Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vu 4: Äert Diät änneren
• Deel 2 vu 4: Sport
• Deel 3 vu 4: Äert Liewensstil änneren
• Deel 4 vu 4: Motivéiert bleiwen
• Tipps
• Warnungen

Zevill Bauchfett ass e grousse Problem fir vill Leit haut, besonnesch wa se am Mëttelalter kommen. Niewent der Sich, Bauchfett ass déi geféierlechst Aart vu Kierperfett fir mat Iech ze droen, well et weist e méi héigen Niveau u viszeraler Fett, déi an der Bauchhëllef gespäichert ass an och ronderëm déi intern Organer. Dofir ass et noutwendeg seriös ze handelen fir dëst Kierperfett lass ze ginn an esou e gesonde Liewensstil ze halen an Iech glécklech an Ärem Kierper ze fillen.

Ze trëppelen

Deel 1 vu 4: Äert Diät änneren

1. Limitéiert Är Annam vu Kalorien. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir manner Kalorien konsuméieren - et ass sou einfach. Glécklecherweis ass de Magen eng vun den éischte Plazen wou Dir Fett beim Gewiichtsverloscht verléiert, also ass et méi einfach ze korrigéieren wéi haart Fett um Hënner, Uewerschenkel oder Äerm.
   • Ee Pond Fett entsprécht 3.500 Kalorien. An anere Wierder, fir e Pond Fett pro Woch ze verléieren, musst Dir 3.500 Kalorien pro Woch schneiden.
   • Léit net selwer iwwer d'Zuel vu Kalorien. Halt Streck vun alles wat Dir iesst / drénkt an engem Iessdagebuch oder engem Online Kalorie Tracker.
   • Eng gesond Ernärung iessen an op Kalorien zréckgräifen ass 80% vun Ärem Gewiichtsverloscht, also denkt net datt Dir iesst wat Dir wëllt sou laang wéi Dir trainéiert.
   • E gesonde Zil ass tëscht 1 an 2 Pond pro Woch ze verléieren - méi gëtt eng Crash-Diät genannt an ass bal onméiglech ze halen.
   • Ofhängeg vum Iwwergewiicht mat deem Dir ufänkt, sollten d'Fraen tëscht 1.500 an 2.000 Kalorien den Dag iesse fir sécher Gewiicht ze verléieren a Männer tëscht 2.000 an 1.500.
2. Méi Faser iessen. Méi opléisbar Faser ass essentiell fir gesond Gewiichtsverloscht. Et hëlleft viszeral Fett ze reduzéieren, dat potenziell geféierlech Fett dat ronderëm liewenswichteg Organer wéi d'Häerz, d'Longen an d'Liewer gespäichert ass. Leit, déi un iwwerschësseg Bauchfett leiden, si méi wahrscheinlech e méi héije Prozentsaz vu viszeraler Fett wéi anerer.
   • Kaffi ass eng vun den einfachsten Iessen fir méi Glasfaser opzehuelen. Wiesselt op Vollkornkären oder Haferflocken. Iessen ganz Weessebrout a baken Weessemiessmuffins.
   • Net Uebst a Geméis schielen (wéi Äppel, Muerten a Gromperen) sou wäit wéi méiglech, well d'Schiel déi meescht Faser enthält (an déi meescht Vitaminnen a Mineralstoffer).
   • Stellt méi gespléckt Erbsen, Bounen (schwaarz, Nier, Pinto) an Nëss (Mandelen, Erdnüssen) an Är Ernärung vir, well dës all héich an der Faser sinn.
3. Zocker vergiessen. Zocker ass de gréisste Feind wann et drëm geet Bauchfett ze reduzéieren well et voller eidel Kalorien ass an iwwerhaapt keen Nahrungswäert huet.
   • Wann zevill Zocker verbraucht gëtt, kann de Kierper dat net verschaffen, sou datt et a Fett ëmgewandelt an um Bauch, Hënner, Uewerschenkel a Broscht gespäichert gëtt.
   • Natierlech Zocker wéi déi an Uebst fonnt sinn okay (a Moderatioun), also passt besonnesch op déi zousätzlech Zocker op. Dir fannt dës a meescht verpackten a veraarbechte Liewensmëttel, wéi zum Beispill fäerdeg Kaffi Cerealien, Séissegkeeten a Softdrinks.
