation, Body Scan Meditation, a Walking Meditation si gutt Entscheedungen fir Iech ze meditéieren ouni d'Leedung vun engem Enseignant.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Plangt Är Meditatioun

1. Betruecht wat Dir vun der Meditatioun erwaart. Wësse wat Dir mat Meditatioun wëllt ass e wichtegt Zil fir ze zielen wéi verschidde Meditatiounstechniken kënne benotzt ginn fir verschidden Ziler z'erreechen. Betruecht Är Motivatioun fir Meditatioun:
   • Zum Beispill, frot Iech ob Dir hofft e Problem ze verstoen, Är Konzentratioun ze verbesseren, e Sënn vu Rou z'erreechen, méi Energie z'entwéckelen oder besser ze schlofen? Sidd Dir u Meditatioun interesséiert als e Wee fir Mëssbrauch, Sucht oder aner schwéier Liewenssituatiounen ze iwwerwannen?
2. Wielt eng Meditatiounstechnik fir Är Ziler a Perséinlechkeet z'erreechen. Elo wou Dir festgestallt hutt firwat Dir wëllt meditéieren, bestëmmt d'spezifesch Meditatiounsübungen déi Äre Besoinen entspriechen. Während déi meescht Forme vu Meditatioun Stress a Besuergnëss entlaaschten, kënne verschidde Forme vu Meditatioun spezifesch Virdeeler ubidden a besser op verschidde Perséinlechkeetstypen passen.
   • Mindfulness Meditation ass gutt fir Leit déi einfach ofgelenkt sinn a wëllen hire Fokus a Konzentratioun verbesseren.
   • Wann Dir eng aktiv Persoun sidd an et schwéier fannt nach ze sëtzen, da kënnt Dir eng Meditatiounstechnik berécksiichtege wéi Foussmeditatioun, wou Dir erlaabt sidd ze réckelen an dobausse sinn.
   • Léif Meditatioun gëtt dacks fir Leit empfohlen déi sech méi matleedeg an empathesch wëlle fillen.
3. Temperéiert Är Erwaardungen. Et gi vill Bicher, Artikelen an Online Ressourcen déi erstaunlech Transformatioune verspriechen, awer et ass eng gutt Iddi fir Är Erwaardungen vernünfteg ze halen. Ännere wéi Dir denkt oder fillt Iech duerch Meditatioun kann eng laang Zäit daueren.
   • Léieren ze meditéieren brauch Zäit a Praxis, also erwaart Iech net datt Dir et direkt hänkt.
4. Plangt Är Meditatiounszäit. Vill Leit erlaben net vill Zäit fir ze meditéieren oder wielt eng gutt Zäit fir se ze praktizéieren. Idealerweis sinn déi beschten Zäiten am fréie Moien oder am spéiden Owend, wann et normalerweis méi roueg a méi roueg ronderëm Iech ass an Dir kënnt richteg entspanen.
   • Dir kënnt all Moment wielen wann Dir wësst datt Äert Ëmfeld roueg wäert sinn an Dir kënnt fir eng méi laang Zäit konzentréieren.
   • Als éischt, probéiert 3-5 Minutte fir Meditatioun ze reservéieren, graduell opbauen bis ongeféier 45 Minutten.
   • Dir hutt vläicht net ëmmer déi voll Zäit déi Dir wëllt, awer Är Meditatiounszäit ze plangen hëlleft Iech am richtege Mentalitéit ze kréien fir ze meditéieren.
5. Verstitt datt Dir scho meditéiert. Vill Leit meditéieren ouni et ze wëssen. Wann Dir jeemools mat enger Taass Téi entspaant hutt, wärend Dir gemoolt hutt, oder dobausse getrëppelt sidd a relax sidd, dann hutt Dir eng meditativ Erfahrung.
