Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 3: Schloofen
• Deel 2 vun 3: Eng Schlofroutine opstellen
• Deel 3 vun 3: Liewensstil Ännerunge maachen

Jiddereen huet Probleemer vun Zäit zu Zäit ze schlofen. Wann Dir kämpft fir ze schlofen, ginn et e puer einfach Ännerungen déi Dir maache kënnt. Relax Aktivitéiten a Lifestyle Ännerungen kënnen zu engem bessere Gesamt Schlofzyklus féieren.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Schloofen

1. Praxis en erhuelsamen Ritual. Wann Dir fannt datt Dir Probleemer nuets schlooft, probéiert e relaxen Ritual ze hunn. Dëst kann hëllefen Är Gedanken ze läschen an Iech ze schlofen.
   • Huelt fënnef déif Atem. Inhaléieren an ausatmen kann dem Kierper entspanen. Maacht Är Hand op Ärem Bauch a probéiert ze ootmen sou datt Är Hand mat Ärem Otem op an erof fällt.
   • Konzentréiert Iech op dat hei an elo. Dëst kann Iech hëllefen Är Gedanken vun opdréngleche Gedanken ze huelen, déi Iech verhënneren aus dem Schlof. Fokusséiert op d'Gefill vun de Placken géint Är Been, d'Temperatur vum Raum, all ausserhalb Geräischer, an de Geroch vun Äre Placken oder Bett. Hyperfokus op de Moment kann Iech hëllefen ze schlofen.
   • Zéiwe vun den Zéiwe kann tatsächlech vill Spannungen entlaaschten. Wann Dir probéiert ze schlofen, awer net kënnt, probéiert Är Zéiwen anzezéien, hält fir e Grof vun zéng, da gitt lass an zielt erëm op zéng. Widderhuelen 10 Mol.
2. Loosst de Raum a maacht eppes anescht. Wann Dir probéiert hutt eng Zäit ze schlofen a kënnt net, ass et besser de Raum ze verloossen an eppes anescht ze maachen. E Buch ze liesen, berouegend Musek ze lauschteren, an aner berouegend Aktivitéiten kënnen Iech hëllefen ze schlofen. Dir sollt haaptsächlech Äert Zëmmer mat Schlof verbannen, also gitt sécher datt Dir an d'Wunnzëmmer oder soss anzwousch an Ärem Haus gitt an net zréck an d'Bett gitt bis Dir ufänkt ze schlofen.
   • Denkt drun d'Luuchten net ze hell ze maachen an näischt ze stimuléierend ze maachen. Wann Dir e Buch liest, wielt kee spannende Roman. Probéiert eng Biographie oder eppes manner spannend.
3. Maacht eng To-do Lëscht. Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen well Dir muer net alles iwwer Ären Zäitplang nodenke kënnt, maacht eng To-do Lëscht. Dëst kann ofgelenkt Gedanken aus Ärem Geescht kréien. Schreift alles wat Dir maache musst op e Stéck Pabeier op. Vermeit Ären Smartphone ze benotzen well d'Liicht vum Bildschierm d'Produktioun vu Melatonin stéiert, en Hormon dat hëlleft Iech ze schlofen. Ofgelenkt Gedanken ze läschen kann Iech hëllefen ze schlofen.
4. Gitt sécher datt Är Schlofkummer fir Schlof passt. Äre Raum kann en dramateschen Effekt op Är Fäegkeet fir ze schlofen hunn. Wann Dir dacks kämpft fir ofzeschlofen, kann en inhospitibelt Schlofëmfeld Schold sinn.
   • Opgepasst op d'Temperatur an Ärem Zëmmer. Déi ideal Schloftemperatur läit tëscht 15,6 an 18,3 ° C. Wann Äre Raum méi waarm oder méi kal ass wéi dëst, musst Dir vläicht a Raumheizung oder Klimaanlag investéieren.
   • Helleg Luuchten kënnen Är Fäegkeet fir ze schlofen behënneren. Benotzt Blackout Gardinen oder eng Schlofmask fir d'Liicht ze blockéieren. Dim Aueren oder Apparater mat helle Schiirme ier Dir schlofe gitt.
