Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: Schrëttübungen
• Method 2 vun 2: Mat Ressourcen
• Tipps

D'Schinnmuskele vir an den ënneschte Been si wichteg Muskele fir ze lafen an ze goen. Si sinn einfach Muskele fir alleng ze trainéieren, oder mat engem Widderstandsband. Well se einfach sinn, sinn se och einfach ze vergiessen, bis se beim Training ufänken ze verletzen. Wann Dir e bëssen Effort maacht fir Är Schanken ze trainéieren, kënne lafen an aner Forme vu Bewegung vill méi erfreelech ginn, sou datt Dir nach méi maache kënnt.

Ze trëppelen

Method 1 vun 2: Schrëttübungen

1. Maacht Mauer Shin erhéicht. Dëst sinn einfach Übunge fir Är Schanken ze strecken wärend Dir de Réck géint eng Mauer rascht. Soulaang wéi Dir en zolitten Hannergrond hutt fir ze ënnerstëtzen, kënnt Dir se just iwwerall maachen.
   • Stoe mat de Schëlleren, de Réck an den Hënner géint eng Mauer. Maacht Är Féiss ewech vun der Mauer, mat Äre Fersen ongeféier eng Fousslängt virun Iech.
   • Haalt Är Fersen um Buedem, d'Zéiwen erop. Stretch sou wäit wéi méiglech. Dëst gëtt Dorsiflexioun genannt.
   • Lues Är Zéiwe lues a Richtung Buedem erof, awer net komplett.
   • Maacht 10-15 Wiederholungen. Wann Dir mat den Übunge fäerdeg sidd, rascht Är Féiss kuerz um Buedem, da maacht nach een oder zwee Sätz.
2. Maacht eenzeg Been erop. Dës Übung ass ganz ähnlech wéi déi virdrun, awer mat nëmmen engem Fouss gläichzäiteg. Et ass vill méi schwéier, well Dir ënnerstëtzt nëmmen op engem Been. Dëst ass eng gutt Übung fir no der Mauer Shin erop ze schaffen.
   • Stoe mam Réck géint d'Mauer a rasch ee Fouss liicht géint d'Mauer.
   • Hieft Är Zéiwe vum Buedem (Dorsiflexioun) an maacht 10-15 Wiederholungen. Wann Dir fäerdeg sidd, wiesselt d'Féiss an widderhëlt d'Übung mat deem anere Been.
   • Well Dir nëmmen ee Been gläichzäiteg benotzt, braucht Dir net tëscht de Been ze raschten.
3. Maacht ganz Schrëtt. Dëst ass eng einfach Übung déi Dir ouni Mauer maache kënnt. Dir maacht déiselwecht Aart Dorsiflexioun wéi déi géint d'Mauer, awer dës Kéier wéi wann Dir géif goen.
   • Stoe oprecht ouni ze lehnen, mat Äre Féiss ongeféier Schëllerbreet auserneen.
   • Maacht e Schrëtt no vir op der Fieder nëmmen. Dëst sollt en normale Schrëtt sinn, also ongeféier sou wäit no vir wéi Dir wärend engem Spadséiergank.
   • Halt Är Zéiwen an der Loft a gitt sécher datt de Ball vun Ärem Fouss net méi no wéi en Zoll um Buedem ass.
   • Zréck op d'Startplaz.
   • Maacht 10-15 Wiederholungen mam selwechte Been, da wiesselt op dat anert Been.
   • Eng Variatioun op dëser Übung ass ze probéieren op de Fersen ronderëm de Raum ze goen. Gitt einfach sécher ganz lues ze goen an Äre Gläichgewiicht ze halen. Wann Dir Iech fillt wéi Dir net ausgeglach sidd, setzt Är Zéiwen erëm op de Buedem.
4. Maacht e sëtzt Shin Stretch. Dëst ass eng einfach Streck déi Dir iwwerall maache kënnt. Wielt eng méi mëll Uewerfläch well Dir sëtzt um Buedem.
   • Sëtzt um Buedem, op de Knéien. Verlängert Är Féiss sou datt de Wénkel vun Äre Féiss um Buedem steet an Är Zéiwe riicht sinn.
   • Léngt Iech sanft zréck an dréckt Är Fersen fir de Front vun Ärem Been ze strecken.
   • Hal fir 30 Sekonnen an da widderhuelen dräimol.
   • Wann Dir wëllt méi wäit ausstrecken, maacht ee Been all Kéier fir d'Gewiicht ze erhéijen. Dir kënnt och probéieren d'Knéien ze hiewen fir de Widderstand weider ze erhéijen.
5. Maacht ganz Tropfen. Dëst sinn einfach Übungen déi eng Héicht erfuerderen, wéi e Schrëtt, fir de Widderstand zum Fouss ze bidden. Dëst ass méiglecherweis am beschten am ënneschten Deel vun enger Trap oder op enger klenger Héicht gemaach, anstatt den Top Schrëtt vun enger Trap.
   • Stoe mat den Zéiwen um Rand vun engem Schrëtt. Hutt eppes an der Géigend fir Iech auszegläichen.
   • Verréckelt Äert Gewiicht op e Been (z. B. riets) an hëlt dann deen anere Fouss (lénks) vum Schrëtt.
   • Senkt Är riets Ferse erof a gitt sécher datt Är Zéiwe weisen.
   • Zréck op d'Startplaz, da wiesselt d'Been an maacht déiselwecht Übung mat deem Fouss.

