Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Übunge fir festen Hënner
• Deel 2 vun 2: Übung fir fest Broscht
• Tipps
• Warnungen

Broscht an Hënner sinn déi attraktivsten an opfällegsten Aspekter vun enger Fra - dofir ass et wichteg datt se am Beschten ausgesinn! Wann Dir wëllt wëssen wéi Dir un der Form vun Ärem Hënner funktionnéiert an Är Broscht méi fest mécht mat einfachen, no-nonsense Übungen, kuckt net méi wäit! Liest weider op Schrëtt 1 fir unzefänken.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Übunge fir festen Hënner

1. Maacht lateral Step-ups. Lateral Step Ups sinn eng aner einfach an effektiv Übung fir Ären Hënner ze gestalten. Fir dëst ze maachen braucht Dir eng Bank oder e Schrëtt an e Set vun Hanteln vun 2,5 Kilo (optional).
   • Stitt mat Ärer rietser Säit niewent der Bank an hält eng Hantel an all Hand (wann iwwerhaapt), a virun Ären Oberschenkel.
   • Vun dëser Positioun, gitt op d'Säit a placéiert de richtege Fouss op d'Bänk. Halt Äre lénksen Been riicht erof.
   • Halt dës Positioun fir e Grof oder dräi a spannt Är Gluten all d'Zäit.
   • Falen zréck an d'Startplaz a widderhuelen d'Übung nach 10 bis 15 Mol ier Dir op dat anert Been geet.
2. Maacht Deadlifts. Deadlifts sinn eng super Vollkierperübung, awer si si besonnesch gutt fir Äre Gluteus an d'Hamstringen ze gestalten. Dir braucht e Set vun Hanteln fir dës Übung - e Set vun 2,5 Pond ass genuch, awer 5 bis 7,5 Pond bitt e méi festen Training. Dës Übung geet wéi follegt:
   • Maacht d'Hantelen um Buedem virun Iech, a sti riicht mat de Féiss an d'Hüttbreedung auserneen.
   • Da falen op de Buedem an haalt de Kapp an den Uewerkierper oprecht.
   • Gräift béid Hantelen mat engem Iwwerhandgrip. Gitt sécher datt béid Waffen komplett riicht sinn an hält Äert Réck net gebogen oder biegt.
   • Bréngt Iech elo lues zréck an eng stänneg Positioun, vun Äre Been, a spannt Är Gluten. Pull Är Schëlleren zréck an dréckt Är Hëfte vir.
   • Loosst d'Hanteln virsiichteg erof op de Buedem a sti riicht op. Widderhuelen dës Übung 10 bis 15 Mol.
3. Praxis Pilates oder Yoga. Pilates oder Yoga Coursen huelen ass e super Wee wann Dir e méi ugestallten Hënner wëllt - awer et ass och super fir de Rescht vun Ärem Kierper!
   • Yoga a Pilates trainéieren Äre ganze Kierper, ouni extra Gewiichter ze benotzen.
   • Zousätzlech zu Ärem Hënner ze gestalten, verlängert dës Zort Workout d'Muskelen duerch widderholl Stretching - wat hëlleft fir Iech net massiv ze gesinn, wat déi meescht Frae net gär hunn.
   • Probéiert erauszefannen ob et e Yoga oder Pilates Course an der Géigend ass, oder préift wat d'lokal Fitnessstudios ubidden - dacks hu se verschidde Forme vun Training mat engem Schwéierpunkt op Stretching an Stretching, oder souguer Yoga ubidden an ähnleches. Op.
   • Probéiert op d'mannst zweemol d'Woch fir déi bescht Resultater ze goen.
4. Maacht Aerobic fir Ären Hënner. E fette Butt kréien ass net alles iwwer Stretching, Stretching a Kraaft Training - Dir kënnt och eng Rei Übungen an Ären alldeegleche Cardio-Workout integréieren!
   • Spadséiere / joggen / biergop lafen bitt de beschten Training fir Är Oberschenkel an den Aarsch, also komm eraus dohinner a fannt e puer Hiwwelen (wann Dir se fanne kënnt) oder klëmmt Trapen (an engem Stadion). Wann Dir keng Persoun dobausse sidd, wiesselt op de Stepmaster am Fitnessstudio, oder réckelt d'Lafband eng méi géi Steigung wéi gewinnt.
   • Aner Maschinnen, déi Dir benotze kënnt, enthalen den ellipteschen Trainer an de stationäre Vëlo, well dës si super fir Ausdauertraining, wärend och Ären Hënner a Been gestalt gëtt.
   • Denkt drun - kuerz Training mat vill Widderstand baut Muskelen, wärend Ausdauertraining mat wéineg Gewiicht mécht Är Muskele méi schlank a ginn hinnen méi Form.