   • Halt Äert Schlof- a Weckerliewen getrennt. Probéiert d'Aarbecht an der Schlofkummer ze vermeiden a benotzt se haaptsächlech fir ze schlofen. Wann Dir et eng Gewunnecht maacht am Bett ze schaffen, léiert Äert Gehir Äert Schlofraum mat "on" Zäit ze verbannen. Dir kënnt energesch fillen wann Dir an d'Bett gitt.
5. Probéiert Body Scan Meditation. Body Scan Meditation ass eng Meditatiounspraxis wou Dir probéiert verschidden Deeler vun Ärem Kierper bewosst ze sinn. Duerch Hyperfokuséiere op ee Kierperdeel gläichzäiteg kënnt Dir Äert Geescht verschlof maachen.
   • Body Scan Meditationstechniken variéieren an der Längt. Si kënne vun 10 Minutten bis dräi oder fënnef Minutten daueren. Dir fänkt un op e klengen Deel vun Ärem Kierper ze fokusséieren, sou wéi Är kleng Zeh, a fuert dann op e ganze Kierperdeel ze fokusséieren. Dir passt op Sensatiounen an deem Deel vum Kierper op, dann an engem bestëmmte Beräich, an da gitt erop. Zum Beispill, Dir gitt vun Ärer Zeh op de Fouss op den ënneschte Been an sou weider.
   • Et gi vill guidéiert Meditationstechniken online déi sech op Body Scan Meditation konzentréieren. Wann Dir probéiert ze schlofen, wëllt Dir vläicht eng méi kuerz Routine vu ongeféier fënnef Minutten maachen; wann Äert Geescht sech awer besonnesch beschäftegt a ofgelenkt, kann eng méi laang Routine hëllefen.
6. Drénken Kamillen Téi oder waarm Mëllech. Wann Dir Problemer hutt ze schlofen, kann heiansdo eppes wéi Kamillen Téi oder Mëllech hëllefen. Probéiert e Gedrénks vun engem vun dësen Gedrénks op schloflos Nuechten.
   • Et gëtt nach ëmmer vill wëssenschaftlech Onsécherheet iwwer den Effekt vun der waarmer Mëllech op de Schlof. Och wann de kierperlechen Effekt vun der Mëllech limitéiert ass, gëtt ugeholl datt d'Gedrénks fir e puer berouegend ass. De psychologesche berouegende Effekt vu waarmer Mëllech kann d'Gefill vun der Middegkeet erhéijen, besonnesch wann Dir waarm Mëllech als Schlofhëllef kritt hutt wéi Dir jonk war.
   • Wéi mat waarmer Mëllech gëtt et nach ëmmer Duercherneen iwwer d'Virdeeler vum Kamillen Téi fir ze schlofen. D'Auswierkunge si wuel méi psychologesch wéi kierperlech, awer sou vill wéi Kamillentéi berouegend ass, eng Taass Téi virum Bett kann Iech och hëllefen ze schlofen. Gitt sécher datt Dir koffeinéiert Téi vermeit, wat de Schlofzyklus beaflosse kann.
7. Huelt e waarme Bad oder Dusche. Är Kierpertemperatur fällt natierlech just ier Dir an d'Bett gitt. Wann Dir e waarmt Bad oder Dusche virum Bett mécht, da klëmmt Är Temperatur temporär an da fällt wann Dir d'Waasser verléisst. Dës Reduktioun vun der Temperatur miméiert den natierleche Prozess vum Kierper deen Iech op de Schlof virbereet, wat Iech berouege kann an d'Gefiller vun der Middegkeet fördert. Fir de beschten Effekt sprang an d'Dusch ongeféier zwou Stonne virum Bett.
8. Kaaft eng wäiss Geräischmaschinn. Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze schlofen wéinst ausserhalbem Kaméidi oder lauter Noperen, betruecht eng wäiss Kaméidi Maschinn. Dëst ass eng Maschinn déi wäiss Kaméidi generéiert oder berouegend Hannergrondrauschen fir ongewollte Kaméidi ze erdrénken. Dir kënnt och wäiss Geräisch Apps op ville Handyen eroflueden.
9. Probéiert e Melatonin Zousaz. Melatonin ass den Hormon deen Äre Kierper mécht deen hëlleft Är Schlof / Wake Zyklus ze beaflossen. Eng Melatonin Zousaz ze huelen kann Iech schloofen fillen a kann als kuerzfristeg Léisung geholl ginn. Consultéiert ëmmer Ären Dokter oder Apdikter ier Dir en Zousaz hutt.
