Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Ënnerdréckt den Honger
• Method 2 vun 3: Honger regelen
• Method 3 vun 3: Ënnerdréckt Ären Honger kierperlech
• Tipps
• Warnungen

Honger oder Honger ass e psychologescht an e physescht Phänomen. Heiansdo iesse mir well mir eis langweilen, gestresst sinn oder well et "Zäit" ass fir ze iessen, och wa mir net wierklech hongereg sinn. Et ginn all Zorte vu Diätprogrammer an Diätpillen déi gesot ginn den Appetit z'ënnerdrécken, awer et ass méiglech Ären Appetit natierlech ze reduzéieren duerch Diät a Bewegung.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Ënnerdréckt den Honger

1. Fëllt Iech mat Glasfaser. Fiber ass en net verdaulegt komplext Kohlenhydrat dat Iech voll mat wéinege Kalorien hält. Faserräich Liewensmëttel wéi Haferfloss sinn e super Fit fir eng Diät, well et net nëmmen den Hunger zefriddestellt, awer och souguer Energie liwwert wéi et Insulin a Bluttzocker fräi gëtt.
   • Et ass recommandéiert datt Dir 14 Gramm Faser kritt fir all 1,000 Kalorien déi Dir iesst, oder am Duerchschnëtt 28 Gramm pro Dag fir Fraen an 38 Gramm fir Männer.
   • Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, iesst vill Geméis, Huesen an Uebst mat vill Faser.
   • Iess Haferfloss zum Frühstück an Dir iwwerlieft bis Mëttegiessen ouni z'iessen. Hafer verdauen lues a behalen Iech laang gefëllt.
2. Kaffi drénken. E puer Taasen Kaffi moies starten de Stoffwiessel an ënnerdréckt den Appetit. A verschiddene Leit huet de Kaffi awer de Géigendeel Effekt. Fannt eraus wéi Är Kierper reagéiert op Kaffi an passt Äert Verhalen deementspriechend un.
   • Kaffisboune si voll mat Kaffein an Antioxidantien, déi einfach vum Kierper absorbéiert ginn. Den Effekt ass bemierkbar bannent enger Stonn no enger Taass Kaffi.
3. Iessen donkel Schockela. Schockelasfrënn kënne sech selwer verwinnen. Kaaft däischtere Schockela deen op d'mannst 70% Kakao enthält, well et batter genuch ass fir Ären Appetit ze reduzéieren.
   • Kakao enthält Stearinsäure, déi d'Verdauung verlangsamt an Iech méi laang voll hält.
   • Huelt e Stéck donkele Schockela mat Ärer Taass Kaffi, dann hutt Dir en duebelen Effekt.
4. Iessen méi Protein a Fett. Fir Protein ze verbrennen, verbraucht Dir Energie aus Kalorien, déi Hormone fräisetzen, déi den Honger ënnerdréckt. Proteinen a Fett sinn dat Bescht fir den Honger zefridden ze stellen, well se de Bluttzockerspigel stabil halen. Als Resultat sidd Dir manner wahrscheinlech hongereg ze sinn oder ze iessen. Wann Dir Fett iesst iessen, och wann et manner thermesch Effekt huet, wäert Dir méi laang sinn wann Dir op enger Diät sidd.
   • Ersetzt 15-30 Prozent vun Äre Kuelenhydrater mat magerem Protein an Dir verléiert méi séier Gewiicht a fillt Iech manner hongereg.
   • Casein Protein, dacks a Pulver Ergänzunge fonnt, ass e Protein dat lues fräigelooss gëtt fir Iech méi voll ze maachen an den Appetit z'ënnerdrécken.
   • Fettgehalt Diäte sinn kontraproduktiv; et mécht dech méi séier hongereg. Fett ass net schlecht fir Iech wann Dir et an der Moderatioun ësst, an et huet vill Gesondheetsvirdeeler. Et mécht och Äert Iessen besser schmaachen.
5. Experimentéiert mat Kuelenhydrater. Zocker a Stärke si wichteg Energiequelle fir Äre Stoffwiessel. Kuelenhydrater déi aus Stärke bestinn si voller Nährstoffer a maachen Iech méi séier voll.
   • Stäerkt gëtt lues verdaut, sou datt Dir manner hongereg sidd a manner Appetit hutt.
   • Et ass och Glasfaser am Stäerkt, sou datt Dir séier saturéiert sidd.
6. Hydratéiert mat Waasser. Waasser fëllt Är Mo. Well de Kierper haaptsächlech aus Waasser besteet, brauch en och vill Waasser. Egal ob Waasser den Appetit ënnerdréckt oder net, et ass vital fir eise Kierper an enthält Null Kalorien.
   • Aacht Glieser Waasser pro Dag drénke gëtt net méi vun de meeschte Studie ënnerstëtzt. Amplaz sollt Dir Äert Kierpergewiicht mol 30 maachen. Dëst Resultat ass d'Zuel vu Milliliter déi Dir pro Dag sollt drénken. Also stellt Iech datt Dir 100 Kilo waacht, da musst Dir 100 x 30 = 3000 ml (= 3 Liter) Waasser pro Dag drénken.
   • Füügt e puer Zitrounejus an Äert Waasser fir et méi Aroma ze ginn.
   • Waasser ass vill besser wéi Softdrinks oder Alkohol, well et dehydréiert Iech.
   • Wann Dir Honger kritt tëscht de Moolzechten an Dir hutt schonn e gesonde Snack giess, drénkt e Glas Waasser fir Äre Bauch ze fëllen an Ären Honger zefridden ze stellen.

