Männlech Broscht duerch Ausübung lass ginn

Inhalt

Ze trëppelen
Deel 1 vun 3: Gestalt Är Këschtmuskele mat Kraaft Training
Deel 2 vun 3: Cardio Training maachen
Deel 3 vun 3: Gesond Liewen
Noutwendegkeete

Männer kënne Fett op der Broschtmuskele späicheren, sou datt déi sougenannte männlech Broscht entstinn. Dëst kann duerch Gewiicht gewannen oder aner Faktoren sinn. Wann Dir ze vill Fett op Ärer Broscht hutt, ass et wichteg Ären Dokter ze gesinn fir eng Basisdaten Krankheet auszeschléissen. Wann dat extra Tissu sech bei Iech vu Gewiichtsgewënn oder mëller Gynäkomastie entwéckelt huet, kënnt Dir Är männlech Broscht lass ginn andeems Dir Är Broschtmuskele mat Kraaft Training, Cardio Training an enger gesonder Ernärung tonéiert.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 3: Gestalt Är Këschtmuskele mat Kraaft Training

Bauen Är Broscht Muskelen. Maacht Kraaftübungen fir Är Këschtmuskelen ze stäerken. Wann Dir méi Muskele kritt, beschleunegt Äre Stoffwechsel an Dir verbrennt méi Fett, wouduerch Dir och Fettgewebe vun Ärer Broscht verléiert. Dir kënnt Gewiichtlift mat Hanteln oder Übunge mat Ärem eegene Kierpergewiicht wéi Pushups wielen fir Är Muskelen ze stäerken a Fett ze verbrennen.
- Maacht e Set vun 8-12 Wiederholungen fir unzefänken. Bauen et lues bis op dräi Sets wéi Dir méi staark gëtt.
- Et ass onméiglech lokal Gewiicht ze verléieren. Dir kënnt also net nëmmen op enger Plaz Gewiicht verléieren. Mat Muskelübungen trainéiert Dir Är Muskelen, awer Dir verléiert net automatesch d'Fett ronderëm d'Muskelen. Dofir ass et wichteg Kraafttraining mat Cardio ze kombinéieren.
Pushups maachen. Ee vun den effektivsten Weeër fir Är Pecs a Form ze kréien ass Pushups a Variatiounen op hinnen ze maachen. Pushups stäerken Är Këschtmuskelen an déi méi kleng Muskelen an deem Beräich. Zousätzlech baut Dir Réck- a Bauchmuskelen domat, a mécht Äre ganze Kierper méi schlank.
- Leeë sech an der Plank Positioun. Halt Är Waffen riicht a leet Är Hänn op de Buedem e bësse méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen. Béckt Är Ielebou a senkt Äre Kierper bis Är Broscht bal de Buedem beréiert. Denkt drun Är Abs a Been Muskelen zesummegesat ze halen.
- Probéiert Pushups vun enger halwer Plank, oder vun Äre Knéien, wann regelméisseg Pushups nach net funktionnéieren. Probéiert Äert Kraut, d'Brust an de Kinn ongeféier gläichzäiteg op de Buedem ze bréngen.
- Bedenkt Variatioune vu Pushups no 3-4 Wochen ze maachen, wéi Pushups mat enger Hand um Réck, Pushups mat engem Schlag oder Pushups mat Äre Féiss géint d'Mauer.
Gitt Bänkpress. Wann Dir e gewësse Gewiicht vun Ärer Këscht dréckt, kënnt Dir Är Këschtmuskelen och stäerken. Verschidde vun dësen Aarte vun Übunge maachen kann Iech hëllefen, iwwerschësseg Broschtgewebe lass ze ginn.
- Lie op Ärem Réck op enger Bank mat enger Bar mat Gewiichter oder Hanteln an den Hänn. Halt d'Gewichte no ënnen vun de Rippen, biegt Är Ielebou an dréckt d'Gewichte vun Iech ewech bis Är Waffen riicht sinn. Halt se uewen e Moment an da senkt Är Äerm lues zréck an d'originell Positioun. Fänkt mat 2,5 kg un a baut et lues op wéi Dir méi staark gitt a kënnt e ganze Set sécher fäerdeg maachen.
- Probéiert all 3-4 Wochen verschidde Bankpressen ze maachen fir Är Muskelen erauszefuerderen. Dir kënnt aus verschiddene Méiglechkeeten wielen, wéi no ënnen oder geneigt Bankpresse, mat Hanteln, oder mat den Hänn no beieneen.
Maacht Méck. Är Waffen zéien, eng Méck genannt, ass en anere super Wee fir Är Këschtmuskelen ze tonéieren, Gewiicht ze verléieren a Fett ze verbrennen. Et ginn all Zorte vu Fléien, mat Hanteln oder Kabelen, a si sinn all gutt fir Är Këschtmuskele ze stäerken a Fett ze verléieren.
- Lie op Ärem Réck oder stitt wann Dir liicht no vir leet. Huelt e Gewiicht vun 2,5 kg a béid Hänn mat den Handflächen géinteneen. Elo verdeelt Är Arme lues breet fir se ze strecken. Da bréngt Är Äerm lues erëm zesummen. # * Dir kënnt och Mécke mat engem Resistenzband maachen. Stitt op a positionéiert d'Band op ongeféier Hip Héicht (Dir kënnt et fäeg sinn op e Post oder Dierhändler ze befestigen), hält een Enn mat all Hand. Fänkt mat den Hänn op a bréngt se dann virun Är Broscht, da maacht erëm op.
- Ännert Är Routine all 3-4 Wochen fir Är Broschtmuskelen erauszefuerderen. Probéiert eckeg oder no ënnen Fléien, Fléie mat Kabelen, oder souguer Variatiounen een Aarm gläichzäiteg.