   • Kaaft eng Ergänzung déi d'Doséierung an d'Ingredienten op der Verpackung genau oplëscht.
10. Probéiert Magnesium. Fuerschung huet gewisen datt Magnesium kann hëllefen d'Gesamt Schlofqualitéit ze verbesseren.Probéiert d'recommandéiert Tagesdosis vun 300 bis 400 mg ze huelen oder e bësse méi fir de Schlof ze förderen. Benotzt awer net méi wéi 1,000 mg pro Dag. Préift mat Ärem Dokter fir eng Dosisempfehlung a fir sécher ze sinn datt Dir Magnesiumnahrungsergänzunge sécher benotze kënnt.

Deel 2 vun 3: Eng Schlofroutine opstellen

1. Bleift un engem Schlofplang. Wann Dir laangfristeg um Schlof verbessere wëllt, hutt e regelméissege Schlofplang. Äre Kierper leeft op engem zirkadianesche Rhythmus dee sech upasst fir d'Schlof / Wake-Zäiten ze setzen. Wann Dir en Effort maacht fir anzeschlofen an all Dag zur selwechter Zäit op ze stoen, wäert Dir besser schlofen a méi einfach erwächen.
   • Maacht graduell Upassungen. Wann Dir normalerweis géint 2 Auer schlooft a mueres hält, kënnt Dir net direkt um 23 Auer an d'Bett goen. Probéiert all Nuecht 20 oder 30 Minutte méi fréi an d'Bett ze goen, bis Dir Är gewënschte Schlofzäit erreecht.
   • Bleift beim Zäitplang, och de Weekend. Och wann et verlockend ka sinn e Samschdeg anzeschlofen, verwiesselt dëst den zirkadianesche Rhythmus vum Kierper. Dëst mécht e Sonndeg den Owend ageschlof an e Méindeg de Moie waakreg.
2. Relax ier Dir schlofe gitt. Äre Kierper brauch op d'mannst eng Stonn virum Bett fir sech z'entspanen. Wielt berouegend Aktivitéiten eng Stonn virum Bett.
   • Liesen, Kräizwuerträtsel maachen, e waarmt Bad huelen oder Musek lauschteren sinn alles entspaant Aktivitéiten déi Iech hëllefe schlofen.
   • Vill Leit kucken Fernseh fir sech z'entspanen ier se an d'Bett ginn. Wann Dir wielt dëst ze maachen, kuckt eppes wat eng hallef Stonn oder manner dauert fir d'Beliichtung vun hellem Liicht ze limitéieren. Wielt e relaxen, liichte Programm iwwer alles schwéier. Wann Dir eppes gesitt, wat Iech virum Bett nervt, kann et zu Schlofprobleemer féieren.
3. Nuets hell Liicht vermeiden. Elektronesch Geräter, wéi Laptoppen, Pëllen a Smartphonen, ginn "blo Luucht" aus, wat stimuléiert a kann Äert Schlof stéieren. Probéiert dës Geräter ze vermeiden ier Dir an d'Bett gitt oder kuckt no Optiounen déi blo Luucht Emissiounen an der Nuecht reduzéieren, wéi Programmer wéi f.lux fir Äre Computer oder "Night Mode" fir Äre Smartphone.
4. Kuckt wat Dir ësst ier Dir schlooft. Schwéier Iessen iesse virum Bett kann zu engem traurege Mo resultéieren, deen Iech nuets waakreg hält; Wéi och ëmmer, hongereg an d'Bett goen kann och oflenken. Wann Dir hongereg sidd ier Dir mam Bett gitt, wielt e kalorienarme gesonde Snack iwwer eppes Fetteg oder Zocker. Gesond Iessen fëllt Iech op, sou datt Dir zefridden aschlofe kënnt.
   • Probéiert e Stéck Vollkorn Toast mat e bëssen Erdnussbotter. Dëst ass en zefriddestellend Snack deen Iech och hëllefe kann aschlofen, well déi komplex Kuelenhydrater hëllefen Äre Kierper Schlofinducéierend Tryptophan an Äert Gehir ze liwweren.