Method 2 vun 3: Honger regelen

1. Kaffi all Dag. Et gëtt e Grond firwat d'Leit soen datt Kaffi dat wichtegst Iessen vum Dag ass: Äre Kierper huet déi ganz Nuecht gefaasst an et mécht Iech manner hongereg am Dag. Fuerschung weist datt Leit, déi kee Frühstück iessen, méi wahrscheinlech am Nomëtteg e Snack huelen.
   • NES ass e Syndrom an deem een ​​nuets Binges huet. Et geet ëm d'Leit, déi nuets opstoe fir ze iessen, an et gëtt klinesch als Iessstéierunge gesinn. All Dag Kaffi iessen reduzéiert d'Chance vun dëser Entwécklungsstéierung.
   • Fuerschung huet och gewisen datt de Frühstück iwwerspréngt de Risiko fir Iwwergewiicht, héije Blutdrock, Insulinresistenz a erhéicht Lipidniveau erhéicht.
   • Iwwersprangen vun aneren Iessen huet deeselwechten Impakt wéi de Kaffi iwwersprongen. Wärend vill Leit gleewen datt d'Iessen iwwersprongen hëlleft hinnen Gewiicht ze verléieren, de Géigendeel ass wouer. Et mécht Iech méi Snacks ze iessen a méi fréi ze ginn.
2. Iessen gesonde Snacks. Et ass näischt falsch mat engem Nomëtteg Snack, maach just sécher datt et Uebst, Geméis oder Mager Proteine ​​wéi Poulet Broscht oder Fësch ass. Dës gesonde Snacks halen Ären Honger zefridden bis zum Owesiessen, a si hunn e Plus-Wäert: Vitamine, Mineralien an aner Nährstoffer déi gutt fir Äre Kierper sinn.
   • Iessen oder drénken net Saache mat Zocker, well se Ären Honger net erfëllen a Loscht hunn de ganzen Dag ze snacken.
   • Wann Dir Loscht op eppes Fett hutt, iesst gesond Fetter déi Ären Appetit fir Zocker reduzéieren a verhënneren datt Dir ze vill iessen.
3. Iesse vergiessen. Wann Dir opmierksam iesst, sidd Dir manner wahrscheinlech ze iessen. Dir musst Iech op all Schrëtt konzentréiere fir e Snack ze iessen, Iech d'Portiounsgréisst bewosst ze maachen an ze vermeiden Är Molzecht ze séier ze iessen.
   • Den Zweck vum bewosst Iessen ass d'Ofdreiwung ze eliminéieren wéi Fernseh kucken oder mam Computer spillen wann Dir iesst. Dës Oflenkung verhënnert datt Dir mierkt wéi vill Dir iesst.
   • E Beispill ass e Rais iessen, oder aner gedréchent Uebst déi Dir hale kënnt, fillt, kuckt, richen a schmaacht. Wann Dir de Rais giess hutt Dir eng grouss Varietéit u Gefiller erlieft, fir datt Dir wësst wéi sënnvoll dës Praxis ass.
   • Probéiert op d'mannst 20 Minutte fir Äert Iessen ze verbréngen, sou datt Dir lues kaewt an et richteg verdaut.
4. Passt Är Ernärung op Är Physiologie un. Wéi dacks een Dag iesst hänkt dovun of wéi aktiv Dir sidd, Äre Liewensstil a wat praktesch ass. Et gi Virdeeler fir just e puer Molzechten den Dag ze iessen, souwéi bis zu aacht Iessen ze iessen. Déi wichtegst Saach ass eng Routine opzebauen déi am Beschten fir Är Gesondheet ass.
   • Wann Dir méi dacks iesst, sou wéi sechs bis aacht Mol am Dag, wäert Dir Äre Metabolismus net wesentlech erhéijen oder Fett méi séier verléieren. Zum Beispill, wann Dir dräi 1,000 Kalorien iessen den Dag, oder sechs 500 Kalorien iessen, ass dat am Ganzen 3.000 Kalorien. Är Energieniveauen bleiwen déiselwecht, sou datt verschidde Molzechten am Dag net onbedéngt besser sinn fir den Appetit ze kontrolléieren.
   • Wann Dir méi Muskele wëllt kréien a méi staark gëtt, oder wann Dir Diabetis hutt, ass et gutt méi dacks kleng Iessen ze iessen. Awer wann Dir Fett verléiere wëllt oder ganz beschäftegt sidd, kënnt Dir manner dacks iessen.
   • Déi bescht Approche ass iessen wann Dir hongereg sidd a stoppen wann Dir voll sidd.