Deel 2 vun 3: Cardio Training maachen

Kritt vun der Couch. Wärend Kraafttraining Iech hëllefe kann iwwerschësseg Fett vun Ärer Broscht lass ze ginn, musst Dir och Gewiicht iwwer Äre Kierper verléieren. Dir musst de ganzen Dag méi aktiv ginn an e Cardio-Training maachen. Einfach Ännerunge wéi zu Fouss amplaz den Auto ze huelen an d'Trap ze huelen amplaz vum Lift kënne scho Kalorien a Fett verbrennen. Bedenkt e Pedometer ze bréngen a probéiert all Dag 10.000 Schrëtt ze maachen an Dir wäert méi séier Gewiicht verléieren.
Maacht Cardio-Training bal all Dag. Andeems Dir Kraafttraining mat Cardio-Training a gesondem Iessen kombinéiert, kënnt Dir iwwerschësseg Fett, inklusiv Är Këscht, lass ginn. E verstännege Gewiichtsverloscht ass 0,5 bis 1 Kilo pro Woch. Eng Form vu Bewegung 5-6 Mol pro Woch maachen hëlleft Iech méi séier Är Broschtfett lass ze ginn.
- Zil all Woch op d'mannst 150 Minutten moderéiert oder 75 Minutten kräfteg Übung. Zil fir op d'mannst 30 Minutten Übung pro Dag fir Broschtfett ze reduzéieren. Deelt Är Trainings a méi einfach ze handhaben Stécker wann Dir just ufänkt. Zum Beispill kënnt Dir mat Trainings vun 2-15 Minutten ufänken.
- Wielt Aktivitéiten déi Äre Kierper erausfuerderen an déi Dir gär mécht. Dir musst vläicht e puer Saache fir d'éischt probéieren eppes ze fannen wat Dir gär hutt. Betruecht Aktivitéite wéi Fouss, Joggen, Lafen, Rudderen, Schwammen oder Vëlofueren. Dir kënnt och Ausrüstung benotze wéi de Cross Trainer, d'Schrëtt oder d'Ruddermaschinn. Denkt drun datt mat Äre Kanner Fussball spillen oder Aktivitéite wéi Spréngspréng oder Sprangen op den Trampolin zielen och.
Coursen huelen. Boot Camp, Kierperform, Pilates a Yoga sinn och gutt Weeër fir Muskelen opzebauen a Kierperfett ze reduzéieren. Et ka méi motivéierend sinn wéi alles eleng ze maachen. Mellt Iech u Coursen un déi Dir 3-4 Mol d'Woch maache kënnt, mat engem Reschtdag dertëscht. En zousätzleche Virdeel vun dësen Aarte vu Lektioune ass datt Dir léiert wéi Dir d'Ausübunge richteg ausféiert, sou datt Dir se spéider doheem oder am Fitnessraum selwer maache kënnt.

