Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Praktiken mat wéineg Impakt
• Deel 2 vun 3: Mëttelméisseg Impaktpraktiken
• Deel 3 vun 3: Praktiken mat héijer Impakt
• Warnungen

Studie weisen datt nëmmen 30 Minutte vun Aktivitéiten déi Är Häerzfrequenz erhéijen déif gesondheetlech Virdeeler hunn. Zousätzlech kann eng méi niddereg Häerzfrequenz wéi Dir méi al gëtt Iech méi séier kal maachen. Fir deem entgéintzewierken, kënnt Dir all Dag un enger Übung deelhuelen. Et gi vill Weeër fir Är Häerzfrequenz ouni Bewegung eropzesetzen, awer si hunn net e positiven Effekt op Är Gesondheet, well da gi keng Muskele aktivéiert.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Praktiken mat wéineg Impakt

1. Ännere wéi Dir sëtzt. Amplaz an engem Stull ze sëtzen wéi gewinnt, kënnt Dir op engem Fitnessball sëtzen (Dir wësst, dës Zort Fitnessball). Fir dëst mussen Är Muskele méi haart schaffen fir oprecht an ausgeglach ze sëtzen. Wat Dir och maache kënnt ass just sou vill wéi méiglech de ganzen Dag opstoen. Jo, och dës kleng Upassungen erhéijen Är Häerzfrequenz.
2. Ännere wéi Dir iergendwou gitt. Amplaz esou no bei Ärer Aarbecht oder dem Supermarché wéi méiglech ze parken, kënnt Dir e bësse méi wäit goen. Amplaz de Lift just fir een oder zwee Stäck ze huelen, kënnt Dir just d'Trap huelen. Wann Dir just e bësse méi aktiv sidd, kënnt Dir Är Häerzfrequenz erhéijen.
3. Streck. Stretch nom Plënneren fir Är Häerzfrequenz méi héich ze kréien wéi wann Dir an enger Ruhepositioun sidd. Gutt Strécke si Kaalwerstrecken, Hamstringstrecken a Schëllerstrecken.
4. Ëmgoen. Gitt vun elo un iergendwou zu Fouss oder gitt einfach spadséieren. Walking ass e super Wee fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen. Dir musst mol net wierklech séier goen! Fir en normalen Tempo muss Äre Kierper schwéier genuch schaffen fir Är Häerzfrequenz erop ze kréien.
5. Sex hunn. Et kléngt vläicht komesch, awer Sex ass tatsächlech e super Wee fir Är Häerzfrequenz erop ze kréien. Mat e puer Virspill kënnt Dir dësen deeglechen 30 Minutte mat erhéierter Häerzfrequenz einfach erreechen. Just 30 Minutte vu kierperlecher kierperlecher Aktivitéit verbrennen iwwer 100 Kalorien!
6. Maacht Yoga oder Tai Chi. Wann Dir Probleemer mat Standardübungen hutt, kënnt Dir Yoga oder Tai Chi maachen. Dëst wäert Är Häerzfrequenz erhéijen an ass eng gutt Form vu nidderegen Impakt kierperlech Übung déi Gewiicht a Muskel- oder Gelenkprobleemer korrigéiere kann.

