Féiert d'Sonnegruet aus

Inhalt

Ze trëppelen
Deel 1 vun 3: D'Sonnegréissung unzefänken
Deel 2 vun 3: Maacht de mëttleren Deel vun der Routine
Deel 3 vun 3: Maacht d'Haltungen am Géigendeel
Tipps

Surya namaskar, oder d'Sonnegruetung, ass eng Serie vun zwielef Yogaställen entwéckelt fir d'Sonn ze éieren. Dës Posen ginn traditionell moies oder owes ausgefouert wann se géint d'Sonn sinn. Dir maacht verschidden Haltungen hannerteneen a gitt dann an déi entgéintgesate Richtung zréck bis Dir zréck bei der Startpositioun sidd.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: D'Sonnegréissung unzefänken

Start mat Äre Féiss zesummen. Éischtens oprecht stoen. Setzt Är Féiss zesummen a loosst Är Waffen un Äre Säiten hänken. Konzentréiert op Äre Kierper wéi Dir Iech op d'Haltung virbereet, déi Dir maacht.
Stitt an der Begréissungspositioun. Déi éischt Pose, och nach "Biergpose" genannt, ass zimlech einfach. Haalt Är Féiss zesummen, awer bréngt Är Hänn virum Kierper. Maacht Är Handflächen zesumme mat de Fanger erop. Halt se virun der Broscht, mat den Daumen géint de Brustbein. Atemt e puer Mol an an aus wann Dir an dëser Positioun steet.
- Äert Gewiicht sollt gläichméisseg op béide Féiss verdeelt ginn.
Maacht den Iwwergank zum "wachsende Mound." Huel déif Loft. Wann Dir dëst maacht, hieft Är Waffen erop an arch Äre Réck sou vill wéi Dir kënnt. Dréckt Är Hëfte liicht no vir. Stretch erop an zréck sou wäit wéi Dir kënnt, a streckt Är Fanger och. Är Ae sollten op Är Hänn sinn.
- Är Handflächen sti sech op dëser Positioun.
Maacht Är Hänn flaach um Buedem. Fir déi nächst Pose, ootemt aus wann Dir no vir béit op Är Féiss. Maacht Är Handflächen um Buedem nieft Äre Féiss. Äre Kapp hänkt erof an (bal) de Knéi.
- Wann Dir nach net ganz flexibel sidd, kënnt Dir Är Knéien biegen. Maacht Är Hänn um Buedem, a probéiert dann Är Been esou wäit wéi méiglech ze strecken.
- Dës drëtt Haltung ass eng stänneg no vir béien, och nach "Standtangen" genannt.

Deel 2 vun 3: Maacht de mëttleren Deel vun der Routine

Setzt Äert rietst Been zréck an ausotmen. Fir an dës Positioun ze kommen, de "Krieger", setzt Äert Réckbeen esou wäit wéi méiglech zréck. Äre Knéi trëfft op de Buedem an Dir hëlt Äre Kapp. Äre lénke Fouss bleift tëscht den Hänn.
Setzt Äre lénksen Been zréck an inhaléiert. Setzt Äre lénksen Been niewent Ärem richtege Been. Streckt Är Waffen zur selwechter Zäit. Halt Äre Kierper riicht, parallel zum Buedem. Dir hutt elo riicht Aarm a Been.
- Dës Haltung gëtt och "Plank Haltung" genannt.
Senkt Iech op de Buedem. Fänkt un d'Knéien op de Buedem ze bréngen an dann den Uewerkierper ze senken. Äre Kierper beréiert de Buedem op aacht Punkten: Hänn, Knéien, Féiss, Broscht a Stir oder Kinn.
Loosst elo Äre Kapp sou datt Dir an "Cobra Pose" kënnt. Verréckelt Äert Gewiicht no vir, sou datt Äre Kierper meeschtens um Buedem ass. Zur selwechter Zäit, hëlt den Uewerkierper a riicht Är Waffen. Hieft Äre Kapp sou datt Dir no vir kuckt.

Deel 3 vun 3: Maacht d'Haltungen am Géigendeel

Gitt an den "Hond mam Kapp erof". Hieft Är Hëfte wéi Dir ausatemt. Bleift se ze hiewen bis Äre Kierper en Dräieck bildet. Är Äerm a Been si voll gestreckt.
- Dës Haltung entsprécht der Plank Haltung grad elo.
Setzt Äre richtege Fouss vir, sou datt Dir am "Krieger" sidd. Maacht Äre Fouss tëscht den zwou Handflächen, déi flaach um Buedem sinn. Hieft de Kapp a béckt de Réck e bëssen.
Zréck op de "Stierwen no vir béien." Setzt Äre lénksen Fouss niewent Ärem richtege Fouss wéi Dir ausotemt. Är Handfläche si flaach um Buedem nieft Äre Féiss. Stretch a probéiert Äert Gesiicht no bei de Knéien ze kréien.
Stoe riicht a verlängert Är Waffen erop an zréck. Inhaléiert a komm erop andeems Dir Är Wirbelsäule rullt. Béckt Är Wirbelsäule zréck wéi Dir Är Waffen erhéicht a streckt Iech sou wäit wéi Dir kënnt.
Kommt zréck op d'Startplaz. Senkt Är Waffen erëm erof wann Dir ausotemt. Maacht Är Handflächen zesummen a bréngt Är Hänn virun der Broscht mat den Daumen géint de Bréissel. Relax a loosst Är Waffen erëm un Äre Säiten hänken.