Deel 3 vun 3: Gesond Liewen

Kuckt Ären Dokter fir op Gynäkomastie gepréift ze ginn. Ginn sécher mat Ärem Dokter ze kontrolléieren ier all Übung oder Ernährung Programm ufänken. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir männlech Broscht hutt. Äre Dokter kontrolléiert datt Dir keng Gynäkomastie hutt, déi männlech Broscht als Resultat vun engem hormonellen Ungleichgewicht verursaache kënnen. Gynäkomastie kann och méi schlëmm Krankheeten uginn, wéi männlech Broschtkriibs.
- Loosst Ären Dokter wëssen firwat Dir e Rendez-vous gemaach hutt. Gitt him / hir Informatioun iwwer wéini Dir d'éischt iwwerschësseg Broschtgewebe gemierkt hutt, ob et deet wéi, an ob Dir weider Gewiicht krut. Ofhängeg vum Examen kann Äre Dokter feststellen ob Dir Gynäkomastie oder Pseudogynäkomastie hutt, dat heescht datt Dir Fett späichert ouni en hormonellen Ungleichgewicht.
- Lauschtert de Rot vun Ärem Dokter wéi all Konditioune behandelt ginn. In de meeschte Fäll kënne Männer mat mëller Gynäkomastie a Pseudogynäkomastie d'Quantitéit u Fett op hirer Broscht reduzéieren andeems se ausüben an eng Diät folgen. Äre Dokter kann Iech froen no 3-6 Méint zréckzekommen fir ze kucken wéi Dir et geet.
Kritt vill Rescht. Just wéi Übung ass et och wichteg ze raschten wann Dir Fett vun Ärer Këscht lass wëllt ginn. Dir kënnt souguer Gewiicht gewannen andeems Dir net genuch Rescht kritt. Een oder zwee Deeg an der Woch ze raschten an op d'mannst siwe Stonne pro Nuecht ze schlofen hëlleft Iech méi séier Gewiicht ze verléieren an ongewollt Broschtfett lass ze ginn.
- Op kee Fall Übung net e ganzen Dag an der Woch. Da kënnen Är Muskelen erëmkréien a méi staark ginn.
- Probéiert 8-9 Stonnen an der Nuecht ze schlofen, an net manner wéi 7 Stonnen. Huelt en 30-Minute Schlof am Dag wann Dir midd sidd.
Iessen regelméisseg, nahrhaft Iessen. Kalorien spillen eng grouss Roll wéi vill Dir Gewiicht verléiert, dofir ass et wichteg dräi equilibréiert a gesond Iessen den Dag ze iessen. Wann Dir gesond, nahrhaft Zutaten auswielt, wäert Dir Gewiicht besser verléieren a lues a lues vum Fett op der Broscht lass ginn.
- Iessen 500-1000 Kalorien manner wéi elo. Dëst ass eng gutt Leitlinn wann Dir sënnvoll wëllt verléieren. Ni iessen manner wéi 1.200 Kalorien den Dag, well doduerch fillt Dir Iech miserabel a manner Chancen Gewiicht ze verléieren.
Wielt verschidden, gesond Liewensmëttel aus de fënnef Iessgruppen. Vergewëssert Iech Liewensmëttel aus all Iessgruppen aus de fënnef Scheiwen ze iessen, och Uebst, Geméis, Kären, Proteinen a Mëllechwirtschaft. Eet eng ofwiesslungsräich Diät sou datt Dir esou vill Nährstoffer wéi méiglech kritt. Gesond Iessen enthält vill Faser, wat Iech manner hongereg mécht.
- Iessen Uebst a Geméis wéi Äerdbier, Äppel, schwaarz Johannisbeeren, Spinat a séiss Gromper. Iesse Vollkorn wéi Vollwäisspasta, brongem Rais an Hafer. Iessen mageres Fleesch wéi Poulet, Fësch, mageres Rëndfleesch, souwéi Huesen, Erdnussbotter an Eeër fir Protein ze kréien. Iesse Kéis, Quark, a Joghurt, an drénkt Mëllech fir Är Molkerei ze kréien.