   • Komfortéiert Iech am Wëssen datt Dir schonn eng Erfahrung an der Meditatioun hutt an nach besser Resultater mat méi fokusséierter Praxis erreeche kënnt.
6. Grondregele festleeën. Léieren ze meditéieren ass wéi all aner Form vu Formatiounen, a Richtlinne festleeën oder Grondregele festleeën wäert Är Praxis méi erfollegräich maachen. Zousätzlech zu enger spezifescher Meditatiounstechnik no, probéiert ze plangen wat ier an no Meditatioun ze maachen.
   • Et kann och hëllefräich sinn ze plangen wéi Dir äntwert wann Är Meditatioun ënnerbrach oder gestéiert gëtt. Meditatioun z'erreechen ass schwéier an et kann langweileg sinn de Staat ënnerbrach ze hunn, awer Dir kënnt entscheeden wéi Dir äntwert an zréck op der Spur kënnt.
   • Déiselwecht Routine virum an no der Meditatioun hëlleft Iech séier an de richtege Geeschtstil ze kommen an d'Virdeeler iwwer eng méi laang Zäit ze erliewen.
7. Fannt eng gutt Plaz fir ze meditéieren. Wiel vun enger Plaz fir ze meditéieren ass genau sou wichteg wéi eng Zäit fir ze meditéieren. Dir musst eng Plaz wielen déi roueg, komfortabel ass a wou Dir Iech sécher fillt.
   • Wann Dir an engem beschäftegten Haus oder an engem Kaméidi mat wéineg Plaz oder roueg wunnt, fannt Dir eng alternativ Plaz. Dir musst vläicht e Gaaschtzëmmer bei engem Frënd oder enger Famill léinen, oder eng Studie an enger Bibliothéik reservéieren. Dir kënnt och dobausse meditéieren an enger Plaz wéi e Gaart, e Pavillon oder en anert Baussegebai, wou Dir eng Zäit vun aneren ewech kënnt.
8. Relax ier Dir ufänkt. Är Meditatioun wäert méi erfollegräich sinn, wann Dir e puer Minutte relax kënnt ier Dir ufänkt. Probéiert e puer vun dësen Techniken fir am richtege Raum ze meditéieren:
   • Spannt an entspaant Är Muskelgruppen.
   • Denkt un eng roueg Szen.
   • Lauschtert mëll Musek.
   • Huel déif Loft.
   • Maacht e bësse Stretching.
9. Weider ze üben. Wéi all aner Fäegkeet, Meditatioun ass méi effektiv wann Dir se regelméisseg übt. Meditatioun wäert méi einfach fir Iech sinn wann Dir regelméisseg Sessions plangt.
   • Wielt eng Zäit déi Ärem Zäitplang a Besoinen entsprécht - eemol am Dag, zweemol am Dag, eemol d'Woch, zweemol d'Woch, och eemol am Mount wann Dir kämpft fir unzefänken.
   • Probéiert Meditatioun en Deel vun Ärer Routine ze maachen, fir datt Dir keng Entscheedung huele musst iwwer ze meditéieren oder net. Maacht et einfach e regelméissegen Deel vun Ärem Dag.
   • Et ass normal datt verschidde Meditatiounssitzunge méi einfach si wéi anerer, also sidd net decouragéiert wann Dir kämpft fir e meditativen Zoustand z'erreechen.
10. Denkt un Är Erfahrung. Wann Dir meditéiert, huelt Iech e puer Minutten fir Är Erfahrung ze reflektéieren. Maacht Notizen iwwer wat gutt gelaf ass a wat falsch gelaf ass.
    • Dëst kann Iech hëllefen Verhalen oder extern Faktoren ze erkennen déi et méi schwéier maachen ze meditéieren. Dir léiert och wéi eng Deeler vun Ärer Routine am effektivsten sinn.