5. Ajustéiert Är Bettwäsch. Wann Dir chronesch Schlofprobleemer hutt, kënnt Är Bettwäsch de Problem sinn. Onwuel Këssen kënnen onroueg Nuechte verursaachen.
   • Wa méiglech, wielt fir all Kotteng Bettwäsch. Dës förderen d'Loftfloss an d'Atmungsfäegkeet, wouduerch se manner Irritatiounen verursaachen.
   • Irritante vermeiden. Kontrolléiert d'Etiketten op Äre Blieder, Duvet, Këssen a Këssen. Et kann eng Substanz am Stoff sinn, op deen Dir allergesch oder sensibel sidd, wat zu Schlofprobleemer féiere kann.
   • Këssen verléieren d'Festlechkeet mat der Zäit. Wann Äre Këssen ëmmer méi schwaach gëtt, ersetzt en.

Deel 3 vun 3: Liewensstil Ännerunge maachen

1. Übung. Eng etabléiert Übungsroutine ze hunn kann hëllefen Äre Schlofzyklus ze reguléieren. Just 10 Minutte liicht Übung den Dag kënnen d'Qualitéit vun Ärem Schlof verbesseren. Et reduzéiert och de Risiko vu Schlofstéierunge wéi Schlofapnoe a onrouege Been Syndrom.
   • Ausübungshëllef am Schlof an et verbessert d'Gesamtgesondheet vun Ärem Kierper an hëlleft och Stress ze managen. Aerobesch Aktivitéiten ze maachen, wéi joggen oder mam Vëlo fueren e puer Mol an der Woch, kann Iech hëllefen, méi séier anzeschlofen.
   • Timing ass wichteg wann et ëm den Effekt vun der Bewegung op de Schlof geet. Ze spéit am Dag trainéieren kann zu enger Erhéijung vun der Energie féieren, wat zu Schwieregkeete fale kann oder am Schlof bleiwen. Probéiert moies oder spéiden Nomëtteg ze trainéieren.
2. Reduzéieren Nikotin, Alkohol a Kaffein. Nikotin a Kaffein si béid Stimulanzer déi scho laang an Ärem System sinn. Fëmmen oder Kaffi drénken ze spéit am Dag kann zu Schlofprobleemer féieren. Probéiert Kaffi am fréie Mëtteg ze vermeiden a wann Dir fëmmt, maacht en Effort opzehalen. Tubak kann nieft Schlofprobleemer aner negativ gesondheetlech Auswierkungen hunn. Wärend Alkohol Iech schléifer maache kann, ass d'Qualitéit vum Schlof wann Dir alkoholiséiert sidd manner. Probéiert ze vermeiden méi wéi een oder zwee Gedrénks pro Nuecht ze drénken wann Dir e bessere Qualitéitsschlof wëllt. Alkohol stéiert och REM Schlof.
3. Stress reduzéieren. Wann Dir vill Stress an Ärem Liewen hutt, kann dat Iech nuets halen. Wann Dir e bessere Qualitéitsschlof wëllt, maacht Efforte fir Äre Gesamtstressniveau ze reduzéieren.
   • Start mat de Basics. Probéiert méi organiséiert ze sinn. Kleng Ännerungen, sou wéi Äert Ëmfeld uerdentlech ze halen, kënnen en dramateschen Impakt op Stress hunn.
   • Maacht Pausen. Zwéngt Iech net de ganzen Dag ze schwéier ze schaffen. Wann Dir e bësse Rescht braucht, huelt Iech 10 oder 15 Minutte fir ze entspanen.
   • Kuckt Stressreduzéierend Aktivitéiten. Saachen wéi Yoga, Meditatioun an déif Atemübungen kënnen en dramateschen Effekt op Äre Stressniveau hunn.
4. Wëssen wéini en Dokter ze gesinn. Kontaktéiert Ären Dokter wann Dir dacks Schlofprobleemer hutt, och nodeems Dir verschidden Ännerunge gemaach hutt. Schlofprobleemer kënnen e puer ënnerierdesch Gesondheetsprobleemer uginn. Eng medizinesch Evaluatioun ass noutwendeg fir sérieux Gesondheetsprobleemer auszeschléissen. Äre Dokter kann Medikamenter verschreiwe fir Schlofstéierungen ze behandelen.