Deel 2 vun 3: Mëttelméisseg Impaktpraktiken

1. Fänkt un ze joggen. Joggen (wat relativ lues ass a sech op d'korrekt Laafbewegung konzentréiert) ass en exzellente Wee fir Är Häerzfrequenz ze erhéijen. Fänkt awer mat méi nidderegen Impaktübungen un ier Dir ufänkt. Ufänken Übunge mat engem méi héijen Impakt ze séier kënnen zu Muskelverletzunge féieren.
2. Gitt op Wanderungen. Net nëmme wäert zu Fouss Är Häerzfrequenz erhéijen, awer Dir wäert och déi onheemlech Welt ronderëm Iech erliewen. Dir kënnt a lokale Naturreservater wanderen, oder och nëmmen an Ärer eegener Stad oder Duerf. Alles wat Dir braucht ass e Wee mat vläicht e puer Steigungen.
3. Gitt schwammen. Schwammen ass eng gutt Übung déi de Virdeel huet datt et kaum en Drock op Är Gelenker gëtt. Dofir ass Schwammen ganz nëtzlech wann Dir Problemer mat Ärem Gewiicht oder Gelenker hutt, déi Iech normalerweis verhënneren aus der Bewegung.
4. Gitt Velo fueren. Vëlo duerch Äert eegent Quartier oder fannt eng Plaz mat gudde Vëlosweeër ouni ze vill Ënnerbriechunge vu Verkéiersluuchten an Autobunnen. Dir kënnt Äert Vëlo och als deeglecht Transportmëttel fir kuerz bis mëttel Distanzen benotzen. Dir kënnt Ären eegene Tempo bestëmmen a well Dir de Wee selwer wielt, hutt Dir Kontroll iwwer d'Schwieregkeet vun Ärem Training.
5. Praxis sprangen Seel. Dir kënnt denken datt dëst fir Kanner ass, awer a Wierklechkeet ass dëst eng onheemlech gutt Übung. A kuerzer Zäit fänkt Dir ganz séier un ze otmen an Är Häerzfrequenz wäert enorm geklommen sinn. Gitt sécher datt d'Sprangseel fir Iech laang genuch ass. E Sprangseel vun engem Kand wäert Iech wuel ze kuerz sinn.

Deel 3 vun 3: Praktiken mat héijer Impakt

1. Gitt Indoor Mountaineering. Indoor Mountaineering ass sécher, virun allem virum Mataarbechter, an ass e super Wee fir Är Häerzfrequenz erop ze kréien a fit ze ginn. Et kann eng e bëssen deier Aktivitéit sinn, awer et maacht et all elo an da wäert sécher net verletzen!
2. Gitt lafen. Maacht den Iwwergank vum Joggen op e lafende Tempo. E gudde Laafwee ass wichteg fir bequem kënnen ze lafen an de Risiko vu Verletzungen ze minimiséieren. Lafen wäert Är Häerzfrequenz erhéijen.
3. Pushups maachen. Et kléngt wéi ee vun deenen onnéideg ustrengenden an onbequemen Übungen, awer et ass tatsächlech eng wierklech gutt Übung déi definitiv Är Häerzfrequenz erop kritt an Är Këscht, Schëlleren an Trizeps entwéckelt. Deen Trainer deen Iech ëmmer Pushups gemaach huet, huet dat net fir näischt gemaach! Passt ëmmer op datt Dir Iech gutt waarm gëtt ier Dir dës Aarte vun Übunge start.
4. Squats maachen. Squats, oder Kniebéi op Hollännesch, sinn eng Übung an där Dir riicht opstinn an dann duerch Är Been ënnergeet. Dir bréngt Ären Hënner zréck an dréckt d'Knéien eraus. Probéiert sou niddereg wéi méiglech ënnerzegoen soulaang et sech wuel fillt. Wann Dir besser op der Übung gitt, verdéift Är Squats. Squats entwéckelen Äre Kär a wäerten Är Häerzfrequenz erhéijen. Et hëlleft Iech och besser oprecht ze sëtzen.
5. Maacht sougenannte Burpies. An dëser Übung start Dir an enger stellender Positioun. Da maacht Dir e Pushup a spréngt erëm erop, duerno gëtt d'Übung widderholl. Maacht all Rep sou séier wéi méiglech an Äert Häerz fänkt ganz séier ze schloen.

Warnungen

• Net iwwerdreiwen. Halt Är Häerzfrequenz ënner 60% vun Ärer maximaler Häerzfrequenz. Dës Zuel reicht vu ongeféier 164 bei Teenager bis ongeféier 116 bei eelere Leit. Méi héich Zuelen wéi dat kënnen Ärem Häerz ze vill belaaschten.