Method 2 vu 4: Schafft mat Mindfulness Meditation

1. Sëtzt Iech riicht. Dës Übung ass méi effektiv wann Dir relax awer alarméiert sidd. Wielt eng komfortabel Plaz, wéi e Stull, e Këssen oder de Buedem.
2. Relax Är Muskelen. Notiz all Muskelen déi ugespaant schéngen a probéiert se ze entspanen.
   • Dir hutt oft Spannungen an Ärem Hals, Schëlleren an zréck, also passt op dës Beräicher op.
3. Erënnert Iech selwer firwat Dir meditéiert. Rezent Fuerschung hindeit datt Meditatiounssitzunge méi erfollegräich sinn wann Dir un d'Virdeeler denkt déi Dir an Är Famill oder Frënn vun hinnen kritt. Widderhuelen dëse Schrëtt wärend all Sessioun.
4. Kuckt Är Atmung. Huelt en déiwen Otem, an denkt un wéi all Otem fillt. Passt gutt op op wou den Otem an d'Nues kënnt, wéi en d'Lunge fëllt an de Mond léisst.
   • Probéiert nëmmen Ären Otem ze kucken an passt net op oflenkend Téin, Gefiller a Gedanken op.
   • Dëst ass eng exzellent Ufängerübung déi Dir alleng maache kënnt. Et kann Iech och hëllefen, fir méi fortgeschratt Meditatioun virzebereeden.
5. Maacht Iech keng Suergen iwwer ewech ze dreemen. Et ass ganz normal datt Äert Geescht während dëser Übung dreift, a fäeg ze erkennen wann dëst geschitt ass e wichtege Schrëtt. Wann dëst passéiert, konzentréiert Iech erëm op Är Atmung.
   • Léieren ze erkennen wann Äre Geescht wandert oder sech Suergen an Är Opmierksamkeet nei fokusséiert hëlleft mat Angscht a stresseg Gedanken ëmzegoen.
6. Probéiert all Atem ze zielen. Fir Äert Fokus op den Otem ze erhéijen a wandert ze limitéieren, kënnt Dir ufänken andeems Dir all Atem zielt, deen Dir hëlt. Zielt all Kéier wann Dir ausootemt.
7. Setzt Äre Fokus a Wierder. Eis Gedanken oflenken eis dacks vum Denken iwwer eisen Otem, also probéiert Är Gedanken mat Ärem Otem ze verbannen. Zum Beispill, beim Inhaléieren, erënners datt Dir otemt. Wann Dir ausatemt, bemierkt datt Dir ausotemt.
8. Denkt un Är Meditatiounssitzung. Wann Dir drun denkt wéi d'Ausübung verlaf ass, kënnt Dir Är Technik verbesseren. Denkt un wat Dir un der Sessioun gefall hutt oder net.
   • Et kann hëllefräich sinn e Meditatiounsbuch oder een Tagebuch ze halen, op dat Dir bezitt.
   • Wann et spezifesch Gedanken sinn, déi ëmmer erakommen, schreift se op.