   • Passt och op vill vun de sougenannte fettfreien oder fettarme Produkter, déi dacks vill Zocker enthalen. Dëst ass de Fall mat villen Zorten Joghurt, Kéis an Zoossen.
   • Liest d'Etiketten vun de Produkter déi Dir kaaft a gitt besonnesch Opmierksamkeet op Zutaten wéi Maltose, Dextrose, Ribose, Xylose, Laktose a Saccharose - dat si just verschidden Nimm fir Zocker.
   • Passt och op alles wat vill Fruktos Malz Sirop dran huet - dëst ass e künstlechen Séisser a grad wéi, wann net méi, Verdickung wéi aktuellen Zocker.
4. Iessen méi Geméis. Denkt drun, Gewiicht ze verléieren heescht net selwer Honger ze hunn - Dir kënnt esou vill Uebst a Geméis iessen wéi Dir wëllt. Tatsächlech sollt d'Majoritéit vun all Molzecht aus Geméis bestoen.
   • All Protein dat Dir zesumme iesst sollt net méi wéi e Kaarte Kaarte sinn, wärend Portioune vu Kuelenhydrater an der Handfläche vun Ärer Hand passen. De Rescht vun Ärem Teller sollt mat Geméis gefëllt ginn.
   • Luede vun Ärem Teller mat Geméis Narren Ärem Gehir fir datt et schéngt wéi wann Dir vill Iessen iessen. Als Resultat sidd Dir manner wahrscheinlech Är Plack mat Reis, Gromperen oder Fleesch ze lueden.
   • Besonnesch iesst Geméiswierk mat engem nidderegen glycemesche Index, well se vill Faser a Protein hunn, an hëlleft Ärem Kierper de ganzen Dag lues Energie fräisetzen. Dëst si Geméis wéi Spargelen, Artiokaokes, Choufleur, Broccoli, Sellerie, Aubergine, Champignonen, Kürbis, Courgette, Peffer, asw.
5. Iessen méi gesond Fetter. Iwwerraschend, méi Fett iessen kann Iech tatsächlech Gewiicht verléieren - awer nëmmen wann Dir dat richtegt Fett iesst.
   • Liewensmëttel mat monounsaturéierte Fettsaieren si gutt fir Iech a kënnen hëllefen de Bauch ze reduzéieren. Fir méi vun dëse Fette ze kréien, kënnt Dir méi Olivenueleg beim Kache benotzen, Avocados iessen an Nëss wéi Walnëss a Pinienkernen iessen.
   • Iess och méi uelege Fësch wéinst den Omega-3 Fettsaieren. Denkt u Saumon, Makrele, Herring, Forelle an Thon.
   • Bleift ewech vun den Transfette, déi a Margarine a meescht raffinéiert Liewensmëttel fonnt ginn, well se ganz schlecht fir Är Gesondheet sinn a bäidroen zum typesche Bauch.
6. Drénkt méi Waasser. Drénkwaasser ass ganz wichteg wann ee probéiert Bauchfett lass ze ginn. Als éischt wäert Waasser Äre System botzen, Gëfter ewechhuelen an Iech manner opgeblosen fillen.
   • Zweetens, d'Waasser wäert Äre Metabolismus reguléieren, sou datt Dir Fett méi effizient verbrennt. Drëttens, Drénkwaasser mécht Iech manner hongereg, sou datt Dir manner dacks iessen. Wann Dir Loscht hutt eppes Ongesondes ze iessen, probéiert fir d'éischt e Glas Waasser ze drénken a kuckt wat den Effekt ass!
   • Et ass recommandéiert 6-8 Brëlle Waasser pro Dag ze drénken, awer dëst ka méi sinn wann Dir vill trainéiert. Amplaz vun Ärem Kaffi moies, probéiert wat Dir mengt iwwer e Glas waarmt Waasser (oder Kräutertee) mat Zitroun.
   • Dir kënnt och ufänken grénge Téi ze drénken, wat de Virdeel huet héich an Antioxidantien ze sinn, och bekannt als Catechin, wat hëllefe kann, Fettzellen ze verbrennen.

