Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Maacht Ären eegene Schlofplang
• Deel 2 vun 3: Léiergewunnechte fir Äert Schlof ze verbesseren
• Deel 3 vun 3: Bleift un Ärem Schlofplang

Wann Dir en onregelméissege Schlofplang hutt oder domat onzefridde sidd, ginn et Weeër et erëm op de Wee ze kréien. A ville Fäll hëlleft e Schlofplang, e puer deeglech Gewunnechten unzepassen a méi bewosst ze ginn iwwer Är eege Schlofbedierfnesser. Mat e bësse Planung kënnt Dir méi einfach aschlofen, de richtege Betrag u Schlof kréien, a waakreg ausgerout sinn.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Maacht Ären eegene Schlofplang

1. Betruecht Äre Schlof brauch. Wann Dir et schwéier fällt ze schlofen oder ze schlofen, stellt Iech fir d'éischt e puer Froen: Wéi vill schlofen ech normalerweis? Wéini schlofen ech normalerweis? Firwat mengen ech muss mäi Schlofrhythmus ugepasst ginn? Wéi ee Schlofrhythmus wëll ech verfollegen? D'Äntwerten op dës Froen kënnen hëllefen Iech Är Situatioun ze verbesseren.
2. Wann Dir e Schlofrhythmus gewielt hutt, bleift drun. Probéiert all Nuecht ëm déiselwecht Zäit ze schlofen. Heiansdo ass et net méiglech e Rhythmus ze briechen, awer probéiert net ze schlofen oder vill méi spéit opstinn wéi Ären Zäitplang et virschreift, och de Weekend. Wat Dir méi persistent sidd an Ärem Zäitplang festzehalen, wat méi wahrscheinlech Äert Schlof verbessert.
   • Dëst bedeit och datt Dir de Snooze Knäppchen net dréckt. Och wann dëst verlockend ka sinn, bleift am Bett net d'Qualitéit vun Ärem Schlof bäi a stéiert Äre Rhythmus.
3. Maacht déi néideg Upassunge fir Äre Schlofrhythmus no an no. Dir sidd supposéiert kleng Ännerungen am Schlofplang mat der Zäit ze maachen fir d'Chancen ze erhéijen datt d'Ännerunge funktionnéieren. Zum Beispill, wann Dir um 23 Auer an d'Bett gitt an décidéiert datt Dir vun elo un um 22 Auer an d'Bett wëllt goen, gitt net eng Stonn méi fréi an der nächster Nuecht. Amplaz, probéiert fir um 22.45 Auer e puer Nuechten ze schlofen, dann e puer Owender um 22.30 Auer, an dann e puer um 22.15 Auer, ier Dir den 10:00 Ziel erreecht.
4. Maacht en Tagebuch. Dëst kéint eppes sou einfach sinn wéi e Rekord ze halen wéi eng Zäit Dir schlofe gaang sidd a wéivill Zäit Dir all Dag opstinn. Dëst kann Iech hëllefen Är Besoinen erauszefannen wann Dir probéiert eng Entscheedung iwwer Äre Schlofplang ze treffen. E Rekord ze halen fir Ären Zäitplang unzepassen hëlleft ze bestëmmen ob et funktionnéiert.
   • Wann Dir probéiert erauszefannen wéi vill Stonne Schlof Dir braucht, benotzt Äert Schlofdagebuch vun de leschte Woche fir Är duerchschnëttlech Schlofstonnen pro Nuecht auszerechnen.