Method 3 vu 4: Relax mat Body Scan Meditation

1. Bereet Iech selwer vir. Fir eng Vollkierper Scan Meditatioun ze maachen, musst Dir ongeféier 30 Minutte reservéieren. Wielt eng komfortabel Plaz a leie flaach.
   • Gitt sécher datt Ären Telefon, Computer an Fernseh ausgeschalt sinn sou datt Dir op d'Meditatioun fokusséiere kënnt.
   • Äert Bett oder eng Yoga Mat si gutt fir ze léien fir dës Übung ze maachen.
   • Et kann Iech och hëllefen ze entspanen wann Dir d'Luuchten ofdämpt an Är Schong ausmaacht. E puer Leit fannen et och hëllefräich hir Aen zouzemaachen.
2. Z'identifizéieren Beräicher vun Ärem Kierper datt ugespaant schéngen. Ier Dir de Scan offiziell ufänkt, passt op d'Gebidder vun Ärem Kierper op, déi ugespaant oder penibel schéngen. Wann Dir wësst wéi eng Beräicher dës sinn, probéiert Är Muskelen ze entspanen oder se manner fest ze halen.
   • D'Spannung an dëse Beräicher z'erhalen verhënnert eng komplett Entspanung an Dir wäert manner vum Kierperscan profitéieren.
3. Fänkt e mentale Scan vun Ärem Kierper un. Maacht wéi wann Dir déi verschidden Deeler vun Ärem Kierper kontrolléiert, passt op wéi dës Deeler sech fillen. Konzentréiert Iech op een Deel gläichzäiteg.
   • Zum Beispill, wann Dir mam Fouss ufänkt, passt op wéi verschidden Deeler vum Fouss d'Matte beréieren, Äert Bett oder de Buedem. Fillt Dir verschidden Deeler vun Ärem Fouss anescht wéi de Rescht? Wann Dir Schong oder Socken hutt, denkt un wéi se Iech géint Är Féiss fillen.
   • Vill Leit fannen et hëllefräich mat hiren Zéiwen unzefänken an de Wee bis op hir Käpp ze schaffen. Dir kënnt och mam Kapp ufänken a Richtung Zéiwe schaffen.
4. Fuert de Scanner weider. Wann Dir fäerdeg sidd mat engem Kierperdeel ze reflektéieren, gitt op en anert Kierperdeel. Schafft Äre Wee bis uewen um Kapp.
   • Fillt Iech net séier oder maacht Iech Suergen iwwer d'Zäit. Dir musst net eng gewëssen Zäit op all Kierperdeel verbréngen. Gitt Iech just laang genuch fir all Deel vun Ärem Kierper ze spieren.
5. Oflenkungen ewechhuelen. Et kann usprochsvoll sinn Distraktiounen ze blockéieren wéi negativ Gedanken, de Kaméidi vum Verkéier oder e Radio an engem anere Raum, awer loosst se net mat Ärer Meditatioun stéieren.
   • Loosst negativ Gedanken an Oflenkunge verbléien aus der Welt ronderëm Iech. Wann Dir beim Kierperscan ofgelenkt sidd, fillt Iech net erof. Wësse wann Dir ofgelenkt gëtt ass e gudden Deel vun der Übung well et hëlleft Iech et an der Zukunft ze vermeiden.
   • De Scan huet näischt mat enger Bewäertung vun Ärem Kierper ze dinn. Amplaz observéiert Dir wéi alles fillt a funktionnéiert.
6. Fokusséiert op Verbindungen tëscht Kierperdeeler. Nodeems Dir all Kierperdeel gescannt hutt, probéiert Iech bewosst ze sinn wéi Är Gelenker verbonne sinn. Notiz wéi dës Verbindunge fillen.
7. Opgepasst wéi Är Haut fillt. Als leschten Deel vum Scan denkt Dir un wéi Är Haut fillt.
   • Sinn verschidden Deeler méi kill oder méi waarm wéi anerer? Kënnt Dir Texturen aner wéi Kleeder, Blieder oder d'Matte spieren?
8. Denkt un Är Meditatioun. Elo wou Dir Äre Kierper voll gescannt hutt, probéiert Är Erfahrung an engem Notizbuch oder Journal opzehuelen.
   • Fillt Dir Iech op verschidde Plazen manner Péng oder Spannungen?
   • Wat huet gutt an der Übung geschafft? Wéi eng Deeler vum Kierperscan hu manner effektiv geschéngt? Waren et mol wou Dir Iech ofgelenkt hutt? Wat huet dech ofgelenkt? Wéi konnt Dir dës Oflenkungen an der Zukunft vermeiden?
9. Widderhuelen der Übung wéi néideg. Widderhuelen dës Übung esou oft wéi Dir Äre Kierper wëllt entspanen. Wat méi regelméisseg Dir e Kierperscan ausféiert, wat méi einfach ass et fokusséiert ze bleiwen an am meeschte Virdeel dovun ze kréien.

