Dënn Äerm kréien

Inhalt

Ze trëppelen
Method 1 vun 3: Bauen Är Aarm Muskelen
Method 2 vun 3: Aner Übunge fir Är Waffen ze stäerken
Method 3 vun 3: Iessen fir Är Äerm ze zéien
Tipps

Wéi Äre Kierper ausgesäit gëtt bestëmmt duerch Är Genen an de Montant vun der Bewegung déi Dir kritt. Wann Dir Iech fillt datt Är Waffen ze déck sinn, oder wann Dir se méi fest maache wëllt, kënnt Dir dat mam richtegen Training erreechen. Et ass wichteg ze realiséieren datt et net méiglech ass en Deel vum Kierper méi schlank oder méi muskulär ze maachen. Wann Dir Gewiicht verléiert kritt Dir manner Fett am ganze Kierper, sou datt Dir méi dënn a méi streng Äerm kritt. D'Kombinatioun vu Kraafttraining, Cardio-Training an enger gesonder Ernärung kann zu muskulären, dënnen Äerm féieren.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Bauen Är Aarm Muskelen

Trainéiert Är Bizeps. Dëst sinn déi zwee-Deel Muskelen an den Uewerarmen, déi Är Schëller mat Ärem Ellbogengelenk verbannen. Är Biceps erlaabt Iech Äert Ënneraarm Richtung Äre Kierper ze réckelen an erop. Wann Dir dës Muskelen trainéiert, da ginn Är Uewerarm virop méi fest. Probéiert déi folgend Übungen:
- Bicep Curlen. Stoe riicht mat enger Hantel an all Hand. Halt Är Ielebou no bei Ärem Kierper a dréit Är Handflächen no vir. Halt Är Uewerarm nach ëmmer an hëlt d'Gewichte Richtung Äre Kierper andeems Dir Är Bizeps kontraktéiert. Fuert weider d'Gewiichter ze hiewen bis se Är Schëlleren erreechen. Lues Är Äerm lues erof bis Är Waffen erëm op Äre Säiten sinn.
- Pompelen. Lie an enger Plank Positioun, mat Ären Äerm direkt ënner de Schëlleren. Senkt Äre Kierper erof bis Är Këscht e puer Zentimeter vum Buedem ass. Är Ielebou weisen no bausse, ewech vun Ärem Kierper.Dréckt Äre Kierper zréck op d'Startplaz. Spannt Är ABS an Är Réckmuskele gutt wärend dëser Übung.
- Hammer Curlen. Stoe riicht mat enger Hantel an all Hand. Är Handflächen sollen a Richtung Kierper gedréint ginn. Hebt d'Gewichte bis se op d'Schëllerhéicht sinn. Lues Är Äerm lues erof bis se un Äre Säiten hänken.
Stäerkt Är Trizeps. Dës dräideeleg Muskelen um Réck vun den ieweschten Äerm verbannen de Réck vun der Schëller mam Ielebougelenk. Mat der Hëllef vun Ären Trizeps kënnt Dir Är Waffen iwwer Ärem Kapp oder zréck strecken. Wann Dir Är Trizeps staark maacht, vermeit Dir déi sougenannte "Pouletfilet". Probéiert déi folgend Übungen:
- Tricep Push-ups. Dës Übung ass bal déiselwecht wéi déi normal Push-ups. Start an enger Plank Positioun, mat Ären Äerm direkt ënner de Schëlleren. Senkt Äre Kierper erof bis Är Këscht e puer Zentimeter vum Buedem ass. Är Ielebou an Äerm sollten no bei Ärem Kierper bleiwen. Dréckt Äre Kierper zréck op d'Startplaz. Halt Äre Mo an Är Réckmuskele fest während dëser Übung.
- Tricep daucht. Stoe virun enger Bank oder engem kräftege Stull, a leet Är Hänn um Rand, mat de Fanger um Bord. Är Äerm solle riicht sinn a gutt stoe bleiwen. Loosst Iech selwer erof bis Ären Uewerarm parallel zum Buedem ass. Dir hält Är Ielebou no bei Ärem Kierper. Dréckt Iech selwer erëm erop sou datt Är Waffen riicht sinn, wéi an der Startpositioun.
- Tricep Extensiounen. Léit op enger Bänk oder um Buedem, haalt zwee Hanteln virun Iech. Är Äerm solle voll riicht a quadratesch op de Buedem sinn. Är Handfläche si Richtung Är Schëlleren an Är Ielebou sinn no bei Ärem Kierper. Senkt d'Gewichte bis se bei Är Ouer kommen. Hieft se erëm erop bis Är Waffen riicht sinn.
Stäerkt Är Deltoiden. Dës Muskele verbannen d'Spëtzt vun de Schëlleren an den Zentrum vun Ärem Uewerarmsknochel (den Hummerus). Dëst erlaabt Iech Ären Aarm no baussen, no vir an no hannen ze strecken. Wann Dir dës Muskele méi fest mécht, kritt Ären Uewerarm eng schéi Form. Probéiert déi folgend Übungen:
- Lateral Bewegungen. Halt eng Hantel an all Hand mat Äre Handflächen op Äre Kierper. Hieft d'Hanteln op d'Säit, awer gitt sécher datt Är Äerm liicht gebéit sinn. Hieft d'Gewiichter op d'Säit bis Är Äerm parallel zum Buedem sinn. Lues d'Gewichte lues erof bis Är Waffen op Äre Säiten sinn.
- Rudder. Gitt eng Hantel an all Hand mat Äre Handflächen op Äre Kierper. Hebt d'Gewichte Richtung Äert Kinn - Är Ielebou weisen drop hin. Halt d'Hanteln sou no bei Ärem Kierper wéi méiglech wärend Dir dës Bewegung maacht. Lues se lues zréck an d'Startplaz.
- Pompelen.
Maacht och Übunge fir d'Broschtmuskelen. Vill Push-Ups oder Planken ze maachen hëlleft Är Oberwaffen ze gestalten. Andeems Dir och d'Muskele ronderëm trainéiert, kritt Dir en nach méi enge Look. Probéiert Übunge wéi:
- Broschtpress. Lie op Ärem Réck mat enger Hantel an all Hand. Hieft Är Waffen op Schëllerhéicht an haalt Är Waffen riicht a roueg. Lues d'Gewiichter lues erof (mat den Ielebou drop hin). Dann hëlt d'Gewichte rëm erop bis Är Waffen riicht sinn.
- Broscht flitt. Léit flaach um Réck mat enger Hantel an all Hand. Halt Är Waffen flaach op Är Säiten mat Handflächen no uewen. Wärend Dir Är Waffen bal komplett riicht hält (liicht an den Ielebou gebéit), hieft se erop bis Är Waffen direkt virun Iech treffen. Lues Är Äerm lues erof bis se niewend Iech sinn.
- Maacht Push Ups

