Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Method 1: Erhéicht Är Longekapazitéit séier
• Method 2 vun 3: Kierperlech Übunge fir d'Lungekapazitéit ze erhéijen
• Method 3 vun 3: Laangzäitübungen fir d'Lungekapazitéit ze erhéijen
• Tipps
• Warnungen

Wann Dir vill übt, braucht Dir e gudde Betrag u Sauerstoff fir et erfollegräich ofzeschléissen. Et gi Weeër fir de Volume vun Äre Longen ze erhéijen, awer et ginn och Weeër fir d'Quantitéit vu Loft ze erhéijen déi Är Longen hale kënnen an d'Effektivitéit mat där se Sauerstoff absorbéiere kënnen. Wann Dir dës Übungen all Dag maacht, gesitt Dir Är Longekapazitéit séier erop.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Method 1: Erhéicht Är Longekapazitéit séier

1. Huel déif Loft. Dir kënnt d'Quantitéit u Loft erhéijen déi Är Longen a kuerzer Zäit absorbéiere kënnen, ouni ze laang ze trainéieren oder ze trainéieren. Den Trick ass regelméisseg an déif ze otmen.
   • Luucht lues a komplett aus. Praxis dëst e puer Mol ier Dir ufänkt. Loosst net Loft an d'Lunge kommen. Dëst erlaabt Iech méi Loft am nächsten Atem anzemëschen.
   • Senk Är Membran andeems Dir Är ABS entspaant. Är Abs wäert erweideren wann Är Membran erof geet, méi Plaz ronderëm Är Longen ze kreéiere fir se mat Loft ze fëllen.
   • Verdeelt Är Waffen, haalt se méi wäit vun Ärem Kierper fir Är Broscht opzemaachen.
2. Huel déif Loft. Et ass am beschten Är Longen op 80-85% vun hirer Kapazitéit ze fëllen, sou datt Äre Kierper och e bësse Raum huet fir sech z'entspanen. Dir wëllt Är Longen net op hir voll Kapazitéit fëllen, wann dat heescht datt Är Muskelen ze ugespaant sinn an Dir Iech onwuel fillt.
   • Hutt e Frënd mat Iech, deen Är Atmung ka kontrolléieren, wa méiglech. Dir kënnt passéieren, an dann ass et gutt wann Äre Frënd direkt kënnt zur Rettung.
   • Dir musst Är Kënn net blosen. D'Muskele vun Ärem Gesiicht solle locker an entspaant sinn; d'Muskelen an Ärem Bauch an d'Blend musse richteg funktionnéieren.
3. Geheit Waasser op d'Gesiicht. Maacht dëst wann Dir den Otem hält. Wëssenschaftler hunn erausfonnt datt d'Waasser an d'Gesiicht geheit Är Häerzfrequenz verlangsamt, wat déi éischt Etapp vum Tauchreflex bei Säugedéieren ass.
   • Äre Kierper bereet sech ënner Waasser ze tauchen, wat d'Häerzfrequenz upasst fir effektiv ze sinn a Sauerstoff duerch d'Blutt ze schécken fir Iech um Liewen ze halen.
   • Huelt kal, awer net äiskal Waasser. Äiswaasser aktivéiert en anere Reflex an Ärem Kierper deen Iech hyperventiléiert, oder séier ootemt. Hyperventilatioun verhënnert datt Dir laang den Otem hält.
4. Relax Är Muskelen an haalt den Otem. Probéiert Är Aen ze meditéieren oder zou ze maachen. Wat Dir manner Energie benotzt, wat Äre Kierper méi laang kann den Otem halen.
   • Zielt zu 100 am Kapp. Fokusséiert just op d'Zuel déi Dir an Ärem Kapp seet an Äert Zil 100 ze erreechen.
   • Schreift d'Nummer op déi Dir erreecht hutt wann Dir den Otem net méi hale kënnt. Dir wëllt dës Nummer den nächste Versuch weiderginn.
5. Luucht lues aus, a widderhuelt 3-4 Mol. Loosst d'Loft net ze séier entkommen. Ootme sou lues wéi méiglech, an engem bestännege Stroum. Wann Dir dëst eemol gemaach hutt, maacht d'Übung erëm vun Ufank un.
   • No 3-4 Mol kënnen Är Longen vill méi Loft halen wéi virun zwanzeg Minutten.
   • Wann Dir dës Übung regelméisseg maacht, trainéiert Dir och Är Longen laangfristeg.
6. Probéiert einfach Otemübungen. Dir kënnt dës Übunge doheem maachen, beim Fernseh kucken, oder um Büro, oder wou och ëmmer.
   • Ballonen opblosen ass e super Wee fir Är Longekapazitéit ze erhéijen. Eng aner Method ass eng laang, hell Sträif Pabeier un den Tipp vun Ärer Nues mat Maskeband ze pechen, a probéiert se an der Loft ze halen andeems se se sou laang wéi méiglech bléist. Huelt Iech Zäit a wann Dir et dacks maacht, kënnt Dir de Pabeier ëmmer méi laang an der Loft halen.
   • Eng aner Method ass e laangt, liicht Stéck Pabeier (oder Tissu) un den Tipp vun Ärer Nues ze pechen an et esou laang wéi méiglech an d'Loft ze blosen. Huelt Iech Zäit a praktizéiert regelméisseg, da kënnt Dir de Pabeier ëmmer méi laang an der Loft halen, wann Är Longekapazitéit eropgeet.
   • Otemübungen während deeglechen Aktivitéite kënne ganz hëllefräich sinn. Atmt fir 2-20 Sekonnen, ausotmen fir 10-20 Sekonnen a lues opzebauen. Dir wäert séier gesinn datt Dir 45 Sekonnen op 2 Minutte ausotme kënnt wann Dir genuch übt! Dir kënnt dat einfach maachen wann Dir en Auto féiert, an Ärem Büro sëtzt, Fernseh kuckt, e Spill spillt, am Klassesall sëtzt oder just wann Dir Iech langweilt!
   • Probéiert ze hyperventiléieren ier Dir den Atem hält. Hyperventiléieren heescht einfach ganz séier an an ausatmen. Opgepasst: Hyperventiléiere virum Tauchen kann geféierlech sinn well den Drang fir ze otmen kann op de Punkt vum Ausgaang verlangsamt ginn!