Method 3 vun 3: Ënnerdréckt Ären Honger kierperlech

1. Sport regelméisseg. Den Afloss vu Bewegung ass schwéier. Wann Dir mëttelméisseg intensiv trainéiert, wäert Äre Kierper den Honger ënnerdrécken, well Dir da gespeichert Fett als Energiequell benotzt, wärend manner intensiv Übung, wéi zu Fouss, Schwammen a Joggen, Iech méi hongereg mécht.
   • Fuerschung huet gewisen datt d'neural Äntwert op d'Iessen erofgeet mat moderéierter bis héijer Intensitéit.
   • D'Bewegung reduzéiert och d'Reizen am Gehir verantwortlech fir d'Erwaardung vu Liewensmëttel. Dëst reduzéiert den Honger, hält Iech gesond a reduzéiert Stress.
2. Gitt vill Schlof. Vill Studie goufen iwwer Schlof a Schlofmangel duerchgefouert, an hiren Impakt op de Kierper. Am Allgemengen huet Schlofmangel en negativen Impakt op de Kierper a méi Hormone gi produzéiert déi e Gefill vun Honger verursaachen, sou datt mir méi Snacks am Dag iessen.
   • Fuerschung weist datt e Schlof-entzunnene Kierper méi Kuelenhydrater brauch. Wëssenschaftler gleewen dat ass wéinst dem Kierper natierlechem Verlaangen no Kohlenhydraten wann d'Energieniveauen niddereg sinn.
   • Schlof kann direkt mat Ernärung verknëppelt ginn. Laangzäit Schlofmangel kann zu Iwwerméissegkeet féieren.
   • D'Produktioun vu Leptin, en Hormon dat vu Fettzellen entlooss gëtt an den Appetit ënnerdréckt, hänkt gréisstendeels of vu wéi vill Dir schloft. Schlofmangel kann also e groussen Afloss op d'Gefill vum Honger hunn.
3. Probéiert Yoga. Yoga kann Ären Appetit reduzéieren. Duerch Yoga gitt Dir Äre Kierper méi bewosst an Dir spiert et éischter wann Dir voll sidd. Dir wäert och manner wahrscheinlech snacken.
   • Op d'mannst eng Stonn Yoga d'Woch reduzéiert den Appetit. Well Yoga de Stress reduzéiert, dréckt et den Hormon Cortisol of, wat mam Binge-Iesse verbonne war.
   • Opgepasst iessen, also de Schrëtt fir Schrëtt Prozess vum Iessen, gehéiert och zum Yoga. Dëse Prozess verursaacht Iech ze stoppen ze iessen wann Dir voll sidd.
4. Kontroll emotionalen Honger. Iessen well Dir langweilt Iech ass eng gewinnt Gewunnecht, awer et ass schwéier fir vill Leit de richtegen Honger vun emotionalen Honger z'ënnerscheeden.