Method 2 vun 3: Aner Übunge fir Är Waffen ze stäerken

Mellt Iech fir e Kraafttrainingskurs un, oder engagéiert e perséinlechen Trainer fir eng Sessioun. Déi richteg Technik ass ganz wichteg am Kraafttraining. Wann Dir net sécher sidd ob Dir d'Übunge richteg maacht, kann d'Hëllef vun engem Expert ganz hëllefräich sinn.
- Vill Turnhallen hu gratis Coursen fir hir Memberen. Probéiert eng Lektioun matzemaachen. Si riichte sech un Ufänger an et gi Guiden fir Iech ze hëllefen an Iech Uweisungen ze ginn.
- Heiansdo kënnt Dir och e perséinlechen Trainer an der Turnhalle astellen. Et ginn och onofhängeg Trainere vun ausserhalb vum Fitnessstudio, déi Dir engagéiere kënnt.
Maacht och vill Cardio-Training all Woch. Et ass net méiglech Gewiicht ze verléieren an engem Gebitt vun Ärem Kierper. Awer mat regelméissege Cardio-Training kënnt Dir Gewiicht verléieren, Fett reduzéieren a méi dënn Äerm kréien.
- Et ass recommandéiert datt Dir op d'mannst 150 Minutten oder 2.5 Stonnen Cardio-Training all Woch mécht.
- Fir méi Fett ze verbrennen oder méi Gewiicht ze verléieren, musst Dir méi oder méi intensiv trainéieren.
- Dir kënnt déi folgend Arte vu Cardio-Training probéieren: goen, joggen / lafen, schwammen, Aerobic oder d'elliptesch.
- Et ass essentiell datt Är Muskelen erholen andeems Dir en Dag vu Rescht vun Ärem Kraafttraining huelen an Cardio maachen.
Bedenkt Iech mat Ärem eegene Kierpergewiicht ze trainéieren, wat Fett verbrennt a Muskelen zur selwechter Zäit stäerkt. Intervall Training mat dynameschen Übungen, déi Äre ganze Kierper funktionnéieren, kënnen dozou féieren, datt Dir Zentimeter vun Ären Äerm, Taille, Heften, Been asw. Zousätzlech verbrennt Dir vill Kalorien mam Intervall Training, wat Äert Kierperfett reduzéiert an Är Waffen méi dënn ginn. Déi folgend Übunge si super an 1 bis 2 Minutten Intervalle ze maachen, all Kéiers fir 15 bis 30 Sekonnen ze raschten:
- Sprangseel. Mat enger intensiver Übung wéi Sprangseel, wou Dir de Seel mat den Äerm dréit, verbrannt Dir vill Kalorien. Fänkt fir 20 Sekonnen ze sprangen, da baut op bis zu 1 Minutt oder méi. Rou fir eng Zäit an widderhuelen 3 Mol.
- Maacht Burpees. Stoe mat den Aarm op. Setzt Är Hänn niewent Äre Féiss a spréngt Är Féiss zréck an eng Plank. Sprang zréck an eng Squat Positioun a stinn, hëlt Är Waffen. Maacht dat fir 30 Sekonnen, rascht an widderhëlt 3 Mol. Fir nach méi Resultater, maacht e Push-Up wann Dir an enger Plank Positioun ass.

