Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vu 4: Déi richteg Technik
• Tipps
• Warnungen

Lafen ass e super Wee fir a Form ze bleiwen a vill Spaass. Et ass och ganz trendy ze lafen. Wéi och ëmmer, et ass wichteg datt Dir déi richteg Technik hutt. Wëllt Dir och hip sinn, awer op de richtege Wee? Léiert wéi ee staark bleift a Verletzunge verhënnert.

Ze trëppelen

Method 1 vu 4: Déi richteg Technik

1. Gitt sécher datt Dir e Basis Fitnessniveau hutt. Wann Dir vun 0 ufänkt a virun d'Dier flitt fir Är éischt zéng Meilen ze lafen, kommt Dir esou frustréiert, rosen a blesséiert heem, datt Dir wahrscheinlech ni méi wëllt lafen. An anere Wierder, huelt net ze vill op Är Gabel. Wann Dir ufänkt aus dem Bloen ze lafen, wäert Dir Iech nëmme verletzen an Dir wäert wahrscheinlech ophalen ier Dir iwwerhaapt ugefaang hutt.
   • Déi einfachst Saach ze maachen ass ze goen. Awer Dir kënnt och eng aner Aktivitéit maachen, soulaang wéi Dir regelméisseg kierperlech aktiv sidd. Sou kann Äre Kierper sech un d'Schockbelaaschtung op Äre Kierper gewinnen. Gitt Biergklammen, schwammen oder danzen. A wann Dir et och gär hutt, ass et nach besser!
2. Kaaft e gutt Paar Laafschong. Fuerschung weist datt barfuß lafen zu vill manner Verletzunge féiert wéi mat Schong lafen, och mat de Bescht. Wéi och ëmmer, Dir wäert wuel net iergendwou barfuß lafen ausser Dir musst et well Äert Kand leeft oder Är Boulette rullt op eemol vun Ärem Teller. Kuckt no Schong, déi barfuß lafen. Wann Dir Iech traut dës Zehenschong unzedoen (Vibram), perfekt! Awer et ginn och minimalistesch Laafschong, déi e bësse manner verréckt ausgesinn. EXPERTTIPP

   Sech op eppes freeën. Halt Äre Kapp an enger neutraler Positioun; kuckt net erop oder erof. Kuckt e Punkt ongeféier zéng Meter virun Iech, wann Dir méi wéi véierhonnert Meter leeft. Op engem Fördergurt sollt Dir net erof kucken an sou mann wéi méiglech op den Ecran; dëst mécht extra Belaaschtung fir Äre Réck.