Vermeit Fast Food. Déi meescht Leit iesse gär Fast Food, awer wann Dir wëllt Gewiicht verléieren a Fettgewebe op der Broscht lass ginn, ass et Äre schlëmmste Feind. Fast Food an aner ongesond Liewensmëttel hu vill Fett a Kalorien, sou datt Dir net Gewiicht verléiert.
- Vermeit stärkeg Liewensmëttel aus verschafft Kuelenhydrater, wéi wäiss Brout, wäiss Nuddelen, wäisse Reis a Pâtisserie. Vermeiden dës Liewensmëttel ganz oder ersetzen se mat Vollkorn Alternativen hëlleft Iech méi séier Gewiicht ze verléieren.
- Kuckt fir verstoppt Zocker an Ärer Ernärung andeems Dir d'Etikette liest. Zocker verursaacht och Gewiichtsgewënn. Wann Dir d'Begrëffer Mais Sirop, Saccharose, Dextrose oder Maltose op engem Produkt gesitt, iesst et net oder drénkt et.
Ännert Är Ernärung no an no. Gesond iesse fir Gewiichtsverloscht a Gewiicht Ënnerhalt ass eppes wat Dir de Rescht vun Ärem Liewen maache sollt. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, kënnt Dir ganz begeeschtert ufänken andeems Dir Är ganz Ernärung ännert. Awer dëst kann Iech an Är schlecht Iessgewunnechten zréckfalen. Graduell Verännerungen an Ären Iessgewunnechten halen Iech e Liewe laang weider, also hoffentlech kritt Dir ni méi Fett op Ärer Këscht.
- Fänkt un mat ongesonde Choixen fir gesond Liewensmëttel auszetauschen. Zum Beispill iesst brong Räis amplaz wäiss. Setzt méi Geméis op den Teller wéi Fleesch oder Gromperen. Probéiert Mikrowelle Popcorn amplaz Kartoffelchips. Wann Dir eppes wëllt knabberen, hutt Muerten oder aner réit Geméis.
- Erlaabt Iech all Dag een Dag vu Sënn sou datt Dir d'Chance fir ze iessen miniméiert.
Maacht e ganzen Dag Iesse Plang. Ee Wee fir Är Kalorien ze verfollegen an ze suergen datt Dir genuch Nährstoffer kritt, ass en Iessplang ze schreiwen. Dëst vermeit Iech och zréck an Är schlecht Iessgewunnechten ze falen.
- Schreift e Plang deen dräi Iessen an zwee Snacks pro Dag enthält. Iess eppes anescht all Molzecht. Fänkt zum Beispill mat enger hallwer Taass Fettgehaltem Joghurt mat frësche Molbier un, e ganz Weess Sandwich mat Zockerfräiem Gebees a Kaffi ouni Zocker zum Frühstück. Mëttes mécht en Zalot mat verschiddene Geméis, gegrillte Poulet an hausgemaachten Dressing. Iessen Sträifen Matière Geméis mat Hummus als Snack. Zum Dinner probéiert gegrillte Saumon mat engem klengen Zalot an engem Bäilag mat gedämpftem Geméis. Wann Dir en Dessert wëllt, en Apel schneiden a mat Kanéil bestreeën.
- Wann Dir dobausse gitt, gitt sécher datt Dir no vir kuckt. Kuckt de Menu um Internet, oder rufft un de Restaurant fir ze kucken wéi eng gesond Wiel se ubidden. Wielt e puer gesond Optiounen a schreift se an Ärem Iessplang. Vermeit Täter wéi en onbegrenzte Buffet, Broutkuerf, Platen mat vill Zooss a frittéiert Snacks.
Gitt sécher datt Dir gutt hydratiséiert bleift. Wann Dir gesond iesst a beweegt, sollt Dir och vill Waasser drénken. Dëst mécht et méi einfach Gewiicht ze verléieren an hält Iech méi gesond. Probéiert all Dag 3 Liter Waasser ze drénken, an nach méi wann Dir vill beweegt.
- Vermeit Getränker déi vill Kalorien enthalen, wéi Soda, Jus, Glace Kaffi, an Alkohol. Amplaz, wielt fir Gedrénks ouni Kalorien, wéi Waasser, Téi, schwaarze Kaffi a Quellewaasser.