Deel 2 vu 4: Sport

1. Konzentréiert Iech op Cardio. Am Verglach mat enger Onmass Crunches an Push-Ups ass Kardiovaskulär Übung dee beschte Wee fir Kalorien a Bauchfett ze verbrennen.
   • Wéi och ëmmer, et ass wichteg Intervalltraining ze maachen anstatt nëmmen op der Laufbunn ze schüffelen. Intervall Training ass eng Alternatioun vu kuerze Burst vun Aktivitéit a manner intensiven Training.
   • Sprint mat 30 Sekonnen Intervalle während Ärem Laaf, oder setzt d'elliptesch / Laufband an den Intervallmodus.
   • Fir Bauchfett ze verléieren, schafft bis zu 30 Minutten Héichintensitéit Cardio op d'mannst 4 Mol d'Woch.
2. Stellt méi Aktivitéit an Ären Alldag vir. Nieft der regulärer Übung ass et eng gutt Iddi fir Äert ganzt Liewen méi aktiv ze maachen - sou verbrennt Dir méi Kalorien ouni ze vill extra Effort ze maachen.
   • Maacht einfach Ännerungen, sou wéi d'Trap ze huelen amplaz de Lift, oder einfach mam Vëlo op d'Aarbecht ze fueren. Wann Dir sitzend Aarbecht maacht, probéiert Är Aarbecht e puer vun der Zäit ze stoen. Just stoen amplaz ze sëtzen wäert méi Kalorien verbrennen.
   • Profitéiert vun der Geleeënheet Fréijoersbotz ze maachen, d'Haus ze molen oder am Gaart ze schaffen - e Projet ze hunn, un deem Dir schaffe kënnt, mécht Iech méi aktiv ouni datt Dir et mierkt!
   • Probéiert och aktiv Saachen ze maachen just fir Spaass - Fussball mat Äre Kanner no der Schoul ze spillen, Danzcoursen ze huelen, oder den Dag um Strand ze verbréngen.
3. Maacht Kraaft Training. Et ass eng super Iddi och e Stäerktraining ze maachen. Denkt un Squats, Deadlifts, Bicep Curls a Beenpressen.
   • Och wann dës Übungen net sou vill Kalorien wéi Cardio verbrennen, awer se hëllefen Iech laangfristeg. Si hëllefen Iech méi staark ze maachen an Dir wuesse Muskele mat hinnen, wat Äre Metabolismus beschleunegt an Dir Fett méi liicht verbrennt, och wann Dir net trainéiert.
   • Übunge wéi Squats an Deadlifts erhéijen och Muskelen ëm Är Taille an halen Iech schlank. Wéi och ëmmer, et ass ganz wichteg dës Übungen korrekt ze maachen, also wann Dir se ni virdru gemaach hutt, iwwerleet dëst als éischt ënner Opsiicht.
4. Verbréngt net ze vill Zäit op Crunches oder Sit-ups. Vill Leit mengen datt Honnerte vu Crunches maache kann Iech hëllefen, Bauchfett lass ze ginn a knapp ze ginn, kloer sichtbar ABS.
   • Awer et ass net méiglech Fett an engem Gebitt ze verbrennen andeems Dir trainéiert, sou datt d'Muskelen déi Dir baut vun der Fettschicht verstoppt ginn a vläicht souguer méi déck ausgesinn.
   • Dofir ass et eng gutt Iddi dës Crunches a Sit-ups op de Kapp ze leeën, bis Dir dat iwwerschësseg Bauchfett lass ass. Da kënnt Dir ufänken un der Muskeldefinitioun vun Ärem Bauch ze schaffen.
   • Amplaz vu Crunches a Sit-ups kënnt Dir Übunge maachen déi op verschidde Muskelgruppen zielen (net nëmmen Äre Kär) a gläichzäiteg un Ärem kardiovaskuläre System schaffen. D'Plank ass super dofir, sou wéi Walkouts (vun der Push-Up Positioun) an Alligator zitt.