3. Kontrolléiert wéi Är Féiss landen. Wann Dir leeft, land op de Ball vum Fouss. Dir wëllt wahrscheinlech op Är Ferse landen, awer dat kéint schlecht fir Är Knéien sinn. Dir kënnt et praktizéieren andeems Dir barfuß dobannen leeft. Mierkt Dir den Ënnerscheed? Esou sollt Dir och dobaussen lafen! Probéiert dat ze imitéieren während Trainingseenheeten am Fitnessstudio oder dobaussen.
   • Wann Dir sprintst, musst Dir sou wäit wéi méiglech op den Zéiwe stoen. Wat Dir manner a Kontakt mam Buedem sidd, wat Dir méi an der Loft sidd. An och wann Dir wäit Strecke leeft, bleiwt Dir besser op Äre viischt Féiss ze bleiwen. Wann Dir mat Ärer Ferse landen, kann de Wénkel Äre Fouss par rapport zu Ärem Kallef (eng onnatierlech V Form) verletzen.
4. Run mat maximaler Geschwindegkeet. Dir kënnt d'Längt vun Ärem Sprint selwer bestëmmen. Gitt Dir op Distanz oder Zäit? Am Intervall Training (wat ganz effektiv ass), ass et besser wann Dir ongeféier drësseg Sekonne sprint.
   • D'Geheimnis ass Intervall Training. Wann Dir e Wee sicht fir Kalorien super séier ze verbrennen, oder wann Dir kuerz Zäit hutt, ass dat den ideale Workout. Alles wat Dir maache musst ass SUPER FAST fir drësseg Sekonnen ze lafen, lues fir eng Minutt ze lafen, a widderhuelen. Maacht dat fir ongeféier 15 Minutten an ajustéiert den Zäitplang wéi néideg. Dat ass alles! An Dir kënnt et gutt maachen an der Mëttespaus!
5. Huelt kleng Schluppen. Wann Dir Waasser tëscht Äre Sprints braucht, huelt Iech kleng Schluppen. Maacht Är ganz Fläsch net direkt eidel, och wann et verlockend ass. Dir kënnt Krämp kréien wann Dir während Ärem Training zevill Waasser drénkt.
   • Wéi gesot, et ass ganz wichteg hydratiséiert ze bleiwen. Wann Dir net genuch hydratiséiert sidd da kënnt Dir schwindeleg fillen oder souguer iwwergoen. Wann Dir näischt während Ärem Training drénkt, drénkt genuch virum an no Ärem Workout.
6. Gitt sécher datt Är Schong gutt sinn. Gitt sécher datt Är Laafschong am Beschten passen ouni datt Dir enk ass. Natierlech wëllt Dir net vu Blasen ofgelenkt ginn wann Dir leeft. Wat méi wäit a méi dacks Dir leeft, wat Är Schong besser solle sinn.
   • Wann Dir all Dag leeft, mussen Är Schong no véier bis sechs Méint ersat ginn. Wann Är Féiss op eemol ufänken ze schueden, ass et Zäit en neit Paar Schong ze kréien.
   • Et gi Schonggeschäfter wou Dir personaliséiert Berodung kritt. Wann Dir Iech et leeschte kënnt, ass et besser genau dës Schong ze kafen déi der Form vun Äre Féiss passen.
7. Koup Kuelenhydrater. Wann Dir eng Sechs Meilen Course leeft oder méi, ass et eng gutt Iddi vill Kuelenhydrater iessen een Dag oder zwee am Viraus. Awer Dir musst et richteg maachen! Vermeit zevill Faser, Protein a Fett ze kréien. Passt och op datt d'Kuelenhydrater liicht verdaulech sinn, sou datt Dir während dem Match net krank gëtt!
   • Tortillas, Haferfloss, Brout, Pfannekuchen, Eisekuchen, Bagelen, Joghurt a Jus sinn all gutt, einfach ze verdaue Optiounen, déi vill Kuelenhydrater hunn. Uebst enthält och Kuelenhydrater, awer och vill Faser; ësst Är Uebst ouni d'Schuel.Fill Iech net schëlleg; du brennt déi Kalorien eigentlech méi spéit.
   • Haut benotze vill Leefer Energiegel. Dëst sinn am Fong just flësseg Zocker a Kuelenhydrater, awer et ginn och Energiebaren. Et hält Ären Glukosespigel erop a gëtt Iech en Energiestouss zwanzeg Minutten nom Gebrauch. Vill Leefer schwieren dervun!
     • Probéiert d'Gelen wärend Trainingse sou datt Dir keng Bauchprobleemer kritt während engem laange Spill.
8. Bleift hydratiséiert. Et ass extrem wichteg datt Dir laang Flësseg genuch Flëssegkeet kritt. Wann Dir Waasser matbréngt, da maacht kleng Schluppen. Wann Dir zevill Waasser an enger Sëtzung drénkt, kënnt Dir Krämp kréien (an Dir musst méi séier urinéieren!).
   • Probéiert Äert Waasser cool ze halen. Wat méi kal et ass, wat et besser gëtt vun Ärem Kierper opgeholl. Well Dir esou vill schweesst, musst Dir wierklech kucken datt Dir genuch Flëssegkeeten kritt!
9. Iessen gutt. Dir kënnt am Fong alles iessen wat Dir lafe wëllt. Wéi och ëmmer, Lafen gëtt vill méi einfach an Dir fillt Iech vill besser wann Dir all Zort vu gesonde Saachen am Viraus ësst. Am beschten iesse wéi en Huelraum: sou natierlech wéi méiglech.
   • Et ass am beschten veraarbechte Liewensmëttel ze vermeiden. E groussen Deel vun Ärer Ernärung soll aus Uebst a Geméis bestoen. Zesumme mat magerem Fleesch, fettarmer Mëllechprodukter a Vollkorn. Dëst ass e Must wann Dir Ännerungen an Ärem Kierper wëllt gesinn.
10. Denkt un wéi Dir et maacht. Wann Dir ufänkt mat lafen, gitt sécher datt Dir Iech net ze séier decouragéiert. Wann Dir Iech fillt datt et ze schwéier gëtt oder net lëschteg ass, wäert Dir et net esou halen. Wann Dir an engem Fitnessstudio wëllt matmaachen, wielt een an der Géigend a mat schéinen Ausrüstung.
    • Wann Dir dobaussen leeft, denkt drun wou Dir wëllt lafen, wéi eng Uewerfläch Dir leeft, an d'Héichtmeter. Ass et schéin genuch fir entspaant ze lafen? Lafen Dir duerch de Bulli, op Réibau oder Asphalt? Ass et flaach oder hiwweleg?
11. Kritt e bëssen Ausrüstung. Alles wat Dir braucht si gutt Laafschong. Et ass okay wann Dir d'Sue fir déi lescht technesch Ausrüstung net hutt. Dir braucht dat alles guer net. Frae brauchen en anstännege Sports-BH, awer dat ass et. CoolMax oder Dri-Fit sinn zwee Marken aus synthetescht Material dat Fiichtegkeet ofwieren (liest: Schweess), awer soulaang Dir Iech a normale Kleeder wuel fillt, musst Dir keng sou Kleeder kafen.
12. Maacht mat bei enger Associatioun. Et ass méiglecherweis en Liichtathletik oder Triathlonclub an Ärer Regioun wou Dir kënnt matmaachen. Wann Dir datselwecht Zil zesumme mat aneren verfollegt, wäert Dir et méi genéissen an Dir bleift motivéiert. Dir sicht nach een deen un engem Concours matmaacht? Dir fannt et sécher do.
    • Fannt Dir keng Associatioun? Frot e Lafengeschäft bei Iech. D'Leefer Netzwierk ass méiglecherweis méi kleng wéi Dir denkt an ier Dir et wësst sidd Dir am Déck.
13. Mell dech fir e Concours un. Wärend Dir e Leefer sidd, kënnt Dir och eppes Guddes mat Ärem neien Hobby maachen! All Weekend gëtt iergendwou e fënnef oder zéng Kilometer Laf organiséiert. Mat zwou Minutten Sich, sidd Dir gebonnen een derbäi ze fannen!