Deel 2 vun 3: Léiergewunnechte fir Äert Schlof ze verbesseren

1. Kritt dat richtegt Iessen an drénken zur richteger Zäit. D'Iessen an d'Drénken, déi Dir konsuméiert a wann Dir et maache kënnt, beaflossen Äert Schlof. Fir de beschte Schlof ze kréien, kënnt Dir de ganzen Dag gutt iessen, ugefaange mat engem gesonden, ausgeglachene Kaffi.
   • Iwwerquéieren net. Är lescht Molzecht vum Dag sollt net méi spéit wéi 2-3 Stonnen sinn ier Dir schlofe gitt.
   • Kleng, gesond Snacks sinn déi bescht Wiel wann Dir eppes braucht ier Dir schlooft.
2. Vermeit Stimulanzien an Narcotiker wann Dir probéiert Äert Schlofplang unzepassen. D'Effekter vu Kaffi an aner koffeinéiert Produkter, Nikotin an aner Stimulanzer kënne Stonnen daueren, also huelt se net méi spéit am Dag. A wärend Narcotiker wéi Alkohol Iech ufanks schléifer fillen, kënne se Äert Schlof tatsächlech stéieren.
3. Kritt Übung. Regelméisseg Übung hëlleft Iech méi séier ze schlofen a méi déif ze schlofen. Trëfft awer net just virum Schlafengehen (e puer Stonnen oder manner ier Dir schlooft), well de stimulanten Effekt kann Iech waakreg halen.
4. Iwwerwaacht Är Schlof. Verlängerter Schlof ka mat Ärer Fäegkeet stéieren erhuelsam Schlof ze kréien. Limitéiert Schlof déi Dir op eng hallef Stonn oder manner hëlt.

Deel 3 vun 3: Bleift un Ärem Schlofplang

1. Setzt en Zäitplang fir Är Schlofzäit fir e normale Schlofplang z'erreechen an z'erhalen. Déiselwecht Saach ze maachen ier Dir all Nuecht schlooft wéi Dir et virdrun gemaach hutt hëlleft Iech geeschteg a kierperlech dofir opzesetzen.
   • Är Schlofzëmmer Routine kann e Bad huelen, e Buch liesen, Musek lauschteren lauschteren an aner Saache maachen, déi Iech hëllefen ofzeschalten.
   • E puer Leit fannen et hëllefräich Distraktiounsspär Hëllef ze benotzen, wéi Ouerestecker, de wäisse Kaméidi vun engem klenge Fan, oder mëll, berouegend Musek.
   • Egal wéi Är Routine ass, maacht et Iech gutt. Fir verschidden heescht dat, datt se zum Beispill Matratz, Këssen oder aner Decken wiessele mussen.
2. Wann Dir net no 15 Minutten ageschlof sidd, maacht eppes anescht. Wann Dir probéiert ze schlofen an Dir konnt et no 15 Minutten net fäerdeg sinn, da stitt op an maacht eppes wat Iech entspaant bis Dir Iech erëm midd kritt. Dréinen an geheien wann Dir net midd sidd oder Iech Suergen mécht Iech net schlofe goen.
3. Benotzt Liicht fir Äre Virdeel. Äre Kierper reagéiert natierlech op d'Ëmfeldliicht a passt de Schlof entspriechend un. Dëst bedeit datt genuch Liicht moies a dagsiwwer an dämmt Liicht owes suergen datt Dir schlofe kënnt a reegelméisseg erwäche kënnt.
   • Maacht d'Luucht un an maacht d'Gardinen op soubal Dir opstinn.
   • Mat engem Sonnebrëll méi spéit am Dag verdämpt de Ligen a mécht Iech schloofend.
   • Vermeit Televisioun, Computeren, Pëllen, Smartphones an ähnlech Geräter en Deel vun Ärer Routine ze maachen ier Dir schlooft, well d'Liicht vun elektronesche Schiirme stéiert dem Kierper seng Tendenz ze schlofen. Zousätzlech proposéiert d'Fuerschung datt d'Distraktioun duerch d'Interaktioun mam Bildschierm en ähnlechen Effekt huet.
4. Kritt Hëllef wann Dir Äre Schlofrhythmus net ännere kënnt. Wann Dir probéiert hutt Äre Schlofplang unzepassen an net erfollegräich ze sinn, oder wann Dir der Meenung sidd datt Ären Zäitplang iergendwéi exzessiv aus ass, da kontaktéiert als éischt Ären Dokter.