   • Richtege kierperlechen Honger kënnt normalerweis no an no a ka mat de meeschte Liewensmëttel einfach zefridden sinn. Dir hält automatesch op wann Dir genuch hutt a fillt Iech net schëlleg. Wéi och ëmmer, wann Dir iesst well Dir Iech langweilt, hutt Dir éischter Loscht op gewësse Saachen ze kréien, et kënnt séier op a kënnt zu Iech ze vill iessen. Dir fillt Iech wahrscheinlech och schëlleg nom Iessen aus.
   • Schreift an engem Journal wat Dir de ganzen Dag iesst. Haalt och Bescheed wéi Dir Iech fillt ier an nodeems Dir iesst. Wann Dir Iech selwer dacks ongesond Saache giess tëscht de Moolzechten, oder wann Dir dacks spéit an der Nuecht iesst a schëlleg sidd, probéiert eppes anescht ze maachen, wéi e Spadséiergank, e Buch ze liesen oder mat Ärem Hausdéier ze spillen.
   • Wann Dir net widderstoe kënnt, iesst e gesonde Snack, wéi Uebst, Geméis oder Nëss.

Tipps

• Huelt e Gedrénks wann Dir Iech hongereg kritt; de Kierper verwiesselt dacks de Besoin u Waasser a Liewensmëttel.
• Fëllt Är Teller net komplett aus; wat Dir manner gesitt, wat Dir manner iesst.
• Probéiert méi Uebst, Geméis, Fleesch a Kären iessen. Dës gesond Iessgruppen hëllefen Ären Appetit auszegläichen.
• Verschidde Liewensmëttel, wéi Roh Sellerie, erfuerderen méi Kalorien ze verdauen wéi se enthalen.
• Iessen vu méi klenge Platen; eng méi kleng Plack mécht Äert Gehir drun datt e ganze Plack voll mat Iessen verbraucht gouf.
• Lauschtert Musek, sangen, danzt, mécht, oder wat och ëmmer kann Iech positiv oflenken wann Dir hongereg sidd.
• Kauen Zockerfräi Gummi a gitt keen Zocker an Äre Kaffi. Wann Dir wierklech musst, kënnt Dir künstlech Séisser benotzen.

Warnungen

• Et ass okay Ären Appetit ze bremsen, awer Dir musst iessen. Et ass wichteg fir Äre Kierper 3 anstänneg Iessen den Dag oder bis zu aacht kleng Iessen den Dag ze iessen (dëst hëlleft Äre Metabolismus ze erhéijen). Wann Dir méi Kalorien verbrennt wéi Dir anhëlt, wäert Dir Gewiicht verléieren. Iessen gesond a regelméisseg, awer nëmmen wann Dir Honger hutt. Stop net mam Iessen, et ass ganz ongesond a kann eventuell zu Anorexia nervosa féieren.