Methode 4 vu 4: Probéiert mat Meditéieren ze goen

1. Start mam Stand. Et kléngt vläicht verréckt, awer den éischten Deel vun dëser Übung ass opstoen an oppassen wéi Dir Iech fillt. Opgepasst op d'Verrécklung vun Ärem Gewiicht, wat Dir an Äre Been a Féiss fillt, a wéi Är Kleeder sech fillen.
   • Dëse Schrëtt mécht Iech méi bewosst iwwer alles wat Äre Kierper maache muss fir kënnen ze stoen a sech ze beweegen.
2. Fänkt un ze goen. Dir kënnt gewinnt sinn séier vun Ärem Auto op de Büro ze goen, oder mat Äre Kanner op de Busarrêt ze sprinten, awer elo musst Dir e méi luesen, méi komfortablen Tempo behalen.
   • Dir musst net a lues Motioun réckelen, denkt just iwwer wéi Dir géift goen ouni eng spezifesch Destinatioun am Kapp.
   • Dëst ass eng gutt Praxis fir Leit, déi Problemer hunn nach ze sëtzen oder onroueg ze ginn aus anere Meditatiounstechniken.
3. Denkt un Är Féiss. Elo wou Dir ugefaang hutt ze goen, denkt un wat Är Féiss fillen. Passt op wéi Är Fersen op de Buedem schloen, sou wéi och d'Bäll vun all Fouss beim Ofhuelen.
   • Dir wäert och bemierken wéi Är Socken a Schong fillen wéi se Är Féiss treffen.
4. Konzentréiert Är Opmierksamkeet op verschidden Deeler vun Ärem Kierper. Fokusséiert op verschidden Deeler vun Ärem Kierper, wéi Är Been, Kaalwer, Knéchelen, Heften a Wierbelsail, an denkt drun wéi dës Deeler sech fillen wann Dir gitt.
   • Wann Dir un all Kierperdeel denkt, probéiert seng Bewegung ze ënnersträichen fir ze ënnersträichen wat et mécht. Zum Beispill, probéiert Är Hëfte e bësse méi ze schwenken.
   • Denkt un wéi Är verschidde Kierperdeeler verbannen a wéi dës Plazen fillen.
5. Fokusséiert no bannen. Nodeems Dir op Är Kierperdeeler opgepasst hutt, kënnt Dir op Är Gefiller a Gedanken konzentréieren. Ouni e spezifesche Gedanken ze fixéieren, passt just op op wat Dir denkt oder fillt.
6. Vergläicht Är mental a kierperlech Gefiller. D'Zil hei ass sech bewosst ze sinn wéi Äre Kierper a Geescht zur selwechter Zäit fillen. Probéiert e Balancezoustand z'erreechen sou datt Dir net méi op een Aspekt fokusséiert wéi deen aneren.
7. Kommt ophalen. Just wéi Dir dës Übung mat Stoe gestart hutt, wäert Dir se op déiselwecht Manéier ofschléissen. Dir musst net op eemol ophalen, just probéieren ze lues a stoe bleiwen.
   • Notiz nach eng Kéier wéi et fillt ze stoen amplaz ze plënneren.
8. Maacht d'Übung selwer. Dir kënnt d'Ausübung personaliséiere fir d'Virdeeler ze maximéieren. Hei sinn e puer Virschléi fir Iech unzefänken.
   • Probéiert dës Übung mat iergendenger kierperlecher Aktivitéit ze maachen, sou wéi Lafen, Vëlofueren oder Skaten.
   • Denkt un eng positiv Bestätegung, eng interessant Erklärung oder e buddhistesche Prinzip wann Dir d'Ausübung maacht.
   • Widmt sou vill (oder wéineg) Zäit wéi Dir kënnt fir Meditatioun. Wat hëlleft bei dëser Übung ass datt Dir einfach Zäit fënnt fir et ze maachen. Maacht et wann Dir mam Hond spadséiert, e Kutsch dréckt oder op d'Aarbecht gitt. Wann Dir dëst fir d'éischte Kéier maacht, gitt Iech ongeféier 20 Minutten a wielt eng roueg Plaz, wéi e Park oder Gaart.

Tipps

• Praktizéiert weider, an erwaart net datt et direkt profitéiert.
• Sidd Dir zouversiichtlech a gewinnt mat deem wat Dir praktizéiert hutt, probéiert aner Methoden.
• Start e Meditationsjournal sou datt Dir op Är Erfahrungen reflektéiert.