Method 2 vun 2: Mat Ressourcen

1. Pull Är Zéiwen. Dëst sinn einfach Übungen déi Dir maache kënnt mat engem Handtuch um Buedem.Gitt sécher datt Är Féiss fest um Buedem sinn. Dir kënnt op eppes fir Gläichgewiicht halen wann néideg.
   • Stitt um Rand vum Handtuch mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen.
   • Gitt de Rand vum Handtuch mat den Zéiwen vun engem Fouss an zitt d'Handduch Richtung Iech.
   • Dréckt d'Handduch zréck an d'Positioun.
   • Widderhuelen dëst mat Ärem anere Fouss.
2. Streck Är Kaalwer Muskelen. Dës Übung benotzt en Übungsband fir d'Zéiwen no Iech zéien. Dës Aktioun stäerkt de Schinnmuskel. Dir kënnt och en Handtuch op der Plaz vun der Band benotzen, wann Dir keen hutt.
   • Sëtzt um Buedem mat Äre Been riicht eraus virun Iech.
   • Loop den Übungsband ronderëm de Buedem vun de Féiss um Béi vum Fouss.
   • Zitt d'Band rëm zréck an d'Dorsiflexioun, dat heescht, zitt Är Zéiwe Richtung Är Schanken esou wäit wéi méiglech, an hält dës Positioun fir 10-15 Sekonnen.
   • Widderhuelen dëst zwee bis dräimol um selwechte Fouss, da wiesselt op deen aneren. Dir kënnt d'Been tëscht Wiederholungen wiesselen, awer et wäert wahrscheinlech méi séier sinn net d'Band tëscht de Féiss ze wiesselen.
   • Den Übungsband, deen Dir fir dës an aner Shin-Übunge benotzt, sollt e sträifefërmegen Design sinn, deen ëm de Fouss an d'Knöchel wéckelt. Wann Dir d'Band kaaft, kuckt de Widderstand baséiert op Ärem aktuelle Fitnessniveau. Wann Dir schonn aktiv sidd an un Ären Schanken schafft fir Ären aktuellen Training ze verbesseren, betruecht schwéier Resistenzbänner fir duerchschnëttlech ongebilte Männer oder aktiv Fraen, oder extra schwéier Resistenz, fir aktiv Männer a staark Fraen.
3. Maacht eng Resistenzübung fir d'Schanken. An dëser Übung benotzt Dir de Widderstandsband an e fixen Objet fir Äert Ënner Been ze strecken. Äre Fouss benotzt d'Band als Widderstand géint ze zéien beim Béien. Alles wat Dir braucht ass d'Ausübungsband an eppes robust fir et ronderëm ze wéckelen.
   • Sëtzt um Buedem mat Äre Been virun Iech ausgestreckt. Passt op datt Är Zéiwe Richtung Plafong weisen.
   • Wéckelt d'Ausübungsband uewen um Fouss an all stationären Objet. Dëst kann en Dëschbeen sinn oder eppes anescht dat fest op der Plaz bleift.
   • Pull de Fouss géint de Widderstand, zitt d'Zéiwen zréck géint de Widderstand vun der Band.
   • Maacht 10-15 Wiederholungen, da wiesselt d'Féiss. Fir d'Resistenz ze erhéijen, kënnt Dir eng méi schwéier Band benotzen oder méi Wiederholungen maachen, zum Beispill 20-30 pro Been.
4. Maacht e Monster Walk. Wann Dir méi Plaz hutt fir ze goen, kënnt Dir Äert Shin mam Widerstandsband ausstrecken andeems Dir Schrëtt maacht. Dëst wäert Är Schanken an Är Hip Entféierer strecken.
   • Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser.
   • Wéckelt de Widderstandsband ëm d'Knöchel oder Oberschenkel.
   • Schrëtt no vir a riets mat Ärem richtege Been. Da bréngt Äert lénkst Been no vir, sou datt Är Féiss erëm nieftenee sinn.
   • Maacht e Schrëtt zréck Richtung Är originell Positioun a bréngt dann och Äert anert Been zréck.
   • Wann Dir de Raum hutt, kënnt Dir e puer Schrëtt no vir maachen ier Dir zréckgeet. Vergiesst net Äert féierende Fouss no vir mat all Schrëtt z'änneren.

Tipps

• Wann Dir besuergt sidd iwwer Schanken Schmerz, sollt Dir och Är Kälber, Entféierer an Hëfte maachen. Dëst hëlleft Ären Shin ze stabiliséieren, reduzéiert de Risiko vu Probleemer wéi Periosteum Irritation.
• Dës Übunge sinn net laang geduecht, sou datt Dir kee vollen Training fir Är Schanken brauch. Am Allgemengen si se am Beschten als Deel vun der Erwiermung virum normale Training gemaach, well se Är Schanken stäerken fir déi méi schwéier Übungen déi Dir maacht.