Tipps

• Wann Dir Är Konditioun wëllt erhéijen, gitt net spadséieren, mee laf mat Foussgeschwindegkeet.
• Probéiert op enger mëller Uewerfläch ze lafen. All Dag op der Strooss lafen ka schlecht fir d'Knéien sinn.
• Drénkt zéng bis zwanzeg Minutte virum Spill fir Krämp ze vermeiden.
• Fänkt net ze séier un wann Dir e méi laange Wee fiert, Dir verléiert ze vill Energie a reift méi séier.
• Wann Dir en Hiwwel erop leeft, leet Iech e bëssen no vir. Maacht méi kuerz Schrëtt a réckelt Är Waffen méi wéi gewéinlech a benotzt Är Knéien richteg.
• Genéisst! Lafen soll Spaass maachen. Wann Dir et net gär hutt, probéiert en anere Sport a kuckt wat Dir maacht.
• Ännert Är Running Routine oder Äre Wee regelméisseg. Wann Dir dat net maacht, kënnt Dir Iech langweilen, Är Energie erofsetzen an Är Passioun fir ze lafen reduzéieren.
• Wann Dir Krämp kritt, gitt et eraus. Halt Är Waffen riicht an otemt. Et ass wichteg datt Dir Är Muskele richteg ausdehnt. Krämp kënne vu ville Facteure verursaacht ginn (wéi Middegkeet), awer sinn en direkt Resultat vu Muskeloverbelaaschtung a Kontraktioun. De Muskel ze strecken entspaant de Muskel a reduzéiert de Schmerz. D'Blutzirkulatioun an deem Beräich förderen hëlleft den Desequiliber ze kontrolléieren deen zum Krämp féiert.
• Wann Dir Halswéi Muskelen hutt, benotzt d'Methode R.I.C.E. (Rescht, Eis, Kompressioun, Héicht). Wann Dir net gär mat engem Äispak sëtzt, da maacht d'Dusch wierklech kal an haalt de Spray op Äre schmerzhafte Muskelen ongeféier eng Minutt no Ärem Training.
• Wann Äre Kierper net benotzt gëtt fir ze trainéieren, da schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir ufänkt ze lafen.

Warnungen

• Wann Dir vill leeft, sollt Dir all dräi bis véier Méint nei Schong kafen. Wann Dir et net maacht, sinn d'Chance fir Verletzungen vill méi héich wéi Är Schong verschleeft.
• Drénkt net Energie Gedrénks, Kaffi oder aner energetesch Gedrénks ier Dir leeft. Och Téi ass keng gutt Iddi. Koffein dehydréiert dech a erhéicht de Risiko fir Häerzstëllstand oder Hëtzschlag. Gitt net ze wäit; Dir kéint Iech selwer verletzen.