Method 2 vun 3: Kierperlech Übunge fir d'Lungekapazitéit ze erhéijen

1. Praxis am Waasser. Wann Dir am Waasser trainéiert, füügt Dir en Element vu Widderstand zu Ärem Workout bäi. Äre Kierper muss extra schwéier schaffen fir genuch Sauerstoff an Äert Blutt ze kréien, sou datt et gutt Übunge fir Är Longen ass.
   • Maacht Äre normale Stretching a Kraafttraining am Waasser. Passt op Är Gewiichter unzepassen fir datt se méi liicht am Waasser fillen. Maacht dës Routine fir e puer Deeg bis Dir Iech gewinnt sidd.
   • Huelt alles mat Iech am Waasser. Gitt sécher datt Dir bis zum Hals am Waasser sidd an Är Übunge maacht wann Dir am Waasser steet. Dëst ka fir näischt net gutt ausgesinn, awer maach der keng Suergen. Wann Dir d'Blutt op Är Këscht beweegt an den Drock op Äre Kierper mécht, kritt Dir méi kuerz, méi séier Atem wann Dir am Waasser trainéiert. Fuerschung weist datt Är Longekapazitéit am Ufank op 75% fällt, an Äre Kierper kompenséiert dat. Wann Ären Training am Waasser laang genuch dauert, an Dir maacht et regelméisseg, Är Loftweeër schaffen méi effizient, wouduerch Är Longekapazitéit erhéicht gëtt.
     
     
2. Engagéiert an ustrengend kardiovaskulär Aktivitéiten. Übung ass e super Wee fir Är Longekapazitéit ze erhéijen. Auspufft Äre Kierper fir op d'mannst 30 Minutten, sou datt Är Longen ganz schwéier musse schaffen. Dës haarder Aarbecht gëtt mat besser Longekapazitéit belount.
   • Probéiert Aerobic. Dir wäert iwwerrascht sinn wéi vill Lungekapazitéit Dir kënnt während kuerze Burst vun intensiver Ausbildung entwéckelen.
   • Gitt Velo fueren. Vum Sprint elo an da muss Äre Kierper méi Blutt op d'Been pompelen; Är Longen suergen Sauerstoff am Blutt.
   • Gitt lafen. Fuert op enger Laufband wann Dir Är Knéien a Gelenker wëllt schounen. Sprint all elo an da fir Är Longen extra schwéier ze schaffen.
   • Schwammen - De beschte Sport fir Fitness. Schwëmmer Lunge kënne Sauerstoff bis zu dräimol méi effizient verschaffen wéi d'Lunge vun enger duerchschnëttlecher Persoun.
3. Zuch op Héicht. Wann Dir op enger méi héijer Héicht trainéiert, kënnt Dir sécher sinn Är Longen an hirer voller Kraaft ze verbesseren. D'Loft an de Bierger enthält manner Sauerstoff, wat den Training méi schwéier mécht, wat schlussendlech gutt fir Är Longen ass.
   • Wann Dir Är Longekapazitéit eescht wëllt erhéijen, musst Dir op enger héijer Héicht wärend Ärem Training liewen. Op 2500m iwwer dem Mieresspigel enthält d'Loft nëmme 74% Sauerstoff am Verglach mat der Loft um Mieresspigel. Dëst bedeit datt Är Longen méi schwéier musse schaffen fir sou vill Sauerstoff an Äert Blutt ze kréien.
   • Wann Dir zréckgeet, huet Äre Kierper nach ëmmer eng erhéicht Zuel vu roude Blutzellen an Hämoglobin - bis ongeféier zwou Wochen - dat heescht datt Är ganz Lungekapazitéit eropgaang ass.
   • Passt op net ze schwéier op héijer Héicht ze trainéieren, well Dir Héichkriibs entwéckele kënnt.