Deel 2 vun 2: Übung fir fest Broscht

1. Push-ups maachen. Push-ups si super Übunge fir d'Broschtmuskelen déi Ënnerstëtzung fir d'Broscht bidden. Fir richteg ze maachen:
   • Lie vir mat den Äerm ausgestreckt ënner Iech, a placéiert d'Hänn flaach um Buedem, just méi breet wéi d'Schëlleren. Rou Är Féiss op den Zéiwen oder d'Pads vun de Féiss.
   • Lues dech lues erof op de Buedem. Gitt duerch Är Ellbogen a fällt op de Buedem bis Dir bal op de Buedem kënnt. Halt de Réck riicht a spannt Är ABS.
   • Dréckt Iech selwer zréck a maacht eng aner 15 bis 20 Wiederholungen.
   • Wann dës Übung fir Iech ze schwéier ass, kënnt Dir se upassen andeems Dir op Är Knéien amplaz vun Äre Féiss leet.
2. Maacht T-Planken. Dës Übung hëlleft d'Këscht ausdehnen a baut Muskelen, wärend och d'Erscheinung vun Ären Äerm verbessert. Dir braucht e Set vun Hanteln vun 2,5 bis 5 Kilo dofir. Déi richteg Ëmsetzung ass wéi follegt:
   • Huelt eng Hantel an all Hand a steet an der selwechter Positioun wéi Dir et fir Push-ups maacht (op der Hantel leien). Maacht d'Féiss e bësse méi wéi eng Hip-Breed auserneen fir méi Stabilitéit.
   • Hieft Är riets Hand riicht erop, hëlt den Aarm iwwer der Schëller. Äre Kierper soll elo an enger "T" Form sinn.
   • Zréck op d'Startplaz a widderhuelen d'Übung mam lénksen Aarm. Fuert weider bis Dir 10 Wiederholungen mat all Aarm gemaach hutt.
3. Maacht d'Bank Press. Bankpress mécht Är Broscht méi fest a gëtt hinnen eng besser Form. Ausserdeem trainéiert Dir Är Waffen domat. Dir braucht e Set vun Hanteln déi 2,5-10 Pond weien fir dës Übung ze maachen.
   • Lie um Réck, um Buedem oder enger Trainingsbänk, mat enger Hantel an all Hand, Handfläche vun Iech ewech.
   • Béckt Är Ielebou sou datt Ären Amen en 90 Grad Winkel bilden an Är Uewerarm senkrecht zur horizontaler halen.
   • Elo verlängert Är Arme lues a Richtung Plafong, riicht erop.
   • Gitt Är Waffen zréck an hir Ausgangspositioun a widderhuelt d'Übung 15-20 Mol.
4. Maacht Flyes. D'Këschtméck funktionnéiert d'Muskelen an Ärer Këscht, sou datt et ausgesäit wéi wann Dir méi grouss a méi fest Broscht hätt. Dir braucht Hanteln mat engem Gewiicht vun 2,5 bis 5 Pond fir dës Übung.
   • Lie um Réck, um Buedem, mat de Knéien béien a Féiss flaach um Buedem.
   • Halt eng Hantel an all Hand an maach Är Äerm op, wéi wann Dir e Bam géif festhalen.
   • Hieft Är Waffen sou datt d'Palmen géintenee stinn, bis Är Hänn bal beréieren (iwwer der Broscht). Stellt Iech just vir, een engem enormen Ëmzuch ze ginn!
   • Elo senkt Är Äerm lues op d'Startplaz a widderhëlt d'Übung nach 15 bis 20 Mol.
5. Maacht Ielebou Quetschen. Dëst ass eng einfach Übung déi d'Broschtmuskele fir fest, prominent Broscht funktionnéiert. Erëm, Dir braucht e Set vun Hanteln.
   • Stoe riicht an haalt eng Hantel an all Hand. Hieft d'Gewiicht op d'Aenhéicht a béit d'Eelebéi sou datt se e richtege Wénkel bilden. Stellt Iech Är Waffen als Goalposte vir.
   • Bréngt Är Ielebou zesummen, haalt Är Waffen parallel. Loosst d'Gewichte net ënner Aenhéicht falen.
   • Dréckt Ären Ielebou erëm eraus a gitt zréck op d'Startplaz. Widderhuelen dëst 15 bis 20 méi Mol.

Tipps

• Drénkt vill Waasser a kritt genuch Schlof fir datt Dir alarméiert bleift an net beim Training dréchent.
• Streckt Är Muskele regelméisseg fir eng besser Muskeldefinitioun a Gesondheet!
• Sport regelméisseg. Dëst ass dee wichtegsten Deel vum Prozess - wann Dir net dacks genuch trainéiert, verléiert Dir Muskelmass a Muskelschwächen, wat net der Form vun Ärem ganze Kierper profitéiert, och Är Broscht an den Hënner. Also maacht en Zäitplang a bleift drun!
• Zousätzlech zu den Übunge fir den Uewerkierper, benotzt och Gewiichter fir méi séier Resultater ze gesinn.
• Rescht fir 5 bis 10 Sekonnen tëscht all Serie.

Warnungen

• Et ass wichteg domat ze halen a konsequent ze bleiwen fir déi bescht Resultater, awer net trainéiert oder Dir kënnt Är Muskele beschiedegen.
• Frot net ze vill vun Ärem Kierper. Wann Dir Iech schwindeleg oder erschöpft fillt, da maacht eng kuerz Paus ier Dir de Workout weidergitt.