Deel 3 vu 4: Äert Liewensstil änneren

1. Gitt vill Schlof. Dir hätt dat vläicht net erwaart, awer genuch Schlof kréien ass essentiell fir Bauchfett lass ze ginn.
   • Wann Dir midd gitt, produzéiert Äre Kierper méi Ghrelin, en Hormon dat Iech hongereg mécht a Loscht op Zocker a Fett huet.
   • Zousätzlech kann e Mank vum Schlof d'Produktioun vun aneren Hormonen stéieren, wat zu enger Erhéijung vu Cortisol an Insulinempfindlechkeet féiert - déi zwee mat Bauchfett verbonne sinn.
   • Dofir ass et wichteg datt Dir probéiert op d'mannst 7 oder 8 Stonne Schlof fir eng gutt Nuecht ze schlofen. Wann Dir net schlofe kënnt, Koffein erofschneiden a vermeit Fernseh ze kucken an um Laptop ze schaffen ier Dir an d'Bett gitt - liest e Buch oder gitt e relaxt Bad, dat ass besser.
2. Stress reduzéieren. Studien hu gewisen datt erhéicht Niveaue vu Cortisol (en Hormon duerch Stress verursaacht) mat iwwerschoss Bauchfett verbonne kënne sinn.
   • Zousätzlech sidd Dir méi wahrscheinlech de falschen Iessen ze wielen wann Dir ugespaant sidd, besonnesch wann Dir ganz beschäftegt sidd oder eng Tendenz hutt Trouschtiessen ze iessen.
   • Dofir ass et wichteg Iech manner gestresst ze fillen iwwer Bauchfett lass ze ginn. Sport kann e grousse Bäitrag dozou leeschten an e bessert Nuetsschlof suergen.
   • Huelt Iech och Zäit fir Saachen fir Iech selwer ze maachen. Liest e Buch, gitt an de Kino oder verbréngt méi Zäit mat der Famill a Frënn. Aktivitéite wéi Meditatioun a Yoga kënnen och ganz hëllefräich sinn, Stress ze reduzéieren.
3. Gitt sécher datt Dir manner Alkohol konsuméiert. Heavy oder moderéiert Drénken ass net hëllefräich wann Dir e flaache Bauch kritt. Dëst ass richteg aus verschiddene Grënn:
   • Als éischt hunn alkoholescht Gedrénks (besonnesch Béier a Cocktailen) vill Kalorien. Dëse Béier mat Kollegen no der Aarbecht kann Iech vill méi Kalorien pro Dag ginn wéi Dir geduecht hutt.
   • Zweetens, exzessiven Alkoholkonsum wäert vill Belaaschtung op Är Liewer setzen, déi schwéier Iwwerstonne muss schaffen fir all Toxine aus Ärem System ze schaffen. Dëst erfuerdert Energie déi fir aner wichteg Kierperprozesser wéi Fettverbrennung a Muskelwachstum erfuerderlech ass.
   • Et gëtt kee Bedierfnes en Teetotaler ze ginn, awer probéiert et op de Weekend ze limitéieren, an ni ze boozen.