Method 3 vun 3: Laangzäitübungen fir d'Lungekapazitéit ze erhéijen

1. Erstelle Widderstand. Är Longe reagéieren op d'Ausübung, also integréiert e Widderstandstraining an Är Routine an Dir gesitt Är Lungekapazitéit erop.
   • Inhaléiert normalerweis duerch Är Nues. Huel déif Loft. Ausatmen duerch de Mond mat de Lëpsen no beieneen. Maacht se nëmme liicht op, sou datt d'Loft just eraus kënnt, mat Widderstand. Probéiert dëst esou dacks wéi méiglech ze maachen. Et mécht Är Alveoli gewinnt d'Loft méi laang ze halen, wouduerch se sech strecken.
2. Atemt méi wéi Äert Gehir mengt et kann. Äert Gehir passt natierlech op d'Sécherheet vun Ärem Kierper op, a suergt datt Äre Kierper d'Grenzen net iwwerschreit. Awer de Kierper kann wonnerbar Saachen maachen wann Dir Äert Gehir iwwerzeegt datt et okay ass. Probéiert déi folgend.
   • Huelt e Grof vun aacht bis Är Longen komplett gefëllt sinn. Dir sollt fäeg sinn e bësse méi no all Zuel ze inhaléieren.
   • Huelt kuerz Atem fir déi nächst aacht bis 16 zielt. Fillt Äre Bauch erweidert. Dir sollt Är Schëllere net bewegen.
   • Halt den Otem nach e puer Sekonnen a kräfteg ausotmen.
   • Wann Dir mengt datt Är Longen "eidel" sinn, maacht en "tssssss" Sound (wéi wann Dir e Blosinstrument spillt) sou laang wéi méiglech.
   • Praxis dëst regelméisseg. Wann Dir Äert Gehir trainéiert fir d'Grenze vun Ärem Kierper ze drécken, wäert Är Atmung e risege Sprong no vir maachen.
3. Spillt e Blosinstrument. Wann Dir e Blosinstrument spillt, gitt Dir Är Longen e reegelméissegen Training an Dir hutt och d'Freed Musek ze maachen.
   • Léiert wéi een Holzblosinstrument oder Blechblosinstrument spillt wéi eng Trompett, Trombone, Klarinett, Saxophon oder Flütt. Dëst léiert Iech Är Atmung ze kontrolléieren an Är Lungekapazitéit ze erhéijen sou datt Dir all Är Alveoli benotzt.
   • Spillt an enger Brassband. Dëst bedeit datt Dir nach méi Longekapazitéit braucht well Dir musst goen wann Dir spillt.
   • Dir kënnt och Gesangcoursen huelen. Sangen übt Är Membran a kann hëllefen ouni Ënnerbriechung ze otmen. Sänger mussen natierlech ganz staark Longen hunn.

Tipps

• Dir hutt wahrscheinlech scho laang gewosst net ze fëmmen, awer Dir sollt och ewech vu fëmmege Beräicher bleiwen, wou Dir dem Secondhand Rauch ausgesat sidd, well Occasiounsrauch kann och Är Longekapazitéit reduzéieren.
• Wann Dir an engem Pool ass, gitt sou wäit wéi méiglech ënner dem Waasser an ootemt duerch e Stréi. Wat Dir méi wäit ënner Waasser sidd, wat den Drock op Ärer Broscht méi grouss ass, wat et méi schwéier mécht Iech ze ootmen. Passt op datt Dir de Stréi iwwer Waasser hale kënnt, soss kritt Dir Waasser an d'Longen. Kommt net mat Äre Longen voller Loft aus dem Waasser - ausatmen ier Dir erëm opdaucht oder Dir kënnt e Barotrauma leiden (wann Dir 2-3 Meter ënner Waasser war).

Warnungen

• Wann Dir liichtfäerteg ofgeschloss gëtt, ootemt erëm normal.
• Wann Dir ënner Waasser otemt (zum Beispill beim Tauchen), stabiliséiert Är Déift an halt ni den Otem oder huel en déiwen Otem beim Opsteigen. D'Loft erweitert sech wann Dir eropgeet an Är Longen kënnen ausbriechen wann Dir den Otem hält.
• Schwëmmt ëmmer mat engem oder op enger ëffentlecher Plaz wann Dir Är Atemübungen maacht.