Method 3 vun 3: Iessen fir Är Äerm ze zéien

Kuckt fir Kalorien a Portiounen. Wann Dir mengt datt Dir méi dënn Äerm kritt andeems Dir e bësse Gewiicht verléiert, musst Dir oppassen op Är Kalorien a Portiounen ze bezuelen fir Äert Zil z'erreechen.
- Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir manner iessen oder op Är Gesamtzuel vu Kalorien pro Dag oppassen.
- Et ass sécher 0.5 bis 1 kg pro Woch ze verléieren. Dir musst ongeféier 500 Kalorien pro Dag manner iessen dofir.
- Fir méi kleng Portiounen iessen ze goen, kënnt Dir méi kleng Platen, Schësselcher an Zervisläffele benotzen. Dir kënnt et och hëllefräich fannen e Miessbecher oder eng Waage ze benotzen fir sécher ze sinn datt Dir déi richteg Portioune iesst.
Iessen eng gutt ausgewoge Ernierung. Gesond Gewiichtsverloscht hänkt vun enger gutt ausgeglachter Ernärung of. Et ass wichteg eppes vun de fënnef Iessgruppen ze iessen bei all Iessen.
- Eet mageres Protein bei all Molzecht oder Snack. Eng Portioun mageres Protein (wéi Gefligel, Fësch, Mëllechwirtschaft oder Tofu) ass ongeféier 90-20 Gramm, oder 1/2 Coupe.
- Iessen 5-9 Portioune Uebst a Geméis. Eng Portioun Uebst ass 1/2 Coupe, oder 1 klengt Stéck Uebst, an eng Portioun Geméis ass 1 Coupe, oder 2 Coupë wa se blëtzaarteg sinn.
- Probéiert och Vollkorn ze wielen wann Dir Kären iesst. All Käre kënnen Deel vun enger gesonder Ernärung sinn, awer Vollkären enthalen vill méi Nährstoffer wéi veraarbechte Kären. Iessen 2-3 Portioune vun 30 Gramm, oder 1/2 Coupe, pro Dag.
Wielt gesond Snacks. Snacks kënnen Deel vun enger gesonder Ernärung sinn, soulaang Dir et gutt am A behält - besonnesch wann Dir wëllt Gewiicht verléieren.
- Snacks sollten nëmmen 100 bis 150 Kalorien enthalen wann Dir wëllt Gewiicht verléieren.
- Iessen nëmmen e Snack wann Dir wierklech musst. Zum Beispill ier Dir mam Training ufänkt, oder wann Dir ganz hongereg sidd, an déi nächst Molzecht nëmmen 3 Stonne méi spéit ass.
- Beispiller vu gesonde Snacks enthalen: 1/4 Taass Nëss, e Multigrain Cracker mat Erdnussbutter oder 1/2 Taass Quark mat Uebst.
Drénkt vill Waasser. Waasser ass ganz wichteg an enger gesonder Ernärung, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren oder wann Dir Sport. Wann Dir dehydréiert sidd, kënnt Dir Gewiicht kréien an Dir kënnt net richteg trainéieren.
- Jiddereen brauch eng aner Quantitéit u Flëssegkeeten, awer eng gutt Richtlinn ass ongeféier 8 Glieser Waasser pro Dag ze drénken. Idealerweis wäert Dir ni duuschtereg sinn an Ären Urin wäert nach am Nomëtteg oder Owend kloer sinn.

Tipps

Préift ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir en neit Übungsprogramm start fir sécher ze sinn datt et sécher a gesond fir Iech ass.
Wann Dir Schmerz beim Ausübe kritt, stoppt direkt a kuckt Ären Dokter.