Deel 4 vu 4: Motivéiert bleiwen

1. Vergiesst net firwat et wichteg ass Bauchfett ze verléieren. Wann Dir et schwéier hutt motivéiert ze bleiwen, erënnert Iech selwer un firwat dat sou wichteg fir Är Gesondheet ass.
   • Leit mat vill Bauchfett sinn och méi dacks méi Fett ronderëm d'Organer, wéi d'Häerz, d'Longen an d'Liewer.
   • Och wann dëst Fett guer net schlecht ass (et schützt d'Uergel), ze vill dovun kann schiedlech Substanzen am Kierper produzéieren a féieren zu engem erhéite Risiko vu Krankheeten am Häerz a Bluttgefässer, héije Blutdrock an Typ 2 Diabetis, Fett Liewer a verschidden Zorten Kriibs.
   • Dofir ass Gewiicht verléieren net nëmme wichteg fir Äert Ausgesinn - et ass och besser fir Är gesondheetlech Gesondheet. Fir e gesonde Niveau vu viszeraler Fett ze kréien, sollt Är Taille net méi wéi 90 cm bei Fraen an 100 cm bei Männer sinn.
2. Waacht Iech ëmmer ëm déiselwecht Zäit vum Dag. Wann Dir d'Gewunnecht sidd all Dag op d'Skala ze trëppelen, kann et decouragéieren kee Fortschrëtt ze gesinn.
   • Awer Gewiicht schwankt vun Dag zu Dag a souguer Stonn zu Stonn ofhängeg vu wéini Dir iesst a wéini Dir fir d'lescht an d'Buedzëmmer gaang ass. Duerfir ass et wichteg Iech ëmmer ëm déiselwecht Zäit ze weien fir eng méi genau Indikatioun vun Ärem Fortschrëtt ze kréien.
   • Gewiicht Iech net all Dag, awer all aner Woch, well Dir kënnt net sou séier verléieren, datt Dir et den nächsten Dag gesäit.
3. Mooss Äre Fortschrëtt. Et ass och eng gutt Iddi fir Är Miessungen am Aen ze behalen nieft dem Gewiicht ze moossen. Dir kënnt keen Ënnerscheed op der Skala gesinn, awer Dir kënnt op der Bandmessung gesinn.
   • Berechent Äert Taille-Hip Verhältnis andeems Dir Är Taille (op der Héicht vun Ärem Navel) an Är Hëfte (de breetsten Deel) moosst.
   • Deelt den Ëmfang vun Ärer Taille duerch dee vun den Hëfte fir d'Taille-zu-Hip Verhältnis ze kréien.
   • E gesonde Taille-zu-Hip Verhältnis fir Fraen ass 0,8 oder manner an 0,9 oder méi niddreg fir Männer.
4. Maacht Biller. Eng aner super Manéier fir Är Fortschrëtter ze verfollegen ass Fotoen vun Iech selwer ze maachen. Dëst gitt Iech eng méi visuell Indikatioun vun Ärem Fortschrëtt a kann Iech hëllefen motivéiert ze bleiwen.
   • Maacht Fotoe vu Iech am Ufank vun Ärer Gewiichtsverloscht Rees a bei enger Zuel vu gewielte Jalonen. Maacht eng Foto vu vir, hannen an der Säit - also ass et hëllefräich wann een Iech domadder hëllefe kann.
   • Maacht Fotoe vun Iech selwer an Ënnerwäschen oder enge passende Kleeder fir datt Dir Är Kierperform kloer gesinn.Stoe riicht, awer probéiert net an Ärem Bauch ze zéien, well dëst e falschen Androck gëtt. Loosst et einfach hänken.
   • Vergläicht all Foto déi Dir maacht mam Original - Dir wäert iwwerrascht iwwer Äre Fortschrëtt.
5. Gewiicht mat engem Frënd verléieren. Motivéiert ze bleiwen beim Gewiicht verléieren ka ganz schwéier sinn, besonnesch wa jiddereen ronderëm Iech ësst wat e wëllt an owes virum Fernseh hänkt amplaz an de Fitnessstudio ze goen.
   • Probéiert e Frënd oder e Familljemember ze kréien fir zesummen Gewiicht ze verléieren. E bësse Konkurrenz ka just genuch sinn fir Iech e bëssen opzeschloen.
   • Organiséiert et sou datt Dir an de Fitnessstudio gitt oder zesumme spadséiere gitt. Kritt all Woch op der Skala - op dës Manéier kënnt Dir Iech géigesäiteg encouragéieren wann Dir Är perséinlech Ziler net erreecht hutt!

Tipps

• Eet en häerzlecht Frühstück, en duerchschnëttlecht Mëttegiessen an e liicht Owesiessen, amplaz ëmgedréint. Definitiv net snacken ier Dir an d'Bett gitt.

Warnungen

• Dir sollt ni probéieren eng Crash-Diät ze verfollegen, well et ongesond ass a laangfristeg net kann ausgehale ginn.